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Per evitare affaticamento e crampi, un calciatore deve seguire un protocollo scientifico rigoroso: assumere 500 ml di acqua 90 minuti prima della partita, bere 150 ml di bevanda isotonica ogni 20 minuti durante il gioco (approfittando delle pause) e reintegrare il 150% del peso perso al termine della gara.
Ti spieghiamo tutto quello che c’è da sapere sull’idratazione nel calcio. Cosa bisogna bere prima, durante e dopo la partita?
Il dispendio energetico e il tasso di sudorazione nel calcio
Il calcio è uno sport intermittente ad alta intensità. Durante i 90 minuti di una partita competitiva, un giocatore affronta un dispendio energetico molto elevato che si aggira mediamente intorno alle 16 kcal/min (Bangsbo, 2006).
Questo sforzo metabolico continuo provoca un forte aumento della temperatura corporea. Per mantenere l’omeostasi (l’equilibrio interno), il nostro organismo attiva la sudorazione come principale meccanismo di dispersione del calore. Tuttavia, questo sistema fisiologico di difesa porta inevitabilmente a un processo di disidratazione se le perdite non vengono reintegrate in modo preciso.
Cosa succede se ci disidratiamo in campo?
La perdita di liquidi influisce direttamente sulle capacità fisiche e cognitive del giocatore. Secondo i consensi dell’American College of Sports Medicine (Sawka et al., 2007), una perdita di appena il 2% del peso corporeo (equivalente a 1,5 litri in un calciatore di 75 kg) è sufficiente per ridurre drasticamente:
- La resistenza aerobica e la capacità di effettuare sprint ripetuti.
- La forza muscolare e la velocità di reazione.
- La precisione tecnica nei passaggi e nei tiri a causa dell’affaticamento del sistema nervoso centrale.
La disidratazione media di un giocatore durante una partita di 90 minuti è di circa il 3,4% del peso corporeo (Aragón-Vargas et al., 2009). Questo spiega perché la maggior parte degli errori tattici e dei gol subiti avviene nella fase finale di ciascun tempo.
Perdita di sodio e impatto della temperatura ambientale
Non perdiamo solo acqua attraverso il sudore, ma anche elettroliti essenziali, tra cui il sodio è il più importante. Il sodio è il minerale responsabile della ritenzione dell’acqua ingerita da parte delle cellule ed è fondamentale per la contrazione muscolare. La sua carenza è la causa diretta dei temuti crampi muscolari.
Molti calciatori commettono l’errore di trascurare l’idratazione in inverno. Tuttavia, la scienza dimostra che anche a basse temperature la disidratazione è significativa.
Perdita di sudore vs. assunzione di liquidi (Allenamento da 90′)
| Condizioni di prestazione | Sudore medio perso (mL) | Assunzione media reale (mL) | Bilancio idrico finale |
|---|---|---|---|
| Squadra A (Alta Temperatura) | 2193 ± 365 mL | 972 ± 335 mL | Deficitario (~1,2 Litri) |
| Squadra B (Temperatura Moderata) | 1690 ± 450 mL | 423 ± 215 mL | Deficitario (~1,2 Litri) |
Fonte: dati adattati da Maughan et al. (2005) sul bilancio degli elettroliti nei calciatori d’élite.
Protocollo di idratazione nel calcio: prima, durante e dopo
Per ottimizzare le riserve di glicogeno e mantenere l’equilibrio idrico, è fondamentale combinare acqua, carboidrati e sali minerali. La concentrazione ideale di carboidrati in una bevanda per calciatori dovrebbe essere compresa tra il 4% e l’8%.
Di seguito trovi il protocollo ufficiale di idratazione pensato per il calcio ad alta competizione:
1. Idratazione pre-partita (Fase di carico)
Iniziare la partita in uno stato di “euidratazione” (idratazione ottimale) ritarda la comparsa della fatica.
- Consiglio: assumere 500 ml di acqua tra 60 e 90 minuti prima di entrare in campo. Puoi completare l’assunzione con capsule di elettroliti se le condizioni di caldo sono estreme.
2. Idratazione durante la partita
Il regolamento del calcio limita le pause ; quindi, bisogna sfruttare ogni interruzione del gioco (infortuni, fuorigioco o le pause idratazione ufficiali della FIFA).
- Consiglio: cercare di bere circa 150 ml di bevanda isotonica ogni 20 minuti di gioco.
3. Idratazione durante l’intervallo
I 15 minuti di pausa rappresentano la finestra critica per salvaguardare il rendimento nel secondo tempo. Qui l’obiettivo è doppio: reintegrare i liquidi e ripristinare il glicogeno muscolare consumato.
- Consiglio: consumare tra 400 e 500 ml di una bevanda sportiva avanzata che combini ciclodestrina o palatinosio con sodio. Per questa fase, l’opzione ideale è utilizzare una formula ottimizzata come Evotonic di SportSeries, che apporta il rapporto esatto di carboidrati ed elettroliti senza causare pesantezza allo stomaco.
4. Idratazione post-partita (Recupero)
Il processo di reidratazione profonda dura circa 6 ore dopo il fischio finale.
- Consiglio: bisogna assumere almeno il 150% del peso perso durante la partita (Shirreffs & Maughan, 1998). Se la bilancia indica una perdita di 1 kg di peso, è necessario consumare 1,5 litri di liquidi combinando acqua, succhi naturali o un recuperatore muscolare con aminoacidi e sali.
Riferimenti bibliografici
- Sawka M.N., Burke L.M., Eichner E.R., Maughan R.J., Montain S.J., Stachenfeld N.S (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacemen. Med Sci Sports Exerc 39:377-390.
- Maughan R.J., Shirreffs S.M., Merson S.J. y Horswill C.A (2005). Fluid and electrolyte balance in elite male football (soccer) players training in a cool environment. Journal of Sports Sciences 23: 73-79.
- Shirreffs, S. M. and R. J. Maughan (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans: replacement of water and sodium losses. Am J Physiol 274(5 Pt 2): F868-875.
- Ali, A, and C. Williams (2013). Isokinetic and isometric muscle function of the knee extensors and flexors during simulated soccer activity: effect of exercise and dehydration. J Sports Sci. 31(8):907-16.
- Aragón-Vargas, L.F., J. Moncada-Jiménez, J. Hernándes-Elizondo, A. Barrenechea, M. Monde-Alvarado (2009). Evaluation of pre-game hydration status, heat stress, and fluid balance during professional soccer competition in the heat. Eur. J. Sport. Sci. 9:269–276.
- Maughan, R.J., P. Watson, G.H. Evans, N. Broad, S. Shirreffs (2007). Water balance and salt losses in competitive football. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 17, 583-594.
- McGregor, S.J., C.W. Nicholas, H.K. Lakomy, C. Williams (1999). The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid ingestion on the performance of a soccer skill. J Sports Sci. 17(11):895-903.
- Bangsbo, J., M. Mohr, P. Krustrup (2006). Physical and metabolic demands of training and match play in the elite player. J. Sports Sci. 24:665-674.
- Aragón-Vargas, L. y Mayol-Soto, L. (2008). Hidratación en el Fútbol: ¿Qué hemos Aprendido hasta Ahora?. PubliCE.
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