Lesioni al ginocchio nel calcio: prevenzione, tipologie e cura delle articolazioni

José Miguel Olivencia 7 min. di lettura Calcio Lascia un commento

Il ginocchio è, senza dubbio, l’articolazione che soffre di più nel calcio, sia a livello competitivo che amatoriale. I continui cambi di direzione, le brusche decelerazioni, i salti e gli impatti diretti contro gli avversari lo rendono la zona più vulnerabile per il calciatore.

Per affrontare correttamente il dolore al ginocchio nel calciatore, dobbiamo dividere le patologie in due grandi gruppi: lesioni acute (traumatiche) e lesioni da sovraccarico (croniche). Di seguito analizziamo le più comuni, come prevenirle e il protocollo di integrazione per proteggere cartilagine e tendini.

Lesioni acute e traumatiche (Rotture strutturali)

Si verificano improvvisamente a causa di una forza che supera il limite di resistenza del tessuto, generalmente per un movimento scorretto o un trauma.

Distorsioni e rotture dei legamenti: Oltre al temuto Legamento Crociato Anteriore (LCA), sono molto frequenti anche i danni al Legamento Collaterale Mediale (LCM) (causati da un impatto sulla parte esterna del ginocchio) e al Legamento Collaterale Laterale (LCL).
Lesioni del menisco: Il menisco interno ed esterno agiscono come ammortizzatori del ginocchio. Una torsione in iperflessione con il piede bloccato sul terreno provoca spesso fissurazioni o rotture meniscali, rendendo difficile l’appoggio e causando blocchi articolari.

Lesioni da sovraccarico o usura (Microtraumi)

Compaiono progressivamente a causa della ripetizione degli impatti, di terreni di gioco duri (erba sintetica di vecchia generazione) o di squilibri muscolari.

Tendinite rotulea (Ginocchio del saltatore): È l’infiammazione o degenerazione del tendine che collega la rotula alla tibia. Si manifesta con un dolore sordo nella parte anteriore del ginocchio, soprattutto quando si calcia, si salta o si scendono le scale.
Condropatia o condromalacia rotulea: È l’usura della cartilagine articolare che riveste la parte posteriore della rotula. Lo sfregamento continuo genera infiammazione, scricchiolii e un dolore diffuso dopo essere rimasti seduti a lungo o all’inizio della corsa.

4 esercizi per proteggere il ginocchio del calciatore

Ti proponiamo questi 4 esercizi da includere nel riscaldamento o nei giorni dedicati alla forza:

Squat bulgaro (Forza unilaterale e stabilità)

Perché funziona: Lavorando su una sola gamba, costringi il gluteo medio e gli stabilizzatori della caviglia ad attivarsi affinché il ginocchio non collassi verso l’interno (valgo).
Come eseguirlo: Posiziona un piede dietro di te su una panca. Abbassa il bacino in modo controllato fino a quando il ginocchio posteriore sfiora quasi il pavimento. Assicurati che il ginocchio anteriore segua la linea della punta del piede.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 8 a 10 ripetizioni per gamba.

Curl nordico (Forza eccentrica degli ischiocrurali)

Perché funziona: Gli ischiocrurali agiscono come il freno della tibia. Se sono deboli, il ginocchio soffrirà a ogni frenata o cambio di ritmo. Il lavoro eccentrico (frenare la caduta) è il re della prevenzione.
Come eseguirlo: In ginocchio, con un compagno che ti blocca le caviglie (oppure agganciate sotto una barra). Lasciati cadere in avanti il più lentamente possibile, mantenendo il corpo rigido come un blocco, finché non riesci più a controllare la discesa e ti appoggi con le mani.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 5 ripetizioni (concentrandoti su una discesa molto lenta).

“Monster Walks” con banda elastica (Attivazione del gluteo medio)

Perché funziona: Il gluteo medio è il “muscolo segreto” del ginocchio. Se non è attivo, il ginocchio collassa. Questo esercizio lo attiva prima di entrare in campo.
Come eseguirlo: Posiziona una banda elastica attorno alle caviglie o sopra le ginocchia. Assumi una posizione di semi-squat e cammina lateralmente mantenendo sempre la tensione sulla banda e le ginocchia rivolte verso l’esterno.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 15 passi per lato.

Integrazione per la salute articolare del calciatore

L’allenamento di forza è indispensabile, ma cartilagine, tendini e legamenti sono tessuti braditrofici (con scarso afflusso sanguigno), quindi necessitano di nutrienti specifici in alte concentrazioni per rigenerarsi correttamente:

Componente chiave	Funzione nel ginocchio del calciatore	Integratore HSN consigliato
Glucosamina e Condroitina	Stimolano la sintesi di nuova cartilagine e rallentano la degradazione articolare causata dagli impatti del calcio	Evoflex
Collagene idrolizzato + Vitamina C	Aumentano elasticità e resistenza strutturale di tendini (prevenzione della tendinite rotulea) e legamenti	Collesence Collagene Complex
Magnesio e Omega-3	Il magnesio previene gli spasmi muscolari che disallineano la rotula e l’Omega-3 agisce come un potente antinfiammatorio naturale	Bisglicinato di Magnesio + Omega-3 Ultra

Strategie di prevenzione sul terreno di gioco

Per ridurre le probabilità di finire sul lettino del fisioterapista, ogni calciatore dovrebbe integrare tre pilastri nella propria preparazione:

Equilibrio della forza

Un quadricipite eccessivamente forte rispetto a ischiocrurali deboli altera la biomeccanica del ginocchio, esercitando una trazione eccessiva sulla rotula. Il lavoro di forza eccentrica è imprescindibile.

Controllo motorio e core

La stabilità del ginocchio nasce dall’anca e dal core. Se il gluteo medio non è in grado di stabilizzare il bacino durante un cambio di direzione, il ginocchio collasserà verso l’interno (valgo dinamico), aumentando enormemente il rischio di lesione ai legamenti.

Scelta delle scarpe in base alla superficie

Evita di giocare su erba sintetica secca o dura con scarpe progettate per erba naturale bagnata (tacchetti SG o FG lunghi). Scegli suole AG (Artificial Grass) o Turf, che distribuiscono uniformemente la pressione dell’impatto su tutta la pianta del piede.

Fonti bibliografiche:

Belloch, S. L., Soriano, P. P., & Figueres, E. L. (2010). La epidemiología en el fútbol: una revisión sistemática. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport, 10(37), 22-40.
Ferrer-Roca, V., Balius, X., Domínguez-Castrillo, O., Linde, F. J., & Turmo-Garuz, A. (2014). Evaluación de factores de riesgo de lesión del ligamento cruzado anterior en jugadores de fútbol de alto nivel. Apunts. Medicina de l’Esport, 49(181), 5-10.
Gómez, P., & Ortega, J. M. (2013). PROPUESTA DE CONTROL Y SEGUIMIENTO DEL PROCESO DE READAPTACIÓN FUNCIONAL DE UNA LESIÓN DE RODILLA. Revista de Preparación Física en el Fútbol. ISSN, 1889(5050), 5050.
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