Carboidrati per Aumentare la Massa Muscolare

Carboidrati per Aumentare la Massa Muscolare

Qual è il ruolo dei carboidrati nell’aumento della massa muscolare e come dovrei includerli nella mia dieta?

I carboidrati sono un macronutriente molto importante nella dieta degli atleti che si allenano, e non pochi ricercatori hanno associato un basso consumo di questi a risultati peggiori quando si tratta di aumentare la massa muscolare.

Perché i carboidrati sono importanti per la massa muscolare

I carboidrati hanno un importante rapporto indiretto con la massa muscolare, poiché non sono un nutriente plastico, cioè non vengono utilizzati per creare nuovo tessuto muscolare contrattile, ma hanno degli effetti su di esso.

Sono diversi dalle proteine e dai grassi e influenzano il peso corporeo in modo diverso.

Glicogeno

All’interno dei muscoli accumuliamo glicogeno, che non sono altro che grandi polimeri ramificati di migliaia di unità di glucosio insieme.

Questo glicogeno funge da riserva di energia e i nostri muscoli rilasciano e utilizzano il glucosio dai rami per contrarsi durante l’allenamento, il che è importante per le prestazioni.

È stato osservato che una dieta a basso contenuto di carboidrati riduce il tempo di affaticamento e influisce negativamente sulla capacità di produrre forza da parte del muscolo (Leveritt y Abernethy, 1999).

Si ritiene che il meccanismo attraverso il quale si propone che diete a bassissimo contenuto di carboidrati possano influenzare negativamente la capacità dell’organismo di produrre forza sia mediato dall’alterazione del metabolismo del calcio durante la contrazione muscolare, riducendo l’eccitabilità nervosa (Ørtenblad et al., 2011).

Fatica per mancanza di carboidrati

Una diminuzione della forza condiziona il peso che possiamo sollevare in palestra e renderà più difficile per noi migliorare.

È importante fornire almeno una bassa quantità di carboidrati per mantenere le concentrazioni di glicogeno al di sopra della soglia del taglio dal quale si verifica questo effetto

Si consiglia circa 1 g per kg di peso corporeo per fornire l’energia sotto forma di calorie, necessaria per aumentare la massa muscolare.

Quali sono i carboidrati che aiutano ad aumentare la massa muscolare?

Tutti i carboidrati sono buone opzioni per contribuire a questo effetto positivo sul tessuto muscolare.

Anche così, è preferibile che la stragrande maggioranza dei carboidrati che consumiamo siano a base di glucosio, come gli amidi dei cereali, poiché il fruttosio è uno zucchero in grado di riempire i depositi di glicogeno dal fegato in modo più efficiente del glucosio (Blom et al., 1987).

Glucosio e Fruttosio

E viceversa, il glucosio reintegra il glicogeno muscolare in modo più efficiente (Conlee et al., 1987).

Sulla base di queste raccomandazioni, le migliori fonti di carboidrati per la massa muscolare sono cereali, legumi, tuberi, destrine (maltodestrine, ciclodestrine, amilopectina) e destrosio.

Pasti con carboidrati

Come abbiamo accennato prima, ci sono molti alimenti ricchi di carboidrati che possono essere utili per gli sportivi.

Ad eccezione dei casi di elevata richiesta di energia, come:

  • Atleti di ultra-resistenza.
  • Praticanti di CrossFit® di alto livello di prestazioni sportive.
  • Culturisti che praticano sessioni doppie o simili.

È preferibile evitare l’uso di cibi ricchi di carboidrati semplici o zuccheri come miele, cereali zuccherati e altri ultralavorati, poiché è facile ingerire calorie in eccesso utilizzando questi prodotti: per la loro appetibilità e la loro scarsa capacità di indurre sazietà.

Cluster Dextrin HSN

Cluster Dextrin di HSN.

Le Ciclodestrine sono carboidrati di alte prestazioni. Se vuoi saperne di più visita questo link.

I carboidrati più raccomandati per gli sportivi sono:

  • Pasta.
  • Riso.
  • Quinoa.
  • Mais.
  • Avena.
  • Patate.
  • Lenticchie.
  • Fagioli.
  • Maltodestrine.
  • Amilopectina.
  • Ciclodestrine.
  • Pane.
  • Frutta.

Fonti di carboidrati

Fonti di carboidrati.

Alcune fonti o altre dovrebbero essere scelte in base alle preferenze dell’utente e alla sua adattabilità alla dieta che segue, per evitare di accumulare troppo grasso.

Proteine e carboidrati per aumentare la massa muscolare

Le proteine sono il nutriente più direttamente correlato allo sviluppo del tessuto muscolare nel corpo, più di grassi e carboidrati.

Circa un quinto delle nostre fibre muscolari è costituito da proteine, e aumentandone l’assunzione, insieme ad un corretto allenamento e riposo, contribuisce ad aumentare la massa muscolare:

Secondo i dati della revisione di Morton et al. (2018), la quantità di proteine da ingerire attraverso la dieta per ottimizzare l’aumento di massa muscolare del corpo è:

De 1,6 a 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.

Consigli per costruire i muscoli

I principali fattori esogeni che determinano l’aumento di massa muscolare, senza eccessivi accumuli di grasso sono:

  • L’allenamento con carichi.
  • La dieta ricca di proteine.

Consigli per aumentare la massa muscolare

Consigli per aumentare la massa muscolare.

Oltre ad altri fattori come seguire una dieta ricca di calorie ed energia, riposo sufficiente in quantità e qualità, e integrazione alimentare della dieta con prodotti come la creatina monoidrato.

Bibliografia

  1. Blom, P. C. S., Høstmark, A. T., Vaage, O., Kardel, K. R., & Mæhlum, S. (1987). Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis. Medicine and Science in Sports and Exercise, 19(5), 491–496.
  2. Conlee, R. K., Lawler, R. M., & Ross, P. E. (1987). Effects of glucose or fructose feeding on glycogen repletion in muscle and liver after exercise or fasting. Annals of Nutrition and Metabolism, 31(2), 126–132.
  3. Hengist, A., Koumanov, F., & Gonzalez, J. T. (2019). Fructose and metabolic health: governed by hepatic glycogen status? Journal of Physiology, 597(14), 3573–3585.
  4. Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., & Helms, E. (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports, 7(7), 154.
  5. Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9.
  6. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  7. ørtenblad, N., Nielsen, J., Saltin, B., & Holmberg, H. C. (2011). Role of glycogen availability in sarcoplasmic reticulum Ca2+ kinetics in human skeletal muscle. Journal of Physiology, 589(3), 711–725.

Voci Correlate

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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