Bisogna evitare di mangiare carboidrati la sera?

Melanie Ramos 12 min. di lettura Carboidrati Lascia un commento

Ho deciso di scrivere questo articolo nel modo più ampio possibile per vedere se finalmente possiamo chiarire se “cenare carboidrati è il problema per perdere peso”

Dopo averci riflettuto e visto la grande confusione che esiste attualmente sul tema di evitare la frutta per perdere peso e carboidrati nel tardo pomeriggio-sera.

Cosa fare per Perdere Peso?

La prima cosa che dobbiamo avere chiara è che in un rapporto ragionevole di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), qualsiasi deficit calorico ci farà perdere peso.

A seconda del rapporto di macronutrienti questa perdita di peso può essere:

Perfetta (perdere solo grasso)
Scarsa (perdere grasso e muscolo)
Povera (perdere solo muscolo)

Questo significa che se siamo in grado di sapere quando introdurre i macronutrienti, la nostra perdita di peso sarà più facile che tenda a perfetta che a povera; anche se come dico: finché c’è un deficit calorico perderemo grasso anche facendo solo un pasto al giorno¹.

Cenare Carboidrati Fa Ingrassare?

La confusione che i carboidrati vadano evitati di sera deriva dalla credenza che non usandoli durante il sonno si trasformino in grasso.

In sintesi, ogni volta che un personal trainer o un nutrizionista sostiene questa affermazione, un fisiologo finisce in pronto soccorso.

Il nostro corpo non dice “…sono le 18:00, ho lavorato abbastanza, accumulerò questi carboidrati come grasso…”, quello che fa è aumentare il loro metabolismo, aumentando i livelli di insulina, riducendo la lipolisi (utilizzo dei grassi), aumentando gli ormoni tiroidei, aumentando la glicogenesi e molto altro.

Inoltre, la credenza che non li useremo durante il sonno è falsa, poiché è stato visto che nelle fasi REM del sonno aumenta il consumo di carboidrati da parte del cervello².

Mangiare Frutta di Sera?

Il caso della frutta è particolare, poiché è solitamente composta da una parte di glucosio e un’altra di fruttosio. Il fruttosio non aumenta l’insulina, ma va direttamente al fegato dove si accumula come glicogeno o viene usato per la sintesi di trigliceridi (lipidi).

In generale, in una dieta con un’assunzione normale di carboidrati, le nostre riserve di glicogeno sono quasi mai piene, quindi se durante il giorno abbiamo consumato pochi carboidrati, anche se mangiamo 2 frutti a cena non si accumuleranno come grasso. Anzi, è benefico assumere frutta, poiché è stato visto che diminuisce la sudorazione e le vampate di calore nelle donne di mezza età durante il sonno³.

Può essere benefico assumere carboidrati a cena? Per rispondere a questo dobbiamo ricorrere ai ritmi circadiani.

Cosa sono i Ritmi Circadiani?

Oggi è raro vedere un mezzo di comunicazione che non parli dei ritmi circadiani o del “nostro orologio biologico” come è conosciuto popolarmente. Per chi non sapesse cosa sono i ritmi circadiani, si tratta di:

le oscillazioni ormonali e metaboliche che si verificano durante il giorno e sono controllate dal nucleo soprachiasmatico

Questo sistema è regolato da sensori periferici che inviano messaggi a questa zona del cervello. Questi “ritmi” possono influenzare processi come:

Spesa energetica,
Sensibilità all’insulina, o anche,
il Riposo.

Un esempio chiaro è quest’ultimo punto, dove è stato osservato che l’uso di dispositivi elettronici prima di andare a dormire riduce la qualità del sonno alterando il rilascio di melatonina

Questo orologio biologico lo stiamo manipolando costantemente, con i noti viaggi con https://www.hsnstore.it/blog/integratori/benessere/jet-lag/, o anche con la illuminazione, dove avere poca luce allunga il ciclo.

Come si controllano i Ritmi Circadiani?

A livello molecolare e entrando un po’ più nel dettaglio, è stato osservato che due circuiti di grande interesse, mediati dalle proteine CLOCK e BMAL1, stimolano la trascrizione di 3 geni (Per e Cry) che alterano le vie metaboliche intracellulari. Potremmo dire che circa il 50% dei recettori nucleari dei tessuti “metabolicamente attivi” è marcato da queste proteine.

Tuttavia, diversi fattori come l’esercizio fisico possono alterare questa percentuale riducendone l’importanza.

Relazione tra Ritmi Circadiani e Nutrizione

I ritmi circadiani si possono riassumere come il nostro orologio biologico di 24 ore o modello di vita, cioè il corpo è preparato a cercare più energia al mattino e tende ad avere più sonno di sera. Questo si riflette la mattina presto quando abbiamo testosterone e cortisolo più alti, o la sera, quando la melatonina è più alta (ormone legato al sonno).

Come non poteva essere altrimenti, la nutrizione svolge anch’essa un ruolo in questo ciclo.

Quando un alimento viene consumato nei momenti ottimali della giornata, gli orologi periferici del corpo, che si trovano in tutte le cellule fuori dal cervello, si sincronizzano con l’orologio centrale del corpo, che si trova nel cervello.

Contrariamente a quanto molti credono, consumare carboidrati di sera produce una maggiore ossidazione delle riserve di grasso durante il giorno, aumenta la sensazione di sazietà, migliora la sensibilità all’insulina e riduce i livelli di grelina⁵.

Cenare Carboidrati Dopo l’Allenamento

Nel caso degli sportivi questo è molto importante, poiché non assumendo carboidrati durante il giorno, i muscoli sono più sensibili all’insulina, quindi dopo l’allenamento i muscoli assorbiranno la maggior parte del glucosio ingerito, aumentando i livelli di glicogeno muscolare.

Questo fenomeno è conosciuto come supercompensazione, e si verifica nel post-allenamento, indipendentemente dal fatto che sia di sera o di mattina.

Se vuoi approfondire, clicca su Carboidrati Post-Allenamento, Tutto quello che Devi Sapere

Come si vede nell’immagine, il gruppo a destra, che assumeva la maggior parte dei carboidrati a cena, aveva una migliore sensibilità all’insulina. Questo effetto è discutibile poiché potrebbe anche dipendere dal fatto di fare un solo pasto al giorno.

Tuttavia, nell’immagine sopra si nota che alla fine dell’esperimento, le persone che avevano assunto carboidrati a cena hanno diminuito i livelli di leptina, poiché le persone obese hanno livelli più alti ma a causa della resistenza a essa, cioè hanno livelli alti ma il cervello non si accorge che sono sazi.

I Ritmi Circadiani regolano la Sensibilità all’Insulina

Per farti un’idea e come esempio pratico, il nostro ritmo circadiano ci fa avere maggiore sensibilità al glucosio al mattino e minore sensibilità nel tardo pomeriggio-sera (da qui nasce il mito di evitare i carboidrati di sera…).

Tuttavia, se mi allenassi alle 18:00, avrei maggiore sensibilità al glucosio nel tardo pomeriggio-sera che al mattino.

Come influenzano i Ritmi Circadiani il nostro Metabolismo?

Arrivati a questo punto, molti si staranno chiedendo quali effetti metabolici si verificano a causa di questi ritmi circadiani e se influenzano le calorie che spendiamo e soprattutto il substrato (grassi o carboidrati) usato come fonte di energia.

Studio di Van Moorse

Per questo vediamo lo studio di Van Moorse⁴ e colleghi, dove hanno osservato i cambiamenti metabolici in 20 uomini magri, non fumatori e che non assumevano farmaci.

I partecipanti dovevano avere uno stile di vita standardizzato la settimana prima dello studio, che comprendeva:

Dormire dalle 23:00 alle 07:00
Colazione, pranzo e cena alle 09:00, 14:00 e 19:00 rispettivamente
Non assumere snack o bevande diverse dall’acqua
Non consumare alcol o caffeina
Non fare esercizio fisico 3 giorni prima dello studio
Due giorni prima dello studio venivano date loro pasti standardizzati in calorie e macronutrienti

Durante il primo giorno di studio, sono stati forniti pasti standardizzati, controllata l’attività fisica e il tempo di sonno. Per prevenire comportamenti sedentari, veniva obbligati a camminare 15 minuti a bassa intensità dopo ogni pasto.

Il secondo giorno, sono stati svegliati alle 6:44 per assumere una capsula telemetrica che misurava la temperatura corporea. Poi, tramite una cannula endovenosa, venivano prelevati campioni di sangue durante il giorno per misurare vari parametri. Inoltre, venivano fatte biopsie del tessuto muscolare nel vasto laterale.

Risultati dello studio

Come previsto, è stata osservata diversa espressione delle proteine menzionate prima, maggiore nel tardo pomeriggio-sera. Tuttavia, il dato più sorprendente è il momento in cui si sono bruciate più calorie durante il giorno, alle 23:00, con il punto più basso alle 04:00, come si vede nel grafico sotto.

Per quanto riguarda il substrato usato, si osserva che il picco di carboidrati come fonte di energia è alle 23:00 e il minimo alle 04:00, coincidente con il dato precedente della spesa calorica. Per gli acidi grassi, il picco è alle 08:00 e un picco minore alle 04:00.

Se ceno carboidrati si accumulano come grasso?

Un altro punto di interesse è vedere cosa succede mentre dormiamo. Secondo la corrente bro-science, se ceniamo carboidrati, i livelli di glucosio e insulina saranno alti, impedendo di bruciare grasso. Inoltre, dormendo e avendo un basso dispendio, i carboidrati si accumulerebbero come grasso. È vero questo? Vediamo:

Se osserviamo il grafico sopra, vediamo che l’insulina ha un picco alle 20:00 ma si riduce a livelli minimi durante la notte mentre i livelli di acidi grassi aumentano.

Chi avrebbe mai pensato che l’insulina non fosse in festa tutta la notte? La realtà è che anche se ceni carboidrati, il corpo userà grasso come fonte di energia mentre dormi.

Cosa succede se metto tutti i carboidrati a cena?

Succede che passerai tutta la notte usando glucosio come fonte di energia, tuttavia il corpo userà grasso durante il giorno.

Il problema arriva quando assumi molti carboidrati sia durante il giorno che la sera, il che farebbe aumentare il consumo calorico.

Perché perdo più grasso togliendo i carboidrati a cena?

Perché stai riducendo il consumo calorico. Non serve essere Sherlock per capire che se prima assumevi carboidrati di sera e ora no, l’apporto si riduce tra 300-600 Kcal. Molti diranno che in realtà non li togli, ma li sostituisci con proteine, verdure e grassi.

Considerando che la proteina è saziante e che le calorie delle verdure sono minime, avremmo comunque un risultato simile.

Conclusioni

Una cena con carboidrati o frutta non solo non è dannosa per perdere grasso, ma può essere uno strumento efficace per chi si allena di sera.

Contrariamente a quanto abbiamo sempre sentito di “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”, la verità è totalmente diversa.

Dobbiamo adattare la dieta al nostro stile di vita, quindi se ti è più comodo assumere carboidrati di sera per il recupero, non devi aver paura di farlo, poiché è molto più importante la quantità totale di carboidrati che il momento in cui li assumi.

Come ho detto all’inizio dell’articolo, questa è una delle tante modalità per perdere grasso, ricorda che qui l’importante è che ci sia un deficit calorico.

In sintesi, la teoria che non possiamo bruciare grasso di sera introducendo carboidrati a cena è errata. Il corpo userà sia glucosio che acidi grassi mentre dormiamo, impedendo l’accumulo di questi come grasso corporeo (soprattutto se ci alleniamo nel tardo pomeriggio-sera).

Tuttavia, seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati, indipendentemente dal momento in cui li assumi, di solito dà risultati migliori riducendo l’apporto calorico. E insieme a questo, come sappiamo da varie pubblicazioni scientifiche, i macronutrienti hanno un ruolo importante nella composizione corporea, ma è la scelta degli alimenti che permetterà di ottenere risultati maggiori o minori grazie all’aderenza.

Saluti!

Fonti

A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry.Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M.
Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study.Herber-Gast GC, Mishra GD.
Demonstration of a day-night rhythm in human skeletal muscle oxidative capacity Dirk van Moorse, Jan Hansen, Bas Havekes, Frank A.J.L. Scheer, Johanna A. Jörgensen, Joris Hoeks, Vera B. Schrauwen-Hinderling, Helene Duez, Philippe Lefebvre, Nicolaas C. Schaper, Matthijs K.C. Hesselink, Bart Staels, Patrick Schrauwen
Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner.Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z.
Association of Leptin With Food Cue–Induced Activation in Human Reward Pathways.Martin Grosshans, MD; Christian Vollmert, MD; Sabine Vollstädt-Klein, PhD; Heike Tost, MD, PhD; Saskia Leber, MD; Patrick
Bach, BS; Mira Bühler, PhD; Christoph von der Goltz, MD; Jochen Mutschler, MD; Sabine Loeber, PhD; Derik Hermann, MD; Klaus Wiedemann, MD; Andreas Meyer-Lindenberg, MD, PhD; Falk Kiefer, MD
suppversity.blogspot.com.es/2012/08/carbs-past-6pm-reloaded-circadian.html
Circadian expression of adiponectin and its receptors in human adipose tissue.Gómez-Abellán P, Gómez-Santos C, Madrid JA, Milagro FI, Campion J, Martínez JA, Ordovás JM, Garaulet M.
Pattern of expression of adiponectin receptors in human adipose tissue depots and its relation to the metabolic state.Nannipieri M, Bonotti A, Anselmino M, Cecchetti F, Madec S, Mancini E, Baldi S, Santini F, Pinchera A, Rossi M, Ferrannini E.
Circadian rhythm of plasma leptin levels in upper and lower body obese women: influence of body fat distribution and weight loss.Langendonk JG, Pijl H, Toornvliet AC, Burggraaf J, Frölich M, Schoemaker RC,
Doornbos J, Cohen AF, Meinders AE.