Calorie Shifting, Che cos’è, Come Eseguirlo e Routine di Allenamento

Calorie Shifting, Che cos’è, Come Eseguirlo e Routine di Allenamento

Il Calorie Shifting è una semplice strategia nutrizionale che insieme al planning sportivo può aiutarci nel processo di Ricomposizione Corporea

All’interno dei diversi protocolli e strategie nutrizionali, quello che propongo in questo articolo è un altro, dove apporto il mio punto di vista e la mia esperienza in questa materia. Ricorda che nel blog Sergio Espinar ha scritto la Guida per Perdere Grasso

Che cos’è il Calorie Shifting?

Il Calorie Shifting è uno “zig-zag” calorico, ovvero uno schema alimentare in cui si alternano periodi di giorni ad alto contenuto calorico e giorni a basso contenuto calorico. “Gioca” con le calorie, a seconda dell’intensità dell’allenamento per ogni giorno.

Calorie

Con il calorie shifting (o meglio dei carboidrati secondo il mio approccio), cerchiamo di evitare l’adattamento delle diete lineari

Perché seguire il Calorie Shifting?

Fondamentalmente, l’obiettivo è quello di migliorare la perdita di grasso, una maggiore aderenza a seguire la dieta, con meno fame, adattandosi al fabbisogno calorico in base alla domanda e riduzione degli adattamenti ormonali e metabolici negativi di una dieta per perdere peso normale.

Esercizio

Chi può seguire il Calorie Shifting?

Con il seguente approccio, la mia raccomandazione è rivolta a quelle persone che partono da una percentuale di grasso non molto elevata, intorno al 15%, e che inoltre non condizionano la loro attività quotidiana. In questo senso, per mantenere la planata, i compiti nella vita quotidiana non dovrebbero essere troppo severi (lavoro fisico…). Altrimenti, penso che sarebbe meglio optare per un altro approccio.

Calorie shifting

Questo calorie shifting è strettamente legato all’approccio formativo proposto; se hai un altro obiettivo atletico, meglio trovare un altro metodo…

La durata del planning non la prolungherebbe oltre le 6 settimane

Conseguenze del mantenere una Dieta Lineare

Stasi

Il principale problema delle diete lineari e i deficit prolungati sono legati al nostro sistema. Il corpo umano è in grado di adattarsi a un deficit calorico. Se all’inizio ottieni buoni risultati, mantenere lo stesso approccio nel tempo renderà questi obiettivi sempre più difficili.

Livello Ormonale

Il calo dei livelli di alcuni ormoni è frequente anche in questo tipo di restrizione calorica. In particolare, la leptina è una di quelle, infatti governa aspetti molto importanti come la fame.

Bassa percentuale di grasso

Allo stesso modo, se il nostro indice di grasso corporeo è già basso, il problema diventa un po’ più accentuato. Per questi casi consiglio di applicare il protocollo per abbassare del 10% i grassi

Seguire il Calorie Shifting per Aumentare la Massa Muscolare e Perdere Grasso?

Indipendentemente dal fatto che il nostro obiettivo sia Aumentare la Massa Muscolare o Perdere Grasso, il bilancio energetico conta. Con questo, semplificando la questione, se vuoi ridurre il tuo peso, mangiare meno calorie di quelle che spendi, e se vuoi aumentarlo, aumenta l’apporto calorico. Anche se sembra abbastanza semplice, ci sono in realtà altri fattori coinvolti: distribuzione dei macronutrienti, ambiente ormonale, allenamento…

Allenamento con i manubri

In questo caso, il planning sarà orientato a perdere grasso e mantenere la massa muscolare

Suggerimenti per Accelerare il Metabolismo…

Come eseguire il Calorie Shifting?

A livello calorico e di scomposizione dei macronutrienti, considereremo di mantenere gli stessi valori di Proteine e Grassi ogni giorno, essendo i Carboidrati quelli che ruoteranno, a seconda del tipo di giornata, e una volta ottenuto il calcolo del conteggio calorico settimanale. Su questo applicheremo il deficit.

Condizionamento

Tipi di Giorni di Allenamento

  • 3 Giorni Alti (‘H’) Allenamento con Carico
  • 2 Giorni Medi (‘M’) Allenamento Cardiovascolare
  • 2 Giorni Bassi (‘L’) Riposo Attivo

Digiuno Intermittente e Calorie Shifting

Avendo seguito la strategia del calorie shifting, e per facilitare le giornate ipocaloriche, consiglio di eseguire l’IF o Digiuno Intermittente, dato che essendo presenti meno calorie del solito è preferibile raggrupparle in una finestra temporale più breve (8 ore).

Digiuno

Durante le ore di digiuno, potremo realizzare attività a bassa intensità, come camminare o semplicemente stare in movimento… Tuttavia, per le persone con un profilo più sedentario, potrebbe essere molto più fattibile utilizzare questo metodo

Clicca qui per sapere tutto sul Digiuno Intermittente

Allenamento e Calorie Shifting

La mia raccomandazione per attuare questo piano sarà di combinare l’allenamento con i pesi attraverso una routine di tirata-spinta per 3 giorni, insieme all’esercizio aerobico, basato sulla combinazione di tre tipi: LISS + MISS + HIIT.

Workout

Nel planning i giorni totali di allenamento saranno 5 (+2 di “riposo attivo”)

Quante Calorie Consumare?

Il primo passo fondamentale sarà conoscere le calorie quotidiane. Conoscendo il nostro dispendio metabolico o basale, sarà sufficiente aggiungere un fattore di attività. Ciò varierà principalmente a seconda del resto delle attività quotidiane durante il giorno. In questo modo, se il nostro lavoro è sedentario, scommettiamo su un valore più conservativo.

Clicca sulla Calcolatrice Nutrizionale per ottenere le tue calorie giornaliere

Produrre Deficit

Il valore che otteniamo sarà quello di mantenere il nostro peso. Tuttavia, come abbiamo già osservato, cerchiamo di perdere grasso, quindi dobbiamo causare un deficit calorico. Preferisco produrre un deficit moderato intorno al 20%.

Ruotare le calorie

Questo deficit non sarà lineare durante la settimana, ma varierà a seconda del giorno

Quante Proteine Assumere?

La quantità di proteine varia a seconda dell’attività, ma per fare un riferimento, un valore compreso tra 1,8 – 2,5 g di proteine per kg di peso corporeo (senza grassi),non sarà favorevole all’obiettivo. Il mio consiglio è di prendere un valore intermedio, intorno a 2,2 g.

Proteine

Alimenti più ricchi di Proteine
1 g di proteine equivale a 4 kcal, lo stesso per i carboidrati e 9 kcal per ogni grammo di grasso

Quanti Grassi Assumere?

Di quanti grassi abbiamo bisogno? Per la nostra strategia e per la maggior parte delle diete, la cosa normale e ciò che di solito funziona è non ridurre l’assunzione di grassi intorno al 20-30% delle calorie totali altrimenti la nostra macchina non sarà ben ingrassata (gioco di parole :P). Io preferisco tenere il valore più alto.

Grassi

I grassi, di cui si è parlato molto e male molyo e male, giocano un ruolo molto importante in tutta questa storia, soprattutto per la corretta funzione ormonale.

Quanti Carboidrati Assumere?

La quantità di carboidrati si ottiene dalla differenza tra la somma delle calorie di proteine + grassi e delle calorie totali. Quindi, otterremo per …

  • Gironi Alti (‘H’)Calorie di Mantenimento
  • Giorni Medi (‘M’)Deficit
  • Gironi Bassi (‘L’) Calorie Basali

Distribuzione dei Giorni di Allenamento

LUNEDÌMARTEDÌMERCOLEDÌGIOVEDÌVENERDÌSABATODOMENICA
HMLHMLL
GHIITLISSGGLISSMISS

Come eseguire un allenamento LISS?

Consideriamo questo giorno un giorno di riposo attivo, in cui semplicemente cammineremo per circa un’ora e mezza a passo sostenuto.

Come eseguire un allenamento MISS?

Questa giornata sarà di intensità moderata. Consiglio di fare un allenamento con un cardiofrequenzimetro, massimizzando l’. Come esercizi scegliere per il vogatore o bicicletta, poiché la durata e di circa 45-60min.

Come eseguire un allenamento HIIT?

Ci baseremo su questo allenamento. Inoltre, puoi anche variare l’orario di lavoro: tempo di riposo.

Routine di Allenamento per il Planning del Calorie Shifting

Routine

*Fonte: Routine Tirata-Spinta

Esempio Calcolo Calorie e Macronutrienti

  • I miei dati sono: peso 85 kg, altezza 175 cm, 33 anni, con un BF (grasso corporeo) superiore al 10%, quindi il mio peso magro sarà di 76,5 kg.
  • Il mio fabbisogno calorico di mantenimento sarà: 2900 kcal al giorno e una settimana sarebbe 20300 kcal. Applicazione del deficit del 20% -> 16300 kcal/settimana.
  • La mia quantità di proteine: 170 g
  • La mia quantità di grasso: 75 g
  • La mia quantità di carboidrati: 240 g

Esempio Distribuzione delle Calorie

  • 2 Giorni Alti (‘H’) Calorie Mantenimento (2900 kcal)
  • 2 Giorni Medi (‘M’) Deficit (2300 kcal)
  • 3 Giorni Bassi (‘L’) Calorie Basali (1900 kcal)

In questo modo, il nostro planning sarebbe tale che:

Distribuzione delle giornate di allenamento

LUNEDÌMARTEDÌMERCOLEDÌGIOVEDÌVENERDÌSABATODOMENICA
HMLHMLL
Routine Gym (Tiata)HIITLISSRoutine Gym (Gambe)Routine Gym (Spinta)LISSMISS
2900 kcals2300 kcals1900 kcals2900 kcals2300 kcals1900 kcals1900 kcals

Voci Correlate

Valutazione Calorie Shifting

Migliori prestazioni - 100%

Ridurre percentuale grassi - 100%

Aderenza ala dieta - 100%

Combinare con allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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