Digiuno Intermittente – Tutto quello che devi sapere

Digiuno Intermittente – Tutto quello che devi sapere

Sicuramente se ti chiedo in questo momento qual è il modo più corretto di mangiare per rimanere giovani e in salute, mi dirai che è mangiare 6 pasti al giorno, una colazione ricca di carboidrati, evitare cibi spazzatura, bere molta acqua e mangiare proteine ad ogni pasto, ma…

Se ti dicessi che il digiuno ha più benefici dello stile di vita che ho appena nominato?

Probabilmente mi dirai che perderò massa muscolare, sverrei dai bassi livelli di glucosio nel sangue, o addirittura aumentare la mia percentuale di grasso corporeo mettendo il mio corpo in uno stato di “emergenza” in cui tutto ciò che mangio verrà immagazzinato come grasso.

Tuttavia, come vedrai di seguito, nulla di ciò che ho appena detto accade durante il digiuno e sarai sicuramente persino sorpreso di vedere accadere esattamente il contrario…

Che cos’è il Digiuno Intermittente?

Il digiuno intermittente (Intermittent Fasting) non è altro che limitare il numero di calorie che mangiamo per un periodo di tempo. Esistono due tipi di digiuno intermittente:

  1. Un digiuno in cui ingeriamo le calorie in eccesso per 5 giorni e 2 giorni le limitiamo a circa 600-800 kcal.
  2. Un digiuno quotidiano in cui mangiamo tutte le calorie in un intervallo di 6-8 ore e il resto della giornata beviamo solo liquidi.

Personalmente consiglio il digiuno del punto 2, poiché i ritmi circadiani si mantengono più costanti, è più facile da seguire e possiamo adattarlo per chi pratica sport.

Benefici per la salute del Digiuno Intermittente

Benefici per la salute del Digiuno Intermittente

Aiuto per Ritardare l’Invecchiamento?

Il digiuno intermittente può essere un ottimo strumento per ritardare i sintomi nel tempo

Ma per capire come il digiuno rallenta l’invecchiamento dobbiamo toccare un po’ di fisiologia (non preoccuparti, vedrai che chiunque può capirlo). Quando mangiamo i pasti ogni poche ore, i livelli di IGF-1 (Fattore di crescita dell’insulina) aumentano, questo porta alla moltiplicazione cellulare e quindi all’invecchiamento delle cellule.

Oltre ad essere costantemente in moltiplicazione, la probabilità di mutazioni è maggiore (ricorda che parte delle malattie attuali come il cancro al colon può verificarsi attraverso questo meccanismo).

Il digiuno ritarda l'invecchiamento

Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è ritardare i segni dell’invecchiamento, ovvero il digiuno può essere correlato all’effetto “Antiaging”

Il digiuno intermittente diminuisce l’espressione di IGF-1, mettendo il corpo in modalità di “riparazione”, allungando la vita delle cellule. Questo è di grande importanza poiché si è visto che questo processo può prevenire anche il cancro al seno.

Un altro fattore che ne risente e che aumenta il ritardo dell’invecchiamento sono i telomeri. I telomeri sono le estremità dei cromosomi, che agiscono come “orologi biologici” delle cellule, dove una volta raggiunto un numero di moltiplicazioni, le cellule muoiono.

Tuttavia, il digiuno intermittente non solo previene l’invecchiamento interno, ma anche l’invecchiamento esterno. Come possiamo vedere nello studio “Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study” le scimmie che seguivano il digiuno intermittente sembravano molto più giovani delle scimmie che seguivano il digiuno “normale” anche se avevano la stessa età (24 anni).

Scimmia

Scimmia 2

Soggetto a dieta normale rispetto a soggetto a digiuno intermittente

È dannoso passare così tante ore senza mangiare?

Questa è una delle più grandi paure che le persone hanno e che ci ha fatto mangiare i pasti ogni 3 ore. La realtà è totalmente diversa, non abbiamo bisogno di mangiare cibo ogni 3-4 ore per mantenere un adeguato apporto alle cellule e per svolgere sia fisicamente che mentalmente.

Infatti possiamo andare anche 84h senza mangiare cibo che i nostri livelli di glucosio rimangano costanti grazie all’azione dell’epinefrina (nota anche come adrenalina).

Ovviamente in nessun momento della dieta saremo a digiuno per 84 ore, ma possiamo farci un’idea che il nostro corpo tollera stare senza cibo per più di 5 ore senza avere ripercussioni.

In effetti, le riserve a digiuno sono le seguenti:

  • Glucosio o H. di C.: 300 gr. (4 cal/gr.)= 1.200 Kcal. Durano più di 24 ore.
  • Grassi: 10 a 11 kg. (9 cal/gr.)= 100.000 Kcal. Durano più di 40 giorni e nei soggetti morti ci sono ancora riserve. Sono i più importanti.
  • Proteine: 10’5 kg. (4 cal/gr.)= 45.000 Kcal. Appena si consumano.

Per quanto riguarda il problema della fatica, non solo non viene danneggiato, ma è anche migliorato. Questo fatto si è riflesso nello studio “Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake” dove il glucosio plasmatico è stato ridotto, la resistenza all’insulina è diminuita (ricorda che una buona sensibilità all’insulina previene il diabete e produce un guadagno muscolare più pulito con meno grasso) e persino una migliore resistenza allo stress prevenendo il danno neuronale.

Grafico della glicemia

Livelli di glucosio plasmatico (a), insulina (b) e BHB (c). Come possiamo vedere, i livelli di glucosio e insulina sono più bassi e i livelli di BHB sono più alti. Ciò dimostra che il nostro corpo migliora l’uso dei carboidrati e che migliora l’uso dei grassi come fonte di energia.

Come funziona il Digiuno Intermittente?

Digiuno

Durante il digiuno, nel nostro corpo si verificano una serie di fattori scatenanti ormonali

Il digiuno intermittente migliora l’assorbimento di grasso da parte dei tessuti, quindi il corpo utilizza il grasso come carburante principale oltre a generare glucosio dal glicerolo e dagli amminoacidi (gluconeogenesi). Si ritiene che la quantità di glucosio generata attraverso questo processo in 24 ore di digiuno sia composta da circa 35-40 g (sufficienti per mantenere l’apporto a quelle cellule come i globuli rossi che non possono utilizzare un’altra fonte come carburante).

Durante le ore di digiuno, si verifica una serie di meccanismi che innesca un rilascio di ormone della crescita dall’ipotalamo. Questo ormone della crescita (GH) impedisce al glucosio di essere consumato dalle cellule, quindi l’uso dei grassi è ancora maggiore. Inoltre, di per sé è lipolitico (degradazione delle riserve di grasso) e protegge la degradazione delle proteine, rendendolo un ormone che mantiene la massa muscolare.

Un altro ormone che aumenta durante il digiuno è il TSH (Thyroid Stimulating Hormone) che aumenta il nostro metabolismo e diminuisce l’uso di insulina. Ciò è di grande importanza poiché le persone ipotiroidee possono trarre vantaggio da questo effetto per combattere la loro malattia.

Dobbiamo fare colazione?

La prima cosa che dobbiamo capire è che quando ci svegliamo i nostri livelli di cortisolo (chiamato anche ormone dello stress), sono elevati, come altri ormoni, come l’epinefrina (adrenalina) e ormone della crescita (HGH). Sebbene ci siano molte teorie su questo fenomeno, quella che sembra più diffusa e accettata è che questi ormoni sono elevati a causa dei nostri antenati, poiché hanno preparato il corpo a cercare cibo (cacciatori).

In particolare, per me la più precisa è quella che solleva Martin Berkham, in cui passare da uno stato di sonno a uno stato di “allerta” o “attivo” sfida l’omeostasi (il processo mediante il quale il nostro corpo risponde ad un cambiamento attraverso la modifica di altri parametri, per garantire una condizione stabile)

Questi livelli elevati di cortisolo al risveglio sono noti come CAR (Cortisol Awakening Response) il cui picco massimo è 30 minuti dopo il risveglio. Che i nostri livelli di cortisolo siano elevati non significa necessariamente che stiamo perdendo massa muscolare, è solo che stiamo catabolizzando, o cosa è lo stesso, che stiamo degradando macromolecole per ottenere energia, quindi questo può essere glucosio attraverso glicogeno o acidi grassi dalle nostre riserve di grasso.

La degradazione del tessuto muscolare per ottenere energia attraverso le proteine non si verifica quasi mai, poiché le proteine non forniscono quasi energia (gluconeogenesi) e anche i nostri livelli di ormone della crescita prevengono tale degradazione.

Grafico 1
Grafico in cui si riflette che l’ora in cui i nostri livelli di cortisolo sono più alti, ovvero alle 08:00 – 09:00

Grafico 2
I livelli di cortisolo al risveglio, il massimo è di 30 minuti

Un’altra cosa da tenere a mente è che il nostro stile di vita può aumentare ulteriormente questi livelli di cortisolo. Come possiamo vedere nello studio ”Differenze nella risposta al risveglio del cortisolo nei giorni lavorativi e nei fine settimana nelle donne e negli uomini della coorte Whitehall II”, i soggetti avevano livelli più alti di cortisolo nei giorni lavorativi, a differenza dei fine settimana, dove i livelli erano più bassi.

All’interno della posizione socioeconomica, coloro che erano più poveri avevano livelli più alti di cortisolo, così come si riflette, il nostro stress quotidiano si traduce in livelli più alti di cortisolo.

Ciò è di grande importanza poiché l’esposizione cronica ad alti livelli di cortisolo può portare a problemi cardiaci, perdita di memoria, depressione, ansia e soprattutto aumento di grasso
Un altro fattore importante da tenere in considerazione per la colazione è l’insulina, che è associata ai livelli di CAR, essendo di grande importanza nelle persone con diabete di tipo 2.

Stanchezza

Una “fantastica colazione”, e in poco tempo avremo sonno…

I nostri livelli di insulina sono più alti al mattino per due motivi:

  1. Livelli elevati di cortisolo che portano all’insulino-resistenza
  2. Secrezione di incretine

Ci concentreremo sul punto due che è di grande importanza. Le incretine, per chi non lo sanno, sono una serie di ormoni secreti nell’intestino in risposta a un pasto.

Esistono due tipi principali di incretine, GIP e GLP-1. Come possiamo vedere nello studio Risposte dell’ormone differenziale delle isole e dell’incretine al mattino rispetto al pomeriggio dopo un pasto standardizzato in uomini sani, i livelli di incretine sono più alti al mattino presto rispetto al pomeriggio, dando portare a livelli di insulina più elevati e livelli di glucosio nel sangue più bassi.

Grafico 3

Grafico 4

Confronto tra mattina e pomeriggio, come possiamo vedere i livelli di glucosio e di insulina sono molto più alti al mattino, a differenza del glucagone che è più basso nel pomeriggio

Come molti di voi sapranno, quando si verificano alti livelli di insulina in un breve periodo di tempo e conseguente esaurimento dei livelli di glucosio nel sangue, si ha una maggiore sensazione di fame. Questo significa che fare colazione è una brutta cosa? MAI! L’unica cosa che voglio mostrare è che non fare colazione non ha svantaggi come molti dicono e che le nostre colazioni attuali possono essere un fattore importante nei problemi di sovrappeso o diabete.

Tuttavia, esiste uno studio sperimentale che mette a confronto il consumo di più calorie al mattino o alla sera?. La risposta è sì, questo studio è Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen.

In questo studio sono stati separati in due gruppi:

  1. A gruppo A, dove è stato distribuito il consumo di energia: 35% a colazione, 35% a pranzo, 15% a cena e 15% a merenda.
  2. E un altro gruppo con un pattern PM con il 15% a colazione, il 15% a pranzo, il 35% a cena e il 35% a uno spuntino la sera.

Entrambe le diete avevano allo stesso modo gli stessi macronutrienti

  • 60% carboidrati
  • 18% proteine
  • 22% grassi.

Per ottenere il peso è stato effettuato alle ore 07:00 dopo aver svuotato le vesciche e prima di fare colazione, dove dopo alcune settimane si è ottenuto il seguente risultato:

Tabella

Come si può osservare, la perdita di peso è maggiore in coloro che consumano più calorie al mattino rispetto a quelli che lo fanno di notte (-3,90 kg rispetto a -3,27 kg di quelli della notte). Tuttavia, guardando bene la tabella, ci rendiamo conto che la perdita muscolare è stata di 1,28 kg in chi ha fatto una colazione forte, a differenza dei 250 g persi in chi ha cenato bene.

Ciò si traduce in una perdita di percentuale di grasso dell’1,83%, rispetto alla perdita di grasso del 2,52% persa da coloro che hanno consumato la maggior parte delle calorie la sera.

La Massa Muscolare si perde durante il digiuno intermittente?

Uno degli obiettivi principali sia degli atleti che delle persone in sovrappeso è quello di mantenere la massa muscolare durante una fase di perdita di grasso. A questo scopo, molti utilizzano protocolli come mangiare ogni 2 ore, aumentare l’assunzione di proteine oltre i 3 g/kg o anche cercare integratori che aiutino a ridurre il cortisolo, tuttavia fino a che cosa La massa muscolare si perde quando riduciamo le calorie?

Dobbiamo distinguere tra gli effetti che si verificano a breve termine e quelli che si verificano a lungo termine. Questo perché alcuni protocolli non hanno un’influenza negativa quando parliamo di ore o giorni, ma la perdita muscolare può verificarsi se viene mantenuta a lungo. Un esempio di ciò è il digiuno.

Come ho commentato in altri articoli, il digiuno per ore (meno di 24 ore) non produce perdita muscolare, poiché a quel tempo il glicogeno il fegato aiuta a fornire il fabbisogno di glucosio di cui il nostro corpo potrebbe aver bisogno, come il mantenimento della glicemia o degli eritrociti (cellule del sangue)

Protocollo ADF o Giorni di Digiuno Alternativi

Un protocollo in cui osserviamo questo è l’ ADF (Alternative Day Fasting). In esso l’apporto calorico è del 25% di quello che si consuma abitualmente, in questo modo, se consumi 2400kcal al giorno, quel giorno di ADF ne consumeresti 600Kcal. Chiunque direbbe che questo protocollo porterebbe a una significativa perdita muscolare, poiché l’apporto calorico è molto basso e quindi l’apporto proteico sarà inferiore a quanto necessario. Tuttavia, la realtà è completamente diversa.

L’ADF accompagnato da una dieta ricca di grassi aiuta a perdere grasso senza perdere massa muscolare

Un esempio è questo studio in cui 32 pazienti obesi sono stati sottoposti a un protocollo ADF per 8 settimane, durante le quali è stata somministrata una dieta ricca di grassi (45% delle calorie totali) o una dieta a basso contenuto di grassi ( 25% delle calorie totali), chiamate rispettivamente ADF-HF (High Fat) e ADF-LF (Low Fat). Il gruppo che ha seguito il protocollo ADF con una dieta ricca di grassi ha perso 1,2 kg di grasso corporeo in più rispetto al gruppo con una dieta a basso contenuto di grassi (5.4 vs 4.2 Kg)

10 settimane studio

Perdita di peso in base alla dieta. ADF-HF (alto contenuto di grassi) da risultati migliori

Un dettaglio importante che viene fornito e che più di uno aspetterà, è che in nessuna delle due diete c’è stata perdita di massa muscolare. Questo ci fa ripensare a cosa ci fa veramente perdere i muscoli e fino a che punto le calorie hanno voce in capitolo in questa materia.

Questo non è stato l’unico caso in cui è stato studiato questo protocollo. In questo hanno preso 64 persone obese che sono state divise in 4 gruppi a seconda del protocollo:

  • Gruppo A: Protocollo ADF + esercizio
  • Gruppo B: Esercizio solo
  • Gruppo C: Protocollo ADF
  • Gruppo D: Controllo (Senza dieta ne esercizio)

Il protocollo ADF che hanno seguito era basato su un protocollo in cui 450Kcal (25% delle calorie di cui hanno normalmente bisogno) sono state consumate seguite da giorni in cui la persona non aveva limiti di calorie (giorni ad lib). Curiosamente, qualcosa che viene criticato sul digiuno intermittente è che l’aderenza a questo tipo di dieta è bassa, qualcosa che non concorda con detto studio in cui l’adesione era superiore all’80%.

Il risultato che si è ottenuto è stato il seguente:

Risultato 1

Come si può vedere, dopo 12 settimane, è stato osservato che il gruppo che ha combinato un digiuno alternativo accompagnato da esercizio fisico ha perso 5 kg di grasso, mentre il gruppo senza dieta o allenamento ha ottenuto praticamente la stessa percentuale di grasso. Una delle caratteristiche del digiuno intermittente (e della restrizione dei carboidrati) è una migliore sensibilità all’insulina, che si traduce in una rapida perdita di grasso addominale. Questo fatto concorda con quanto osservato in questo studio, producendo un forte calo della circonferenza della vita.

Risultato 2

Come lo studio precedente, la perdita di massa muscolare era minima, dove solo l’esercizio ADF + era l’unico a prevenire la perdita di massa muscolare.

Risultato 3

Digiuno Intermittente e Perdita di Grasso

Molti atleti quando iniziano una dieta per perdere grasso, provengono da una fase di “volume”, che solitamente è ricca di carboidrati (assunzioni di circa 4-5 g di carboidrati/kg corporeo/giorno). Questo rende le riserve di glicogeno quasi piene e quindi il muscolo di un aspetto più “gonfio” o “voluminoso”. Man mano che si riducono le calorie, queste riserve di glicogeno diminuiscono e quindi il muscolo perde volume, motivo principale per cui molti sono visti con un fisico meno muscoloso, anche con una bassa percentuale di grasso (nel caso di persone che sono in piena Peak Week).

Tuttavia, è vero che quando siamo a dieta ipocalorica possiamo perdere massa muscolare, soprattutto quando limitiamo l’assunzione di calorie o proteine per diversi giorni (come ho detto all’inizio, effetti a lungo termine). Un chiaro esempio di questo è lo studio di Pasiakos e di cui ho parlato più volte in questo blog, dove ridurre l’assunzione di proteine a 0,8 g/kg ci fa perdere più muscoli del grasso corporeo.

Grafico reccomandazioni

RDA: 0.8 g/kg corporeo

2xRDA: 1.6 g/kg corporeo

3xRDA: 2.4 g/kg corporeo

Allora qual è il fattore che ha l’impatto più negativo a lungo termine?

L’allenamento.

Quando interrompiamo l’allenamento, i nostri muscoli si atrofizzano in larga misura, a causa dell’aumento delle specie ossidanti (ROS) e della capacità di catturare nutrienti come il glucosio (resistenza all’insulina) o gli amminoacidi diminuisce, producendo una cascata che porterà alla perdita muscolare.

Perdita Fatica Muscolare

Grafico adattato da Sergio Espinar de Michael B. Reid4

Non è quindi da presumere che l’allenamento sia il modo migliore per prevenire la perdita muscolare (l’America è stata appena scoperta). Quando facciamo esercizio fisico vengono rilasciate miochine, sostanze che aiutano a proteggere la massa muscolare e inibiscono la crescita dei nostri adipociti (cellule in cui immagazziniamo il grasso), motivo per cui le persone che si allenano NON esprimono geni legati all’atrofia/perdita muscolare come può essere MURF-1 o atrogine, due ubiquitine che portano alla sarcopenia..

In che modo il Digiuno Intermittente colpisce le persone obese e magre

Poco si dice sugli effetti dell’omissione di sostanze nutritive al corpo per un determinato periodo di tempo, siano esse ore o giorni. Quali sono le differenze tra persone con percentuali di grasso diverse quando digiunano a lungo?

Studio

Per fare ciò, ci concentreremo sul paper di Mosegaard Bak e colleghi, in cui hanno studiato come il digiuno nelle persone obese e magre. In questo studio, 18 persone (9 obese e 9 magre) di età compresa tra 20 e 35 anni, non fumatori, senza farmaci e con scarsa attività fisica, sono state sottoposte a 2 protocolli:

  • Protocollo A: in cui passerebbero 12 ore senza mangiare, qualcosa che è abbastanza simile al digiuno intermittente che molti praticano.
  • Protocollo B: in cui sarebbero 72 ore (3 giorni) senza ingerire alimenti.

Tra i due protocolli ci sarebbe una separazione di 21 giorni (washout) per evitare interferenze tra i risultati ottenuti.

Risultati dello studio

Livelli più elevati di insulina e peptide C

Come previsto, i soggetti obesi avevano livelli più elevati di insulina e peptide C prima dell’intervento, dimostrando un’infiammazione di basso grado e una resistenza a questo ormone. Entrambi i parametri sono diminuiti con il digiuno.

Livelli di glucagone più alti in 72 ore

D’altra parte, sono stati osservati livelli di glucagone più elevati nel digiuno di 72 ore. Per coloro che non lo sanno, il glucagone è un ormone il cui ruolo principale è quello di “abbattere” il glicogeno epatico per rilasciarlo nel flusso sanguigno e quindi mantenere il glucosio nel sangue in un intervallo controllato.

Maggiore quantità di FFA in 12 ore

Per quanto riguarda il digiuno di 12 ore, sono stati osservati livelli più elevati di acidi grassi liberi (FFA) in entrambi i gruppi, cosa che non sorprende nessuno poiché quando i carboidrati non vengono introdotti per diverse ore, il corpo ricorre al metabolismo dei lipidi per risparmiare glucosio, in altre parole, il corpo risparmia glicogeno per situazioni di inevitabile bisogno.

Livelli di cortisolo

Qualcosa che ho trovato davvero curioso dello studio è che i livelli di cortisolo sono aumentati dopo un digiuno di 72 ore nei soggetti magri, ma sono diminuiti nelle persone obese. Potremmo ipotizzare le ragioni per cui si verifica questo risultato irregolare, ma a mio parere potrebbe essere perché: avere una percentuale di grasso inferiore nelle persone magre, pone maggiore stress sul corpo, qualcosa che si osserva in concorrenti con una% di grasso inferiore al 10%, dove vediamo un bilancio azotato peggiore.

Tabella 2

Incremento della lipolisi

Se continuiamo ad osservare gli studi, vediamo che l’aumento della lipolisi (processo mediante il quale i trigliceridi immagazzinati nel nostro grasso corporeo, noto come tessuto adiposo, vengono scomposti) era più alto nelle persone obese, perché avevano una maggiore quantità di grasso corporeo e soprattutto avevano una minore espressione di regolatori in questo tessuto.

Digiuno colpisce

Il digiuno colpisce allo stesso modo le persone obese e magre?

Equilibrio proteico

Per quanto riguarda l’equilibrio proteico e l’effetto del digiuno sul tessuto muscolare, abbiamo osservato una diminuzione della degradazione e sintesi delle proteine, inoltre, sono stati ottenuti risultati peggiori in marcatori come mTOR e altri associati, in modo che il digiuno prolungato produca un ambiente peggiore cellulare per obiettivi come l’ipertrofia (aumentare la massa muscolare).

Va però ricordato che i soggetti erano persone sedentarie, quindi negli atleti avremmo trovato risultati diversi, in cui a mio avviso sarebbe stato peggio.

Risultati mTOR

Sia nelle persone obese che in quelle magre, c’è stata una diminuzione dell’mTOR a 72 ore di digiuno

Conclusioni sullo Studio

Prestare attenzione al contenuto nutrizionale

Il digiuno intermittente può essere uno strumento interessante per alcune persone che trovano più comodo ridurre la frequenza dei pasti, sia per comodità che per sazietà, preferendo consumare meno pasti ma con un contenuto maggiore in termini di cibo. Tuttavia, questo può essere uno strumento a doppio taglio, poiché in molti casi, aumentando il volume del cibo, si raggiunge la sazietà prima di terminare l’assunzione, quindi l’assunzione di macronutrienti sarebbe compromessa, soprattutto le proteine associate a una migliore composizione corporea.

Necessità di educazione alimentare

D’altra parte, in alcuni gruppi come le persone obese, possono essere utili per ridurre alcuni parametri, tuttavia, sebbene possa dare buoni risultati a breve termine, non ci assicura che vengano mantenuti nel tempo poiché la persona impara solo a ridurre il contenuto calorico e non riceve un’educazione alimentare che gli consenta di condurre uno stile di vita sano.

In che modo il Digiuno Intermittente Influisce sugli Sportivi

Il digiuno negli sportivi è uno dei punti più toccati nel mondo del fitness e dello sport in generale, dal momento che molti atleti cercano di allenarsi con basse riserve di glicogeno per migliorare la flessibilità o le prestazioni metaboliche:

Digiuno e Flessibilità Metabolica

Per coloro che non sanno cosa sia la flessibilità metabolica, potrebbe essere riassunta come la capacità del corpo di utilizzare in modo efficiente sia gli acidi grassi che il glucosio , che consente maggiori prestazioni migliorando l’efficienza. Quello che osserviamo nelle persone che digiunano (quella vera, non quella di non consumare cibo in 8h), è che il ritmo circadiano varia, quindi i livelli di cortisolo sono più bassi al mattino e più alti quando è il momento della notte.

Digiuno Intermittente per Sportivi

Per quanto riguarda le prestazioni, è stato osservato che negli atleti, come i giocatori di rugby che hanno seguito il Ramadan, si è verificata una diminuzione delle prestazioni. Tuttavia, bisogna capire che il Ramadan impedisce anche il consumo di liquidi, quindi potrebbe essere dovuto alla disidratazione.

Un altro punto da tenere in considerazione negli studi in cui viene misurata la prestazione degli atleti durante il Ramadan è il sonno, poiché hanno bisogno di più tempo per prenderlo e la durata è solitamente più breve. Questa mancanza di sonno si traduce in una diminuzione della sintesi del glicogeno, livelli più bassi di testosterone e livelli più alti di cortisolo, che si traducono in un recupero più scarso dall’allenamento.

Se eliminiamo tutti questi fattori negativi come il cattivo sonno o la disidratazione, non consumando acqua durante il giorno, e portiamo il quadro dell’allenamento a digiuno a un punto più “naturale”, possiamo ottenere dati con maggiori prove:

Sensibilità al Glucosio

Il primo di questi è una migliore sensibilità al glucosio da parte del glucosio quando ci alleniamo a digiuno.

Grafico ISI

Osservando questo grafico, verifichiamo che al termine dell’allenamento (post-test) la sensibilità al glucosio era maggiore nel gruppo a digiuno (F). Ciò è in gran parte dovuto al fatto che i recettori GLUT4 (trasportatori del glucosio muscolare) erano più alti nel gruppo a digiuno (barra nera). Un dettaglio importante è che i volontari sani sono stati sottoposti a una dieta ricca di grassi.

Glucosio digiuno

In sintesi, osserviamo che le persone che si allenano a stomaco vuoto aumentano i meccanismi di assorbimento del glucosio.

Composizione Corporea

Per quanto riguarda la composizione corporea negli atleti, alcuni studi della durata di 3 settimane hanno osservato come un gruppo di soggetti ciclisti che si allenavano a stomaco vuoto diminuisse la percentuale di grasso senza influenzare negativamente la massa muscolare o le prestazioni. Tuttavia, sono quasi certo che una diminuzione delle prestazioni si vedrebbe in questo gruppo di ciclisti se aumentassero la loro intensità all’80-90% del loro VO2max(volume massimo di ossigeno) poiché non avrebbero abbastanza glicogeno per soddisfare tale requisito.

Allenamento digiuno

Per questo motivo, alle persone che stanno per fare un allenamento a intensità moderata-alta, consiglio cene ad alto contenuto di carboidrati in modo che l’allenamento a digiuno inizi con riserve di glicogeno più alte del normale

Sintesi Proteica

Per quanto riguarda la sintesi proteica, ci sono numerose voci secondo cui l’allenamento a digiuno produce una sintesi proteica più povera che porta a un uso più povero di proteine post-allenamento. Quando le persone che si allenano a digiuno vengono confrontate con le persone che si allenano dopo aver mangiato, si osservano livelli più elevati di P70s6k, una proteina che attiva la sintesi proteica, o in altre parole, l’allenamento a digiuno favorisce una maggiore sintesi proteica che secondo me è principalmente dovuto ad una maggiore degradazione proteica durante l’allenamento (ricorda che il corpo tende all’omeostasi o cambia per mantenere stabile il nostro corpo).

Allenamento a Digiuno

Il digiuno negli atleti non è un problema negli allenamenti di intensità bassa-moderata e di breve durata, poiché a queste intensità il contributo di ATP dai percorsi di produzione di energia mitocondriale è notevole. Tuttavia, va sottolineato che ad oggi non ci sono prove chiare che l’allenamento a digiuno o l’omissione dell’assunzione di carboidrati per ore prima della prova migliori le prestazioni.

Come opzione personale, credo che in alcuni casi l’Allenamento a Digiuno, possa essere controproducente, come nelle prove in alta umidità e alte temperature, producendo un aumento della temperatura corporea, una maggiore sudorazione e quindi un maggiore “fabbisogno” di glicogeno come fonte di energia, grazie in gran parte al picco delle catecolamine che sono produce.

Digiuno e sportivi

Quindi, e come nella maggior parte dei problemi di alimentazione/allenamento, dobbiamo guardare al contesto e capire che ciò che funziona per una persona normale che pratica 45 minuti di tapis roulant o 1 ora di pesi NON può essere estrapolato all’atleta d’elite che vuole migliorare le sue prestazioni.

Supplementi raccomandati durante il Digiuno Intermittente

In linea di principio, le raccomandazioni sugli integratori alimentari non sono troppo diverse da quelle che possono essere applicate a chi segue una dieta senza digiuno. In questo caso, le persone che si allenano a stomaco vuoto potrebbero trarre beneficio dal consumo BCAAs prima di iniziare l’allenamento.

D’altra parte, la scelta di introdurre una proteina di siero del latte ci aiuterà a completare i requisiti nutrizionali con rispetto alla quantità di proteine giornaliera.

E ovviamente, per migliorare le nostre prestazioni, possiamo sempre trovare la creatina.

Spero che questo articolo chiarisca qualsiasi domanda sul digiuno intermittente, come funziona, quali sono le sue interazioni ormonali e salutari e per chi è indicato. Come sempre, puoi lasciare i tuoi commenti, fino alla prossima volta!

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  14. Sleep disturbances are correlated with decreased morning awakening salivary cortisol.Jutta BackhausCorresponding author contact information, E-mail the corresponding author, Klaus Junghanns, Fritz Hohagen
  15. Awakening cortisol responses are influenced by health status and awakening time but not by menstrual cycle phase.B.M. Kudielkaa, C. Kirschbauma
  16. (Morning cortisol as a risk factor for subsequent major depressive disorder in adult womenT.O. HARRIS, MA, S. BORSANYI, BSc, S. MESSARI, MSc, K. STANFORD, BSc and G.W. BROWN, PhD
  17. Effects of gender and age on the levels and circadian rhythmicity of plasma cortisol.E Van Cauter, R Leproult and D J Kupfer
  18. Transition from Dim to Bright Light in the Morning Induces an Immediate Elevation of Cortisol Levels1Rachel Leproult, Egidio F. Colecchia, Mireille L’Hermite-Balériaux and Eve Van Cauter
  19. Why Does Breakfast Make Me Hungry? Martin Berkham
  20. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol.J. BornCorresponding author contact information, S. Muth, H.L. Fehm
  21. Evidence of free and bound leptin in human circulation. Studies in lean and obese subjects and during short-term fasting.Sinha MK, Opentanova I, Ohannesian JP, Kolaczynski JW, Heiman ML, Hale J, Becker GW, Bowsher RR, Stephens TW, Caro JF.
  22. Sleep during Ramadan intermittent fasting.RACHIDA ROKY 1 , FLORIAN CHAPOTOT 2 , FARID HAKKOU.
  23. Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet.Karen Van Proeyen1, Karolina Szlufcik1, Henri Nielens2, Koen Pelgrim1, Louise Deldicque3, Matthijs Hesselink4, Paul P. Van Veldhoven5 and Peter Hespel1.
  24. Meal frequency and energy balance.Bellisle F1, McDevitt R, Prentice AM.
  25. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet.Cameron JD1, Cyr MJ, Doucet E.
  26. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women.Harvie M1, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, Cutler RG, Evans G, Whiteside S, Maudsley S, Camandola S, Wang R, Carlson OD, Egan JM, Mattson MP, Howell A
  27. Short- and long-term effects of continuous versus intermittent restrictive diet approaches on body composition and the metabolic profile in overweight and obese postmenopausal women: a pilot study.Arguin H1, Dionne IJ, Sénéchal M, Bouchard DR, Carpentier AC, Ardilouze JL, Tremblay A, Leblanc C, Brochu M.

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  • In che Modo il Digiuno influisce sul Microbiota?
Valutazione Digiuno Intermittente

Perdita di grasso - 100%

Mantenimento della massa muscolare - 100%

Miglioramento della flessibilità metabolica - 100%

Aumento dell'ormone della crescita - 100%

Ritardamento Invecchiamento cellulare - 100%

Miglioramento Funzione tiroidea - 100%

Prestazioni sportive a media intensità - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Javier Colomer
Javier Colomer
Con il motto “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer espone la sua più chiara dichiarazione di intenti per esporre le sue conoscenze e la sua esperienza all’interno del panorama Fitness. Il suo sistema di allenamento BPT lo conferma.
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