Dieta Zona, davvero equilibrata?

Javier Colomer 12 min. di lettura Diete Lascia un commento

Analizziamo la Dieta Zona, se è davvero così salutare

Al giorno d’oggi ci siamo imbattuti in un’infinità di diete basate su caratteristiche diverse da quelle che ci insegnano attualmente. Sicuramente, molti di voi avranno sentito parlare della dieta del carciofo, la dieta a punti, dieta mediterranea, chetogenica, Paleo, ecc.

Tutte hanno un obiettivo comune:

Una distribuzione di macronutrienti e alimenti che ci permetta di godere di una buona salute

In questo articolo parleremo di questa dieta che sta diventando molto popolare al momento e vedremo fino a che punto può essere utile o dannosa per la nostra salute.

Da tutto ciò, ognuno tirerà le proprie conclusioni, tenendo sempre presente, come abbiamo detto in altri articoli, che bisogna rivolgersi sempre a uno specialista (Dietista o nutrizionista)

Indice

1 Le origini della Dieta Zona
2 Percentuali della Dieta Zona
3 Regolare l’Insulina, obiettivo della Dieta Zona
4 Caffeina per migliorare la sensibilità all’insulina?
5 Distribuzione dei pasti nella Dieta Zona
6 Riassunto Dieta Zona
7 Macronutrienti della Dieta Zona
8 Distribuzione dei macronutrienti per calorie
9 Conclusioni sulla Dieta Zona
10 Fonti Bibliografiche
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Le origini della Dieta Zona

La dieta Zona è nata dalla mano di Barry Sears, biochimico statunitense

Secondo Barry, l’equilibrio di macronutrienti stabilito fino a quel momento (15-20% proteine, 20-25% grassi e 50-60% carboidrati) non era adeguato, motivo per cui lo associò a diverse patologie.

Questo ricercatore della Scuola Universitaria di Medicina di Boston si dedicò allo studio dei lipidi per circa 30 anni della sua vita.

È considerato un’autorità nel controllo della dieta della risposta ormonale, poiché possiede numerosi brevetti negli Stati Uniti per il trattamento di malattie cardiovascolari

Percentuali della Dieta Zona

Il nostro biochimico non accettò questa distribuzione e la ridefinì con percentuali di macronutrienti nelle nostre calorie giornaliere totali di:

30% Proteine
30% Grassi
40% Carboidrati

La spiegazione data a questa nuova idea di frazionare i nutrienti si basa nientemeno che sulla nostra conosciuta insulina, tra gli altri

Regolare l’Insulina, obiettivo della Dieta Zona

Come già sappiamo, un eccesso di carboidrati nel nostro organismo, soprattutto ad alto indice glicemico, aumenta le concentrazioni di insulina secreta dal pancreas e, come risultato, questa può essere compromessa e ridurre nel tempo la sua efficacia.

Inoltre, come abbiamo detto, non dimentichiamo che è un ormone antilipolitico, quindi finché è presente nel sangue, la capacità di dipendere dai grassi come fonte di energia si riduce.

Per questo, stabilire una dieta che limiti in qualche modo il consumo di carboidrati porterà a una riduzione dell’insulina nel sangue e a tutti i benefici che ne derivano:

Maggiore efficacia dell’insulina nel trasportare nutrienti all’interno della cellula
Aumento della capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia
Maggiore sensazione di sazietà

Caffeina per migliorare la sensibilità all’insulina?

Alcuni studi suggeriscono che il consumo di caffeina potrebbe alterare la velocità di assorbimento e la capacità di captazione del glucosio da parte dei tessuti muscolari. La causa attribuita a questo fenomeno non risiede direttamente nella caffeina, ma nella presenza di livelli elevati di epinefrina.

Sembra che questa sia davvero la responsabile di quei deterioramenti nella sensibilità all’insulina e nella capacità di assorbimento del glucosio da parte dei muscoli

Nonostante tutto ciò, come contrappeso, l’esercizio fisico resta un grande alleato perché riduce questi effetti che la caffeina ha sui tessuti muscolari

Distribuzione dei pasti nella Dieta Zona

D’altra parte, non si stabilisce solo questa distribuzione di macronutrienti menzionata prima, ma si indica anche che:

Bisogna mantenere queste quantità in tutti i pasti, cioè ogni pasto dovrà contenere un 30% di proteine, 30% di grassi e 40% di carboidrati

Inoltre, non dobbiamo lasciare passare più di 5 ore tra un pasto e l’altro, e i carboidrati che li compongono saranno sempre a basso indice glicemico, evitando tutti quei prodotti e zuccheri raffinati e ad alto carico glicemico.

L’esercizio non sarà un’eccezione, perché come ogni dieta e stile salutare, si suggerisce di praticare attività fisica regolarmente durante tutta la settimana

Riassunto Dieta Zona

In qualche modo si riassumono le basi della dieta Zona, dove possiamo vedere che non è altro che una dieta che cerca di completare le nostre necessità caloriche giornaliere basandosi su:

Alimenti naturali come proteine di buona qualità e alto valore biologico (ricche di aminoacidi essenziali),
Grassi buoni con una buona proporzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, e infine,
Carboidrati complessi, soprattutto a basso indice glicemico.

Macronutrienti della Dieta Zona

Proteine

Si parla sempre di un’assunzione giornaliera di proteine tra 1,2 g/kg di peso corporeo fino a 2,5 g/kg di peso corporeo in determinate situazioni e sport che richiedono maggiori quantità di questo macronutriente

Nella dieta Zona non si stabilisce un numero fisso di proteine per kg di peso corporeo, ma si determina una percentuale delle nostre calorie giornaliere totali. La quantità definita da questa dieta è un 30% delle calorie giornaliere.

Il fondamento di queste quantità non è altro che sfruttare gli effetti delle proteine:

capacità saziante,
maggiore termogenesi da parte dell’organismo, e
riduzione della glicemia di fronte a carboidrati ad alto indice glicemico, tra gli altri.

Le proteine, quindi, dovranno essere di qualità per evitare possibili carichi renali elevati, per cui cercheremo di ottenerle da carni magre, pesce bianco e azzurro, proteine vegetali come il tofu, ecc.

Grassi

I grassi sono anch’essi aumentati rispetto ai valori stabiliti dalla dieta tradizionale, un 30% contro un 20-25%

Questa quantità si basa soprattutto sull’uso di acidi grassi monoinsaturi omega 3, che contribuiranno a migliorare la nostra salute cardiovascolare, evitare malattie nelle arterie, del sistema nervoso e psicologiche, riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e trigliceridi e aumento dell’HDL (buono), agisce come antinfiammatorio, anticancerogeno, diminuisce l’ipertensione, ecc.

I grassi li otterremo da oli non raffinati come quello di cocco, lino, oliva; alimenti come avocado, olive, frutta secca come mandorle, noci, pistacchi, ecc.

Carboidrati

In questa dieta, a sorpresa di molti, i carboidrati sono abbastanza più limitati del normale

Il loro consumo sarà solo di un massimo del 40% delle necessità caloriche giornaliere totali. Come detto prima, questi dovranno essere a basso indice glicemico per evitare di creare resistenza all’insulina.

L’avena è un cereale che possiede un IG molto basso, ideale per questo tipo di dieta

Per questo, ci baseremo soprattutto su frutta e verdura, poiché hanno bassa densità calorica e il loro carico glicemico è molto basso

Distribuzione dei macronutrienti per calorie

Ora che abbiamo visto su cosa si basa questa dieta, ti lascio la mia visione:

Distribuzione delle Proteine

Riguardo alla distribuzione delle proteine, considero che la percentuale sia un po’ alta, anche se con una dieta corretta e un elevato consumo di acqua, non dovrebbero esserci problemi

Tuttavia, in diete ipercaloriche questa quantità di proteine è molto elevata. Se proponiamo un esempio di una persona di 80 kg che seguisse una dieta di circa 4000 kcal/giorno, sarebbe:

Calorie provenienti dalle proteine: 4000 kcal x 0,30 = 1200 kcal da proteine (totale calorie al giorno)

Se dividiamo questo risultato per 4 kcal che ha 1 g di proteine:

1200 kcal / 4 kcal/g proteine = 300 g proteine/giorno

Come vediamo, questa persona di 80 kg consumerebbe 300 g di proteine al giorno, un apporto molto superiore al (circa 2,5 g/kg di peso corporeo).

Se questo soggetto rispettasse 2,5 g/kg di peso:

2,5 g/proteine x 80 kg peso corporeo = 200 g proteine/giorno

Possiamo osservare come seguendo questa dieta, lo sportivo assumerebbe 100 g di proteine che non influiranno sulla nostra massa muscolare

Distribuzione dei Carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati, la quantità del 40% è un po’ più conservativa rispetto alle raccomandazioni attuali, anzi, si potrebbe dire che è anche bassa in certi casi. Non essendo una quantità elevata, l’insulina rimane molto più controllata.

Quando la nostra insulina non agisce in modo efficiente, la nostra salute è compromessa.

I carboidrati sono la principale fonte energetica che utilizza il nostro organismo, sono le prime riserve a cui ricorrono le nostre cellule per produrre energia

Alcuni sportivi dipendono maggiormente dai carboidrati, come quelli ad alta intensità. Poiché richiedono energia immediata al nostro organismo, limitare l’assunzione a solo il 40% potrebbe essere un po’ basso.

Dobbiamo regolare i carboidrati in funzione dell’attività fisica che svolgiamo

Distribuzione dei Grassi

Infine, la quantità di grassi sarebbe un po’ elevata se confrontata con le diete tradizionali

Questo non è un punto negativo, anzi è addirittura benefico. Fornire al nostro organismo grassi in quantità moderate-alte migliorerà la nostra salute cardiovascolare, ci aiuterà a perdere peso, ridurrà il colesterolo, manterrà stabile l’insulina, ecc.

Grassi salutari

Tutto ciò sempre che si faccia con grassi salutari, con una buona proporzione tra monoinsaturi e polinsaturi

Conclusioni sulla Dieta Zona

Facendo un piccolo riassunto, la distribuzione percentuale proposta dalla dieta Zona potrebbe essere abbastanza buona, ma come ho detto, ha una doppia faccia a cui dobbiamo fare attenzione.

Per questo, la mia raccomandazione è di non lasciarsi guidare da parametri così rigidi, ma propongo alcune adattamenti comuni per tutti:

Regolare la quantità di proteine in grammi, distinguendo sportivi da persone comuni. In questo modo, in pochissimi casi saremo vicini a questo 30% proposto.
Identificare il tipo, quantità e intensità della nostra attività quotidiana e regolarli in relazione ai carboidrati. In situazioni di attività molto intense, più allenamenti al giorno, ecc., sarà opportuno introdurre una maggiore quantità di carboidrati.
Le quantità di grassi, qualunque sia la percentuale, devono essere di qualità. Così ci assicureremo che il profilo lipidico sia corretto.

Tutto questo non è altro che la mia opinione su questa dieta

Sono sicuro che ci saranno persone che non saranno d’accordo con il mio criterio e altre che sì, perciò è qualcosa di personale. Per questo, voglio solo che ognuno tragga le proprie conclusioni e prenda da questo articolo ciò che ritiene più adatto a sé e al proprio stile di vita

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