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Oggi spieghiamo un concetto che forse ti suonerà familiare, ma se no, puoi imparare qualcosa di “nuovo”: NEAT
NEAT Cos’è
NEAT significa letteralmente “Non-Exercise Activity Thermogenesis”.
Sei rimasto come prima, vero?
Cos’è il bilancio energetico?
Il bilancio energetico è il rapporto tra la quantità di energia che assumiamo (normalmente attraverso il cibo) e la quantità di energia che spendiamo.
Questo rapporto è stato concettualizzato come teoria CICO (Calories IN -> Calories OUT) ed è il modello gerarchico che determina i cambiamenti nella massa grassa e nella massa muscolare a medio termine.
Teoria CICO
Per questo personalmente preferisco il concetto di “Status energetico”.
La teoria CICO è la base di qualsiasi variazione del peso corporeo a medio termine:
CI > CO = Aumento di peso | CI < CO = Perdita di peso.
Tuttavia, poiché tra l’entrata e l’uscita di energia ci sono molti fattori che agiscono sul bilancio, è più corretto chiamarlo status energetico. L’immagine seguente può rappresentare in modo semplice la differenza tra i due concetti.
Figura I. CICO in due contesti diversi: sopra in un modello meccanico (camera calorimetrica), sotto in un modello olistico (umano).
Da dove otteniamo le calorie?
Esclusivamente dagli alimenti (salvo in pazienti con nutrizione parenterale).
E nonostante ci siano devoti che credono di sopravvivere solo con la luce del sole e l’acqua, la realtà è che non è così, perché non abbiamo la capacità di sintetizzare la nostra energia.
Dove spendiamo le calorie?
Stiamo finendo il background e arrivando al punto in cui capirai rapidamente cos’è il NEAT.
Il nostro dispendio energetico è un insieme di:
- Il dispendio energetico a riposo (erroneamente chiamato tasso metabolico basale).
- Il dispendio energetico per attività.
- L’effetto termico degli alimenti (di cui puoi leggere di più qui).
- Altri dispendi marginali non categorizzabili nei precedenti (per esempio, le fluttuazioni emotive).
In un periodo di tempo determinato.
Figura II. Determinanti del dispendio energetico totale giornaliero (TDEE). BMR: Tasso metabolico basale; REE: Dispendio energetico a riposo; NEAT: termogenesi da attività fisica non esercizio; EAT: Termogenesi da esercizio fisico; TEF: Termogenesi alimentare; NREE: Non-Dispendio energetico a riposo. (Trexler, Smith-Ryan, e Norton, 2014).
EAT E NEAT
Siamo arrivati, EAT e NEAT sono i due fattori che insieme costituiscono il nostro dispendio energetico per attività.
EAT significa Exercise Activity Thermogenesis, e NEAT significa Non-Exercise Activity Thermogenesis.
La differenza sta nella definizione del concetto di “esercizio”.
La prima cosa che ci insegnano quando entriamo nella laurea in Scienze dell’Attività Fisica e dello Sport è la differenza tra attività fisica ed esercizio fisico (e sport):
- L’attività fisica è l’insieme di azioni che producono un dispendio energetico derivato dalla contrazione muscoloscheletrica e dalla produzione di movimento.
- L’esercizio fisico è l’attività fisica, consapevole e pianificata, che si svolge per migliorare uno o più aspetti della nostra condizione fisica.
- “Sto per perdere l’autobus e corro 200 m per non dover aspettare il prossimo” = Attività Fisica.
- “Voglio migliorare la mia capacità cardiorespiratoria e oggi devo fare serie di velocità da 200 m” = Esercizio Fisico.
L’EAT è il dispendio energetico dell’esercizio fisico; e il NEAT è il dispendio energetico del resto dell’attività fisica che non è esercizio fisico.
Ora sì, vero? Ha senso il Non-Exercise Activity Thermogenesis.
Il NEAT è il futuro?
Il NEAT non è qualcosa di essenziale, non è un bug della matrix…
E nonostante in molti posti potrai leggere titoli simili a:
Il NEAT, la strategia definitiva per la perdita di grasso!
Mi dispiace, se CI- è maggiore di -CO, continuerai a ingrassare anche se il tuo NEAT è sproporzionato, questi titoli non fanno altro che confondere il lettore.
Come si misura il NEAT?
Il vero NEAT si misura attraverso una semplice equazione che integra complesse prove di stima del dispendio energetico a riposo, la quantificazione del dispendio energetico per esercizio fisico, la calorimetria post-assunzione per determinare il TEF…
Perché così complesso?
Perché… come misuri il dispendio energetico di applaudire, ridere, un tic nervoso…? Anche quello è NEAT.
Ovviamente, per motivi pratici il NEAT si misura, di solito, in base al tempo attivo durante il giorno (attraverso un accelerometro), o al numero di passi giornalieri (attraverso un podometro)
Dato che la quantità di tempo camminando è il principale contributore al nostro NEAT giornaliero.
Perché tutto questo clamore sul NEAT?
Perché sappiamo che l’attività fisica è un fattore importante nella prevenzione della morbilità e mortalità prematura.
Attualmente stiamo vivendo il fenomeno sociale del maggiore aumento dell’obesità a livello mondiale.
| Tutte le regioni del mondo (tranne l’Africa Centrale e l’Asia Meridionale) stanno vivendo questo fenomeno: |
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Figura III. % di obesità (rosso) e sovrappeso (blu) negli adulti in Spagna (anno 2014-2015). Tratto da https://www.worldobesitydata.org/translated-summary-country-cards/
Figura IV. % di obesità (rosso) e sovrappeso (blu) nei bambini in Spagna (anno 2015-2016). Tratto da https://www.worldobesitydata.org/translated-summary-country-cards/
Occhio ai dati…
Figura V. Relazione tra età (asse X) e indice di massa corporea (asse Y), nei bambini (sinistra) e bambine (destra) sotto i 5 anni in Spagna. Le linee di tendenza rappresentano i percentili del campione. (Cadenas-Sánchez et al., 2019).
Stop all’obesità
Sappiamo da tempi immemorabili che l’obesità è una metabolopatia che scatena altre metabolopatie come: Diabete Mellito tipo II, dislipidemie che portano ad eventi cardiovascolari, danno endoteliale e malattie vascolari indipendenti dal profilo lipidico, insufficienza cardiaca, neurodegenerazione indotta da lipotossicità…
Essere obesi è una condanna a morte prematura. Esagero?
“Infatti, l’obesità è uno dei fattori di rischio più importanti da evitare con significatività nella morbilità e mortalità prematura, risultando in una qualità di vita inferiore, elevato sviluppo di invalidità e aspettativa di vita ridotta in media di 7 anni”
Von Loeffelholz e Birkenfeld, 2000
Ridurre il tessuto adiposo e, soprattutto, controllare il peso corporeo è fondamentale per la nostra sopravvivenza a lungo termine.
Figura VI. Rischio di mortalità per eventi cardiovascolari tra quintili di IMC (sinistra), % di grasso corporeo (centro) e indice di massa grassa (destra). Adattato da Ortega et al. (2016).
Qual è il modo migliore per prevenire l’obesità?
Mangiare meno e muoversi di più.
La Organizzazione Mondiale della Sanità lo sa, e per questo le raccomandazioni attuali consistono nel mantenere un minimo di 150 minuti di esercizio fisico a settimana a intensità moderata, o 75 minuti di esercizio fisico a settimana a intensità vigorosa.
Metti le scarpe da ginnastica e andiamo in palestra a dare il massimo!
10000 passi al giorno
Tudor-Locke e Bassett (2004) hanno stabilito la soglia di 10000 passi al giorno per considerare una persona “attiva”. 10000 passi al giorno…
Se il tuo lavoro consiste nel stare seduto in ufficio tutto il giorno, può essere difficile raggiungere quel numero di passi, potresti somigliare a un autista di autobus londinese.
Guarda:
Poiché lui (e i suoi colleghi) credevano che essere fisicamente inattivi fosse un fattore che contribuisce allo sviluppo di patologie potenzialmente letali hanno fatto una cosa:
1. Hanno cercato tutti i mezzi di trasporto pubblico di Londra.
2. Hanno reclutato un totale di 31000 lavoratori (controllori e autisti)
3. Li hanno monitorati per alcuni anni.
Figura VII. Rapporto di morti annuali per ogni 1000 soggetti. Autisti sopra, Controllori sotto. (Morris e Oxfd, 1953).
I controllori avevano un NEAT altissimo, mentre gli autisti… no.
Muoviti di più!
- Porta a spasso il cane,
- sali le scale,
- prendi la bici per andare al lavoro,
- fai le faccende di casa, e
- fatti una bella risata durante la giornata.
La tua salute (e i tuoi addominali) te ne saranno grati!
Conclusioni
- Il NEAT è il dispendio energetico dell’attività fisica che non è destinata volontariamente a migliorare la condizione fisica.
- Il NEAT è uno dei due componenti del dispendio energetico per attività fisica e un fattore che contribuisce in modo significativo al dispendio energetico giornaliero.
- La soglia tra attivo/inattivo è 10000 passi al giorno.
- Non dimenticare che camminare non basta, devi raggiungere intensità moderate/vigorose di attività fisica per migliorare la tua salute. Per questo non c’è niente di meglio che prendere un bilanciere e fare qualche squat!
Metti le scarpe da ginnastica e dai il massimo!
Fonti Bibliografiche
- Blair, S. N. (1989). Physical fitness and all-cause mortality. A prospective study of healthy men and women. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 262(17), 2395–2401.
- Blair, S. N., Kohl, H. W., Barlow, C. E., Gibbons, L. W., Paffenbarger, R. S., & Macera, C. A. (1995). Changes in Physical Fitness and All-Cause Mortality: A Prospective Study of Healthy and Unhealthy Men. JAMA: The Journal of the American Medical Association, 273(14), 1093–1098.
- Cadenas-Sanchez, C., Intemann, T., Labayen, I., Artero, E. G., Alvarez-Bueno, C., Sanchis-Moysi, J., … Ortega, F. B. (2019). Prevalence of severe/morbid obesity and other weight status and anthropometric reference standards in Spanish preschool children: The PREFIT project. Pediatric Research.
- Chung, N., Park, M.-Y., Kim, J., Park, H.-Y., Hwang, H., Lee, C.-H., … Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry, 22(2), 23–30.
- Kokkinos, P., Sheriff, H., & Kheirbek, R. (2011). Physical inactivity and mortality risk. Cardiology Research and Practice, 1(1), 924945.
- Lee, D. chul, Artero, E. G., Sui, X., & Blair, S. N. (2010). Mortality trends in the general population: the importance of cardiorespiratory fitness. Journal of Psychopharmacology (Oxford, England), 24(4 Suppl), 27–35.
- Ortega, F. B., Sui, X., Lavie, C. J., & Blair, S. N. (2016). Body Mass Index, the Most Widely Used but Also Widely Criticized Index Would a Criterion Standard Measure of Total Body Fat Be a Better Predictor of Cardiovascular Disease Mortality? Mayo Clinic Proceedings, 91(4), 443–455.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: Implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.
- Tudor-Locke, C., & Bassett, D. R. (2004). How Many Steps/Day Are Enough? Preliminary Pedometer Indices for Public Health. Sports Medicine, 34(1), 1–8.
- Von Loeffelholz C, Birkenfeld A (2000). The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis in Human Obesity. In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com.
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