Effetto Termino del Cibo

Effetto Termino del Cibo

Effetto termico del cibo: quante calorie usa il nostro corpo durante la digestione? La digestione dei grassi e delle proteine è la stessa cosa?…

Che il nostro obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere tessuto adiposo, mantenere il nostro peso forma o semplicemente prenderci cura della nostra salute; dobbiamo prestare attenzione al bilancio energetico

Che cos’è il Bilancio Energetico?

Il bilancio energetico è il rapporto tra l’energia immessa (assunzione) e il consumo energetico (dispendio), risultando in tre possibili condizioni:

  1. Surplus calorico (quando assorbiamo più energia di quanta ne usiamo),
  2. Deficit calorico (quando dispendiamo più energia di quanta ne consumiamo) o,
  3. Consumo isocalorico (quando il nostro apporto e il nostro dispendio energetico sono così simili da non produrre fluttuazioni del peso corporeo).

Bilancio Energetico

L’apporto energetico è facilmente quantificabile, monitorando il consumo alimentare giornaliero, settimanale, mensile… e stabilendo un apporto medio per valutare l’apporto calorico che stiamo fornendo attraverso l’assunzione

Quantificare il dispendio energetico

Dagli antichi paradigmi della nutrizione clinica al tempo presente, sono stati mantenuti 3 fondamenti come pilastri, che costituiscono il dispendio energetico:

  1. Il metabolismo basale (BM): che è il dispendio energetico che il nostro corpo produce per mantenere attive le sue funzioni vitali.
  2. Dispendio energetico associato all’attività fisica: composta da esercizio fisico e NEAT quotidiana.
  3. Termogenesi: l’effetto di alcune sostanze sul dispendio energetico, a seconda o indipendentemente dalla loro associazione con l’attività fisica. Esempi di questo sono stimolanti come caffeina o la nicotina, il freddo o gli alimenti.

Quantificare

Tuttavia, quantificare il dispendio energetico è più complesso

L’Effetto Termico del Cibo o TEF

In questo articolo ci concentreremo sull’effetto che il consumo di cibo ha sulle fluttuazioni del dispendio energetico giornaliero. Ed è che il consumo di cibo, oltre ad essere una fonte di apporto energetico, in una certa misura, ha anche un dispendio energetico associato.

Il TEF è la percentuale di energia consumata necessaria per la digestione e l’assimilazione dei nutrienti

Alimenti

Ecco perché a seconda della quantità e della distribuzione dei nutrienti in ogni assunzione, il nostro dispendio energetico varierà

Nutrienti e TEF

Il TEF non dipende dalla fonte di consumo alimentare, cioè il nostro corpo non varierà, o almeno non in modo significativo il dispendio energetico se la nostra fonte di carboidrati è il pane o il riso (con la stessa quantità di nutrienti).

Tuttavia, la termogenesi associata al consumo di cibo è diversa se consumiamo una porzione di carboidrati, grassi o proteine

Misurazioni

Diversi nutrienti sono associati a diverse grandezze del dispendio energetico indotto per la loro assimilazione

Effetto termico secondo il macronutriente

Le proteine hanno un dispendio energetico associato al loro consumo compreso tra il 20 e il 30% dell’apporto calorico totale, i carboidrati tra il 5 e il 10% e grassi tra lo 0 e il 3% (Ravn et al, 2013).

Ciò è dovuto all’efficienza energetica del nutriente, ovvero alla facilità con cui il nostro corpo metabolizza questo nutriente

Proteine

Possiamo quindi concludere che le proteine sono un nutriente molto inefficiente dal punto di vista energetico, ma tuttavia, se il nostro obiettivo è perdere peso, è interessante approfittarne

Una chilocaloria è una chilocaloria?

Ebbene no, un apporto di 1000 kcal di proteine genera un dispendio energetico compreso tra 200 e 300 kcal, nei processi di metabolizzazione, mentre lo stesso apporto di grassi genera un effetto termico compreso tra 0 e 30 kcal.

Uovo

Ovvero, non ci faranno ingrassare allo stesso modo

Poiché la cosa più comune è consumare una miscela di diversi nutrienti in ogni assunzione, il TEF sarà specifico per ciascuno di essi, ovvero il consumo di carboidrati, proteine e grassi insieme non influisce positivamente o negativamente sulla termogenesi di nessuna delle altre, sarà semplicemente relativizzata al consumo di ognuna di esse

TEF e Attività Fisica

È interessante notare che la termogenesi indotta dal cibo è fortemente influenzata dal successivo esercizio fisico (Binns et al. 2015).

Hanno dimostrato in 10 donne attive, sottoposte alla pratica di 30 minuti di esercizio fisico al 60% del loro Vo2Máx dopo l’assunzione di un elevato apporto proteico (45% kcal assunzione) vs basso contenuto proteico (15% kcal assunzione) vs digiuno;

Poiché il consumo di energia era significativamente maggiore durante l’esercizio fisico dopo un elevato apporto proteico rispetto al digiuno, ma non dopo un basso apporto proteico rispetto al digiuno.

Grafico

Figura I. Variazioni del dispendio metabolico in diverse condizioni. RMRH: dopo un elevato apporto proteico; RMRL: dopo un basso apporto di proteine; RMRF: Digiuno

Questo è il motivo per cui possiamo concludere che un consumo di alimenti ricchi di proteine, prima della pratica dell’esercizio fisico, si traduce in una maggiore produzione metabolica indotta da un effetto amplificato della termogenesi di questi alimenti

Conclusioni

  • Il cibo richiede energia perché i suoi nutrienti vengano metabolizzati e assimilati.
  • La proteina è la sostanza nutritiva che produce il maggiore effetto termico.
  • L’esercizio fisico subito dopo il consumo di cibo produce un aumento dell’entità dell’effetto termico di questi, anche se sembra che questo sia significativo solo se l’assunzione precedente è ricca di proteine.
  • Il TEF deve essere quantificato per fare una stima corretta del dispendio energetico giornaliero e per poter controllare tutti i fattori che influenzano le nostre modificazioni corporee.
L’effetto dell’esercizio fisico sul TEF è significativo, ma non impazziamo, non sarà questo il fattore che ci farà perdere peso, dieta ipocalorica e allenamento, l’effetto dell’aumento del TEF è minimo

Bibliografia

  1. Binns, A., Gray, M., & Di Brezzo, R. (2015). Thermic effect of food, exercise, and total energy expenditure in active females. Journal of Science and Medicine in Sport, 18(2), 204–208. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2014.01.008
  2. Ravn, A.-M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., … Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research. https://doi.org/10.3402/fnr.v57i0.19676

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Valutazione Effetto Termico del Cibo

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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