Probabilmente è una delle domande che gli sportivi si pongono più spesso: cosa mangiare dopo l’allenamento?
Il cibo post-allenamento è stato, da tempo immemorabile, il “timing” che ha generato più dibattiti tra atleti, allenatori, nutrizionisti e professionisti della salute.
Indice
Cibo post-Allenamento
E non è da meno, l’allenamento suppone un impatto metabolico importante, soprattutto quando svolto ad alta intensità, che provoca uno stato catabolico e uno stato di “allarme” sistemico che genera importanti fluttuazioni ormonali, risposte enzimatiche e, in generale, alterazioni del corpo.
Il cibo post-allenamento, in parte grazie ai vasti dibattiti condotti, viene affrontato da diversi punti di vista, con differenti obiettivi e differenti metodologie.
Importanza del Post-Allenamento
L’allenamento richiede energia (ATP), che si ottiene grazie all’ossidazione dei substrati (come grassi e glucosio) e al sistema fosfageno che ottiene energia grazie all’ATP disponibile in forma libera e alla fosfocreatina.
Sistemi energetici e come funzionano
Quando ci alleniamo, soprattutto con alta intensità sostenuta, in sport come il CrossFit, sebbene si alleni anche ad alto volume come i classici allenamenti di Ipertrofia, l’energia è ottenuta principalmente dalla glicolisi. Cioè, dalla scomposizione del glucosio in 2 molecole di piruvato e queste successivamente in ATP grazie al ciclo di Krebs.
L’allenamento ad alta intensità ottiene fino all’80% dell’energia dalla glicolisi (Lambert et al., 2002)
La riserva energetica del glucosio nell’organismo, molto limitata rispetto a quella del tessuto adiposo, si trova nel glicogeno (principalmente fegato e muscoli) dove le molecole di glicogeno vengono degradate da un processo enzimatico al glucosio-6-fosfato che può essere già “glicolizzato”.
L’allenamento ad alta intensità, come i pesi, esaurisce (cioè svuota) le riserve di glicogeno nel corpo.
Se non abbiamo abbastanza glicogeno, quando abbiamo bisogno di questa energia (soprattutto, al ritmo richiesto dalla natura dell’attività sportiva, e avviene lo scambio di energia ATP-ADP), il nostro rendimento sarà inferiore.
Carboidrati post-Allenamento
A mio parere, l’obiettivo principale della nutrizione post-allenamento è il rifornimento (riempimento) delle riserve di glicogeno organico, questo può essere raggiunto mangiando cibi ricchi di carboidrati in qualsiasi momento dopo l’allenamento.
Ma è vero, come fanno notare Aragon et al., 2013 nella loro recensione, che il riempimento dei livelli di glicogeno è significativamente più alto subito dopo l’allenamento e la risintesi può essere ridotta fino a 50% dopo 2 ore dal completamento.
Ciò è dovuto principalmente al fatto che l’attività del glicogeno sintasi, che è l’enzima che catalizza la trasformazione del glucosio in glicogeno (glicogenogenesi), ha una maggiore attività dopo l’allenamento, come i trasportatori del glucosio (GLUT), che sono normalmente sequestrati nel citoplasma, si trasferiscono alla parete cellulare
In questo caso, produrre un picco di insulina sarebbe utile per stimolare l’ingresso del glucosio nella cellula dove verrà immagazzinato.
Perché assumere carboidrati ad alto indice glicemico post allenamento?
Questo ci permette di dedurre l’importanza del consumo di carboidrati subito dopo l’allenamento, infatti è preferibile consumare carboidrati che non richiedono digestione, o almeno il minimo possibile.
Inoltre, hanno un indice glicemico elevato, in modo che si diffondano rapidamente nel flusso sanguigno o, stimolando la produzione di insulina da parte del pancreas a seguito dell’improvviso aumento della concentrazione di glucosio nel sangue e quindi hanno una fonte che reintegra le riserve di glicogeno rapidamente dopo l’allenamento.
Cerchiamo di ricaricare le riserve di glicogeno in modo efficiente
La mia raccomandazione sui carboidrati post-allenamento
Includere un supplemento come l’amilopectina o la destrina ciclica altamente ramificata, che sono caratterizzate da un alto peso molecolare e da una capacità molto elevata di passare nel flusso sanguigno, oppure destrosio o maltodestrina, un’opzione più economica e meno consigliata per gli atleti inclini alla sofferenza fastidio intestinale.
Proteine Dopo l’Allenamento
Questa è la grande domanda, la proteina? Beh, l’organismo è più sensibile alla ricezione di amminoacidi da parte della cellula dopo l’allenamento (Schoenfeld et al., 2018).
Tuttavia, la necessità di assunzione di proteine dipende dalla presenza di amminoacidi in forma libera nel sangue, quindi l’importanza è relativa all’assunzione di proteine prima dell’allenamento e durante l’allenamento.
Timing delle Proteine
Se siamo atleti che si allenano a stomaco vuoto, il consumo di proteine post-allenamento è di fondamentale importanza; Tuttavia, se ci alleniamo dopo un pasto ricco di proteine e durante l’allenamento consumiamo aminoacidi in forma libera o qualche Idrolizzato, il nostro sangue ha gli amminoacidi disponibili per contribuire alle cellule, quindi l’importanza sarebbe minore.
Proteina Post-Allenamento se ci alleniamo a Digiuno
Ciò è stato dimostrato da Schoenfeld et al. (2017), che affermava che il consumo di 25 g di proteine prima dell’allenamento rispetto alla stessa quantità dopo l’allenamento portava a guadagni di forza e guadagni di massa muscolare simili.
La mia raccomandazione sulle proteine post-allenamento
Includere una fonte di digestione rapida delle proteine , a seconda delle tue esigenze, come un isolato del siero di latte, che produce un rapido rilascio di aminoacidi nel sangue, seguito da un pasto solido tra 1 ora e 1 ora e mezza dopo l’assunzione post allenamento.
Idratazione e Reintegrazione di Sali Minerali
Importante è anche la reintegrazione di acqua ed elettroliti dopo l’allenamento, poiché soprattutto quando le temperature e l’umidità sono elevate aumenta la sudorazione e con essa l’eliminazione di acqua e sodio, quindi la sostituzione di L’acqua persa insieme a una fonte di sodio sarebbe altamente raccomandata.
>Protocollo di Supplementazione Post-Allenamento
Bibliografia
- Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 511–522.
- Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. (J. Keogh, Ed.), PeerJ. San Francisco, USA.
Voci Correlate
- Cosa Mangiare Prima di Allenarsi?
- Consigli per Accelerare il Recupero Muscolare
- Quantità Ottimale di Proteine per Aumentare la Massa Muscolare
Carboidrati - 100%
Proteine - 100%
Idratazioni - 100%
Raccomandazioni - 100%
100%