Cosa Mangiare Dopo l’Allenamento?

Cosa Mangiare Dopo l’Allenamento?

Probabilmente è una delle domande che gli sportivi si pongono più spesso: cosa mangiare dopo l’allenamento?

Il cibo post-allenamento è stato, da tempo immemorabile, il “timing” che ha generato più dibattiti tra atleti, allenatori, nutrizionisti e professionisti della salute.

Non sembra esserci un chiaro consenso su cosa mangiare dopo l’allenamento…

Cibo post-Allenamento

E non è da meno, l’allenamento suppone un impatto metabolico importante, soprattutto quando svolto ad alta intensità, che provoca uno stato catabolico e uno stato di “allarme” sistemico che genera importanti fluttuazioni ormonali, risposte enzimatiche e, in generale, alterazioni del corpo.

Impatto

Il cibo post-allenamento, in parte grazie ai vasti dibattiti condotti, viene affrontato da diversi punti di vista, con differenti obiettivi e differenti metodologie.

In questo articolo condividerò il mio punto di vista su quali obiettivi dovrebbe avere il suo consumo, come raggiungerlo e ottimizzarlo; il tutto supportato dalla letteratura scientifica disponibile.

Importanza del Post-Allenamento

L’allenamento richiede energia (ATP), che si ottiene grazie all’ossidazione dei substrati (come grassi e glucosio) e al sistema fosfageno che ottiene energia grazie all’ATP disponibile in forma libera e alla fosfocreatina.

Energia

Sistemi energetici e come funzionano

Quando ci alleniamo, soprattutto con alta intensità sostenuta, in sport come il CrossFit, sebbene si alleni anche ad alto volume come i classici allenamenti di Ipertrofia, l’energia è ottenuta principalmente dalla glicolisi. Cioè, dalla scomposizione del glucosio in 2 molecole di piruvato e queste successivamente in ATP grazie al ciclo di Krebs.

L’allenamento ad alta intensità ottiene fino all’80% dell’energia dalla glicolisi (Lambert et al., 2002)

La riserva energetica del glucosio nell’organismo, molto limitata rispetto a quella del tessuto adiposo, si trova nel glicogeno (principalmente fegato e muscoli) dove le molecole di glicogeno vengono degradate da un processo enzimatico al glucosio-6-fosfato che può essere già “glicolizzato”.

L'allenamento ad alta intensità esaurisce il glicogeno

L’allenamento ad alta intensità, come i pesi, esaurisce (cioè svuota) le riserve di glicogeno nel corpo.

Se non abbiamo abbastanza glicogeno, quando abbiamo bisogno di questa energia (soprattutto, al ritmo richiesto dalla natura dell’attività sportiva, e avviene lo scambio di energia ATP-ADP), il nostro rendimento sarà inferiore.

La priorità nel rifornimento dei substrati energetici dipenderà dalla nostra attività fisica, quindi se manteniamo un ritmo continuo di allenamento, insieme all’obiettivo della prestazione, tale sostituzione sarà più critica e dobbiamo prestare la necessaria attenzione.

Carboidrati post-Allenamento

A mio parere, l’obiettivo principale della nutrizione post-allenamento è il rifornimento (riempimento) delle riserve di glicogeno organico, questo può essere raggiunto mangiando cibi ricchi di carboidrati in qualsiasi momento dopo l’allenamento.

Ma è vero, come fanno notare Aragon et al., 2013 nella loro recensione, che il riempimento dei livelli di glicogeno è significativamente più alto subito dopo l’allenamento e la risintesi può essere ridotta fino a 50% dopo 2 ore dal completamento.

Ciò è dovuto principalmente al fatto che l’attività del glicogeno sintasi, che è l’enzima che catalizza la trasformazione del glucosio in glicogeno (glicogenogenesi), ha una maggiore attività dopo l’allenamento, come i trasportatori del glucosio (GLUT), che sono normalmente sequestrati nel citoplasma, si trasferiscono alla parete cellulare

Insulina

In questo caso, produrre un picco di insulina sarebbe utile per stimolare l’ingresso del glucosio nella cellula dove verrà immagazzinato.

Ti sveliamo tutto ciò che devi sapere sui Carboidrati Post-Allenamento a questo link.

Perché assumere carboidrati ad alto indice glicemico post allenamento?

Questo ci permette di dedurre l’importanza del consumo di carboidrati subito dopo l’allenamento, infatti è preferibile consumare carboidrati che non richiedono digestione, o almeno il minimo possibile.

Inoltre, hanno un indice glicemico elevato, in modo che si diffondano rapidamente nel flusso sanguigno o, stimolando la produzione di insulina da parte del pancreas a seguito dell’improvviso aumento della concentrazione di glucosio nel sangue e quindi hanno una fonte che reintegra le riserve di glicogeno rapidamente dopo l’allenamento.

Atleta

Cerchiamo di ricaricare le riserve di glicogeno in modo efficiente

La mia raccomandazione sui carboidrati post-allenamento

Includere un supplemento come l’amilopectina o la destrina ciclica altamente ramificata, che sono caratterizzate da un alto peso molecolare e da una capacità molto elevata di passare nel flusso sanguigno, oppure destrosio o maltodestrina, un’opzione più economica e meno consigliata per gli atleti inclini alla sofferenza fastidio intestinale.

Proteine Dopo l’Allenamento

Questa è la grande domanda, la proteina? Beh, l’organismo è più sensibile alla ricezione di amminoacidi da parte della cellula dopo l’allenamento (Schoenfeld et al., 2018).

Tuttavia, la necessità di assunzione di proteine dipende dalla presenza di amminoacidi in forma libera nel sangue, quindi l’importanza è relativa all’assunzione di proteine prima dell’allenamento e durante l’allenamento.

Timing delle Proteine

Se siamo atleti che si allenano a stomaco vuoto, il consumo di proteine post-allenamento è di fondamentale importanza; Tuttavia, se ci alleniamo dopo un pasto ricco di proteine e durante l’allenamento consumiamo aminoacidi in forma libera o qualche Idrolizzato, il nostro sangue ha gli amminoacidi disponibili per contribuire alle cellule, quindi l’importanza sarebbe minore.

Proteina Post-Allenamento se ci alleniamo a Digiuno

Proteine

Ciò è stato dimostrato da Schoenfeld et al. (2017), che affermava che il consumo di 25 g di proteine prima dell’allenamento rispetto alla stessa quantità dopo l’allenamento portava a guadagni di forza e guadagni di massa muscolare simili.

Ti spieghiamo tutto ciò che devi sapere sulle proteine post allenamento qui.

La mia raccomandazione sulle proteine post-allenamento

Includere una fonte di digestione rapida delle proteine , a seconda delle tue esigenze, come un isolato del siero di latte, che produce un rapido rilascio di aminoacidi nel sangue, seguito da un pasto solido tra 1 ora e 1 ora e mezza dopo l’assunzione post allenamento.

Idratazione e Reintegrazione di Sali Minerali

Importante è anche la reintegrazione di acqua ed elettroliti dopo l’allenamento, poiché soprattutto quando le temperature e l’umidità sono elevate aumenta la sudorazione e con essa l’eliminazione di acqua e sodio, quindi la sostituzione di L’acqua persa insieme a una fonte di sodio sarebbe altamente raccomandata.

Idratazione

>Protocollo di Supplementazione Post-Allenamento

Bibliografia

  1. Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
  2. Lambert, C. P., & Flynn, M. G. (2002). Fatigue during high-intensity intermittent exercise: application to bodybuilding. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 32(8), 511–522.
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 10.
  4. Schoenfeld, B. J., Aragon, A., Wilborn, C., Urbina, S. L., Hayward, S. E., & Krieger, J. (2017). Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. (J. Keogh, Ed.), PeerJ. San Francisco, USA.

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Valutazione Cosa Mangiare dopo l’Allenamento

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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