Qual è la quantità ottimale di proteine per aumentare i muscoli?

Questo strumento è una calcolatrice pensata per aiutarti a stimare le tue esigenze in base al peso e all’attività fisica. Per ottenere un risultato preciso, completa i seguenti passaggi:

1. Il tuo peso: Inserisci il tuo peso in chilogrammi nel campo dedicato. Assicurati che il numero sia corretto per ottenere un calcolo il più accurato possibile.
2. Livello di attività fisica quotidiana: Scegli l’opzione che descrive meglio il tuo livello di attività giornaliera. Le opzioni vanno di solito da sedentario (poco o nessun esercizio) a molto attivo (allenamenti intensi o lavoro fisico).
3. Tipo di allenamento: Seleziona il tipo di allenamento o di esercizio che pratichi più spesso. Può includere allenamento di forza, cardio, yoga, ecc.

Come calcolare il tuo fabbisogno proteico

Le proteine sono fondamentali per la riparazione delle fibre muscolari danneggiate durante l’esercizio. Quando ti alleni, le fibre subiscono microlesioni e le proteine forniscono gli amminoacidi necessari per la loro riparazione. Un elemento chiave per lo sviluppo e il mantenimento muscolare è un apporto proteico adeguato.

Qui sotto trovi alcuni esempi su come determinare il tuo fabbisogno proteico in diversi casi ed età.

Esempio 1: Donna di 25 anni che fa sollevamento pesi

Se consideriamo che una donna attiva nel sollevamento pesi può aver bisogno tra 1.6 e 2.2 g/kg di proteine al giorno, e se il suo peso è di 65 kg:

Quindi, l’assunzione giornaliera ideale di proteine sarebbe tra 104 e 143 g.

Esempio 2: Uomo di 40 anni, maratoneta

Un maratoneta, a causa dell’elevato catabolismo muscolare che avviene durante le lunghe distanze, avrà anch’egli bisogno di un apporto proteico elevato, probabilmente tra 1.6 e 2.2 g/kg. Se pesa 75 kg:

Di conseguenza, dovrebbe consumare tra 120 e 165 g di proteine al giorno.

Esempio 3: Adulto over 60 in allenamento di resistenza

Gli adulti più anziani, a causa del naturale processo di sarcopenia, possono beneficiare di un apporto proteico più elevato, soprattutto se praticano allenamento di resistenza. Supponiamo un fabbisogno tra 1.2 e 1.7 g/kg e un peso di 70 kg:

Per questo adulto, il range ottimale di consumo proteico giornaliero sarebbe tra 84 e 119 g.

5 fattori che influenzano la dose di proteine

Tra i principali fattori che incidono maggiormente possiamo indicare:

1 Età

Durante l’adolescenza si verifica una rapida crescita e sviluppo che richiede un aumento dell’assunzione proteica. La formazione ossea e muscolare è intensa e le proteine sono essenziali per questi processi.

Con il passare del tempo il metabolismo rallenta e il fabbisogno proteico si stabilizza, ma resta comunque fondamentale per la riparazione e il mantenimento cellulare. Anche se l’età può ridurre l’efficienza della sintesi proteica, gli atleti più maturi necessitano comunque di un apporto adeguato, soprattutto se restano attivi.

2 Sesso

Gli uomini, in generale, hanno una maggiore massa muscolare rispetto alle donne e possono richiedere un apporto proteico leggermente superiore. Tuttavia, le esigenze di base sono simili.

È un mito che le proteine provochino nelle donne uno sviluppo muscolare “maschile”. Nelle donne le proteine aiutano a rafforzare la muscolatura come negli uomini e, per diversi motivi, tra cui quelli ormonali, non si verificano cambiamenti inverosimili nel corpo femminile.

3 Livello di attività

Mentre gli atleti di resistenza beneficiano delle proteine soprattutto per la riparazione e il recupero, gli sportivi di forza ne hanno bisogno anche per lo sviluppo muscolare.

La quantità raccomandata varia in base all’intensità e al tipo di esercizio. Ad esempio, chi pratica sollevamento pesi può richiedere più proteine rispetto ai corridori di lunga distanza.

4 Stato di salute generale

Malattie, stress o interventi chirurgici possono aumentare il fabbisogno proteico dell’organismo.

Le persone con determinate condizioni di salute, come la sarcopenia o le patologie renali, devono monitorare e adattare l’assunzione proteica sotto supervisione medica.

5 Tipo di dieta

Chi non consuma prodotti di origine animale può dover prestare maggiore attenzione alla combinazione di diverse fonti di proteine vegetali per ottenere tutti gli amminoacidi essenziali.

Chi segue regimi come la dieta chetogenica o Atkins ha un apporto proteico più elevato, adattato alle proprie esigenze specifiche. Anche allergie o intolleranze ad alcuni alimenti proteici, come glutine o latticini, possono influenzare le fonti proteiche scelte e la quantità consumata.

Come aumentare la massa muscolare con le proteine nel post-allenamento?

Tranquillo, non è obbligatorio che appena finito l’allenamento tu corra subito ad approfittare della finestra anabolica… Questa si estende ben oltre il post-allenamento… fino a 48 ore dopo l’allenamento.

Tuttavia, consumare proteine dopo un esercizio fisico intenso aiuta ad avviare il recupero muscolare.

Durante sforzi intensi, il corpo può utilizzare le proteine muscolari come fonte di energia; quindi, un frullato post-allenamento aiuta a ricostruire e rafforzare la massa muscolare.

Visita il catalogo completo delle proteine

Fonti

1. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15, 10. http://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

Articoli correlati

• Blocco della miostatina per potenziare i muscoli
• Tutto quello che devi sapere sulla dieta iperproteica
• Spingi la tua crescita muscolare con questi integratori
• Perché scegliere le proteine idrolizzate per l’aumento della massa muscolare?
• Aumenta la massa muscolare con questa guida completa di HSN