Dieta Chetogenica: Tutto ciò che devi sapere

Dieta Chetogenica: Tutto ciò che devi sapere

La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che si basa sulla riduzione al minimo dell’assunzione di carboidrati del cibo in modo che la nostra salute “funzioni” con i grassi.

Come molti di noi sanno, gli alimenti ricchi di carboidrati sono oggi l’argomento più discusso nel mondo della nutrizione per la performance e la salute, tra i quali troviamo grandi professionisti che lo difendono come Layne Norton o Alan Aragon o detrattori del calibro di Jeff Volek o Jacob Wilson.

In questo articolo cercherò di riflettere il mio punto di vista sulla dieta cheto e sugli alimenti da includere (come carne, oli, pesce, verdure e uova) in cui ti mostrerò ogni punto dai suoi effetti a livello di perdita di peso e grasso ai suoi effetti sul cervello e sulla salute

Che cos’è la Dieta Cheto?

Prima, abbiamo commentato che si riferisce a una strategia nutrizionale che segue una dieta povera di carboidrati (“low carb”) e basata su cibi ricchi di grassi.

La parola “cheto” deriva dal termine “chetone” (cheto -> chetoni), ed è dovuta al fatto che attraverso questo tipo di dieta sperimenteremo una serie di effetti dove il nostro corpo “lavorerà” con un tipo di molecole note come chetoni.

Si può dire che sia un carburante alternativo al glucosio, da qui l’ipotesi del rapporto dei suoi effetti con la salute. I chetoni vengono prodotti quando il nostro apporto di carboidrati (glucosio) è notevolmente ridotto, con diete cheto o a basso contenuto di carboidrati.

È il fegato responsabile della produzione di corpi chetonici dai grassi che fungeranno da energia in tutto il corpo e, soprattutto, nel cervello.

Dieta Cheto e Cervello

Il nostro cervello consuma molta energia, ma non direttamente dal grasso, ma dai chetoni…

Per seguire una dieta chetogenica, la quantità massima di carboidrati che può essere ingerita non deve superare i 50 g

Che cosa succede quando seguendo una dieta cheto?

Tutto il nostro corpo sposta la modalità di funzionamento metabolico verso il grasso. “Bruciamo grassi 24 ore su 24, 7 giorni su 7”, riuscendo a dimagrire velocemente. Diciamo allora che siamo in chetosi.

Sebbene il fatto che l’insulina rimanga molto bassa e il “bruciagrassi” sia migliorato, va notato che si verificherà sempre in un deficit calorico per la perdita di peso.

Tuttavia, va anche notato che per perdere peso (grasso), se optiamo per una dieta cheto, probabilmente riusciremo a gestire meglio l’ansia e le voglie di dolci che sono frequenti anche in una dieta non a basso contenuto di carboidrati.

Il modo più rapido per entrare in chetosi sarebbe non mangiare… ma nessuno può optare per questo. La dieta chetogenica offre la possibilità di mantenere questo stato di chetosi senza digiunare

La Chetoacidosi NON è Chetosi

Di solito è uno degli errori più comuni quando si interpreta una dieta con pochi carboidrati.

Come si manifesta la Chetoacidosi

La chetoacidosi è un processo che si verifica nei diabetici perché il glucosio non può entrare nella cellula

Quindi, vi è un aumento dei chetoni a livelli dannosi per la nostra salute.

Chetoacidosi

Come possiamo vedere nell’immagine, il glucosio non raggiunge le cellule, producendo un’alta concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia alta)

Per fornire quell’energia alle cellule, il tessuto adiposo (grasso) scompone il grasso, rilasciandolo nel flusso sanguigno, il quale, filtrato nel rene, produce anche alterazioni dell’equilibrio dei liquidi dovute all’alta concentrazione di entrambi (osmosi).

Questo porta ad una maggiore perdita di acqua (disidratazione) che se non trattata porta rapidamente a shock, coma (mettendo a serio rischio la nostra salute) e conseguente morte.

Come si manifesta la Chetosi

D’altra parte, abbiamo la chetosi, un processo che avviene naturalmente abbassando i livelli di glicogeno per lungo tempo, ad esempio con una dieta cheto.

La differenza è che nella chetosi l’ingresso del glucosio nella cellula non viene alterato, i livelli di insulina rimangono stabili e funzionali, quindi la quantità di corpi chetonici è inferiore. Chetosi

La Chetosi non è sinonimo di Chetoacidosi

Una DKA (Diabetic ketoacidosis) si traduce in una concentrazione di chetoni di circa 15-25 mM (millimoli) mentre la chetosi alimentare raggiunge massimo 3 mM
Grafico chetosi

È interessante notare che questi livelli sono ottimali per il corretto funzionamento del corpo

Quanto tempo ci vuole per entrare in chetosi?

Secondo i sostenitori della dieta cheto, occorrono circa 4 settimane affinché il tuo corpo si adatti completamente all’uso dei grassi come carburante, potendo consumare piccole quantità di carboidrati, anche chetogenici, principalmente da verdure.

In questo modo, in quel tempo diventerai una macchina per bruciare il grasso corporeo.

Suona davvero bene, tuttavia, dopo quel tempo non diventerai un Super Saiyan cheto.

Prima di vedere gli studi che lo difendono, dobbiamo vederne il ragionamento. La teoria si basa sul fatto che poiché stiamo ossidando il glucosio per tutta la vita a causa dell’elevata quantità di carboidrati nella dieta, il tuo corpo perde efficienza quando vuole usare il grasso come fonte di energia.

Questo è vero, essendo continuamente su una dieta ricca di carboidrati, il numero di enzimi glicolitici (proteine legate al metabolismo del glucosio) è aumentato. Ciò causa la perdita di flessibilità metabolica o, cosa è la stessa, la capacità di alternare efficacemente grasso o glucosio come carburante.

Tuttavia, ci vuole meno di una settimana con una dieta ricca di grassi per aumentare il numero di enzimi lipolitici (proteine legate al metabolismo dei grassi).

Anche con 48 ore di digiuno, si osserva una maggiore attività enzimatica sul metabolismo dei grassi (7).

Ciò riflette che non ci vuole un mese perché il corpo migliori l’uso dei grassi come carburante, poiché anche il semplice fatto di seguire una dieta ricca di grassi con un deficit calorico facilita questo metabolismo anche nei sedentari (8), come mostrato nell’immagine seguente:

Grafico glicerolo

Se vuoi iniziare la dieta chetogenica ti consigliamo di leggere prima come adattarti alla cheto

Dieta Cheto per gli sportivi?

Prendiamo come esempio il seguente studio (9) in cui soggetti obesi non allenati hanno seguito una dieta per 6 settimane a base di carne magra, pesce o pollame e verdure rispetto a un gruppo che consumava il 45% di carboidrati 40 % di grassi e 15% di proteine.

Il risultato è stato il seguente: Tabella studio 1

Il gruppo che ha seguito una dieta senza carboidrati ha ottenuto livelli più elevati di chetoni, il che non è il caso della dieta di controllo (Base Line). Tabella studio 2

A livello ormonale, sono stati osservati livelli di glucagone leggermente più elevati nei soggetti che erano in chetosi.

Tuttavia, il dettaglio che più mi ha sorpreso è che coloro che hanno fatto chetosi avevano livelli inferiori di T3 (ormone tiroideo correlato al metabolismo), oltre a livelli più alti di triiodotiroxina inversa, peggiorando l’attività il T3.

Per quanto riguarda le prestazioni, è stato osservato un tempo migliore dopo quelle 4 settimane, cosa che confermerebbe la teoria dell’adattamento chetogenico.

Tuttavia, questo miglioramento è indipendente dalla quantità di glicogeno che avevano, poiché devo ricordare che NON erano soggetti addestrati, quindi il miglioramento potrebbe essere dovuto al semplice fatto di aver superato completamente sedentario per muoversi.

Inoltre, se guardiamo lo studio, osserviamo che in nessun momento è stata raggiunta un’elevata intensità, che è dove la dieta chetogenica causa davvero problemi. A basse intensità, il carburante principale è solitamente il grasso, a meno che durante il pre-allenamento non abbiamo consumato una grande quantità di glucosio.

All’aumentare dell’intensità dell’esercizio, il grasso smette di essere utilizzato dalle cellule e inizia ad essere glicogeno, che darà glucosio e se tocchiamo quasi il 100% verrà utilizzato dando lattato.

Lo stesso autore dello studio ha commentato quanto segue:

I soggetti ciclisti in questo studio hanno osservato una leggera diminuzione del loro livello di energia, mentre durante l’allenamento durante la dieta Inuit, la loro capacità di sprint era limitata durante il periodo di restrizione dei carboidrati

Ciò dimostra che i corpi chetonici non sono utili per gli sportivi che cercano movimenti esplosivi per un tempo moderato-lungo o anche negli atleti di lunga distanza.

Corridori di maratona

Qualcosa che si riflette nei corridori etiopi d’élite (migliori marchi in tutto il mondo), che basano la loro dieta sul 64% di carboidrati (10)

Con questi dati non voglio essere semplicistico e dire di mangiare carboidrati per essere un corridore d’élite, voglio solo chiarire che non migliorerai i tuoi voti ad alte intensità per diminuire il glicogeno muscolare.

Le diete chetogeniche ti fanno perdere più grasso

Mettendo da parte i “chetoni uccidono il tuo cervello”, questo è forse il mito più diffuso su questo argomento

Sfortunatamente, e come ho già detto prima, le diete cheto non comportano una maggiore perdita di grasso rispetto a una dieta moderata di carboidrati ad alto contenuto proteico.

Mi spiego meglio: quando guardiamo agli studi effettuati su questo argomento, si osserva che le diete chetogeniche portano a una maggiore perdita di grasso e peso rispetto a quelle ad alto contenuto di carboidrati.

Questo perché, come regola generale, le diete cheto tendono ad essere più elevate negli alimenti ricchi di proteine rispetto ai carboidrati, essendo il 25-30% contro il 15% nella maggior parte dei casi del totale giornaliero.

A causa dell’effetto termogenico e protettivo muscolare delle proteine , si osserva una migliore composizione corporea dalle diete chetogeniche.

Proteine e deficit calorico

PROTEINE + DEFICIT CALORICO= PERDI GRASSO!!!

Quando la quantità di proteine è identica in entrambi i casi, agisce la legge CICO (Calories in = Calories out), cosa che si riflette in numerosi studi (11,12,13,14).

Quali conclusioni traiamo?

Il motivo per cui le diete chetogeniche portano a una maggiore perdita di peso è la perdita di acqua

Come già sappiamo, il glucosio viene immagazzinato nel muscolo sotto forma di glicogeno, che trasporta una quantità significativa di acqua nella cellula.

Con il passare dei giorni senza mangiare carboidrati, questo glicogeno viene utilizzato, perdendo una notevole quantità di peso nei primi 3 giorni.

Questo è il motivo per cui molti sono visti con i muscoli sgonfi durante la settimana di punta con una dieta chetogenica.

In effetti, come commento nel mio articolo, non si perde massa muscolare con una dieta chetogenica, poiché è abbastanza difficile con un corretto apporto di proteine.

Bibliografia

  1. Diabetic ketoacidosis. H.E. Lebovitz, MD
  2. Factors associated with brain herniation in the treatment of diabetic ketoacidosis. MD Stephen C. Duck, MD David T. Wyatt
  3. Risk Factors for Cerebral Edema in Children with Diabetic Ketoacidosis. Nicole Glaser, M.D., Peter Barnett, M.B., B.S., Ian McCaslin
  4. Adherence to insulin treatment, glycaemic control, and ketoacidosis in insulin-dependent diabetes mellitus. MD Andrew D Morrisa
  5. Diabetic ketoacidosis in a community-based population. Johnson DD, Palumbo PJ, Chu CP.
  6. Plasma Amino Acid Levels in Diabetic Ketoacidosis. Philip Felig, M.D., Errol Marliss, M.D., John L Ohman, M.D. and George F Cahill Jr, M.D.
  7. Hormone-sensitive lipase-independent adipocyte lipolysis during beta-adrenergic stimulation, fasting, and dietary fat loading. Fortier M1, Wang SP, Mauriège P, Semache M, Mfuma L, Li H, Levy E, Richard D, Mitchell GA.
  8. Increased adipose tissue lipolysis after a 2-week high-fat diet in sedentary overweight/obese men. Howe HR 3rd1, Heidal K, Choi MD, Kraus RM, Boyle K, Hickner RC.
  9. Capacity for moderate exercise in obese subjects after adaptation to a hypocaloric, ketogenic diet. Phinney SD, Horton ES, Sims EA, Hanson JS, Danforth E Jr, LaGrange BM.
  10. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. Lukas Y Beis1, Lena Willkomm2, Ramzy Ross1, Zeru Bekele3, Bezabhe Wolde3, Barry Fudge4 and Yannis P Pitsiladis1*
  11. Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. Sacks FM1
  12. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Hu T1, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA.
  13. Similar weight loss with low- or high-carbohydrate diets. A Golay, A F Allaz, Y Morel, N de Tonnac, S Tankova, and G Reaven

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Su Sergio Espinar
Sergio Espinar
Sergio Espinar è nutrizionista Sportivo, specializzato nella perdita di grasso e salute delle donne. Coach, professore e relatore della Scuola Fitness HSN.
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