Più Muscoli Bruciano Più Calorie?

Uno degli argomenti più discussi è l’implicazione dei muscoli per bruciare i grassi.

In generale, gran parte della popolazione punta a migliorare il proprio aspetto estetico, comprendendo che ciò si ottiene perdendo peso.

Ed è qui che troviamo il primo errore di base.

Il muscolo, è il tessuto più vivo del corpo umano e in cui si svolgono innumerevoli reazioni chimiche, regolazione e produzione ormonale e, senza dubbio, assume il ruolo più importante quando si parla non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di perdere grasso.

Studi sull’aumento del volume muscolare e sull’aumento del consumo di calorie

Nel processo di aumento di massa muscolare e perdita di grasso, il punto a cui dobbiamo guardare per misurare l’evoluzione e il processo non è la scala, ma la composizione corporea.

Quel numero che appare sulla nostra bilancia contiene molto più di una semplice interpretazione numerica.

L’importante quindi è quale percentuale di massa muscolare abbiamo rispetto al grasso.

Modificare questo aspetto dovrebbe essere l’obiettivo principale.

In un articolo dello scorso ottobre nel Journal of Strength and Conditioning Research è stata pubblicata una recensione sulla ricomposizione corporea, fenomeno più o meno evidente nelle persone che iniziano ad allenarsi, dove un allenamento adeguato porta a un miglioramento della massa muscolare e a una diminuzione del tessuto adiposo; ma ci sono ancora dubbi sul fatto che ciò sia possibile nelle persone allenate.

Sembra che gli atleti altamente allenati abbiano più difficoltà a raggiungere la ricomposizione corporea, motivo per cui vengono spesso usati periodi per per dare priorità a ogni fase, specialmente quando si riduce la percentuale di grasso prima di una competizione, ad esempio.

Tuttavia, fa notare che, per cercare una ricomposizione, alcune strategie interessanti sono:

È possibile bruciare più calorie con una maggiore massa muscolare?

Il muscolo, in quanto tessuto vivo in cui si svolgono infinite attività metaboliche ed endocrine, ha bisogno di un maggiore dispendio energetico per garantire il corretto funzionamento di tutte quelle funzioni e reazioni, quindi, resta inteso che, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il consumo calorico.

Ma aumentare la nostra massa muscolare non è l’unica azione utile per perdere grasso.

Nel processo di aumento della massa muscolare e perdita di grasso, ovviamente, l’allenamento è la chiave per aumentare la massa muscolare e perdere massa grassa a favore della magra.

Il muscolo è un tessuto attivo e richiede energia per svolgere tutte le sue funzioni a livello metabolico, endocrino… quindi, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il dispendio energetico necessario per il mantenimento ottimale di tutte le funzioni.

Ma non è l’unica cosa, come sappiamo, il corpo è governato dal sistema ormonale, ed è influenzato (positivamente e/o negativamente), non solo dal tipo di allenamento che eseguiamo, ma anche dallo stile di vita che conduciamo.

Cioè, al tipo di allenamento bisogna aggiungere il raggiungimento di sane abitudini quali: controllo dello stress (questo influisce negativamente sulla perdita di peso), riposo e ore di sonno, alimentazione quotidiana, ecc…

Quindi, questo processo di aumento della massa muscolare e perdita di grasso sarà molto più semplice se comprendiamo che si tratta di un processo in cui entrano in gioco diverse variabili.

Concentriamoci su 2 delle più rilevanti:

1. da un lato, l’allenamento come base fondamentale per aumentare la massa muscolare e migliorarla;
2. dall’altro, l’alimentazione che seguiamo e le nostre abitudini alimentari.

In generale, i cambiamenti alimentari e di stile di vita salutare vengono realizzati, innanzitutto per perdere grasso e poi per migliorare la performance sportiva.

Dimagrire grazie allo sforzo fisico

Il termine dimagrire, in questo contesto, lo intendiamo come migliorare la nostra composizione corporea.

Ma non dobbiamo nemmeno dimenticare la questione nutrizionale e proporre una nutrizione completa in cui non trascuriamo l’apporto proteico:

Nel processo di perdita di grasso, le proteine svolgono le funzioni principali, come ad esempio:

Come allenarsi per perdere grasso e aumentare i muscoli

Un errore molto comune in chi cerca di dimagrire e perdere peso è quello di eseguire solo allenamenti di tipo cardiovascolare (inoltre, lunghi e prolungati, senza variazioni di stimoli o tipi di allenamento).

Questo comportamento si verifica soprattutto nel caso delle donne.

Tralasciando la parte più importante di questo processo di perdita di grasso = aumentare la massa muscolare.

Quindi, l’allenamento di forza, con il proprio peso corporeo e con progressione del carico, ben programmato (intensità, volume, frequenza) è di vitale importanza se quello che vogliamo è perdere anche grasso e migliorare la nostra composizione corporea.

In uno studio condotto con 2 gruppi di persone con lo stesso programma dietetico ipocalorico, in cui uno ha eseguito solo allenamento cardiovascolare e il secondo, uno di forza, i risultati sono stati i seguenti.

In entrambi i gruppi la perdita di massa magra era simile.

Il muscolo non è solo vita, ma costituisce anche una parte fondamentale del sistema ormonale e da qui l’importanza dell’allenamento di forza, per gli adattamenti a livello metabolico e ormonale che provoca nel nostro organismo: produzione di testosterone, sintesi proteica, ormone della crescita e infinite reazioni chimiche e metaboliche che influenzano il comportamento del resto e dei sistemi del nostro corpo…

Quali Esercizi e Routine eseguire?

Alla luce di quanto appena detto, l’allenamento che dovremmo eseguire per aumentare la massa muscolare e perdere grasso dovrebbe dare priorità all’allenamento di forza combinato con sessioni di allenamento cardiovascolare a diverse intensità.

La selezione degli esercizi assume un ruolo rilevante, e quelli che coinvolgono una maggiore massa muscolare in ogni movimento comporteranno un maggior costo energetico e, quindi, un aumento delle calorie generate per eseguire questi esercizi.

Esercizi multi-articolari come: lo squat, lo stacco da terra, il rematore e le trazioni (invertite, distensioni su panca), le flessioni, gli affondi, i movimenti combinati come lo squat jump… Ci aiuteranno a migliorare e aumentare la massa muscolare muscolare, man mano aumenta il consumo energetico durante durante l’esecuzione dell’esercizio.

I tempi di riposo, così come il volume totale dell’allenamento, saranno anche loro la chiave di quel processo di cambiamenti a livello ormonale e metabolico che si verificano con l’allenamento di forza e la generazione e/o il miglioramento della massa muscolare.

Le routine di tipo Full Body sono una buona strategia per poter includere esercizi per diversi gruppi muscolari nella stessa sessione, ottimizzando il tempo totale della sessione. Oltre ad essere un allenamento più vario e meno noioso, sono anche perfetti per le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi.

Che cosa succede con il “cardio”?

D’altra parte, occorre tenere conto anche dell’allenamento cardiovascolare per generare altri tipi di adattamenti, non solo a livello di miglioramento della capacità cardiorespiratoria, della ventilazione polmonare, ma anche, per allenare le vie metaboliche (substrati energetici a seconda del tipo di esercizio e dell’intensità).

Combinare sessioni cardio medio-leggere di maggiore durata, con altre sessioni più brevi di lavoro cardiovascolare a maggiore intensità (ad esempio, l’HIIT).

Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Ad esempio, un programma semplice potrebbe essere:

• 3 giorni di allenamento di forza alla settimana in giorni non consecutivi: una sessione di Full Body, una sessione di allenamento specifica per la parte inferiore del corpo, un’altra sessione di allenamento specifica per quella superiore.
• 2-3 giorni di allenamento cardiovascolare: sessioni alternate di durata maggiore (30-60 minuti) ad intensità medio-bassa, 1 giorno di allenamento più breve ad intervalli ad.

Sul nostro canale YouTube troverai diverse sessioni di allenamento orientate sia all’allenamento di forza sia a quello cardiovascolare.

Secondo lo schema di base precedente, puoi alternare un tipo di sessione ad altri.

Ricorda che il riposo è un altro degli attori principali in questo processo di dimagrimento.

Bibliografia

1. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
3. Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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