Più Muscoli Bruciano Più Calorie?

Più Muscoli Bruciano Più Calorie?

Uno degli argomenti più discussi è l’implicazione dei muscoli per bruciare i grassi.

In generale, gran parte della popolazione punta a migliorare il proprio aspetto estetico, comprendendo che ciò si ottiene perdendo peso.

Ed è qui che troviamo il primo errore di base.

Il muscolo, è il tessuto più vivo del corpo umano e in cui si svolgono innumerevoli reazioni chimiche, regolazione e produzione ormonale e, senza dubbio, assume il ruolo più importante quando si parla non solo di aumentare la massa muscolare, ma anche di perdere grasso.

Il muscolo è la destinazione delle interazioni ormonali, quindi sarà fondamentale migliorarne la qualità attraverso l’esercizio fisico.

Studi sull’aumento del volume muscolare e sull’aumento del consumo di calorie

Nel processo di aumento di massa muscolare e perdita di grasso, il punto a cui dobbiamo guardare per misurare l’evoluzione e il processo non è la scala, ma la composizione corporea.

Quel numero che appare sulla nostra scala contiene molto più di una semplice interpretazione numerica.

L’importante quindi è quale percentuale di massa muscolare abbiamo rispetto al grasso.

Maggiore volume muscolare e aumento delle calorie bruciate

Modificare questa cosa dovrebbe essere l’obiettivo principale.

In un articolo pubblicato lo scorso ottobre nel Journal of Strength and Conditioning Research è stato pubblicato una recensione sulla ricomposizione corporea, fenomeno più o meno evidente nelle persone che iniziano ad allenarsi, dove un allenamento adeguato porta a un miglioramento della massa muscolare ea una diminuzione del tessuto adiposo; ma ci sono ancora dubbi sul fatto che ciò sia possibile nelle persone allenate.

Sembra che gli atleti altamente allenati abbiano più difficoltà a raggiungere la ricomposizione corporea, motivo per cui i periodi sono spesso usati per dare priorità a ogni fase, specialmente quando si riduce la percentuale di grasso prima di una competizione, ad esempio.

Tuttavia, fa notare che, per cercare una ricomposizione, alcune strategie interessanti sono:

  • Enfasi sull’allenamento di forza (minimo 3 sessioni/settimana), con buoni risultati nell’allenamento simultaneo come sottolineo.
  • Mantenere una dieta iperproteica (addirittura sopra i 2.5 g/Kg),
  • Evitare il deficit calorico aggressivo
  • Non perdere mai di vista la qualità del riposo, quest’ultimo relazionato con il comportamento ormonale.
Queste raccomandazioni sembrano essere simili negli uomini e nelle donne, ma il problema dell’individualizzazione non può mai essere perso di vista, il che significa che queste raccomandazioni devono essere adattate a ciascuna persona e a ciascun ambiente.

È possibile bruciare più calorie con una maggiore massa muscolare?

Il muscolo, in quanto tessuto vivo in cui si svolgono infinite attività metaboliche ed endocrine, ha bisogno di un maggiore dispendio energetico per garantire il corretto funzionamento di tutte quelle funzioni e reazioni, quindi, resta inteso che, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il consumo calorico.

Ma aumentare la nostra massa muscolare non è l’unica cosa utile per perdere grasso.

Nel processo di aumento della massa muscolare e perdita di grasso, ovviamente, l’allenamento è la chiave per aumentare la massa muscolare e perdere massa grassa a favore della magra.

Il muscolo è un tessuto attivo e richiede energia per svolgere tutte le sue funzioni a livello metabolico, endocrino… quindi, maggiore è la massa muscolare, maggiore è il dispendio energetico necessario per il mantenimento ottimale di tutte le funzioni.

Ma non è l’unica cosa, come sappiamo, il corpo è governato dal sistema ormonale, ed è influenzato (positivamente e/o negativamente), non solo dal tipo di allenamento che eseguiamo, ma anche dallo stile di vita che conduciamo.

Cioè, al tipo di allenamento bisogna aggiungere il raggiungimento di sane abitudini quali: controllo dello stress (questo influisce negativamente sulla perdita di peso), riposo e ore di sonno, alimentazione quotidiana, ecc…

È possibile bruciare più calorie con una maggiore massa muscolare?

Quindi, questo processo di aumento della massa muscolare e perdita di grasso sarà molto più semplice se comprendiamo che si tratta di un processo in cui entrano in gioco diverse variabili.

Concentriamoci su 2 delle più rilevanti:

  1. Da un lato, l’allenamento come base fondamentale per aumentare la massa muscolare e migliorarla;
  2. Dall’altro, l’alimentazione che seguiamo e le nostre abitudini alimentari.

Buone abitudini

In generale, i cambiamenti nello stile di vita nutrizionale e salutare vengono generalmente apportati prima, al fine di perdere grasso in primo luogo, e in secondo luogo concentrarsi sull’allenamento.

Come ogni cosa, dipenderà da ogni persona (composizione corporea iniziale, esperienza di allenamento, livello di condizione fisica, stile di vita, ecc.) e dovrebbe essere individualizzata in ogni caso così come l’obiettivo principale che ogni individuo ha.

Dimagrire grazie allo sforzo fisico

Il termine dimagrire, in questo contesto, lo intendiamo come migliorare la nostra composizione corporea.

Come abbiamo sottolineato, l’allenamento di forza orientato all’ipertrofia (aumento di massa muscolare) ci fornirà un migliore ambiente ormonale, endocrino e metabolico per il nostro processo di ricomposizione del corpo.

Ma non dobbiamo nemmeno dimenticare la questione nutrizionale e proporre una nutrizione completa in cui non trascuriamo l’apporto proteico:

  • Primo, perché le proteine sono il componente principale del nostro corpo e il muscolo è costituito da proteine; e
  • Secondo, perché partecipa a quasi tutti i processi cellulari.
Diciamo che è il macronutriente principale e fondamentale nell’alimentazione finalizzata al miglioramento della composizione corporea e alla perdita di grasso.

Nel processo di perdita di grasso, le proteine svolgono le funzioni principali, come ad esempio:

  • Fornisce sazietà.
  • Aiutando a mantenere il deficit calorico.
  • Previene la perdita muscolare.
  • Aumenta la termogenesi (la digestione delle proteine, richiede un dispendio energetico maggiore rispetto ad altri nutrienti).

Come allenarsi per perdere grasso e aumentare i muscoli

Un errore molto comune in chi cerca di dimagrire e perdere peso è quello di eseguire solo allenamenti di tipo cardiovascolare (inoltre, lunghi e prolungati, senza variazioni di stimoli o tipi di allenamento).

Questo comportamento si verifica soprattutto nel caso delle donne.

Come allenarsi per perdere grasso e aumentare i muscoli

Tralasciando la parte più importante di questo processo di perdita di grasso = aumentare la massa muscolare.

Quindi, l’allenamento di forza, con il proprio peso corporeo e con progressione del carico, ben programmato (intensità, volume, frequenza) è di vitale importanza se quello che vogliamo è perdere anche grasso e migliorare la nostra composizione corporea.

In uno studio condotto con 2 gruppi di persone con lo stesso programma dietetico ipocalorico, in cui uno ha eseguito solo allenamento cardiovascolare e il secondo, uno di forza, i risultati sono stati i seguenti:

  • Il gruppo che ha eseguito solo allenamento cardiovascolare, ha perso più peso, misurato su una scala (il numero).
  • Ma abbiamo già detto che ciò che è rilevante è il cambiamento nella composizione corporea, e in questo caso si che hanno perdere grasso, ma anche massa muscolare, quindi sulla bilancia il numero-peso era inferiore rispetto al gruppo che ha eseguito solo allenamento per la forza.

In entrambi i gruppi la perdita di massa magra era simile.

Il muscolo non è solo vita, ma costituisce anche una parte fondamentale del sistema ormonale e da qui l’importanza dell’allenamento di forza, per gli adattamenti a livello metabolico e ormonale che provoca nel nostro organismo: produzione di testosterone, sintesi proteica, ormone della crescita e infinite reazioni chimiche e metaboliche che influenzano il comportamento del resto e dei sistemi del nostro corpo…

La funzione del muscolo va infinitamente più in là di quanto si possa pensare.

Quali Esercizi e Routine eseguire?

Alla luce di quanto appena detto, l’allenamento che dovremmo eseguire per aumentare la massa muscolare e perdere grasso dovrebbe dare priorità all’allenamento di forza combinato con sessioni di allenamento cardiovascolare a diverse intensità.

La selezione degli esercizi assume un ruolo rilevante, e quelli che coinvolgono una maggiore massa muscolare in ogni movimento, comporteranno un maggior costo energetico, e quindi un aumento delle calorie generate per eseguire questi esercizi.

Esercizi multi-articolari come: lo squat, lo stacco da terra, il rematore e le trazioni (invertite, distensioni su panca), le flessioni, gli affondi, i movimenti combinati come lo squat jump… ci aiuteranno a migliorare e aumentare la massa muscolare consumando energia sarà maggiore durante l’esecuzione dell’esercizio.

I tempi di riposo così come il volume totale dell’allenamento, saranno anche loro la chiave di quel processo di cambiamenti a livello ormonale e metabolico che si verificano con l’allenamento di forza e la generazione e/o il miglioramento della massa muscolare.

Le routine di tipo Full Body sono una buona strategia per poter includere esercizi per diversi gruppi muscolari nella stessa sessione, ottimizzando il tempo totale della sessione. Oltre ad essere un allenamento più vario e meno noioso; inoltre sono perfetti per le persone che hanno appena iniziato ad allenarsi.

Nel nostro blog abbiamo a disposizione diverse routine di questo tipo, ti invitiamo a dargli un’occhiata: leggi subito.

Che cosa succede con il “cardio”?

D’altra parte, occorre tenere conto anche dell’allenamento cardiovascolare per generare altri tipi di adattamenti, non solo a livello di miglioramento della capacità cardiorespiratoria, della ventilazione polmonare, ma anche, per allenare le vie metaboliche (substrati energetici a seconda del tipo di esercizio e dell’intensità).

Combinare sessioni cardio medio-leggere di maggiore durata, con altre sessioni più brevi di lavoro cardiovascolare a maggiore intensità (ad esempio, l’HIIT).

In questo modo completeranno un buon programma di allenamento per migliorare e guadagnare massa muscolare migliorando la nostra composizione corporea e lo stato funzionale del nostro organismo.

Routine di esercizi per aumentare la massa muscolare e perdere grasso

Ad esempio, un programma semplice potrebbe essere:

  • 3 giorni di allenamento di forza alla settimana in giorni non consecutivi: una sessione di Full Body, una sessione di allenamento specifica per la parte inferiore del corpo, un’altra sessione di allenamento specifica per quella superiore.
  • 2-3 giorni di allenamento cardiovascolare: sessioni alternate di durata maggiore (30-60 minuti) ad intensità medio-bassa, 1 giorno di allenamento ad intervalli ad alta intensità più breve.
Inoltre, includere movimenti funzionali ci farà muovere meglio nella nostra vita di tutti i giorni.

Sul nostro canale YouTube troverai diverse sessioni di allenamento orientate sia all’allenamento di forza sia a quello cardiovascolare.

Secondo lo schema di base precedente, puoi alternare un tipo di sessione e altri.

Ricorda che il riposo è un altro degli attori principali in questo processo di dimagrimento.

In che modo la qualità del tuo sonno, la gestione del tuo stress, influenzerà direttamente la regolazione ormonale e, quindi, può prevenire la perdita di grasso che stiamo cercando.

Bibliografia

  1. Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN1; Pearson, Jeremy MS1; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN2; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN3; De Souza, Eduardo O. PhD1 (2020). Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time?
  2. Bryner RW, Ullrich IH, Sauers J, Donley D, Hornsby G, Kolar M, Yeater R. (1999). Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate.
  3. Gregory Haff, G; Travis Tripplet, N; Principios del Entrenamiento de Fuerza ay del Acondicionamiento Físico.Pags.65-87, 2018, Paidotribo.

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