Nutrizione Atleti Fitness: Recupero Post Gara

Alfredo Valdés 10 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Indice

1 Recupero Post-Gara
2 Come iniziare
3 Consigli specifici
4 Fonti Bibliografiche
5 Articoli Correlati

Recupero Post-Gara

Cos’è il periodo post-gara

Il periodo post-gara è la fase della preparazione sportiva di un atleta fitness dove l’obiettivo è invertire le adattazioni negative avvenute durante la fase on-season.

Molti atleti dimenticano che le settimane/mesi successivi alla gara sono anch’essi una fase della preparazione.

Non tenendolo in considerazione, si rilassano e commettono una grande quantità di errori che poi bisogna correggere, investendo tempo che dovrebbe essere dedicato a continuare a progredire.

Caratteristiche di una fase di recupero

La fase di recupero normalmente inizia nel momento stesso in cui termina il calendario competitivo, cioè dopo aver concluso l’ultima gara programmata.

Da lì, questo periodo si prolunga quanto necessario per invertire fino al grado che ogni atleta ritenga opportuno (idealmente, una completa inversione) degli effetti negativi a livello endocrinometabolico causati dal raggiungimento di una percentuale di grasso corporeo così bassa.

Normalmente questa fase dovrebbe durare tra 2 e 3 mesi, a volte si estende fino a 6 mesi, e in alcuni casi minori può durare più di un anno.

L’atleta dovrà rinunciare alle gare della stagione successiva se vuole evitare un impatto potenzialmente irreversibile sulla salute.

Come iniziare

Piano piano.

Questo è il miglior consiglio che posso darti, perché la fase di recupero ha una componente psicologica molto intensa.

Quando è stato chiesto a un gruppo di culturisti (uomini e donne) come affrontavano nutrizionalmente il post-gara, hanno risposto:

Ben: “Entri in una modalità frenesia”.
Kyle: “Non è tanto la fame quanto la gola. È più come voler mangiare una pizza perché non l’ho mangiata per mesi”.
Will: “Mangiamo tutto quello che non abbiamo mangiato durante tutto l’anno”. (Mitchell et al., 2017).

Questo è il problema delle restrizioni alimentari di cui ti ho parlato nell’articolo sulla preparazione on-season.

Una dieta a base di riso e pollo porta, secondo studi, che metà (46%) degli atleti ha avuto episodi di alimentazione compulsiva.

Questo è un DCA (Disturbo del Comportamento Alimentare) con nome: Disturbo da alimentazione incontrollata. Ed è pericoloso per la salute fisica e mentale dell’atleta.

È inevitabile che alla fine del periodo pre-gara si debba limitare la varietà di alimenti, ma bisogna cercare di mantenerla il più alta e varia possibile, per il maggior tempo possibile.

Cosa succede quando facciamo un recupero in modalità “buco nero”

Questo:

Figura I. Cambiamento fisico di Stephanie Buttermore prima e dopo il suo periodo di recupero del peso corporeo.

Stephanie Buttermore, la compagna di Jeff Nippard (che ho citato come esempio nell’articolo sulla on-season) ha lottato per anni con ansia e disturbi alimentari per mantenere un certo punto fisico insostenibile a lungo termine, finché ha deciso di applicare un protocollo in stile “intuitive eating”, dove mangiava semplicemente fino a sentirsi sazia, e in un anno ha guadagnato più di 15 kg.

Puoi seguire tutto il processo sul suo canale Youtube.

Devi avere ben chiaro che nel periodo di recupero VERRAI A PRENDERE PESO, E GRASSO, MI DISPIACE.

Infatti, questo è l’unico meccanismo attraverso cui puoi tornare (con un po’ di fortuna) al tuo stato precedente al periodo di preparazione per la gara.

Tuttavia, non pianificare nulla ed entrare in modalità “buco nero”, anche se può raggiungere l’obiettivo di recuperare l’equilibrio metabolico, farà sì che accumuleremo una quantità di grasso corporeo completamente inutile, che ovviamente poi dovremo perdere.

Figura II. Culturista in periodo off-season, molto lontano da un punto di gara (potrebbe anche essere un strongman, non ne sono sicuro).

In letteratura si trovano guadagni di peso riportati fino a 8 kg in 3 settimane, con conseguente aumento della volemia, della pressione arteriosa e aumento del rischio di sviluppare qualche tipo di danno organico.

Per non parlare che in modelli animali è stata dimostrata l’esistenza di iperplasia adipocitaria (Jackman et al., 2008) e si è ipotizzato che accada lo stesso negli umani, facendo sì che abbiamo più posti dove immagazzinare futuri trigliceridi accumulati.

Figura III. Modello proposto di progresso nella perdita e guadagno di massa magra durante e dopo un periodo di restrizione energetica.

Non è una cattiva idea essere più flessibili (ancora di più che in altri periodi della preparazione) durante questa fase.

Ma questo non è una scusa per abbuffarsi e non tenere conto dei principi che regolano la maggior parte dei cambiamenti nella composizione corporea, la teoria CICO (Calories IN – Calories OUT).

Cosa succede quando facciamo un recupero ben pianificato

Come detto, che prenderemo peso corporeo.

All’inizio, infatti, l’organismo, nel tentativo di recuperare uno stato fisico evolutivamente stabile, inizierà a accumulare grasso più facilmente in presenza di un surplus calorico:

Figura IV. Cambiamenti antropometrici di un culturista natural subito dopo la gara (0) e dopo 1, 2, 3 e 4 mesi. Peso corporeo, massa magra e % di grasso. Si vede come la massa grassa aumenta mentre la massa magra si mantiene o diminuisce leggermente.

È importante considerare che il grafico di questo caso specifico non è qualcosa di assurdo, nonostante abbia guadagnato un 10% di grasso corporeo in 4 mesi.

Figura V. Evoluzione da 26 settimane prima fino a 28 settimane dopo la gara dell’apporto energetico (linea tratteggiata), peso corporeo (linea continua) e spesa energetica (punti).

Il suo apporto energetico è aumentato significativamente dopo la gara e ha raggiunto un picco circa a 4 settimane post-gara, poi è risalito di nuovo verso le 7 settimane, e da lì si è moderato.

In questo caso, l’atleta ha recuperato valori normali di testosterone, grelina, insulina, cortisolo e ormoni tiroidei a 3 settimane.

La leptina non si è regolata nei 6 mesi post-gara, anche se ha praticamente recuperato tutto il peso perso durante la preparazione e persino più massa grassa.

Quindi non conosciamo il tempo esatto necessario per recuperare l’equilibrio della leptina, e non sappiamo nemmeno se lo recupereremmo, dato che in questo caso, un culturista di oltre 100 kg, prima di iniziare la preparazione, aveva già concentrazioni di leptina subottimali (Rossow et al., 2013).

Figura VI. Evoluzione di alcuni parametri endocrini da 6 mesi prima fino a 6 mesi dopo la gara.

Tuttavia, tutti i suoi indicatori di cattiva salute psicologica (rabbia, ansia, ira, depressione, fatica… sono migliorati un mese dopo aver aumentato il consumo di calorie).

Come faccio?

Vado direttamente alla parte che vuoi leggere…

Come fare allora:

Non esiste, almeno non conosco, nessuno studio che valuti e determini il protocollo più efficace per invertire gli effetti negativi del deficit calorico pre-gara, ma dato che sappiamo che esiste una relazione diretta tra peso corporeo recuperato e parametri metabolici, allora… recupera peso…

Supponiamo che gareggiamo con un 5% di grasso corporeo misurato con DEXA (Gold-standard).

Durante le prime 2-3 settimane lascerei l’atleta autoregolarsi:

Spiega che non è una gara di mangiare e che nessuno gli impedirà di mangiare quello che vuole, che deve prendersela con calma.
Che ne approfitti per mangiare un gelato con sua figlia al parco, una pizza con amici a un evento sociale.
Che riduca significativamente il carico di allenamento, ma che non dimentichi di continuare ad allenarsi e mantenere una routine di vita sana in linea con i suoi obiettivi.
Che non si pesi né passi tutto il giorno a guardarsi allo specchio (questo è impossibile, te lo dico subito), che ingrasserà di nuovo ed è inevitabile (nemmeno loro lo capiscono, le donne mostrano più resistenza a questo processo rispetto agli uomini).

Se seguono questi consigli, in 3 settimane avranno raggiunto fino a un 8-9% di grasso corporeo, altrimenti vedremo che:

O restano esausti perché non hanno aumentato il consumo calorico o stanno avendo comportamenti compensatori (bulimia nervosa, generalmente), e in questo caso devono rivolgersi a uno psicologo.
O sono come un barile e continuano a sperimentare un’ansia terribile per il cibo a causa del cosiddetto “hunger rebound”, e anche in questo caso devono rivolgersi a uno psicologo.

Con una percentuale di grasso superiore all’8% possiamo già tornare a controllare la sua alimentazione e fare in modo che per circa 5-9 settimane, con un guadagno di peso dello 0,5% del peso corporeo a settimana, possa trovarsi intorno al 10-11% con la sua massa muscolare intatta (o anche migliorata), con energie e prospettive rinnovate, e i suoi marcatori biologici ripristinati il più possibile.

Consigli specifici

Raccomandazione proteica

Bisogna mantenere alta l’assunzione di proteine 2-2,5 g/kgFFM/giorno durante il periodo di recupero, anche se nelle prime settimane preferisco che non pesino nulla di quello che mangiano, quindi non mi preoccuperei troppo, con gli hamburger che si mangiano raggiungono normalmente le proteine, e se no si spiega loro di usare 2 shake proteici al giorno.

Integratori

In questo momento è interessante utilizzare 1,5-6 g di HMB per preservare al massimo la massa muscolare.

Apporto nutrizionale

Consuma una grande varietà di frutta e verdura, ti aiuteranno per la sazietà e per prevenire disturbi della motilità gastrica che potrebbero farti finire in ospedale per stitichezza.

Puoi usare enzimi digestivi (Digezyme 200 mg) e Betaina HCl per migliorare la digestione.

Da moderare

Modera il consumo di alcol, resta una sostanza tossica per il tuo organismo e non c’è alcuna ragione, oltre al piacere personale/sociale di bere una birra, per consumarlo.

Allenamento

Continua ad allenarti, riduci significativamente il cardio, nelle prime 2 settimane puoi anche eliminarlo; se hai un lavoro attivo che ti richiede attività con alte richieste cardiorespiratorie puoi eliminare completamente il cardio.

Pianifica il futuro

Approfitta di questo momento per pianificare i prossimi obiettivi sportivi.

Normalmente qui entri in beast mode e dici “voglio diventare powerlifter” vedendo che la tua forza è tornata, non ti entusiasmare troppo e riflettici con calma.

E infine, goditi la vita sociale che la preparazione (può) averti tolto.

State bene!

Fonti Bibliografiche

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Halliday, T. M., Loenneke, J. P., & Davy, B. M. (2016, November). Dietary Intake, Body Composition, and Menstrual Cycle Changes during Competition Preparation and Recovery in a Drug-Free Figure Competitor: A Case Study. Nutrients, Vol. 8.
Helms, E. R., Prnjak, K., & Linardon, J. (2019). Towards a Sustainable Nutrition Paradigm in Physique Sport: A Narrative Review. Sports, 7(7), 172.
Mitchell, L., Hackett, D., Gifford, J., Estermann, F., & O’Connor, H. (2017). Do Bodybuilders Use Evidence-Based Nutrition Strategies to Manipulate Physique? Sports, 5(4), 76.
Peos, J., Norton, L., Helms, E., Galpin, A., & Fournier, P. (2019). Intermittent Dieting: Theoretical Considerations for the Athlete. Sports, 7, 22.
Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
Robinson, S. L., Lambeth-Mansell, A., Gillibrand, G., Smith-Ryan, A., & Bannock, L. (2015). A nutrition and conditioning intervention for natural bodybuilding contest preparation: case study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12, 20.
Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.
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