Nutrizione Concorrenti Fitness: On-Season

Nutrizione Concorrenti Fitness: On-Season

Analizziamo i punti più importanti sulla nutrizione nei Concorrenti di Fitness in periodi pre-competizioni, o anche conosciuti come On Season.

On-Season

Che cos’è

L’On-Season è il periodo di preparazione che comprende il punto in cui il concorrente termina il volume/il bulking o il periodo post-competizione (poiché non deve necessariamente esserci un periodo di volume nel mezzo) e decide di iniziare a prepararsi alla competizione.

Questo periodo è caratterizzato da una fase determinante, poiché con o senza volume, le percentuali di grasso corporeo di un concorrente non sono sostenibili a medio termine.

Concorrenti

Caratteristiche di una Competizione Fitness

Tutta la preparazione di un atleta di fitness ha lo scopo di riflettere su una pedana la migliore immagine estetica possibile in base ai canoni della categoria.

Tuttavia, raggiungere questo punto porta a una serie di disturbi psicologici e fisiologici che devono essere invertiti il più presto possibile dopo la competizione per evitare di generare gravi disturbi alla salute.

I concorrenti di fitness salgono sulla pedana con una percentuale di grasso corporeo del 4,1-10,9% del grasso corporeo negli uomini e dell’8,6-11,3% nelle donne; a seconda della categoria in cui compete (Chappell et al., 2018).

Raggiungere questo stato fisico porta a alterazioni endocrino metaboliche come riduzioni del testosterone totale e libero, in IGF-1, in leptina, in concentrazioni di dopamina, nella sintesi di ormoni tiroidei, aumenti di produzione di grelina.

Anche alterazioni della normale funzione sessuale, cognitiva e fisica: forza e potenza decrescenti, sia massime che medie (Pardue et al., 2017; Mitchell et al., 2018; Fagerberg, 2018). Oltre a molte altre alterazioni.

Alterazioni metaboliche

Figura I. Disturbi endocrinometabolici dovuti a restrizione energetica.

Per questo motivo, proprio come un atleta ultraresistente perde peso corporeo e si allena per raggiungere un picco di forma il giorno della competizione, ma poi si rilassa, recupera peso e riduce il carico di allenamento; un atleta di fitness deve fare lo stesso per ripristinare l’equilibrio dell’organismo.

Come iniziare

Prima di iniziare a prepararti per una gara di fitness devi avere una notevole quantità di massa muscolare.

Questo è in qualche modo relativo, di nuovo, alla categoria in cui gareggi, ma ti consiglio sempre di iniziare un periodo on-season con una massa muscolare maggiore di quella necessaria per competere nella tua categoria.

Se lo dico, è perché la perdita media di peso corporeo durante una preparazione è 14% negli uomini e nelle donne (con un intervallo di variabilità fino al 20%).

Quindi pensare che “peso 90kg, vediamo se posso competere negli 82kg” non è una realtà; a seconda della percentuale di grasso corporeo, è molto più probabile che con 90kg tu competa nei 76kg di peso.

Palestra

Perdita della massa muscolare on-season

Tieni presente che, nonostante il fatto che questa fase sia caratterizzata dalla perdita della massima quantità di grasso possibile senza influire sui tessuti magri, ciò è anche impossibile, soprattutto dalle percentuali di grasso eccessivamente basso.

Abbiamo casi di studio come quello di Kistler et al. (2014) in cui un bodybuilder che ha perso 13,3kg di peso corporeo in 26 settimane, passando dal 17,5 al 7,4% di grasso corporeo, ha perso anche 6,6kg di massa magra.

Quindi la cosa più normale è che il cambiamento in questa fase assomigli a questo, nella migliore delle ipotesi, dal momento che Jeff Nippard è un caso eccezionale, a causa di conoscenza, esperienza e genetica:

Jeff Nippard

Figura II. Jeff Nippard, culturista naturale.

Anche se sembri relativamente magro, tendiamo a sottostimare la quantità di grasso che dobbiamo perdere, e quindi arrivano difficoltà, deficit energetici aggressivi e drastica perdita di massa magra.

Anche in condizioni ideali, perdita di massa magra è un processo che si verificherà in qualche modo inequivocabilmente.

Ti spiegherò in questo articolo come ridurre al minimo le perdite durante l’on-season.

Caratteristiche della preparazione

Attualmente le tendenze delle competizioni di fitness sono cambiate, siamo passati da 16 settimane di preparazione in media negli anni 80-90 a una media di 32 settimane al giorno d’oggi (Roberts et al., 2020).

In effetti una delle grandi differenze tra i concorrenti di fitness professionisti e quelli amatoriali, è la velocità di perdita di peso.

Professionisti vs Amatoriali

I professionisti tendono a fare preparazioni più lunghe con minori perdite di peso settimanali (28,1 settimane con una perdita dello 0,5% di peso corporeo/settimana), rispetto agli amatoriali che tendono generare deficit calorici più aggressivi in preparazioni più brevi (21 settimane con una perdita dello 0,7% di peso corporeo/settimana).

La pianificazione della stagione dovrebbe essere lunga, più lunga è meglio è, anche a causa di possibili interruzioni che possono verificarsi (infortuni, impegni sociali imprevisti, malattie…).

Programmi più lunghi rendono il deficit energetico meno aggressivo, predisponendo una disponibilità di magnitudo inferiore di bassa energia e persino essendo in grado di attuare alcune strategie che approfondiremo in seguito per controllare parte degli effetti fisiologici negativi della preparazione.

Definizione

Quanto grasso devo perdere

Il tasso di perdita di grasso corporeo dovrebbe essere fissato allo 0,3-0,5% settimanalmente su tutta la linea per garantire la massima ritenzione della massa magra.

Maggiore è la nostra percentuale di grasso corporeo e minore è la nostra massa magra relativa, più deficit possiamo tollerare senza condizionare il tessuto muscolare.

Il segreto è la seguente regola:

  • Percentuale di grasso corporeo/20 = X%
  • Quella X% è la percentuale di peso corporeo che puoi perdere a settimana.

Le donne che hanno poca massa muscolare, specialmente in categorie come il bikini fitness, sono state viste come sono persino arrivate al punto di aumentare la massa muscolare durante i periodi di preparazione.

In questi tipi di concorrenti (con poca massa muscolare e poca esperienza di allenamento con i carichi), applicare un deficit energetico che porta a una perdita di 0,4 o 0,75% del peso corporeo alla settimana non ha effetti negativi sulla massa muscolare.

Bikini

Figura III. Concorrente bikini fitness.

Nei concorrenti maschi, si osservano differenze tra le perdite settimanali dello 0,5% del peso corporeo e 0,7 o fino all’1%; il primo è più efficace.

Forse è per questo che i professionisti perdono meno peso settimanalmente e presentano un’immagine migliore sulla piattaforma rispetto agli amatoriali.

Quanto deve durare

La durata della preparazione è molto soggettiva, dipende da fattori come:

  • Percentuale di grasso iniziale;
  • Deficit energetico che si genera;
  • Immagina che si vuole raggiungere in pedana.

Può essere calcolato come segue:

Se mai gareggiato qualche volta:

Avresti dovuto stimare la percentuale di grasso corporeo, attraverso plicometria, DEXA, bodpod o il metodo di misurazione oggettivo desiderato.

Se nella tua ultima competizione la somma della tua piega totale era 32mm e l’immagine era buona, cioè ti sei definito fino al punto necessario per competere, sarai di nuovo pronto quando la tua somma di Pieghe da 32mm.

Se pesi come l’ultima volta, hai perso tempo durante l’off-season; se pesi di meno hai fatto un off-season che non ti ha giovato; se pesi di più, congratulazioni, hai fatto le cose correttamente.

Se non hai mai gareggiato:

Calcola il tuo peso corporeo e la tua percentuale di grasso corporeo attraverso metodi obiettivi e stabilisci una perdita di peso settimanale lineare (anche se dovrebbe essere calcolata logaritmicamente ma supera le caratteristiche di questo articolo) come segue:

  • Ho il 17% di grasso corporeo iniziale e peso 92kg.
  • 17%/20 = 0,85% del peso settimanale che posso perdere.
  • 92*0.85/100 = Posso perdere in una settimana 782gr.

Tenendo conto del fatto che la perdita di peso non è stabile e poiché la percentuale di grasso corporeo diminuisce la quantità di peso da perdere è ridotta, stabiliamo una perdita stabile di 350-600gr a settimana, in cui ci avvicineremo al ratio superiore all’inizio della preparazione e a quello inferiore alla fine della preparazione.

  • (350+600)/2 = 475gr di perdita di peso medio a settimana.

Se calcolo che voglio perdere il 10% di grasso corporeo prima della competizione, devo perdere 9,2kg di grasso totale.

Se stabiliamo che per ogni 475gr di perdita di peso corporeo, circa 175gr saranno di massa magra (63,2-36,8%).

Alla fine perderemo 5,35kg in più rispetto al calcolo (9,2 + 5,35 = 14,55kg in totale), un valore vicino a quello osservato nella realtà dei concorrenti.

Tendiamo a perdere 14550g di peso totale a 475g settimanali = 30,6 settimane di preparazione.

Aggiungiamo altri 2,5 per i contrattempi.

In 33 settimane passeremo da 92kg con il 17% di grasso corporeo a 77,45kg con il 7% di grasso corporeo in caso di essere una persona che risponde “nella media” e fa bene le cose.

Terry

Apporto calorico

L’apporto calorico è altamente variabile tra i concorrenti e non c’è modo di calcolare lo standard con precisione, assoluta o relativamente senza calorimetria diretta.

Il modo migliore per calcolare la quantità di calorie da consumare è fare un R7, cioè monitorare TUTTO ciò che mangiamo durante 7 giorni e stabilire una media giornaliera.

Pesarsi quotidianamente, aggiungere ogni giorno e dividere per 7.

Per ogni 100g di aumento o perdita di peso corporeo vi sono 90kcal di avanzo o deficit calorico giornaliero, ovvero:

Se voglio perdere 400 grammi a settimana e ho guadagnato 200 grammi con questa dieta, devo ridurre l’apporto calorico di 540kcal al giorno (600/100*90).

Un buon punto di partenza è iniziare da 35-40kcal/kg di peso corporeo.

I concorrenti maschili iniziano a circa 37,2kcal/kg e terminano la preparazione a circa 36,6kcal/kg (da circa 3200kcal/giorno a 2600kcal/giorno).

Le concorrenti femminili iniziano con 34,5kcal/giorno e terminano con 32,2kcal/giorno (da circa 2000kcal/giorno a 1600kcal (giorno) (Chappell et al., 2018; Chappell et al., 2019).

Ovviamente c’è un’enorme variabilità in queste misurazioni e ci sono concorrenti che scendono facilmente da 2000kcal/giorno e concorrenti da 1200 kcal/giorno.

Ciò sarà determinato dalla percentuale di perdita di peso che stanno raggiungendo con una certa quantità di energia.

RED-S e LEA in preparazione

In generale, non è consigliabile scendere al di sotto di 30kcal/kg di peso corporeo magro al giorno poiché entriamo in un campo difficile chiamato “LEA” (“low energy availability” – bassa disponibilità energetica).

Questo accelera i disturbi del metabolismo osseo (demineralizzazione ossea), dell’asse ipotalamo-ipofisi-gonadici (alterando la produzione di testosterone ed estrogeni), riducendo le concentrazioni di glucosio alla modalità di fame.

Alterazioni mestruali

Figura IV. Disturbi mestruali basati sui punteggi nei rapporti di assunzione di energia. A sinistra, meno calorie e più casi di disturbi endocrini.

Questo effetto è molto visivo nelle donne, poiché coloro che consumano meno calorie, soffrono maggiormente di disordini mestruali, motivo per cui l’amenorrea è così frequente nei concorrenti (Loucks y Thuma, 2003; Loucks et al., 2011).

Le raccomandazioni di Fagerberg (2018) per prevenire per quanto possibile le alterazioni dell’organismo maschile sono:

  • Non scendere al di sotto delle 25kcal/kgFFM/giorno.
  • Non scendere al di sotto dei 40kg totali di grasso corporeo.

E anche così, questi adattamenti negativi avverranno, ma in misura minore e anche l’impatto sulla salute sarà minore.

È importante sottolineare (e non intendo incitare nessuno) che se il limite inferiore dell’apporto energetico giornaliero non riesce a perdere il peso necessario, dobbiamo aumentare il deficit energetico:

Sia aumentando il dispendio energetico sia diminuendo l’apporto energetico, gli effetti organici sono gli stessi, poiché sono prodotti dal LEA.

Quindi, se continuiamo a voler competere, dobbiamo metterci nelle mani di un buon endocrino sportivo e monitorare continuamente il nostro stato di salute fino a quando non sostituiremo l’assunzione normale.

Un altro aspetto da considerare è lo sviluppo di disturbi alimentari così frequenti, che trovo in quasi tutti gli atleti con cui ho lavorato.

Ma questo lo tratteremo superficialmente più avanti nell’articolo.

Short

Macronutrienti

Proteine

Le proteine sono importanti per guadagnare e mantenere la massa muscolare, hai molti articoli in questo blog in cui ne discutiamo e puoi espandere i concetti leggendo la metanalisi di Morton et al. (2016).

Proprio in questo articolo, sono state stabilite le raccomandazioni di 1,6g di proteine per kg al giorno per ottimizzare la sintesi proteica muscolare. Questo articolo aveva un intervallo di confidenza fino a 2,2gr/kg/giorno.

Ciò concorda con quelli presentati da Schoenfeld e Aragon (2018) che hanno stabilito un’assunzione ottimale di 0,4-0,55gr/kg/assunzione*4 assunzioni/giorno.

Proteine e salute organica

I culturisti consumano più proteine di quelle dichiarate in questi studi: gli uomini consumano in media 2,9gr/kg/giorno e le donne 3,2gr/kg/giorno.

Possono esserci dei vantaggi?

Sì, sappiamo che il consumo di diete ricche di proteine non presenta problemi di salute in persone giovani e sane (Antonio et al., 2014; 2016) e, tuttavia, sono presenti diete proteiche più elevate alcuni benefici metabolici (facilitando il raggiungimento di un deficit energetico pari alle calorie) (Antonio et al., 2015).

Percentuale grasso

Figura V. Cambiamenti nella percentuale di grasso tra due gruppi di dieta isocalorica e diverso contenuto proteico. HP = alto contenuto di proteine/MP = normale in proteine.

Oltre a contribuire al controllo della fame, al miglioramento dell’umore generale e alla lotta contro l’ansia associata a questo stadio (Helms et al., 2015).

Raccomandazioni sulle proteine

Raccomandazione: 1,6-3,5gr/kg/giorno, maggiore a:

  • Bassa percentuale di grasso corporeo.
  • Maggior deficit calorico.
  • Più allenamento e stress.

*Finché non si modifichino eccessivamente altri nutrienti.

Idrati di carbonio

Gli idrati di carbonio sono un nutriente altamente efficiente dal punto di vista energetico e importante per mantenere le nostre prestazioni durante l’allenamento.

Non solo a causa della percezione dell’affaticamento, ma anche perché la scarsa disponibilità di questo nutriente nel corpo altera la cinetica del calcio del reticolo sarcoplasmatico e la capacità di esercitare forza sul tessuto muscolare.

L’assunzione di idrati di carbonio tra i concorrenti è molto variabile, compresa tra 3-7gr/kg/giorno.

Studi come quelli di Lenzi et al. (2019) sottolineano che il consumo medio di carboidrati nel periodo di definizione è stato in media 2,3gr/kg/giorno.

Cheto o no cheto, cosa dice la scienza

Molti Bros raccomandano diete a bassissimo contenuto di carboidrati al momento della definizione come strategia per promuovere la perdita di peso, e se è vero che perderai peso, non sarà significativo(Boaz e Raz, 2015), perché il peso corporeo non significa grasso corporeo.

Due diete isocaloriche e isoproteiche ricche di carboidrati o grassi avranno lo stesso effetto sulla perdita di grasso a lungo termine, quindi l’ideale è stabilire l’approccio dietetico più adatto a te come concorrente.

Nella maggior parte dei casi, una dieta ricca di carboidrati è preferibile per i suoi effetti sul mantenimento delle prestazioni sportive.

Nelle donne, è anche preferibile utilizzare diete ad alto contenuto di carboidrati al fine di prevenire le scorpacciate in quanto segnalano meno appetito, più sazietà e soddisfazione con diete ad alto contenuto di carboidrati che ad alto contenuto di grassi (Zhou et al., 2015).

Raccomandazioni sugli idrati di carbonio

Raccomandazione: 2-5gr/kg/giorno.

Meglio se provenienti da frutta, verdura e cereali integrali per aumentare la sazietà e ridurre l’energia metabolizzabile netta.

È inevitabile che a questo punto della preparazione questo apporto di carboidrati non possa essere mantenuto.

Grassi

I bodybuilder riducono notevolmente il loro apporto lipidico, poiché non fornisce loro benefici come proteine (plastiche) o carboidrati (energetici).

L’apporto di lipidi negli uomini in competizione varia tra l’8-33% del loro apporto calorico totale, nelle donne tra il 9-35% (Spendlove et al,. 2015).

Di nuovo, c’è molta variabilità.

Raccomandazioni sui grassi

Raccomandazione: 10-25%.

  • Principalmente da fonti ricche di acidi grassi monoinsaturi.
  • Fornire la quantità necessaria di acidi grassi essenziali (w3-w6) su base giornaliera.
  • Consumo di colesterolo alimentare.

Colesterolo e massa muscolare

Per quanto riguarda quest’ultimo, non è chiaro il motivo per cui si verifica, ma è stata osservata una correlazione tra la quantità di colesterolo consumata attraverso la dieta e i guadagni nella massa muscolare e nella forza (Riechman et al., 2007).

Quartili

Figura VI. Quartili di consumo di colesterolo e relazione con kg di massa magra.

Sappiamo che il colesterolo dietetico è esterificato e non è associato ad aumenti delle concentrazioni sieriche di colesterolo (tranne che per le mutazioni del gene ABCG5 e NPC1L1), così come la sua restrizione non è associata alla riduzione delle concentrazioni colesterolo plasmatico.

Sebbene la correlazione non implichi la causalità…non rimuovere il bianco dal prosciutto…ti darà ancora più forza.

Poco grasso e testosterone basso, è una relazione casuale?

Le associazioni tra le diete povere di grassi e le diminuzioni nella sintesi del testosterone sono inferenze sbagliate nel pensare che una riduzione del grasso porta a una riduzione del colesterolo e una riduzione della sintesi del testosterone.

Sintesi ormoni sessuali

Figura VII. Via della sintesi degli ormoni sessuali partendo dal colesterolo.

La diminuzione delle concentrazioni di testosterone osservata nei casi studio dei concorrenti è determinata dal deficit energetico totale (calorie) e non dai grassi, poiché ci sono casi in cui con restrizioni energetiche, pari a si verificano anche grassi, normative negative.

Se le concentrazioni di colesterolo sono sane, non vi è alcuna relazione tra la quantità di grassi nella dieta e la sintesi endogena di testosterone.

Bikini fitness

Timing

I concorrenti mangiano in media 6 volte al giorno (Chappell et al., 2018). Ciò è dovuto alla convinzione che:

  • Aumenta la sintesi proteica.
  • Aumenta il tasso metabolico basale.
  • Esistono momenti di assunzione che sono superiori agli altri (finestra anabolica).

Andiamo ad analizzarlo:

Timing della proteina

Uno dei modelli attualmente proposti che ha portato a una terribile confusione è il “full muscle effect”, questo è ciò che ha portato al malinteso di “non assorbire più di 30gr per alimento”, che è un stupidità sovrana.

Ciò deriva dal periodo refrattario dell’assunzione di proteine (che Norton ha trattato nel suo primo studio pubblicato nel 2010) e che Areta et al. (2013).

Cambiamenti

Figura VIII. Cambiamenti nel rapporto di sintesi proteica frazionata per 12 ore a seconda del regime di somministrazione delle proteine.

Il consumo di 4 assunzioni da 20gr di proteine (intermedio) era superiore al consumo di 8 assunzioni da 10gr (impulso) e quello di 2 assunzioni da 40gr (bolo).

Il motivo per cui un consumo moderato in quantità e frequenza di proteine è superiore è perché dobbiamo raggiungere un contenuto minimo di leucina (trigger) senza il quale non raggiungeremo il massimo potenziale per la sintesi proteica (e ancora, per il periodo refrattario).

Soglia della leucina

Figura IX. Rappresentazione grafica dell’ipotesi della soglia della leucina come fattore scatenante per la sintesi proteica.

E la sintesi proteica per un periodo di 12 ore è maggiore con assunzioni distribuite quando si usano assunzioni proteiche da fonti rapidamente digeribili (come la whey); nella vita reale questo non è così chiuso, dal momento che normalmente consumiamo carne, uova, pesce…

Hanno un rilascio di aminoacidi più lento nel flusso sanguigno rispetto al siero di latte.

È preferibile dividere l’assunzione di proteine (non eccessivamente) durante il giorno per aumentare i guadagni di massa muscolare, ma a lungo termine, la quantità netta giornaliera di proteine sarà l’ultimo determinante dei nostri cambiamenti nella composizione corporea.

Proteina durante l’allenamento

Il post-allenamento è la finestra anabolica dei bodybuilder, un momento delicato poiché sappiamo che l’allenamento con i carichi stimola il ricambio proteico e possiamo sfruttarlo per amplificare gli effetti di proteine su MPS.

La quantità ideale di proteine da ingerire nel post-allenamento è di 0,32gr/kg di peso corporeo, purché non ci alleniamo a stomaco vuoto (cosa che non è altamente raccomandata in questo caso), non lo siamo anziani o affetti da una grave malattia e la fonte di cibo ha alti indici di qualità nutrizionale (Moore, 2019).

Assunzione proteica

Figura X. Rappresentazione grafica dell’analisi dell’apporto proteico (gr/kg) e della percentuale di variazione del rapporto di sintesi proteica frazionata myo.

Sappiamo che non ci sono differenze tra il consumo di proteine prima o dopo l’allenamento, quindi consumalo quando è più comodo per te, non ci sono vantaggi tra un momento o l’altro (Schoenfeld et al., 2017).

Grafico

Figura XI. Cambiamenti nello spessore dei bicipiti pre- (T1) e post- (T3) intervento nel gruppo che ha consumato proteine prima dell’allenamento (PRE) e dopo l’allenamento (POST).

Proteina pre-letto

Trommelen è l’autore che ha concentrato i suoi sforzi nel dimostrare che la pratica del bodybuilding degli anni 80 di usare una fonte di proteine a digestione lenta prima di andare a letto era una cosa positiva per aumentare l’anabolismo notturno.

Finestra delle opportunità

Figura XII. Teoria della finestra notturna delle opportunità e fluttuazioni del turnover proteico durante il giorno. A è senza fornire proteine prima di dormire/B sta fornendo proteine prima di dormire.

Dice che le proteine prima di andare a letto sono un modo per trarre vantaggio dalle “opportunità di nutrizione proteica” rimanendo senza sonno per così tante ore e che l’uso di una fonte a digestione lenta permette ai culturisti più radicali di non svegliarsi nel mezzo della notte per mangiare.

Per questo usa la caseina, e ha dimostrato che per massimizzare la sintesi proteica 40gr sono sufficienti, ma 30 gr no (Trommelen et al., 2017ª; Trommelen et al., 2017b). Ciò è dovuto al trigger della leucina di cui stavamo parlando in precedenza.

Conclusione: Le proteine giornaliere si distribuiscono su 4 o 5 pasti, sufficienti per raggiungere una rete di almeno 25 g di proteine nette di alta qualità per assunzione.

Una delle assunzioni può essere in peri-allenamento pre-letto se viene utilizzata una fonte di digestione lenta.

Tuttavia, per un lungo periodo di tempo, sembra che se standardizziamo il contenuto e la frequenza proteici giornalieri, consumandolo durante l’allenamento, il pre-letto o in altre ore del giorno non ha alcun effetto pratico su ipertrofia.

Carboidrati durante l’allenamento

La distribuzione del resto dei nutrienti durante il giorno è irrilevante, sia in frequenza che in quantità, tranne quando ci riferiamo ai carboidrati durante l’allenamento.

Negli sport in cui le concentrazioni di glicogeno sono gravemente compromesse (come il ciclismo o il triathlon), il rifornimento di glicogeno attraverso il consumo di fonti di carboidrati ad alto indice glicemico prima, durante e/o dopo l’allenamento è la chiave per non condizionare le prestazioni sportive nelle sessioni future.

Per ulteriori informazioni sulle domande relative a Carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento clicca qui.

In realtà, l’allenamento con carichi esaurisce poco le nostre riserve di glicogeno muscolare, circa il 30%, in modo che attraverso la gluconeogenesi da parte della proteina recuperi facilmente.

Inoltre, un concorrente allena ogni gruppo muscolare tra 1 e 2 volte a settimana, in casi straordinari, 3 volte, quindi il vantaggio dell’assorbimento cellulare del glucosio da parte di meccanismi indipendenti dall’insulina che induce il La formazione (Murray e Rosenblom, 2018) non è qualcosa di cui possiamo trarre vantaggio.

Quando È interessante usare carboidrati per allenamento:

  • Se ci alleniamo a digiuno.
  • Se consumiamo meno di 1gr di carboidrati/Kg/giorno.
  • Se alleniamo un gruppo muscolare/settimana F3 + o facciamo allenamenti per tutto il corpo.
  • Se ci alleniamo con doppie sessioni giornaliere.
  • Se facciamo molti esercizi aerobici ad alta intensità (HIIT o MISS).

Divisione dei pasti

Nonostante il fatto che un numero maggiore di assunzione di cibo sia sempre stato associato, dai bodybuilder, a miglioramenti nella composizione corporea dovuti all’aumento del dispendio energetico a riposo, la verità è che nulla è più lontano dalla realtà.

Consumare un numero moderato di pasti (tra 3 e più di 5) non mostra differenze nella composizione corporea (Schoenfel, Aragon y Krieger, 2015).

Frequenza pasti

Figura XIII. Cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo a seconda del numero di pasti effettuati.

Ci sono prove che dimostrano che le prese più piccole e più distribuite aumentano il desiderio e l’ansia per il cibo, portando a più interruzioni della dieta non pianificate (Perrigue et al., 2016).

Anche così, in metanalisi come quella di Schoenfeld, non ci sono cambiamenti coerenti che associno la più alta frequenza di alimentazione e il peso corporeo.

La realtà è che mangi tutte le volte che vuoi o che è meglio per te.

In ogni caso, dovresti provare a fare 4 assunzioni giornaliere, magari 5 se la tua dieta è ricca di proteine e sei sveglio per molte ore in modo da poter rispettare il periodo refrattario, ma non ci sono problemi a fare 3 assunzioni basate su frullati di proteine e un grande apporto con tutte le tue esigenze nutrizionali di altri nutrienti.

Potrebbe non essere l’ideale dal punto di vista delle prestazioni sportive, ma non avrà alcun effetto sulla composizione corporea e quindi si adatta meglio alla tua dieta…

Vai avanti, non influirà negativamente sulla perdita di grasso o sulla massa muscolare.

Periodizzazione della Dieta

Molti autori hanno studiato una pratica molto frequente tra i concorrenti e sono interruzioni di dieta.

Il famoso “cheat meal” o i noti “refeeds” che si concentrano sul tentativo di invertire gli adattamenti negativi generati dal continuo deficit energetico. Se vuoi approfondire questo concetto visita questo link.

In primo luogo, dobbiamo tenere conto del fatto che entrambe le diete lineari (ogni giorno 100kcal di deficit) rispetto alle non lineari (2 giorni di calorie normali e 5 giorni di deficit totale 700kcal settimanali) sono ugualmente efficaci sui cambiamenti nella composizione corporea (Cioffi et al., 2018).

Refeed per correggere l’impatto della preparazione

Strategie come i refeed, che sono periodi di ri-alimentazione di 12-72 ore, in cui il consumo di idrati di carbonio da dieta è notevolmente aumentato, affermano di essere in grado di contrastare le attenuazioni di termogenesi adattativa dovuta a deficit calorico, regolazione della leptina, sostituzione della normale sintesi di testosterone…

Sebbene alcuni degli effetti attribuiti ad esso siano veri, si verificano solo a breve termine, nel momento in cui ritorna al deficit calorico, torniamo al punto in cui l’abbiamo lasciato.

C’è poco da pensare, abbiamo studi di casi che dimostrano che dopo una preparazione naturale per una gara di fitness, il recupero può richiedere fino a 6 mesi (Rossow et al., 2013).

Parametri

Figura XIV. Alterazioni dei parametri endocrino metabolici dall’inizio della preparazione a 6 mesi dopo la competizione.

In effetti, ho ipotizzato anni fa che alcuni regolatori (come leptina) non si riprendessero o dopo 6 mesi di ri-alimentazione ad libitum, e che forse per questo motivo ogni definizione è soffriamo di più ansia e siamo più resistenti alla perdita di grasso.

Una volta e basta?

È ridicolo pensare che un refeed possa mitigarlo poiché, oltre all’assunzione di energia, è condizionato dalla perdita di grasso, poiché la leptina è uno dei principali ormoni prodotti dl tessuto adiposo, e se viene ridotto, lo stesso accade alle sue concentrazioni, indipendentemente dai refeed che vengono effettuati.

Ulteriori informazioni sull’ Ormone della Sazietà su questo post.

Diet Breaks per correggere l’impatto della preparazione

Altri approcci che possono avere più senso sono le interruzioni della dieta, che consistono nel fare lunghi periodi di normale apporto calorico con un apporto sufficiente di carboidrati.

Questo è efficace, può persino presentare benefici (promossi dal sistema dopaminergico e dalla motivazione) quando si tratta di perdere grasso come Byrne et al. (2018).

Il problema è che, affinché la perdita di peso sia uguale, il deficit è raddoppiato nelle stagioni di restrizione energetica o la preparazione è fatta il doppio del tempo, contando che non esageriamo stimando le nostre calorie di manutenzione…

Non sembra molto intelligente per la maggior parte dei concorrenti…

Questa non è una verità assoluta, dal momento che autori come Layne Norton difendono fino alla nausea che i rimbalzi servono per attenuare l’impatto endocrinometabolico della restrizione energetica negli atleti con basse percentuali di massa grassa.

Ancora una volta, è dovuto a una visione parziale durante o immediatamente dopo il refeed, che se un follow-up di una settimana fosse effettuato su una dieta a basso contenuto calorico, osserverebbe di nuovo come si dissipa.

Cheat meals per correggere l’impatto della preparazione

Un’altra strategia ampiamente utilizzata è quella del cheat meal, che ovviamente non ha benefici fisiologici e può rovinare un’intera settimana di deficit calorico.

Calorie

Figura XV. Rappresentazione grafica del surplus calorico netto per cheat day.

Approccio moderato = Successo

Qual è la strategia migliore? Quella che si adatta a te.

Personalmente con i miei atleti utilizzo un approccio flessibile IIFYM con una serie di linee guida in atto, ma che consente loro di configurare il consumo giornaliero o quasi giornaliero di cibi ipertangibili (gelati, pizza o simili) in piccole quantità.

Questo aiuta il binge eating dei concorrenti e riduce l’ansia alimentare.

Alla fine, poiché l’origine dei nutrienti è irrilevante per l’uguaglianza energetica e le proteine nette, devi solo dedicare un po’ di tempo a calcolare le assunzioni e non ridurti a un “giorno di dieta x7” poiché nessuno può sopportare una preparazione in questo modo.

Più flessibile è l’approccio, più potenziale deve influire negativamente sulla preparazione; più rigido è l’approccio, meno potenziale beneficio ci offre a livello psicologico.

Strategie dieta

Figura XVI. Caratteristiche ed effetti delle 3 più comuni strategie di riposo dietetico nei concorrenti di fitness.

Personalmente uso i cheat meals con i miei atleti quando hanno un impegno sociale, li istruisco che non ci sono cibi “buoni” e “cattivi” o “puliti” e “sporchi” e che se vogliono mangiare X cibo, che prendono semplicemente in considerazione per adattarlo alle linee guida nutrizionali che ho stabilito per loro.

E così, tutti (quelli che mi ascoltano), passano a punti inferiori all’8% di grasso corporeo, entra già in gioco la loro capacità di resistenza all’ipofagia mantenuta nel tempo.

Supplementi

Esistono numerosi supplementi che possono essere utilizzati direttamente per ipertrofia muscolare, per migliorare le prestazioni sportive e indirettamente per controllare alcuni parametri di salute che possono essere alterato da carenze nutrizionali con conseguente miglioramento delle prestazioni e della composizione corporea.

Hai a disposizione un articolo in cui prendo in considerazione ciascuno di questi supplementi in modo specifico, tutte le informazioni sono .

Quelli con la relazione più diretta sul mantenimento della massa muscolare sono:

SupplementoCome assumerlo
Creatina Monoidrato0,3gr/kg per 7 giorni + 0,07gr/kg indefinitamente, ó
o 0,1gr/kg indefinitamente
HMBDa 3 a 6gr in periodi di alta restrizione energetica
Beta AlaninaDa 4 a 6gr per almeno 28 giorni.
CaffeinaDa 3 a 6mg/kg un’ora prima dell’allenamento.
Citrullina Malato8gr pre-allenamento. Meglio se abbinato con 3gr di L-arginina HCl
Nitrati500mg pre-allenamento (2-3h)

Bibliografia

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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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