Allenamento di Forza per Principianti

Allenamento di Forza per Principianti

La parola “Principiante” è definita dalla Real Academia Española (istituzione culturale che si dedica alla regolarizzazione linguistica della lingua spagnola) (2018) come colui “che inizia ad imparare o esercitare un mestiere o una professione, oppure a svolgere un’attività”, come allenamento di forza per principianti

Allo stesso tempo, possiamo trovare parole sinonimi correlate, tra le quali evidenziamo, ”Apprendista”, “Novellino”, “Novizio”.

Tutti questi elementi contestualizzati nell’ambito dell’allenamento di Forza assumono una rilevanza speciale.

In questo caso, l’obiettivo di questo articolo è rivedere ed esporre la metodologia e pianificazione dell’allenamento di forza per principianti (bambini, adolescenti e adulti)

Benefici dell’Allenamento di Forza per principianti

Il mondo dell’allenamento di forza è pieno di miti, leggende e mezze verità, probabilmente due dei più ascoltati sono (Balsalobre-Fernández e Jiménez-Reyes, 2014):

  • Gli esercizi con i pesi sono dannosi per i bambini perché ne rallentano la crescita.
  • L’allenamento di forza non è una priorità al 100% per adolescenti e adulti (malattie, lesioni, obesità patologica, tra gli altri).

Contrariamente alle premesse precedenti, l’allenamento di forza correttamente gestito e organizzato da personale qualificato e competente promuoverà enormi benefici in tutte le fasce d’età (Naclerio, 2011).

Infatti, nella revisione di Peña, Heredia, Lloret, Martín e Da Silva-Grigoletto (2016), concludono che non ci sono prove scientifiche che dimostrino che l’allenamento della forza, adeguatamente supervisionato e prescritto, può essere controindicato in età precoce.

Al contrario, può essere una forma di allenamento sicura, sana ed efficace, a condizione che vengano rispettate determinate linee guida e criteri di sicurezza

Benefici dell’Allenamento di Forza nelle Persone Anziane

Da un lato, Gottlob (2007) mostra gli effetti specifici dell’allenamento della forza nelle persone anziane

Miglioramento considerevole dello stato generale della salute

Effetti fisici

  • Aumento della forza e del suo mantenimento.
  • Creazione di una massa muscolare ben formata.

Riduzione rischio di lesioni

  • Riduzione dell’incidenza di lesioni e patologie multiple dell’apparato locomotore.
  • Mantenimento delle ossa e persino raggiungimento di una densità ossea più elevata.
  • Cartilagine articolare più stabile.
  • Migliore mobilità e capacità di muoversi più velocemente.

Effetti positivi sulla salute

  • Stimolazione dell’attività viscerale.
  • Rafforzamento dei muscoli respiratori.
  • Effetti benefici sui parametri cardiovascolari.
  • Diminuzione del tessuto adiposo sottocutaneo e intercellulare.
  • Miglioramento della qualità del sonno.

Effetti cognitivi

  • Antidepressivo efficace nelle persone anziane con depressione.
  • Aumento dell’attività cerebrale, autostima e fiducia in se stessi.
  • Aumento della percezione del corpo.
  • Aumento della longevità.

Allenamento di forza per principianti: Esercizio fisico nelle persone anziane

Benefici dell’Allenamento di Forza in Bambini e Adolescenti

D’altra parte, questo stesso autore (Gottlob, 2007) presenta gli effetti specifici dell’allenamento di forza nei bambini e negli adolescenti:

  • Aumento della forza del corpo già prima della pubertà.
  • Effetti benefici sulla postura.
  • Effetti compensatori dell’immobilità e della mancanza di stimoli di carico (scuola, computer, TV… ).
  • Miglioramento della stabilità articolare.
  • Riduzione dell’incidenza degli infortuni durante la pratica di altri sport.
  • Miglioramento delle capacità motorie.
  • Migliore composizione corporea.
  • Sensazione corporea migliorata.
  • Miglioramento della fiducia in se stessi e dell’autostima.

Allenamento di forza per principianti: Fattori della forza

Se desideri saperne di più sui vantaggi dell’allenamento di forza nei bambini e negli adolescenti, clicca qui

Metodologia dell’allenamento di Forza per principianti

La metodologia di allenamento della forza si basa sui componenti che circondano il carico di lavoro (Figura 1).

In particolare, questo concetto si riferisce allo stress o stimolo a cui è sottoposto un atleta durante il processo di allenamento (García-Manso, 1999, citato in García e Serrano, 2014).

Figura 1 di allenamento di forza per principianti

Figura 1. Variabili del carico di lavoro. Fonte: García-Manso (1999), citato in García e Serrano (2014)

Questi elementi si uniranno e costituiranno una precondizione per il successo

Natura del carico

La natura del carico è direttamente influenzata dal livello di specificità e dal potenziale dell’allenamento di forza per principianti

  • Il primo concetto è definito come la maggiore o minore somiglianza dell’esercizio con la manifestazione del movimento stesso durante la competizione o la vita quotidiana (García, 2014c).

Più alto è il livello dell’atleta, minore sarà la sua sensibilità agli esercizi non specifici, a volte con effetti negativi anche sulla sua preparazione (García, 2014c).

  • Il secondo concetto è definito come il modo in cui il carico stimola le condizioni dell’atleta (García, 2014c).

Pertanto, il potenziale dell’allenamento fisico diminuisce con l’aumento della capacità di prestazione (García, 2014c).

Tabella 1

Tabella 1. Applicazioni pratiche della natura del carico. Fonte: elaborazione propria a partire da García (2014c)

Infine, la tabella sopra descrive le possibili applicazioni pratiche che questi due ingredienti del carico di allenamento possono offrire nel contesto dell’allenamento per principianti

I contenuti degli allenamenti in bambini e adolescenti

La corretta selezione dei contenuti formativi in bambini e adolescenti orientati verso uno specifico sport o salute, deve rispettare le corrispondenti fasi di sviluppo

Hohmann, Lames e Letzelter (2005) hanno stabilito che la pianificazione dell’allenamento a lungo termine, cioè la sistematizzazione nel corso di diversi anni del processo di allenamento, si riferisce nel senso di un “allenamento in condizione previa”.

Nello specifico, si riferisce alla necessità di creare i presupposti necessari per aumentare la capacità speciale di prestazione. A seconda dell’autore consultato, troveremo differenti terminologie e classificazioni concettuali sulle fasi di sviluppo o periodizzazione dell’allenamento a lungo termine (Tabella 2).

Tabella 2

Tabella 2. Strutturazione a lungo termine delle fasi di sviluppo. Fonte: elaborazione propria a partire da Pechtl et al. (1993) citato in Hohmann et al. (2005), Platonov (1994), Bompa (1995) e Gottlob (2003)

In accordo con le fasi di sviluppo dell’atleta, esistono le cosiddette “Fasi Sensibili”

Queste fasi sono definite come il periodo di tempo durante il quale l’organismo è più ricettivo e ha ritmi di sviluppo diversi per le diverse qualità fisiche e coordinative (Ruiz, 2013). D’altra parte, Hohmann et al. (2005) determinano che “queste sono le fasi della vita in cui i giovani atleti sono in grado di apprendere e adattarsi agli stimoli dell’allenamento, e che in altre fasi reagiscono più intensamente”.

Allo stesso tempo, le fasi sensibili giocano un ruolo importante per “l’Allenabilità”. Questo concetto è definito da Weineck (2005) come il grado di adattamento ai carichi di allenamento, dipendente da fattori endogeni ed esogeni

Nelle tabelle seguenti (3 e 4) è possibile vedere quali periodi di età hanno la massima priorità dal punto di vista della quantità e della qualità dell’allenamento.

Tabella 3

Tabella 3. Fasi sensibili. Fonte: elaborazione propria a partire da García (2014a)

Allenamento di forza per principianti: Tabella 4

Tabella 4. Fasi sensibili. Fonte: elaborazione propria a partire da García (2014b)

Carico individuale

Tuttavia, il carico individuale in allenamento è uno dei requisiti principali dell’allenamento contemporaneo e si riferisce al fatto che ogni atleta, indipendentemente dal livello di prestazione, deve essere trattato individualmente, in base ai propri antecedenti di capacità, potenzialità, e dalla base del precedente allenamento della forza (Bompa, 1995).

In questo caso i soggetti sono bambini e adolescenti che iniziano a muovere i primi passi nel mondo della forza

Per applicare correttamente i carichi di allenamento nei bambini e negli adolescenti, è necessario conoscere in anticipo le fasi di crescita, sviluppo e le caratteristiche biologiche di ciascuna fase, che devono essere rispettate (Pancorbo e Blanco, 1990).

Un programma di allenamento organizzato e sistematizzato con una progressione specifica eliminerà gli effetti negativi dell’uso di carichi pesanti in tenera età, previene gli infortuni e raggiungerà risultati sportivi elevati e stabili (Navarro, 2004; Bompa, 1995).

Sulla base dei fondamenti precedenti, è considerato come aspetti chiave per il corretto sviluppo della metodologia e della pianificazione dell’allenamento in bambini e adolescenti: la determinazione precoce delle fasi sensibili e l’applicazione logica dei contenuti, mezzi e metodi più determinanti in ogni fase.

Allenamento di Forza per principianti

Inoltre si instaura un adeguato rapporto e vicinanza con gli elementi che compongono la logica interna dello sport praticato

Sulla base di tutto ciò, Bompa (1995) ci offre una progressione sistematica e logica dei contenuti da applicare quando si inizia un programma di allenamento di forza nella Pubertà, o leggermente dopo (Tabella 5).

Tabella 5 di allenamento di forza per principianti

Tabella 5. Organizzazione temporale dei contenuti dell’allenamento di forza durante la Pubertà o fasi successive. Fonte: elaborazione propria a partire da Bompa (1995)

I contenuti dell’allenamento di forza per principianti negli adulti

I contenuti dell’allenamento orientati all’allenamento della forza negli adulti sono correlati al raggiungimento o avvicinamento alla maturità (Bompa, 1995)

Questo cambia la metodologia di sviluppo della forza, diventa più complessa poiché ora l’atleta cerca non solo di sviluppare la forza in generale, ma piuttosto allenarsi per la massima forza o una delle sue componenti: potenza o resistenza muscolare (Bompa, 1995). Tuttavia, la specie umana non raggiunge la propria maturità biologica prima di 20 anni (Bosco, 2000).

Quindi, le diverse espressioni delle diverse funzioni biologiche non raggiungono la piena funzionalità, efficienza ed efficacia, prima di raggiungere la maturità biologica (Bosco, 2000)

Allenamento di forza per principianti: perdere grasso

Gli organi sessuali, che rimangono in uno stato primitivo fino alla pre-pubertà, durante la fase puberale, che può durare fino a 18-20 anni, si sviluppano e raggiungono la piena maturità (Bosco, 2000)

Queste osservazioni dovrebbero suggerire agli allenatori e agli esperti di teoria dell’allenamento quali sono i periodi più efficienti e biologicamente redditizi al fine di poter programmare in modo sistematico e concreto piani di allenamento che mirano a migliorare le diverse manifestazioni di forza (Bosco, 2000).

D’altra parte, i contenuti da formare saranno quelli sopra menzionati, sebbene la pianificazione, programmazione, periodizzazione e prescrizione dell’allenamento avrà altre sfumature dovute alla maturazione e allo sviluppo dell’individuo adulto.

Ovviamente, sia dal punto di vista dell’allenamento per la salute che per la prestazione, la proporzione dell’allenamento o la priorità di determinati contenuti rispetto ad altri sarà un elemento da tenere in considerazione per la tipologia di sport, le sue caratteristiche e gli obiettivi intesi dall’atleta.

In modo pratico, Bompa (1995) propone (Tabella 6) un modello di periodizzazione suggerito per la forza, in un piano annuale per i primi 2 anni di post-pubertà (specializzazione precoce) e per la fase finale di post-pubertà. (specializzazione tardiva) (Tabella 7).

Tabella 6

Tabella 6. Modello di periodizzazione suggerito per la forza, in un piano annuale per i primi 2 anni di post pubertà (specializzazione precoce). Fonte: Bompa (1995)

Tabella 7

Tabella 7. Modello di periodizzazione suggerito per forza, per la fase finale del post pubertà (specializzazione tardiva). Fonte: Bompa (1995)

Volume, Intensità e Densità dell’allenamento di forza per principianti

Per applicare correttamente i carichi di allenamento a bambini, adolescenti e adulti, le fasi di crescita, sviluppo e le caratteristiche biologiche di ciascuna fase devono essere precedentemente note, che devono essere rispettate (Pancorbo e Blanco, 1990 ).

In relazione a ciò, Bompa (1995), in modo più completo e visivo, ci offre le caratteristiche che il carico di allenamento deve avere durante le fasi di sviluppo (Tabella 8).

Tabella 8

Tabella 8. Caratteristiche del carico di allenamento durante le fasi di sviluppo. Fonte: Bompa (1995)

Seguendo la stessa logica, Gottlob (2003) ha stabilito una serie di parametri per l’allenamento di giovani e bambini sopra i 6 anni (Tabella 9).

Tabella 9

Tabella 9. Parametri dell’allenamento di giovani e bambini sopra i 6 anni. Fonte: Gottlob (2003)

Infine, in modo più aggiornato, nella recensione di Peña et al. (2016), si propone di riassumere e aggiornare le conoscenze scientifiche su diversi argomenti e linee guida relative alla prescrizione dell’allenamento della forza nelle popolazioni giovani in età prepuberale e adolescenziale.

Successivamente, organizzano una proposta di dose per l’allenamento di forza per bambini e adolescenti in base al livello di esperienza (Tabella 10).

Tabella 10

Tabella 10. Proposta di dosi per l’allenamento di forza per bambini e adolescenti in base al livello di esperienza. Fonte: Peña et al. (2016)

Per quanto riguarda l’entità del carico negli adulti con obiettivi salutari, la proposta offerta da Revive Stronger (2017) (Tabella 11) è interessante. Questa figura mostra il carico di allenamento che dovrebbe essere utilizzato a seconda del gruppo muscolare e le concettualizzazioni del volume di Israetel (2017).

Tabella 11

Tabella 11. Guida di allenamento dell’Ipertrofia. Fonte: Revive Stronger (2017)

Orientamento del carico

A seconda degli obiettivi da raggiungere nella sessione di allenamento, microciclo e mesociclo, l’orientamento del carico può essere selettivo o complesso

Platanov (1988) citato in Manso, Valdivielso e Caballero (1996), lo spiegano attraverso l’orientamento durante le sessioni di allenamento:

  • Sessione con obiettivo selettivo: sono quelle sessioni di lavoro orientate ad aspetti specifici della preparazione.
  • Carichi uniformi mantenuti nello stesso orientamento.
  • Carichi uniformi adattati allo stesso orientamento.
  • Vari carichi dello stesso orientamento.
  • Sessioni con un obiettivo complesso: si riferisce a sessioni orientate allo sviluppo simultaneo di maggiore qualità.

Distribuzione del carico

Questo concetto si riferisce al modo in cui i diversi carichi sono collocati nelle parti in cui è suddiviso il processo di allenamento: sessione, giorno, microciclo, mesociclo e macrociclo (García, 2014c)

Esistono due tipi di distribuzione del carico:

  1. Carica diluito o regolare: sono implementate utilizzando il modello di carica sfalsata che consente un sovraccarico progressivo che è intervallato da periodi di scarica. L’utilizzo di periodi di dimissione o di spese di mantenimento consentono rigenerazione, maggiori adattamenti fisiologici e recupero psicologico.
  2. Carichi concentrati: sono quei carichi che sono concentrati in una certa direzione, poiché garantiscono modifiche funzionali più profonde nel corpo. Ogni periodo di tempo con un carico molto concentrato e specifico è stato chiamato blocco di allenamento.

Interconnessioni dei carichi

Una combinazione razionale di carichi di diverso orientamento garantisce l’ottenimento dell’effetto cumulativo dell’allenamento (García, 2014c). Per questo, devono essere rispettati i principi del sequenziamento ottimale intra e inter-sessionale.

A titolo di esempio, viene presentato un modello di interconnessione positiva applicabile agli sport di gruppo/individuali o all’allenamento orientato alla salute (Tabella 12).

Tabella 12

Tabella 12. Sequenza ottimale delle sessioni di allenamento in un microciclo. Fonte: elaborazione propria a partire da Ozolín (1971) citata in García e Serrano (2014)

Nello specifico, per lo sviluppo concorrente o isolato di Forza e Resistenza, il Modello di Interferenza Teorica (Figura 2) sarà un elemento di riferimento (Docherty & Sporer, 2000).

Figura 2

Figura 2. Modello Teorico di Interferenza (Docherty & Sporer, 2000)

Allenamento Concorrente

La combinazione di allenamento per la forza e la resistenza nella stessa sessione (intra-sessione), nello stesso giorno (intersessione) o anche, a giorni alterni (intra-microciclo), è nota come allenamento concorrente, allenamento combinato, allenamento simultaneo, allenamento concomitante o allenamento multicomponente.

Con questa combinazione di stimoli di allenamento, si intende stimolare simultaneamente gli adattamenti associati a entrambi i tipi di allenamento (Peña, Heredia, Aguilera, Da Silva e Del Rosso, 2016a).

D’altra parte, vale la pena sottolineare la recensione narrativa di Peña et al., (2016b). Questi autori hanno cercato di comprendere l’interrelazione dell’applicazione di stimoli di allenamento simultanei sui diversi sistemi fisiologici e di stabilire strategie di integrazione dell’allenamento concorrente più efficaci e meno incompatibili per aiutare il processo decisionale.

Effetti dell’allenamento concorrente sulla forza

La forza è la capacità più ridotta quando forza e resistenza vengono allenate contemporaneamente (limitazione nel massimo sviluppo della forza)

L’allenamento e lo sviluppo della forza sono più necessari e positivi per migliorare la resistenza che viceversa

Considerazioni sull’allenamento concorrente

L’allenamento di resistenza e forza eseguito in giorni separati sollecita risposte neuromuscolari ed endocrine acute e diversi modelli di recupero che potrebbero in parte spiegare i limiti nell’aumento di forza quando entrambi gli allenamenti sono combinati nella stessa sessione .

L’ordine della sequenza di esercizi in sessioni di allenamento simultanee non sembra influenzare gli adattamenti generati su guadagni di forza, ipertrofia e resistenza in soggetti giovani moderatamente attivi, anziani o soggetti non allenati, quando meno quando la frequenza e il volume dell’allenamento sono moderati.

La possibile interferenza tra gli adattamenti prodotti da entrambi i tipi di allenamento sembra verificarsi con sessioni di allenamento prolungate o con alte frequenze di allenamento per microciclo. (>3 sessioni a settimana).

La modalità di esercizio di resistenza praticata contemporaneamente può avere effetti diversi, con la corsa che forse è la modalità che interferisce in modo più significativo con i guadagni di forza e ipertrofia degli arti inferiori.

Tutto sembra indicare che gli effetti dell’interferenza nell’allenamento concorrente sono specifici delle regioni corporee coinvolte ma non sistemici

In sintesi (Peña et al., 2016b; Docherty & Sporer, 2000) e dandogli un punto di vista più pratico e visivo, vengono proposti i seguenti modelli di compatibilità (Tabella 13):

Tabella 13

Tabella 13. Modello pratico di compatibilità o interconnessioni condizionate. Fonte: elaborazione propria a partire da Peña et al. (2016b) e Docherty & Sporer (2000)

Bibliografia

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Voci Correlate

Valutazione Allenamento di Forza per Principianti

Miglioramento della salute in generale - 100%

Aumento della massa muscolare - 100%

Perdita di grasso - 100%

Miglior controllo motorio - 100%

Guadagno di forza - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Ivan Sotelo
Iván Sotelo è uno specialista in Prevenzione e  Riadattamento Fisico-Sportivo, con esperienza in squadre di calcio professionistiche. Scrive sul Blog di HSN articoli e consigli per l'allenamento.
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