Indice glicemico degli alimenti non è utile

Carlos Sánchez 4 min. di lettura Carboidrati Lascia un commento

Molte persone che praticano sport, soprattutto nel settore del fitness, tengono molto conto della loro alimentazione e danno grande importanza ai nutrienti che assumono. Uno dei punti sempre da considerare per gli sportivi è l’Indice Glicemico (IG) degli alimenti.

Ma spieghiamo più nel dettaglio cos’è l’indice glicemico, e perché non è un valore rilevante per catalogare se un carboidrato è conveniente o meno:

L’Indice Glicemico non ci serve

Quando si analizza un alimento in base alla sua composizione di glucosio all’interno della quantità di carboidrati che contiene, di solito si rappresenta in % per ogni 100 grammi di prodotto (riso, pasta, patata…) o per pezzo (mela, banana, pera…).

Esistono tabelle su Internet in cui è riportata questa rappresentazione sugli alimenti e in cui possiamo farci un’idea di quella quantità di glucosio.

Questo indice glicemico si confronta in base alla quantità di glucosio (indice glicemico 100) che ha un alimento e al tempo che impiega ad entrare nel flusso sanguigno.

Tuttavia, questo non viene quasi mai calcolato correttamente o ci cercano di vendere un alimento ad alto indice glicemico come se fosse malissimo e non dovessimo assumerlo.

L’indice glicemico si misura in base alla quantità di glucosio che ha un alimento a livello percentuale, tenendo conto della quantità di CARBOIDRATI CHE CONTIENE

Indice Glicemico e Carico Glicemico

La banana ha circa un indice glicemico del 60%, e contiene circa 29,64 grammi di carboidrati per pezzo, il carico glicemico della banana è di circa il 12% per ogni porzione (calcolando il 60% di 29,64).

Se applicassimo questi parametri, la banana sarebbe sotto 20 a livello di carico glicemico (i parametri a cui dovremmo orientarci sarebbero: più di 20, carico glicemico ALTO. E meno di 20, carico glicemico basso).

Tuttavia, neanche questi fattori sono determinanti…

Facciamo il caso che quella banana di cui parlavamo fosse immatura, di colore verde, l’indice glicemico scenderebbe, forse del 20%, e se fosse più matura potrebbe arrivare anche al 70%. Con questo, potremmo concludere che questo indice glicemico è molto variabile.

L’anguria, sì, l’anguria, quel frutto che è pura acqua, è considerata un alimento ad alto indice glicemico perché secondo la tabella ha un IG del 75%, ma certo, se applichiamo lo stesso ragionamento fatto prima con la banana, il suo carico glicemico in base ai carboidrati è di 1,89 (calcoliamo il 75% di 7,55 grammi di carboidrati che ha l’anguria per 100 grammi) quantità insignificante.

Se vuoi mangiare anguria, non pensarci due volte, mangiala senza preoccuparti (preoccupati delle quantità di carboidrati)

Facciamo un altro esempio, il riso bianco ha circa un indice glicemico del 70% (ALTO) sulla sua quantità di carboidrati (nella tabella glicemica sarebbe nella parte alta).

Ma se facciamo il calcolo precedente per sapere qual è il carico glicemico totale, ci darebbe circa 13,9 di carico glicemico (calcolato come il 70% di 44 grammi di carboidrati che può contenere 100 grammi di riso bianco).

Ma questo è totalmente manipolabile, perché se faccio bollire il riso, l’indice glicemico sale e se poi lo metto in frigorifero quell’indice glicemico scende e perde anche parte dei suoi carboidrati per la retrogradazione degli stessi.

E non solo questo, se lo mescolo con una fettina e un po’ di verdura, per esempio, rallento ancora di più quell’assorbimento e quella velocità di glucosio nel sangue.

Usare quantità, non percentuali degli alimenti

Sapendo questo, speriamo sia più chiaro che quello che conta in questo tema sono le quantità, non le percentuali, che come abbiamo visto sono totalmente manipolabili.

Ovviamente, questi dati sono stabiliti per ogni 100 grammi di prodotto, se io dovessi mangiare 250 grammi di riso SOLO il carico glicemico sarebbe sicuramente abbastanza alto.

In definitiva, non è che mangiando più alimenti con un carico glicemico più basso, stiamo molto meglio e possiamo assumere molte più dosi, dobbiamo tenere conto del nostro totale apporto calorico di carboidrati, e ovviamente, misurare la loro origine, anche se questo sarebbe un altro discorso…

Spero di aver potuto chiarire tutta questa continua controversia nel mondo dello sport e soprattutto nel fitness