Impara a modificare l’IG degli alimenti in base al tuo obiettivo

Due tipi di amidi

Perché gli amidi dei carboidrati vengano assorbiti e passino nella circolazione sanguigna, devono essere trasformati in glucosio. Le enzimi digestive (principalmente α-amilasi) svolgono questo lavoro.

Il granulo di amido è formato da due tipi di componenti molecolari: amilosio (più resistente alla digestione) e amilopectina (più facile da digerire). Il rapporto tra amilosio e amilopectina determina essenzialmente la natura fisicochimica degli alimenti amidacei e i loro effetti nutrizionali sull’organismo umano.

• Gli amidi dei cereali solitamente contengono tra il 15 e il 28% di amilosio, ma alcune varietà di mais ne contengono meno dell’1% (come il mais ceroso i cui estratti sono utilizzati nell’industria alimentare come addensanti).

• Gli amidi dei tuberi (chiamati fecole), come nel caso della patata, contengono molto meno amilosio di quanto si pensi (tra il 17 e il 22%). Invece, gli amidi dei legumi (lenticchie, fagioli, ceci) contengono molto più amilosio (tra il 33 e il 66%).

Parametri che influenzano l’indice glicemico IG:

1. Il rapporto amilosio-amilopectina

Quando si sottopone a riscaldamento eccessivo in acqua (cottura), la struttura dell’amido si modifica, i granuli di amido si gonfiano progressivamente e una frazione di amilopectina si stacca nell’acqua. Se il riscaldamento si prolunga, anche una frazione di amilosio si libera nell’acqua.

Il risultato è una maggiore o minore viscosità dell’alimento. È il fenomeno della gelatinizzazione dell’amido. Più bassa è la proporzione di amilosio, maggiore è la gelatinizzazione e viceversa. Cioè, le enzimi α-amilasi lo assorbono più facilmente e ha più tendenza a trasformarsi in glucosio, quindi la glicemia tende ovviamente ad aumentare (IG più alto).

Al contrario, se la proporzione di amilosio è elevata, ci sarà meno gelatinizzazione e, quindi, l’amido non si trasformerà tanto in glucosio e il suo indice glicemico sarà più basso.

Questo spiega molto bene perché la patata, la cui percentuale di amilosio è molto bassa, ha un indice glicemico elevato. Invece, i legumi hanno un indice glicemico molto basso e contengono molto amilosio.

Il mais “Waxy” (conosciuto come mais ceroso) praticamente non contiene amilosio. Viene solitamente utilizzato per addensare gelatine di frutta, per dare consistenza agli alimenti in conserva o surgelati. Sulle etichette degli alimenti appare come amido di mais. Il suo indice glicemico è molto alto (vicino a 100), quindi contribuisce ad aumentare la glicemia in tutte le preparazioni culinarie industriali in cui è presente. Negli integratori sportivi è conosciuto come “Waxy maize” (amilopectina di mais).

2. Il tipo di trattamento termico e la “pastificazione”.

L’idratazione e il calore hanno come effetto l’aumento dell’indice glicemico di un alimento. La carota, per esempio, ha un indice glicemico di 20 quando è cruda. Ma appena viene bollita in acqua, il suo indice sale a 50 per effetto della gelatinizzazione del suo amido.

Allo stesso modo, quando il chicco di mais scoppia per diventare popcorn o il chicco di riso per fare riso soffiato, l’indice glicemico iniziale aumenta tra il 15 e il 20%.

D’altra parte, esiste un processo tecnico naturale che tende a rallentare l’idratazione dell’amido. È il caso della “pastificazione” del grano duro. Questo processo di pressione comporta un effetto di riscaldamento che si traduce nella formazione di uno strato protettivo che aiuta a rallentare la gelatinizzazione degli amidi al momento della cottura.

Ma ciò che vale per spaghetti, maccheroni, tagliatelle, ecc… che sono stati proprio “pastificati”, non vale per i ravioli né per le lasagne, né tantomeno per la pasta fresca. Quindi, a partire dalla stessa farina si ottengono prodotti con indici glicemici che possono variare fino a raddoppiare (pasta fresca 70, spaghetti 40).

Inoltre, la cottura domestica che si effettua subito prima del consumo modifica anche l’indice glicemico finale. Una cottura “al dente” (6-7 minuti) permette di mantenere l’indice glicemico degli spaghetti al livello più basso, mentre una cottura prolungata (oltre 15 minuti) comporterebbe un aumento dell’IG.

3. La retrogradazione: il processo inverso alla gelatinizzazione

Una volta che l’amido è stato cotto e gelatinizzato, raffreddandosi si modifica di nuovo. Progressivamente, il gel evolve verso una nuova riorganizzazione delle macromolecole di amilosio e amilopectina, cioè un ritorno alla struttura molecolare precedente. Infatti, il fenomeno della retrogradazione aumenta con il tempo e con la diminuzione della temperatura.

La conservazione prolungata a bassa temperatura (5°) di alimenti amidacei (piatti cotti sottovuoto) favorisce, quindi, la retrogradazione. Per questo motivo, degli spaghetti (anche se bianchi) cotti al dente e poi raffreddati per consumarli in insalata avranno un indice glicemico di 35.

Si ottiene lo stesso lasciando asciugare determinati alimenti. Per esempio, più il pane è duro, più si favorisce la retrogradazione perché si lascia uscire l’umidità verso l’esterno. Succede lo stesso quando il pane viene tostato.

A riguardo, sembra ovvio affermare che la cottura a vapore, che implica poca idratazione rispetto alla cottura per immersione, provoca minore gelatinizzazione (= IG più basso).

4. Il contenuto di proteine, fibre e grassi

In alcuni glucidi il contenuto naturale di proteine può causare una minore idrolisi (digestione) degli amidi e, di conseguenza, una diminuzione dell’indice glicemico. È il caso della famiglia dei cereali:

• Le paste che contengono glutine rallentano l’azione delle amilasi digestive, limitando ancora di più l’assorbimento di glucosio.
• Bisogna anche considerare che il contenuto di fibre alimentari presente in un amido può costituire una barriera all’azione delle amilasi e, di conseguenza, diminuire ancora di più l’IG.
• I grassi, a causa della loro lenta digestione, diminuiscono l’indice glicemico degli alimenti con cui sono abbinati.

5. Il grado di maturazione e di invecchiamento

La frutta modifica il suo indice glicemico in base al grado di maturazione. Una banana verde, per esempio, ha un indice glicemico abbastanza basso (intorno a 40), ma quando ha raggiunto il massimo grado di maturazione, il suo indice glicemico è molto più alto (65) perché il suo amido si è trasformato da amilosio ad amilopectina.

6. La dimensione delle particelle

Quando un alimento amidaceo viene triturato, le particelle di amido diventano più fini, facilitandone la masticazione e la digestione, con conseguente aumento del suo indice glicemico.

È proprio il caso dei cereali quando vengono ridotti in farina. Quindi, la farina di riso ha un IG più alto rispetto al riso originale (lo stesso vale per avena e farina di avena).

*Esempio:

Alcuni consigli finali per diminuire l’IG

• Cottura al dente in caso di pasta.
• Per alimenti con alta percentuale di amilopectina (patata cotta, carota cotta, alimenti riscaldati al microonde, ecc…) sarebbe consigliabile raffreddarli in frigorifero prima di consumarli.
• Tostare il pane in cassetta.
• Accompagnare i pasti con IG elevato con grassi sani.
• Scegliere alimenti biologici e integrali, così come frutta poco matura.
• Evita alimenti (come gli affettati) che contengono percentuali elevate di amido di mais per la loro conservazione.
• Valutare il carico glicemico totale dell’alimento (vedi link Javier Colomer)

Fonti

• Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr. 2002 Jul;76(1):5-56.
• Penaforte FR, Japur CC, Pigatto LP, Chiarello PG, Diez-Garcia RW. Short-term impact of sugar consumption on hunger and ad libitum food intake in young women. Nutr Res Pract. 2013 Apr; 7(2):77-81. doi: 10.4162/nrp.2013.7.2.77. Epub 2013 Apr 1.
• Venn BJ, Green TJ. Glycemic index and glycemic load: measurement issues and their effect on diet-disease relationships. Eur J Clin Nutr. 2007 Dec; 61 Suppl 1:S122-31. Review.
• http://nutritiondata.self.com/topics/glycemic-index(visitata l’ultima volta il 24 luglio 2013)
• http://www.montignac.com/en/search-for-a-specific-glycemic-index/(visitata l’ultima volta il 24 luglio 2013)