Jet Lag: Che cos’è, cause e Come combatterlo

Melanie Ramos 12 minuti Benessere Lascia un commento

Il jet lag è un prococesso che esercita un’influenza rilevante sul rendimento dell’atleta. Con certi integratori si possono mitigare gli effetti.

Indice

1 Definizione di Jet Lag
2 Ritmo Circadiano
3 Cause del Jet Lag
4 Durata del Jet Lag
5 Sintomi del jet lag?
6 Integratori come Alternativa Naturale contro il Jet Lag
7 Benefici degli Integratori per Ridurre il Jet Lag
8 Integratori per il Jet Lag?
9 Chi può beneficiare dell’assunzione degli Integratori per Combattere il Jet Lag?
10 Controindicazioni degli Integratori per il Jet Lag
11 Come Combattere il Jet Lag
12 Consigli generali durante il volo prolungato
13 Fonti
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Definizione di Jet Lag

Il jet lag è il disturbo del sonno che si produce quando una persona attraversa vari fusi orari in poco tempo. Molte persone hanno problemi nel dormire dopo un volo transoceanico.

Il jet lag ha effetti negativi sulla salute e influenza lo stato fisico e mentale del viaggiatore.

I sintomi più comuni sono svegliarsi prima del dovuto, sonnolenza diurna, malessere generale e diminuzione delle prestazioni

Il jet lag si produce per lo sfasamento dell’orologio interno dovuto ai cambiamenti esterni del ciclo luce-buio. Generalmente, la persona che viaggia tarda un poco nell’aggiustare il suo bioritmo ed adattarsi al nuovo fuso orario.

Ritmo Circadiano

Il ritmo circadiano (chiamato anche “bioritmo”) è il ciclo interno dell’organismo, qualcosa come “l’orologio del corpo”, e la sua durata è di 24 ore, nelle quali il corpo si adatta al ritmo di luce e buio.

Il bioritmo è controllato dall’ipotalamo, che è il responsabile di regolare fattori basici dell’organismo, come la temperatura corporea e i ritmi del ciclo sonno-veglia.

Il ciclo di sonno-veglia dipende dalla percezione della luce e si produce mediante la secrezione della melatonina che si libera attraverso la ghiandola pineale producendo sonnolenza

Cause del Jet Lag

Il jet lag si produce quando l’orologio biologico del corpo non è sincronizzato con il ciclo luce-buio del luogo di arrivo, causando la sonnolenza o lo stato di veglia nei momenti sbagliati.

L’effetto è ancora peggiore quando fra il luogo di partenza e quello di arrivo vi sono diversi fusi orari.

Possiamo adottare diverse strategie per combattere il jet lag e stimolare il ciclo circadiano per aiutare il corpo ad adattarsi alla differenza di orario

Durata del Jet Lag

Il corpo può tardare due o tre giorni per recuperare. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno orari per andare a dormire più rigidi soffrono sintomi più accentuati che quelli che hanno orari del sonno più flessibili.

Si è riscontrato che il Jet lag è minore in voli verso ovest rispetto a quelli verso est, dato che il giorno risulta più lungo in questa direzione e i ritmi circadiani si possono adattare meglio; allo stesso modo è più facile adattarsi in estate che in inverno.

Sintomi del jet lag?

Fatica
Tensione muscolare
Disturbi gastrointestinali
Sonnolenza diurna
Pisolini frequenti durante la giornata
Sbadigli esagerati

Il jet lag produce uno sfasamento del ciclo circadiano, il cui principale sintomo è la difficoltà ad addormentarsi la notte

Integratori come Alternativa Naturale contro il Jet Lag

Molte persone che soffrono del jet lag, tentano di combatterlo assumento pastiglie per dormire. Tuttavia, questo tipo di medicinali si devono evitare, in quanto hanno effetti secondari che sono nocivi per la salute e possono produrre una dipendenza.

Inoltre, il sonno indotto mediante pastiglie non è così ristoratore come quello naturale.

Per questo, è meglio superare il jet lag assumendo integratori naturali e mantenendo abitudini sane

Attraverso questo sistema alternativo possiamo accelerare l’adattamento del corpo al nuovo fuso orario, garantire il riposo notturno, ridurre la sonnolenza diurna e migliorare la nostra salute fisica e mentale.

Benefici degli Integratori per Ridurre il Jet Lag

Ogni anno migliaia di persone viaggiano, per motivi di lavoro o di piacere, lungo tutto il mondo. I viaggi di lunga distanza causano fatica di giorno e difficoltà nel dormire la notte.

Inoltre, si produce anche un deficit fisico e mentale, che influenza la produttività professionale e la capacità di godere e rilassarsi durante le vacanze.

Gli integratori dietetici aiutano a superare lo sfasamento orario e contribuiscono a mantenere l’energia durante la giornata, facilitando con ciò, che si recuperi il ritmo del sonno in modo naturale

Integratori per il Jet Lag?

Gli integratori dietetici aiutano a superare lo sfasamento orario che si produce viaggiando e permettono di adattare il corpo con più facilità, allo scombussolamento orario che si produce viaggiando

Melatonina

Cos’è?

La melatonina è un composto prodotto nel cervello dalla ghiandola pineale che agisce come un neurotrasmettitore de è strettamente relazionata al ritmo circadiano e alla regolazione del sonno.
Gli studi clinici hanno dimostrato che vi è uno stretto legame fra la secrezione della melatonina e l’inizio del sonno. Per questo motivo, i supplementi che includono questo composto favoriscono l’adattamento dell’orologio interno del corpo al nuovo fuso orario.

Come funziona?

Gli integratori di melatonina si utilizzano, principalmente, per normalizzare il sonno irregolare, aggiustare il sonno e la veglia e aumentare la qualità del sonno. Si consigliano soprattutto, per i viaggiatori i cui voli superino i cinque fusi.

Proprietà

Aiutano a regolare il bioritmo del sonno
Aiutano ad adattarsi agli sfasamenti e differenze orarie
Migliorano la qualità del sonno e riducono l’insonnia
Migliorano la qualità del sonno in alcuni casi di insonnia relazionata con la depressione
Regolano il ciclo di sonno-veglia in persone che soffrono di narcolessia

Come assumere?

Si consiglia di prendere circa 30min prima di andare a dormire, con una dose raccomandata tra 1 e 3mg.

5-HTP

Cos’è?

Il composto 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un composto che si prepara a partire dall’amminoacido sintetizzato e triptofano. È un precursore degli ormoni della serotonina e melatonina, che sono i responsabili di regolare il ritmo del sonno.

Come funziona?

Sebbene l’acido ammino 5-HTP non ha alcuna connessione diretta con il ritmo circadiano, si è dimostrato che migliora il ciclo sonno-veglia, e riduce la sonnolennza. Questo effetto si produce a causa di un cambio di temperatura nel cervello che precede il momento del sonno.

Proprietà

Migliorare la qualità del sonno-veglia
Ridurre l’ansia e il panico
Fronire equilibrio e pace

Come assumere?

La dose varia tra 200-500mg giornalieri, suddivisi in due assunzioni.

Triptofano

Cos’è?

L’L-triptofano è un amminoacido naturale che aumenta i livelli della serotonina e melatonina nel cervello. Questi neurotrasmettitori aiutano a dormire meglio.

Come funziona?

Per questo motivo, assumendo L-triptofano i bioritmi si adattano ad un nuovo ciclo, riducendo la fatica di giorno e migliorando il sonno di notte. Potenzia la sintesi di serotonina, la principale sostanza relazionata con la sensazione di rilassatezza e benessere.[/box]

Proprietà

Favorire il sonno di qualità
Alleviare il jet lag
Ridurre lo stress fisico e mentale
Migliorare il rendimento sportivo

Come assumere?

La dose può oscillare tra i 500 e i 2000mg, e si consiglia di prendere con gli ultimi pasti della giornata.

Spirulina

Cos’è?

La spirulina è una alga blu-verdastra proveniente dai laghi di Africa e America Centrale. Contiene importanti nutrienti, come vitamine, acidi grassi essenziali e elementi in traccia, come il potassio, magnesio e calcio. Inoltre, è ricca anche in proteine e ha più di otto amminoacidi essenziali.

Come funziona?

La spirulina è molto nutriente, fornisce energia e resistenza e favorisce il benessere generale. In uno studio clinico pubblicato recentemente si è comprovato che i supplementi di spirulina aiutano a ridurre la stanchezza fisica e mentale. Grazie a ciò, la spirulina contribuisce a ridurre la fatica legata al jet lag.

Proprietà

Allevia la fatica
Fornisce energia e vitalità
Stimola il corpo e la mente

Come assumere?

Si può acquistare in formato di capsule o in polvere. In questo ultimo caso, se può mescolare insieme a frullati o succhi naturali. La dose può oscillare tra 1-5g al giorno, da prendere in qualsiasi momento.

Guaranà

Cos’è?

Guaranà (Paullinia cupana) è una pianta rampicante originaria del Brasile. Cresce, principalmente, nella valle del Rio delle Amazzoni, e si utilizza tradizionalmente come potente stimolante e antiossidante. Il guaranà contiene caffeina naturale e altri fito-nutrienti, che riducono la fatica e hanno un effetto stimolante.

Come funziona?

Gli estratti di guaranà contengono 4 volte più caffeina che i grani di caffè. Inoltre, gli studi clinici hanno dimostrato che il guaranà contiene altri ingredienti molto più stimolanti che la caffeina.
Gli integratori di guaranà liberano energia in modo graduale, per cui sono molto efficaci per contrastare il jet lag. Il guaranà non altera il bioritmo, ma agisce stimolando l’organismo durante la giornata, che permette di dormire meglio la notte.

Proprietà

È uno stimolante naturale, molto più efficace che la caffeina
Ha effetti psicoattivi intensi
Non altera le abilità cognitive nè la memoria
Riduce la fatica
Aumenta lo stato di allerta
Aumenta il rendimento fisico

Come assumere?

Si consiglia di prendere tra i 200 e gli 800mg al giorno, essendo il momento migliore all’inizio della giornata per mantenerci attivi.

Chi può beneficiare dell’assunzione degli Integratori per Combattere il Jet Lag?

I viaggiatori che realizzano viaggi con lunghe distanze
Le persone che effettuano viaggi di lavoro
Gli sportivi e atleti che partecipano abitualmente a competizioni internazionali
I turisti che viaggiano verso mete internazionali

Una situazione abbastanza “comune” ad ogni terminal…

Controindicazioni degli Integratori per il Jet Lag

Gli integratori dietetici favoriscono il sonno e possono interferire quando si prendono medicinali. In particolare, non si consiglia di combinare i sedativi con gli integratori, in quanto questo potrebbe causare forte sonnolennza.

Di contro, il consumo di stimolanti come la caffeina e il tabacco possono ridurre gli effetti degli integratori.

D’altra parte, il consumo di stimolanti come la caffeina e il tabacco può ridurre gli effetti dei supplementi

Come Combattere il Jet Lag

Prima di arrivare a destinazione…

Cominciare a viaggiare di notte de arrivare a destinazione di notte, può essere difficile da superare. Se è previsto atterrare di pomeriggio, si consiglia di dormire il meno possibile in volo, cosa che faciliterà il sonno arrivati a destinazione.
Se passi qualche periodo in un paese lontano puoi abituarti a mantenere il ritmo del paese nativo. Ma questo è possibile solo se hai costanti appuntamenti di lavoro, che ti facciano viaggiare.
Un trucco per adattarsi meglio ed in modo graduale al luogo di destinazione consiste nel mettere l’orologio durante il volo alla ora del paese di destinazione, questo aiuta a cominciare a prepararsi mentalmente al nuovo fuso orario.

Si consiglia di bere molti liquidi prima del volo, così come seguire una dieta dalla facile digestione.

Arrivando a destinazione…

Camminare all’aria aperta una volta giunti a destinazione aiuta anche il corpo ad adattarsi meglio al cambiamento
Arrivando a destinazione, si deve evitare di assumere pastiglie per dormire, in quanto queste alterano ancora di più il ciclo di sonno-veglia
Si deve evitare il consumo di alcool e abusare di caffeina
Per favorire il sonno in ore diurne, si consiglia di proteggere gli occhi con una mascherina per dormire

Si deve cominciare l’adattamento al nuovo ritmo orario dal momento in cui installiamo in hotel. In voli regolari verso Ovest è importante adattarsi al nuovo ritmo subito dopo esserci svegliati.

Consigli generali durante il volo prolungato

Astenersi dal consumo di bibite alcoliche e/o caffè, dato che aumentano la perdita di fluidi e assicurasi invece una idratazione continua (bottiglia di acqua)
Programmare esercizi di stretching per evitare l’intorpidimento dei muscoli
Evitare di mangiare per noia: pianificare cosa fare durante il viaggio (lettura, giochi, musica…)

Fonti

WRIGHT, JE et al., “Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance”, Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
PICKETT, G. F., y MORRIS, A. F., “Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance”, Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.