Jet Lag, Integratori Naturali per Evitarlo

Jet Lag, Integratori Naturali per Evitarlo

Il jet lag è un prococesso che esercita un’influenza rilevante sul rendimento dell’atleta. Con certi integratori si possono mitigare gli effetti.

Definizione del Jet Lag?

Il jet lag è il disturbo del sonno che si produce quando una persona attraversa vari fusi orari in poco tempo. Molte persone hanno problemi nel dormire dopo un volo transoceanico.

Il jet lag ha effetti negativi sulla salute e influenza lo stato fisico e mentale del viaggiatore.

Viaggiare e Jet LagI sintomi più comuni sono svegliarsi prima del dovuto, sonnolenza diurna, malessere generale e diminuzione delle prestazioni

Il jet lag si produce per lo sfasamento dell’orologio interno dovuto ai cambiamenti esterni del ciclo luce-buio. Generalmente, la persona che viaggia tarda un poco nell’aggiustare il suo bioritmo ed adattarsi al nuovo fuso orario.

Come contrastare il Jet Lag

Ritmo Circadiano

Il ritmo circadiano (chiamato anche “bioritmo”) è il ciclo interno dell’organismo, qualcosa come “l’orologio del corpo”, e la sua durata è di 24 ore, nelle quali il corpo si adatta al ritmo di luce e buio.

Il bioritmo è controllato dall’ipotalamo, che è il responsabile di regolare fattori basici dell’organismo, come la temperatura corporea e i ritmi del ciclo sonno-veglia.

Jet Lag e ritmo circadiano

Il ciclo di sonno-veglia dipende dalla percezione della luce e si produce mediante la secrezione della melatonina che si libera attraverso la ghiandola pineale producendo sonnolenza

Cause del Jet Lag

Il jet lag si produce quando l’orologio biologico del corpo non è sincronizzato con il ciclo luce-buio del luogo di arrivo, causando la sonnolenza o lo stato di veglia nei momenti sbagliati.

L’effetto è ancora peggiore quando fra il luogo di partenza e quello di arrivo vi sono diversi fusi orari.

Evitare il Jet LagPossiamo adottare diverse strategie per combattere il jet lag e stimolare il ciclo circadiano per aiutare il corpo ad adattarsi alla differenza di orario

Durata del Jet Lag

Il corpo può tardare due o tre giorni per recuperare. Gli studi hanno dimostrato che le persone che hanno orari per andare a dormire più rigidi soffrono sintomi più accentuati che quelli che hanno orari del sonno più flessibili.

Si è riscontrato che il Jet lag è minore in voli verso ovest rispetto a quelli verso est, dato che il giorno risulta più lungo in questa direzione e i ritmi circadiani si possono adattare meglio; allo stesso modo è più facile adattarsi in estate che in inverno.

Sintomi del jet lag?

  • Fatica
  • Tensione muscolare
  • Disturbi gastrointestinali
  • Sonnolenza diurna
  • Pisolini frequenti durante la giornata
  • Sbadigli esagerati

Jet Lag e sonnolenza

Il jet lag produce uno sfasamento del ciclo circadiano, il cui principale sintomo è la difficoltà ad addormentarsi la notte

Integratori come Alternativa Naturale contro il Jet Lag

Molte persone che soffrono del jet lag, tentano di combatterlo assumento pastiglie per dormire. Tuttavia, questo tipo di medicinali si devono evitare, in quanto hanno effetti secondari che sono nocivi per la salute e possono produrre una dipendenza.

Inoltre, il sonno indotto mediante pastiglie non è così ristoratore come quello naturale.

Integratori naturali per il Jet LagPer questo, è meglio superare il jet lag assumendo integratori naturali e mantenendo abitudini sane

Attraverso questo sistema alternativo possiamo accelerare l’adattamento del corpo al nuovo fuso orario, garantire il riposo notturno, ridurre la sonnolenza diurna e migliorare la nostra salute fisica e mentale.

Benefici degli Integratori per Ridurre il Jet Lag

Ogni anno migliaia di persone viaggiano, per motivi di lavoro o di piacere, lungo tutto il mondo. I viaggi di lunga distanza causano fatica di giorno e difficoltà nel dormire la notte.

Inoltre, si produce anche un deficit fisico e mentale, che influenza la produttività professionale e la capacità di godere e rilassarsi durante le vacanze.

Viaggiare e Jet LagGli integratori dietetici aiutano a superare lo sfasamento orario e contribuiscono a mantenere l’energia durante la giornata, facilitando con ciò, che si recuperi il ritmo del sonno in modo naturale

Integratori per il Jet Lag?

Gli integratori dietetici aiutano a superare lo sfasamento orario che si produce viaggiando e permettono di adattare il corpo con più facilità, allo scombussolamento orario che si produce viaggiando

Melatonina

Cos’è?

La melatonina è un composto prodotto nel cervello dalla ghiandola pineale che agisce come un neurotrasmettitore de è strettamente relazionata al ritmo circadiano e alla regolazione del sonno.
Gli studi clinici hanno dimostrato che vi è uno stretto legame fra la secrezione della melatonina e l’inizio del sonno. Per questo motivo, i supplementi che includono questo composto favoriscono l’adattamento dell’orologio interno del corpo al nuovo fuso orario.

Come funziona?

Gli integratori di melatonina si utilizzano, principalmente, per normalizzare il sonno irregolare, aggiustare il sonno e la veglia e aumentare la qualità del sonno. Si consigliano soprattutto, per i viaggiatori i cui voli superino i cinque fusi.

Proprietà

  • Aiutano a regolare il bioritmo del sonno
  • Aiutano ad adattarsi agli sfasamenti e differenze orarie
  • Migliorano la qualità del sonno e riducono l’insonnia
  • Migliorano la qualità del sonno in alcuni casi di insonnia relazionata con la depressione
  • Regolano il ciclo di sonno-veglia in persone che soffrono di narcolessia
Se vuoi conoscere altri benefici della melatonina, clicca qui

Come assumere?

Si consiglia di prendere circa 30min prima di andare a dormire, con una dose raccomandata tra 1 e 3mg.

5-HTP

Cos’è?

Il composto 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un composto che si prepara a partire dall’amminoacido sintetizzato e triptofano. È un precursore degli ormoni della serotonina e melatonina, che sono i responsabili di regolare il ritmo del sonno.

Come funziona?

Sebbene l’acido ammino 5-HTP non ha alcuna connessione diretta con il ritmo circadiano, si è dimostrato che migliora il ciclo sonno-veglia, e riduce la sonnolennza. Questo effetto si produce a causa di un cambio di temperatura nel cervello che precede il momento del sonno.

Proprietà

  • Migliorare la qualità del sonno-veglia
  • Ridurre l’ansia e il panico
  • Fronire equilibrio e pace
Se vuoi sapere di più sul 5-HTP e il suo rapporto con il sonno, clicca qui

Come assumere?

La dose varia tra 200-500mg giornalieri, suddivisi in due assunzioni.

Triptofano

Cos’è?

L’L-triptofano è un amminoacido naturale che aumenta i livelli della serotonina e melatonina nel cervello. Questi neurotrasmettitori aiutano a dormire meglio.

Come funziona?

Per questo motivo, assumendo L-triptofano i bioritmi si adattano ad un nuovo ciclo, riducendo la fatica di giorno e migliorando il sonno di notte. Potenzia la sintesi di serotonina, la principale sostanza relazionata con la sensazione di rilassatezza e benessere.

Proprietà

  • Favorire il sonno di qualità
  • Alleviare il jet lag
  • Ridurre lo stress fisico e mentale
  • Migliorare il rendimento sportivo
Se vuoi sapere di più su come il triptofano aiuta a dormire meglio, clicca qui

Come assumere?

La dose può oscillare tra i 500 e i 2000mg, e si consiglia di prendere con gli ultimi pasti della giornata.

Spirulina

Cos’è?

La spirulina è una alga blu-verdastra proveniente dai laghi di Africa e America Centrale. Contiene importanti nutrienti, come vitamine, acidi grassi essenziali e elementi in traccia, come il potassio, magnesio e calcio. Inoltre, è ricca anche in proteine e ha più di otto amminoacidi essenziali.

Come funziona?

La spirulina è molto nutriente, fornisce energia e resistenza e favorisce il benessere generale. In uno studio clinico pubblicato recentemente si è comprovato che i supplementi di spirulina aiutano a ridurre la stanchezza fisica e mentale. Grazie a ciò, la spirulina contribuisce a ridurre la fatica legata al jet lag.

Proprietà

  • Allevia la fatica
  • Fornisce energia e vitalità
  • Stimola il corpo e la mente
Se vuoi conoscere gli effetti della spirulina, clicca qui

Come assumere?

Si può acquistare in formato di capsule o in polvere. In questo ultimo caso, se può mescolare insieme a frullati o succhi naturali. La dose può oscillare tra 1-5g al giorno, da prendere in qualsiasi momento.

Guaranà

Cos’è?

Guaranà (Paullinia cupana) è una pianta rampicante originaria del Brasile. Cresce, principalmente, nella valle del Rio delle Amazzoni, e si utilizza tradizionalmente come potente stimolante e antiossidante. Il guaranà contiene caffeina naturale e altri fito-nutrienti, che riducono la fatica e hanno un effetto stimolante.

Come funziona?

Gli estratti di guaranà contengono 4 volte più caffeina che i grani di caffè. Inoltre, gli studi clinici hanno dimostrato che il guaranà contiene altri ingredienti molto più stimolanti che la caffeina.
Gli integratori di guaranà liberano energia in modo graduale, per cui sono molto efficaci per contrastare il jet lag. Il guaranà non altera il bioritmo, ma agisce stimolando l’organismo durante la giornata, che permette di dormire meglio la notte.

Proprietà

  • È uno stimolante naturale, molto più efficace che la caffeina
  • Ha effetti psicoattivi intensi
  • Non altera le abilità cognitive nè la memoria
  • Riduce la fatica
  • Aumenta lo stato di allerta
  • Aumenta il rendimento fisico
Sai perchè alle persone si consiglia di prendere guaranà?, clicca qui

Come assumere?

Si consiglia di prendere tra i 200 e gli 800mg al giorno, essendo il momento migliore all’inizio della giornata per mantenerci attivi.

Chi può beneficiare dell’assunzione degli Integratori per Combattere il Jet Lag?

  • I viaggiatori che realizzano viaggi con lunghe distanze
  • Le persone che effettuano viaggi di lavoro
  • Gli sportivi e atleti che partecipano abitualmente a competizioni internazionali
  • I turisti che viaggiano verso mete internazionali

Atleti e Jet Lag

Situazione che spesso “tipica” per gli atleti che affrontano lunghi viaggi per partecipare a gare importanti…

Controindicazioni degli Integratori per il Jet Lag

Gli integratori dietetici favoriscono il sonno e possono interferire quando si prendono medicinali. In particolare, non si consiglia di combinare i sedativi con gli integratori, in quanto questo potrebbe causare forte sonnolennza.

Di contro, il consumo di stimolanti come la caffeina e il tabacco possono ridurre gli effetti degli integratori.

Consigli per evitare il Jet Lag

Come Combattere il Jet Lag

Prima di arrivare a destinazione…

  • Cominciare a viaggiare di notte de arrivare a destinazione di notte, può essere difficile da superare. Se è previsto atterrare di pomeriggio, si consiglia di dormire il meno possibile in volo, cosa che faciliterà il sonno arrivati a destinazione.
  • Se passi qualche periodo in un paese lontano puoi abituarti a mantenere il ritmo del paese nativo. Ma questo è possibile solo se hai costanti appuntamenti di lavoro, che ti facciano viaggiare.
  • Un trucco per adattarsi meglio ed in modo graduale al luogo di destinazione consiste nel mettere l’orologio durante il volo alla ora del paese di destinazione, questo aiuta a cominciare a prepararsi mentalmente al nuovo fuso orario.

Jet Lag come evitarlo con gli integratori

Si consiglia di bere molti liquidi prima del volo, così come seguire una dieta dalla facile digestione.

Arrivando a destinazione…

  • Camminare all’aria aperta una volta giunti a destinazione aiuta anche il corpo ad adattarsi meglio al cambiamento
    Arrivando a destinazione, si deve evitare di assumere pastiglie per dormire, in quanto queste alterano ancora di più il ciclo di sonno-veglia
    Si deve evitare il consumo di alcool e abusare di caffeina
  • Per favorire il sonno in ore diurne, si consiglia di proteggere gli occhi con una mascherina per dormire

Si deve cominciare l’adattamento al nuovo ritmo orario dal momento in cui installiamo in hotel. In voli regolari verso Ovest è importante adattarsi al nuovo ritmo subito dopo esserci svegliati.

Consigli generali durante il volo prolungato

  • Astenersi dal consumo di bibite alcoliche e/o caffè, dato che aumentano la perdita di fluidi e assicurasi invece una idratazione continua (bottiglia di acqua)
  • Programmare esercizi di stretching per evitare l’intorpidimento dei muscoli
  • Evitare di mangiare per noia: pianificare cosa fare durante il viaggio (lettura, giochi, musica…)

Fonti

  • WRIGHT, JE et al., “Effects of travel across time zones (jet lag) on exercise capacity and performance”, Aviation, Space, and environmental Medicine, 54, 1983, pp. 132-137.
  • PICKETT, G. F., y MORRIS, A. F., “Effects of acute sleep and foot deprivation on total body response time and cardiovascular performance”, Journal 01 Sports Medicine and Physical Fitness, 15, 1975, pp. 49-53.
  • HILL, DW; HILL, CM; FIELDS, KL; SMITH, JC, “Effets du decalage horaire sur les facteurs reliees a la performance sportive”. Canadian Journal of Applied Physiology 1993: Vol. 18 Issue 1. p. 91-103
  • Samuels, CH. “Jet Lag and Travel Fatigue: A Comprehensive Management Plan for Sport Medicine Physicians and High-Performance Support Teams”. Clinical Journal of Sport Medicine May2012, Vol. 22 Issue 3, p268.
  • Schobersberger, W; Schobersberger, B, “The Traveling Athlete: from Jet Leg to Jet Lag”. Current Sports Medicine Reports (Lippincott Williams & Wilkins) Sep/Oct2012, Vol. 11 Issue 5, p222.

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