Riposo e Calcio: Benefici per ottimizzare le prestazioni

Riposo e Calcio: Benefici per ottimizzare le prestazioni

Per riposo del calciatore si intende rimanere a casa dopo l’allenameto e la partita? Come dovrebbe lavorare un giocatore professionista in questa sezione? Oggi il calciatore non lavora solo durante la sua preparazione, ma bisogna considerare tutto e qui vogliamo dare dei suggerimenti in ​​modo che il giocatore abbia il miglior riposo per ottimizzare la sua prestazione. Conoscere l’importanza del riposo nel calcio.

Cos’è il riposo?

Quando si parla di riposo, di regola, si pensa a un riposo assoluto senza nessun tipo di attività.

Tuttavia, questo non è sempre sinonimo né di riposo né di recupero, poichè il nostro corpo è fatto per muoversi e, anche se abbiamo bisogno di riposare e recuperare, l’inattività totale è lontana dall’essere una buona strategia di riposo e, ancor più, di recupero per il giocatore di calcio.

Cos'è il riposo del calciatore?

Viaggi, spostamenti, raduni, pre-partita… tutto questo fa anche parte del riposo di un calciatore.

Ho già parlato in un altro contenuto dell’allenamento invisibile, un problema che si collega molto al riposo e al recupero del calciatore.

Come dovrebbe riposare un calciatore?

Quando si parla di riposo, si parla di non svolgere l’attività che abbiamo fatto il resto dei giorni durante la nostra routine abituale (nel caso di un calciatore, si parlerebbe di non allenarsi o gareggiare).

Questo riposo deve servire a disconnettersi dalla routine: tanto importante sarà il riposo fisico quanto quello psicologico, poiché, come abbiamo detto in altre occasioni, il proprio stress e la mancanza di disconnessione possono produrre una mancanza di recupero che finisce per portare a un infortunio da sovrallenamento.

All’interno del riposo di un calciatore, ci sono diversi pilastri che dobbiamo prendere in considerazione:

  • Attività
  • Riposo psicologico e disconnessione
  • Abitudini Salutari
  • Nutrizione
  • Sonno

Durante l’attività, sarà molto importante non passare tutto il tempo di riposo sdraiati a giocare ai videogiochi o a guardare la TV, poiché è stato dimostrato che questo tempo prolungato nella stessa posizione (non sempre corretta) non favorisce assolutamente il recupero muscolare, ma anzi, nella maggior parte dei casi, danneggia le nostre strutture e può finire per compromettere il livello muscolare e/o articolare.

Per quanto riguarda la disconnessione della routine, sarà molto importante garantire un recupero mentale che ci liberi dallo stress costante che producono le esigenze di allenamento e competizione. Per fare questo, dobbiamo svolgere attività che non hanno nulla a che fare con il calcio, passare del tempo con la famiglia e gli amici, e dedicare il nostro tempo ad altri hobby.

Per quanto riguarda le sane abitudini e l’alimentazione, sarà vitale per un corretto riposo nel calcio avere delle abitudini quotidiane ordinate e coerenti, con orari più o meno stabili, per garantire una corretta alimentazione e un riposo più che necessario per poter continuare a giocare con il minor rischio possibile di lesioni.

Quali abitudini evitare durante il riposo?

Dobbiamo evitare di fare le ore piccole e avere orari di sonno irregolari, poiché il nostro sistema ormonale ne sarà influenzato e, quindi, i processi di rigenerazione dei nostri tessuti interessati dall’allenamento e dalla competizione non saranno efficaci come dovrebbero.

Inutile dire che, all’interno di questa sezione, che bisogna seguire una corretta alimentazione e evitare l’alcool, fumo e cibi non sani sarà essenziali affinché il nostro corpo funzioni al livello che ci aspettiamo da lui, sia sul campo che nel successivo e necessario recupero.

Importanza del sonno per il recupero

Parlare di recupero senza parlare di sonno è come parlare di calcio senza far riferimento al pallone, poichè il sonno sarà, in ogni caso, la pietra angolare del nostro riposo e del nostro recupero.

Quante ore deve riposare un calciatore per ottimizzare le sue prestazioni?

Quali ragioni possono disturbare il corretto funzionamento del calciatore?

Durante le ore di sonno, il nostro sistema ormonale attiva la maggior parte dei processi di rigenerazione dei tessuti e di adattamento all’allenamento, generando la secrezione dell’ormone della crescita (GH). Pertanto, è essenziale che non sconvolgiamo questi processi rimanendo svegli fino a tardi o consumando prodotti dannosi.

Come abbiamo già detto, dobbiamo avere ritmi di sonno regolari che permettano al nostro corpo di recuperare e adattarsi per continuare a funzionare ad un livello superiore ogni giorno.

Affinché questi processi di rigenerazione siano il più efficaci possibile, dobbiamo assicurarci di fornire al nostro corpo i nutrienti necessari per la riparaione e la sintesi del tessuto muscolare, così come per la reintegrazione dei substrati utilizzati durante l’allenamento o la competizione.

Quante ore deve dormire un calciatore?

La ricerca raccomanda una media di 7 e 10 ore di sonno al giorno per un giocatore di calcio professionista, in modo che il recupero dei suoi tessuti durante la notte sia il più efficace possibile. All’interno di questo intervallo, ogni giocatore avrà le sue esigenze personali e le sue strategie di sonno preferite.

Inoltre, gli esperti dicono che può essere interessante sapere che parte di quel sonno potrebbe essere anche un piccolo riposino, in quanto aiuterà il giocatore ad aumentare la sua concentrazione e prestazioni.

Per quanto riguarda questo pisolino, le raccomandazioni specificano di non superare 30 minuti per evitare di entrare nella cosiddetta fase REM, poiché sarà più difficile svegliarsi, che può causare disorientamento e sonnolenza al giocatore.

Lesioni dovute alla mancanza di riposo nel calcio

Come abbiamo affermato prima in questo articolo, i processi rigenerativi sono attivati, principalmente, durante le ore di sonno. Per questo, la mancanza di sonno sarà sinonimo di una mancanza di recupero dei nostri tessutii, che porterà a lesioni a causa di un uso eccessivo.

Un giocatore può infortunarsi per mancanza di riposo?

Quale routine dovrebbe seguire un calciatore per evitare infortuni??

All’interno di queste lesioni possiamo includere quasi tutte le nostre strutture, poiché un muscolo mal recuperato che non smette di ricevere carico finirà per rompere le sue fibre per sovrautilizzo; un metatarso che non smette di ricevere impatti durante gli allenamenti e le partite e che non recupera correttamente finirà per subire la temuta frattura da stress; e un legamento sarà senza protezione se la mancanza di sonno fa sì che il nostro sistema nervoso sia affaticato e non sia capace di reagire a uno stimolo insolito.

Come se questo non bastasse, una prolungata mancanza di riposo nel tempo, aggiunta allo stress a cui un giocatore di calcio è sottoposto durante l’allenamento e la partita, potrebbe portare a quella che è conosciuta come la síndrome del sovrallenamento, in cui il nostro corpo subisce una saturazione in risposta a un livello eccessivo di carico che non è in grado di sopportare per la mancanza di recupero.

Vedi il prossimo articolo troverai di più sul sovrallenamento. Può essere una grave causa di lesioni, non solo nel calcio, ma in tutti gli sport.

Questa sindrome causerà un declino generale del nostro rendimento, così come diverse risposte fisiologiche indesiderate (aumento della frequenza cardiaca a riposo, aumento della pressione sanguigna o riduzione del VO2max) e cambiamenti nel nostro comportamento, compresi stress e aggressività, tra gli altri.

¿Quale tecnica di riposo e recupero utilizzare?

Anche se, come abbiamo detto, la migliore strategia sarà una corretta somministrazione dei carichi, un riposo  nel calcio produttivo con sane abitudini di sonno e una corretta alimentazione, ci sono diverse strategie che possono massimizzare, in alcuni casi, il nostro processo di recupero.

Massaggio

Il massaggio è una delle tecniche più utilizzate nelle strategie di recupero del calcio. Tuttavia, fino ad oggi le prove scientifiche sulla sua efficacia sono abbastanza limitate.

Questa tecnica di recupero basa la sua efficacia nella facilitazione della circolazione sanguigna e linfatica. Favorisce il ritorno del sangue riducendo così l’infiammazione, oltre a rilassare i muscoli.

Stretching

La ricerca ha dimostrato che lo stretching non è una buona strategia per il recupero muscolare post allenamento o post partita, in quanto le nostre fibre muscolari, durante lo sforzo, possono subire piccoli micro-strappi del tutto normali come risultato del lavoro svolto che, quando si esegue un intenso stretching alla fine, durante il processo di raffreddamento, possono portare a lesioni muscolari importanti.

Questo non significa che non dobbiamo eseguire lo stretching, poiché la flessibilità e la mobilità articolare saranno due grandi protettori contro le lesioni muscolari, ma dobbiamo trovare il momento migliore per eseguirlo.

Tipi di riposo per ottimizzare il recupero

Sistemi di recupero e riposo dopo l’allenamento e le partite.

Elettrostimolazione

Questa tecnica ha guadagnato molta importanza nel calcio negli ultimi anni. La sua efficacia si basa sull’applicazione di correnti elettriche attraverso elettrodi superficiali posti sui muscoli da stimolare. Questo genera un impulso nervoso che provoca la contrazione muscolare, che favorisce il flusso sanguigno e il ritorno venoso.

Altri sistemi di recupero

Ci sono molte strategie di recupero utilizzate oggi nel calcio. Tra questi ne troviamo alcuni come la idroterapia (trattamento di recupero basato sull’acqua); crioterapia (basata sul recupero attraverso l’applicazione del freddo), tra gli altri.

Massimizzare il riposo per ottenere prestazioni da calciatore

Crioterapia come metodo di recupero e riposo nel calcio.

In questa sezione vorrei evidenziare il recupero attivo come un metodo interessante per recuperare dopo la competizione. Questo metodo consiste in attività aerobica a bassa intensità per facilitare l’attività neuromuscolare e l’eliminazione dei metaboliti prodotti durante la competizione.

Inoltre, è molto interessante combinarlo con esercizi di mobilità articolare e CORE.

Camera iperbalica e calcio

La camera iperbarica è un dispositivo in cui il giocatore viene introdotto in una specie di involucro cilindrico e respira ossigeno puro ad una pressione di 3 atmosfere. Cioè, si triplica la pressione dell’ossigeno che respiriamo all’aperto.

I benefici di questa tecnologia si basano sul fatto che, dopo la competizione, i nostri muscoli riducono le loro riserve di ossigeno rimanendo in uno stato di ipossia. L’applicazione di ossigeno ad alta pressione, secondo alcuni studi, facilita il recupero dell’ossigeno muscolare.

Inoltre, questo aumento di pressione facilita la stimolazione cellulare, che attiva i processi di recupero, così come l’eliminazione dei metaboliti muscolari.

Fonti consultate

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Su Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Oltre ad essere riqualificatore fisico del Rayo Vallecano di Madrid lavora instancabilmente anche nella divulgazione scientifica. In questo modo cerca di avvicinare le nuove tecniche di recupero e di lavoro nei suoi articoli specializzati nel blog di HSN.
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