Disidratazione: Sintomi, Cause, Come Evitarla

Javier Colomer 12 Settembre, 2019 Recupero Lascia un commento

Spero che non dovrai mai soffrire un’esperienza come questa: la disidratazione, un fenomeno che sembra non ti possa mai succedere, ma alla minimo disattenzione, può essere tardi…

Indice

1 Cos’è la Disidratazione?
2 Perché si verifica la Disidratazione?
3 Come perdiamo Acqua?
4 Come influenza la Disidratazione il Rendimento Sportivo?
5 La disidratazione diminuisce la qualità dei tuoi allenamenti
6 Consigli pratici per evitare la Disidratazione durante l’allenamento
7 Pericoli della Disidratazione
8 Sintomi della Disidratazione
9 Come Evitare la Disidratazione?
10 Bevi Senza Avere Sete
11 Assunzione di Liquidi ed Esercizio
12 Integratori per Evitare la Disidratazione
13 Fonti
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Cos’è la Disidratazione?

È uno stato del nostro organismo in cui si è prodotta una sensibile diminuzione dell’acqua per vari motivi, come, ad esempio, la sudorazione dovuta ad un prolungato esercizio fisico o attività fisica in ambienti caldi, o qualche tipo di malattia o patologia (diarrea, vomito…).

Esiste un rischio alto di disidratazione se pratichiamo attività fisiche in ambienti molto caldi

Quando il contenuto di acqua nel sangue comincia a diminuire, il conseguente squilibrio nei livelli di minerali, sali e zuccheri può causare diversi effetti nocivi per la salute.

Perché si verifica la Disidratazione?

La disidratazione si verifica quando il corpo perde più acqua di quanta ne ingerisce ed è spesso accompagnata da alterazioni dell’equilibrio dei sali minerali o di elettroliti (in particolare alterazioni delle concentrazioni di sodio e potassio).

Non fare a braccio di ferro con l’acqua, e mantieniti idratato, soprattutto se esci a correre in estate, vai al box di Crossfit o se fai qualche escursione in montagna…

Come perdiamo Acqua?

Il livello di idratazione dell’organismo è influenzato dal tasso di assunzione di acqua e dalle perdite metaboliche. Le principali vie di perdita d’acqua o disidratazione sono la minzione, la defecazione, la traspirazione e la respirazione.

Questi valori rispondono alla soggettività, e infatti possono variare tra le persone

Come influenza la Disidratazione il Rendimento Sportivo?

Con la sola perdita del 2-4% di acqua corporea la capacità fisica diminuisce. Negli sport di resistenza, come le corse di lunga distanza (dove si può arrivare a perdere diversi litri), se questi atleti non si idratassero durante la gara, non solo non sarebbero in grado di ottenere prestazioni ottimali, ma metterebbero la loro vita a serio rischio.

“Wod Murph” una delle prove più esigenti dei CrossFit Games, dove il rischio di disidratazione è estremamente alto

Circa il 65% del corpo umano è composto da acqua, che aiuta in numerose funzioni come la lubrificazione delle articolazioni e degli occhi, la digestione e l’escrezione di scorie metaboliche e tossine.

La disidratazione diminuisce la qualità dei tuoi allenamenti

Termoregolazione

L’acqua è essenziale per la regolazione della temperatura corporea e per il processo di recupero. Quando ci si allena intensamente, in un ambiente caldo, la perdita di acqua è elevata per la maggior parte delle persone.

La perdita di sudore è una risposta fisiologica al controllo della temperatura corporea attraverso la secrezione di acqua, ma questa perdita di fluido non è sempre compensata dall’assunzione di fluido e dalla regolazione della temperatura.

Conseguenze fisiologiche nell’organismo

Può aumentare i battiti cardiaci.
Può diminuire il flusso sanguigno, compromettendo così la somministrazione di ossigeno al substrato energetico per i muscoli.
Aumento della temperatura corporea.
Diminuzione delle prestazioni.

Nella pratica, influenza gravemente il rendimento durante gli allenamenti e farti sentire più stanco più velocemente

Se ci si allena in queste condizioni, si favorisce un rapido aumento della temperatura corporea e il soffrire lesioni e crampi.

Consigli pratici per evitare la Disidratazione durante l’allenamento

1 ora prima dell’allenamento, bere 500ml d’acqua.
L’assunzione di carboidrati è fondamentale per la ricarica energetica e ritardare la fatica.
Bere ogni 15-20 minuti durante l’allenamento, 100-150ml d’acqua.
Pesarsi prima e dopo l’allenamento è una procedura semplice ed efficace per determinare la quantità di acqua/liquidi da ingerire dopo l’allenamento. Si consiglia 1 litro di acqua/liquidi per ogni Kg perso.

Idratazione in Corridori di Fondo: Cosa Bere Prima, Durante e Dopo l’Esercizio

Pericoli della Disidratazione

Il pericolo degli effetti della disidratazione è l’addensamento del sangue che provoca un eccessivo e forzato lavoro di pompaggio del cuore per cercare di mantenere una corretta circolazione e un notevole aumento della temperatura corporea, che può causare esaurimento da calore, colpo di calore, o anche in stadi elevati, la morte.

Ma anche in misura minore è molto negativa per qualsiasi atleta. La continua sudorazione durante l’esercizio fisico prolungato può superare gli 1,8 litri all’ora

Sintomi della Disidratazione

Come Evitare la Disidratazione?

Una corretta idratazione è di fondamentale importanza per le prestazioni fisiche e, poiché non possiamo dipendere dalla sete per controllarla, la misura più semplice è monitorare la frequenza della minzione.

Come regola generale, una persona ben idratata urina circa ogni due ore. Se questa periodicità è più lunga, è forse un segno di un’insufficiente assunzione di acqua o liquidi.

Bere prima, durante e dopo la pratica sportiva intensa o in climi caldi e umidi

Bevi Senza Avere Sete

Se ci prepariamo a realizzare un esercizio fisico, è molto consigliabile bere prima dell’inizio dell’attività, anche se non abbiamo sete

Il volume totale di liquidi da bere dipende dal peso corporeo, dall’attività fisica e dalla temperatura, tra gli altri fattori.

Allo stesso modo, anche se non è uno sport quello che ci prepariamo ad affrontare, ma le condizioni e la climatologia sono avverse per la nostra attività (escursione in montagna…), è ugualmente importante mantenerci ben idratati.

Gli atleti e gli sportivi devono prestare particolare attenzione all’idratazione giornaliera per rendere al meglio negli allenamenti e, ovviamente, in gara.

Assunzione di Liquidi ed Esercizio

Prima dell’Esercizio

Si dovrebbero consumare tra 5-7ml di liquido per kg di peso corporeo almeno 4 ore prima dell’esercizio fisico. Intorno alle 2 ore precedenti, tra i 3-5ml/kg di peso corporeo.

Durante l’Esercizio

Come misura per prevenire la disidratazione, nelle persone che praticano esercizio in ambienti caldi, si raccomanda di prendere piccole quantità di liquido sotto forma di brevi e frequenti sorsi, come ad esempio durante le pause tra una serie e l’altra. Paradossalmente, non riforniamo i liquidi in modo efficiente durante l’esercizio fisico, bevendo a volontà.

Dopo l’Esercizio

In questo caso, sceglieremo di ingerire circa 600-700ml di liquido per ogni 450g di peso perso. In questo caso, dobbiamo prevedere che durante il processo di reidratazione si starà producendo anche l’urina, che andremo evacuando. Per potensiare questa reidratazione, si raccomanda di ingerire alimenti ricchi in sali minerali, oppure aggiungere direttamente elettroliti alla nostra bevanda.

Integratori per Evitare la Disidratazione

A seconda degli obiettivi, dell’intensità e delle condizioni dell’atleta, si può valutare se includere all’interno della sua dieta quei prodotti sportivi da assumere nel corso dell’attività sportiva.

Esistono integratori per il recupero progettati specificatamente per essere utilizzati appena dopo una dura sessione di allenamento o di una competizione, in modo da somministrare all’organismo tutte le sostanze indispensabili per stimolare il recupero e la rigenerazione tissutale.

Fonti

Manual NSCA. Sawka, M.N., L.M. Burke, E.R. Eichner, R.J. Maughan, S.J. Montain y N.S. Stachenfeld. 2007. Exercise and fluid replacement position stand. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (2): 377-389