Prova la Routine di Allenamento Animal Flow!

Ivan Sotelo 9 min. di lettura Crossfit Lascia un commento

Che tu voglia fare esercizio da solo, allenarti con un professionista o prendere parte a lezioni di gruppo, Animal Flow ha qualcosa per tutti. Vuoi sapere in cosa consiste?

Indice

1 Che cos’è Animal Flow?
2 Di che cosa hai bisogno per praticare l’Animal Flow?
3 Benefici per il tuo corpo
4 Che cosa dice la scienza sull’Animal Flow?
5 Un allenamento da eseguire in casa
6 Posizioni Animal Flow
7 Routine di Animal Flow

Che cos’è Animal Flow?

Animal Flow è un divertente, stimolante ed efficace programma di movimenti basati e sviluppati a terra/pavimento (ground).

Questo sistema è progettato per migliorare la forza, la potenza, la flessibilità, la mobilità e la coordinazione nelle persone sedentarie o attive.

Animal Flow include una varietà di movimenti e combinazioni raggruppati in categorie, i “Sei Componenti”.

Ogni componente è progettato per ottenere risultati specifici.

I sei componenti possono essere mescolati e abbinati in molti modi, permettendoti di incorporarne uno, alcuni o tutti nei tuoi allenamenti.

Questi comprendono:

Mobilitazione del polso.
Attivazioni muscolari.
Allungamenti specifici della forma.
Forme viaggianti.
Interruttori e transizioni.
Flussi.

Di che cosa hai bisogno per praticare l’Animal Flow?

Fondamentalmente, sono necessari solo una serie di elementi per la pratica efficace e l’efficienza dell’Animal Flow:

Coach Certificato.
Individuazione e Valutazione del lavoro.
Motivazione.
Costanza.
Ampi spazi.

Benefici per il tuo corpo

Allenamento progressivo e personalizzato.
Riprogrammazione della mobilità persa a causa di uno stile di vita sedentario.
Maggiore flessibilità della colonna vertebrale.
Miglioramento della stabilità articolare.
Aumenta la consapevolezza e il controllo del corpo.
Rafforza gli arti superiori, centrali e inferiori.
Inclusione di movimenti completi e con basso impatto articolare.
Strumento utile durante il riscaldamento e le attivazioni muscolari.
Generazione di movimenti accessori di un programma di forza e resistenza orientato alla salute o alle prestazioni.

Animal Flow è un programma di condizionamento fisico attraverso l’uso esclusivo del proprio corpo.

Che cosa dice la scienza sull’Animal Flow?

Studio 1

Buxton et al., (2020) valutarono l’impatto di un programma commerciale QMT (Quadrupedal Movement Training) su movimento funzionale, equilibrio dinamico, range di movimento, forza e resistenza dell’arto superiore.

Per questo, 42 soggetti giovani attivi sono stati organizzati in due gruppi (QMT e Controllo).

L’allenamento QMT consisteva in un programma di Animal Flow di livello I di 8 settimane lavorative, durante le quali sono state sviluppate 2 lezioni/settimana della durata di 60′, oltre alla regolare attività fisica.

I risultati indicano che il QMT può migliorare i punteggi FMS e varie gamme di movimento di anche e spalle.

Studio 2

Matthews, Yusuf, Doyle & Thompson (2016) determinarono gli effetti di un nuovo programma di allenamento per l’andatura quadrupede di 4 settimane sui marcatori della funzione cognitiva e sul senso di riposizionamento articolare in adulti sani.

In relazione a questo, 22 studenti di scienze dello sport fisicamente attivi sono stati divisi in due gruppi: un gruppo di allenamento (TG) e un gruppo di controllo (CG). Il gruppo TG è stato sottoposto a un regime di allenamento QDP (quadrupede) 3 volte a settimana in cui è stata sviluppata una grande varietà di esercizi a catena cinetica chiusa basati sull’Animal Flow.

Infine, questi autori dimostrano che l’esecuzione di un compito nuovo, progressivo e impegnativo, che richiede il coordinamento di tutti e 4 gli arti, ha un impatto benefico sulla flessibilità cognitiva e sul senso di riposizionamento articolare.

Studio 3

Pyka, Costa, Coburn & Brown (2017) confrontarono gli effetti degli esercizi statici (STA), stazionari (STN) e dislocanti (TRV) sull’attivazione muscolare del retto dell’addome, del retto femorale, dell’obliquo esterno e dell’erettore spinale utilizzando l’elettromiografia di superficie (EMG).

A dimostrazione di ciò, 17 donne e 23 spalle attive hanno sviluppato 3 esercizi per determinare la massima contrazione volontaria delle stesse. I dati mostrano che c’era una maggiore attivazione muscolare in tutti i muscoli valutati negli esercizi stazionari e di spostamento rispetto a quelli statici.

Come applicazione pratica, gli istruttori di forza e condizionamento potrebbero utilizzare forme fisse e mobili di esercizi di stabilizzazione del tronco come strategia praticabile per aumentare l’attivazione muscolare.

Un allenamento da eseguire in casa

L’Allenamento del movimento quadrupede (QMT) è uno stile emergente di allenamento a corpo libero che sta guadagnando popolarità nel settore del fitness.

L’Allenamento del movimento quadrupede incorpora posture e movimenti che imitano la sequenza dello sviluppo neurologico e posture e movimenti degli animali (ad esempio, gattonare, rotolare, transizioni posturali, ecc.).

Molti elementi del QMT vengono utilizzati in:

Riabilitazione fisica da infortuni;
Trattamento di malattie neurologiche; e come parte di
Riscaldamento dinamico o come esercizi accessori.

Attualmente, ci sono diversi sistemi QMT disponibili in commercio, inclusi Ground Force Method, Ginnastica Naturale, Original Strength, MovNat e Animal Flow (AF).

L’AF è una nuova forma di QMT composta da movimenti quadrupedi dinamici che vengono praticati, sequenziati con altri movimenti e infine coreografati in un flusso (una serie di movimenti AF collegati).

L’Animal Flow è l’allenamento perfetto da fare a casa, poiché combina la mobilità articolare e il lavoro di attivazione muscolare, schemi di locomozione di base e avanzati, movimenti dinamici con elevata richiesta muscolare, stretching globale e flusso di movimento.

Infine, la grande pandemia COVID-19 ha generato diverse situazioni di reclusione o limitazioni alla mobilità, di conseguenza, le persone hanno ridotto la loro attività fisica e il loro stile di vita attivo.

L’Animal Flow può essere un programma di allenamento appropriato durante il lockdown o come parte della strategia per evitare spazi chiusi o congregazioni di persone, aiutando le persone a migliorare le loro condizioni fisiche e come misura preventiva contro COVID-19.

Posizioni Animal Flow

Le posizioni dell’Animal Flow si basano sulle diverse categorie che determinano i 6 componenti dell’allenamento.

Successivamente, verranno esposti i diversi blocchi di lavoro e gli esempi dei loro esercizi:

Mobilitazione del polso

Sono movimenti semplici ma efficaci che vengono utilizzati per preparare mani e polsi alle sfide dell’Animal Flow.

I polsi sani sono un fattore determinante per il successo dei principianti e degli atleti esperti.

Wrist Rolls.
Wrist Waves.
Prayer Stretch.
Wrist Shakers.
Wrist Relief.
Quadruped Wrist.

Il lavoro di mobilità congiunta sarà sempre la prima componente da sviluppare durante l’allenamento.

Attivazioni

Queste attivazioni sono un modo per “svegliare” il corpo e incoraggiarlo a comunicare.

La pratica dell’AF utilizza due posizioni di attivazione, Beast e Crab, che sono forme fondamentali nel programma generale.

Allungamenti specifici della forma (FSS)

Gli FSS sono tratti globali che iniziano in una posizione di base di animale e poi si muovono attraverso vari intervalli di movimento.

Loaded Beast Unload.
Loaded Beast Wave.
Ape Reach.

L’obiettivo degli FSS è promuovere una combinazione di flessibilità e stabilità (cioè mobilità) in tutto il corpo, sviluppando “la forza attraverso il movimento”.

Forme viaggianti

Le forme viaggianti sono quei movimenti di locomozione animale.

Rappresentano il modo in cui imitiamo gli animali per migliorare la funzione dell’animale umano. Raggruppiamo queste forme nell’ABC dei movimenti degli animali: Ape, Beast e Crabe le loro variazioni.

Forward/Reverse Beast.
Forward/Reverse Ape.

Forward Traveling Ape.

Interruttori e Transizioni

Gli C & T constituiscono la maggior parte del “Flow” (Flusso) nella pratica dell’AF.

Questi sono movimenti dinamici che possono essere collegati per formare infinite combinazioni, oppure possono essere indipendenti come una Skill (abilità) o un esercizio di potenza.

Le Quattro categorie di base del S&T sono Underswitch, Side Kickthrough, Scorpion e Front Kickthrough.

Flows

I flussi sono il punto in cui si uniscono tutti i componenti dell’AF. I flussi possono essere eseguiti in molti modi, ma ci sono 3 stili principali:

Choreograped (Coreografato).
Call-Outs (Chimate).
Free Flow (Flussi Liberi).

Front Kick Through.

Le potenziali combinazioni all’interno di ogni stile sono quasi infinite!

Routine di Animal Flow

Infine tutte le informazioni raccolte, spiegate ed esposte sopra si rifletteranno in modo pratico e visivo sotto forma di un microciclo formativo orientato alla popolazione generale, al fine di migliorare la condizione fisica attraverso Animal Flow.

La struttura del lavoro (Mobilità, Attivazione, Allungamenti specifici della forma, Forme viaggianti, Interruttori e transizioni e Circuito) potrebbe essere estesa da 6 a 10 settimane, entro le quali dovrebbe avvenire un’individualizzazione e una progressione del carico di allenamento.

Bibliografia