Nutrizione negli sport di resistenza: guida completa per migliorare le prestazioni

La popolarità degli sport di resistenza è cresciuta in modo esponenziale. Sempre più atleti affrontano distanze come la mezza maratona, la maratona, le ultramaratone o i triathlon di lunga distanza (Ironman), in competizioni che richiedono sforzi della durata di 2 fino a oltre 15 ore.

A questo livello di intensità, il solo allenamento fisico non basta. Ottimizzare le prestazioni attraverso una corretta nutrizione sportiva fa la differenza tra tagliare il traguardo con energia o andare incontro alla temuta fatica estrema, comunemente nota come “colpire il muro”.

Quali fattori provocano la fatica nel running e nel triathlon?

Nelle attività continuative che superano i 45-60 minuti, la fatica non è dovuta esclusivamente al danno muscolare. Esistono fattori limitanti a livello sistemico e metabolico:

• Esaurimento delle riserve di glicogeno: il principale carburante del muscolo.
• Disidratazione e perdita di elettroliti: compromettono la contrazione muscolare e la termoregolazione.
• Problemi gastrointestinali: molto comuni a causa di un’assunzione inadeguata di liquidi o nutrienti iperosmotici durante la gara.
• Affaticamento del Sistema Nervoso Centrale (SNC): riduzione della capacità del cervello di inviare segnali efficaci ai muscoli.

La strategia dei carboidrati: il principale carburante

Il glicogeno muscolare e il glucosio nel sangue sono i substrati energetici più importanti. Le attuali linee guida dell’American College of Sports Medicine (ACSM) indicano che mantenere un’elevata disponibilità di carboidrati è fondamentale per sostenere l’intensità dell’esercizio.

1. Carico di carboidrati prima della competizione

Effettuare una supercompensazione del glicogeno nei giorni precedenti può migliorare le prestazioni nelle prove che durano oltre 90 minuti.

I fabbisogni variano tra 5 e 12 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno, in base al volume di allenamento e alla vicinanza della competizione.
È importante dare priorità a fonti a basso indice glicemico e ridurre l’apporto di fibre nelle 24 ore precedenti per evitare disturbi digestivi.

2. Assunzione di carboidrati durante l’esercizio

Durante la gara, l’obiettivo è mantenere la glicemia e preservare il glicogeno epatico. Le attuali evidenze scientifiche (basate sulle ricerche di esperti come Asker Jeukendrup) stabiliscono le seguenti linee guida in base alla durata dello sforzo:

📌 Consiglio HSN: L’intestino ha un limite di assorbimento. Se desideri tollerare più di 60 g/h senza disturbi gastrici, puoi scegliere formulazioni avanzate che combinano diverse vie di assorbimento, come una miscela di amilopectina o ciclodestrina con fruttosio (rapporto 2:1 o 1:0.8).

Idratazione ed elettroliti: prima e durante la gara

Iniziare l’esercizio in stato di disidratazione è dannoso tanto quanto l’iperidratazione (che può portare a iponatriemia). Le perdite dovute alla sudorazione devono essere reintegrate, limitando la perdita di massa corporea a non oltre il 2-3 %.

• Pre-idratazione: bere gradualmente tra 5 e 7 ml/kg di peso corporeo circa 4 ore prima della partenza.
• Durante lo sforzo: assumere liquidi contenenti elettroliti, in particolare sodio, per favorire la ritenzione di acqua e l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale.

La caffeina come aiuto ergogenico per gli sport di resistenza

La caffeina dispone del più alto livello di evidenza scientifica (Livello A) come aiuto per migliorare le prestazioni sportive. Non agisce soltanto a livello metabolico, ma riduce anche la percezione dello sforzo (RPE) a livello del sistema nervoso centrale.

Protocollo d’uso consigliato:

• Dose: tra 3 e 6 mg per kg di peso corporeo.
• Timing: 45-60 minuti prima dell’evento oppure, strategicamente, nella seconda metà di una gara lunga per contrastare la fatica mentale.
• Formato: disponibile sia come ingrediente singolo sia all’interno di bevande energetiche e gel per la nutrizione sportiva.

Conclusioni per gli sportivi di resistenza

Per tagliare il traguardo nelle migliori condizioni, non lasciare la nutrizione al caso. Segui questi tre pilastri:

1. Inizia la gara con le riserve di glicogeno completamente cariche.
2. Assumi carboidrati con regolarità durante la prova (30-90 g/h), allenando in anticipo anche l’apparato digerente.
3. Mantieni un piano di idratazione che includa anche il reintegro del sodio.

Sviluppare una strategia nutrizionale personalizzata è fondamentale. Puoi esplorare la categoria dedicata a Energia e Resistenza per creare la bevanda o la preparazione più adatta alle tue esigenze intestinali ed energetiche.

Fonti bibliografiche

• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016;116(3):501-528.
• Jeukendrup AE. Training the Gut for Athletes. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):101-110.
• Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29(Suppl 1):S17-S27.
• Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377-390.
• Grgic J, Grgic I, Pickering C, Schoenfeld BJ, Bishop DJ, Pedisic Z. Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance. Br J Sports Med. 2020;54(11):681-688.

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