Nutrizione negli Sport di Resistenza

Paloma Sala 7 min. di lettura Running Lascia un commento

Analizziamo l’importanza della Nutrizione negli Sport di Resistenza

La popolarità degli sport di resistenza è in crescita e sempre più persone corrono mezza maratona, maratona, ultramaratona, mezzo ironman e persino ironman, con competizioni che durano da 2h fino a 17h.

Inoltre, gli atleti a tutti i livelli cercano continuamente modi per ottimizzare il loro rendimento attraverso il allenamento e la nutrizione

Indice

1 Quali fattori causano fatica negli Sport di Resistenza?
2 I Carboidrati possono migliorare il rendimento?
3 Quali problemi affrontano i Corridori di Resistenza?
4 Esigenze Nutrizionali negli Sport di Resistenza
5 Carico di Carboidrati Pre-Gara
6 Quanta quantità di carboidrati si usa nel carico?
7 Assunzione di Liquidi Prima dell’Esercizio
8 Carboidrati Durante la Competizione
9 Caffeina per Migliorare la Resistenza
10 Conclusioni
11 Fonti Bibliografiche
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Quali fattori causano fatica negli Sport di Resistenza?

Per allenamenti e competizioni che durano 30 minuti o più, i fattori che contribuiscono maggiormente alla fatica sono la disidratazione e l’esaurimento dei carboidrati

Inoltre, i problemi gastrointestinali, l’ipertermia e la iponatremia possono ridurre anche il rendimento sportivo di resistenza.

L’esaurimento del glicogeno è critico negli sport di resistenza

I Carboidrati possono migliorare il rendimento?

Per quanto riguarda i carboidrati, le alte concentrazioni di glicogeno muscolare all’inizio possono essere benefiche negli sport di resistenza, inoltre si può sviluppare una strategia nutrizionale personalizzata che mira a fornire carboidrati al muscolo in base all’intensità e alla durata dell’allenamento o competizione.

Quali problemi affrontano i Corridori di Resistenza?

I problemi gastrointestinali si verificano frequentemente, specialmente nelle gare di lunga distanza

Questi problemi possono essere legati all’assunzione altamente concentrata di carboidrati, bevande iperosmotiche, assunzione di fibre, grassi e proteine.

Gli atleti di resistenza devono cercare di minimizzare la disidratazione e limitare le perdite di massa corporea dovute alla sudorazione

Esigenze Nutrizionali negli Sport di Resistenza

Il glicogeno muscolare e il glucosio sono i substrati più importanti per il muscolo

La fatica durante l’esercizio prolungato è spesso associata all’esaurimento del glicogeno muscolare e alla riduzione delle concentrazioni di glucosio nel sangue e, quindi, alte concentrazioni di glicogeno nel muscolo e nel fegato prima dell’esercizio sono considerate essenziali per un rendimento ottimale, poiché questi fattori possono limitare l’esercizio prolungato.

Oltre al deplezione (esaurimento) di glicogeno, la disidratazione può anche compromettere il rendimento di resistenza. Le perdite di sudore avvengono perché è necessario dissipare il calore generato durante l’esercizio.

Carico di Carboidrati Pre-Gara

Una supercompensazione del glicogeno muscolare può migliorare il rendimento in competizioni che durano più di 90 minuti

La quantità di carboidrati necessaria per fornire l’alta biodisponibilità di carboidrati necessaria per recuperare le riserve di glicogeno quotidianamente o per promuovere il carico di glicogeno dipende dalla durata e dall’intensità del programma di esercizio dell’atleta.

Quanta quantità di carboidrati si usa nel carico?

Questi requisiti possono variare intorno a 5 a 12 g/kg/giorno a seconda dell’atleta e della sua attività

Bisogna considerare la quantità necessaria poiché l’immagazzinamento del glicogeno è associato all’aumento di peso dovuto alla ritenzione idrica e questo potrebbe non essere desiderabile in alcuni casi.

Le migliori fonti di carboidrati per gli atleti

Assunzione di Liquidi Prima dell’Esercizio

La disidratazione può compromettere il rendimento sportivo e, quindi, è importante iniziare l’esercizio in uno stato ottimale di idratazione, poiché possono essere dannosi sia l’ipoidratazione sia l’iperidratazione perché possono avere effetti negativi

Idratandosi prima dell’esercizio, l’atleta deve bere bevande lentamente almeno 4 ore prima di iniziare l’attività fisica.

Carboidrati Durante la Competizione

L’assunzione di carboidrati durante l’esercizio può aumentare o migliorare il rendimento sportivo

In generale, durante competizioni di più di 2h, gli effetti dei carboidrati sono principalmente metabolici.

Tuttavia, è stato dimostrato anche che lassunzione di carboidrati durante la competizione migliora il rendimento anche quando la durata è relativamente breve (<1h) ma ad alta intensità (>75% VO2max).

In questo caso i meccanismi non sono metabolici ma a livello del sistema nervoso centrale

Per quanto riguarda la dose raccomandata, diversi studi suggeriscono che una quantità ottimale potrebbe essere di 60-80g di carboidrati/h per tutta la durata della competizione

Caffeina per Migliorare la Resistenza

La caffeina è uno degli integratori più comuni utilizzati negli sport di resistenza

Si può trovare in un’ampia varietà di alimenti, bevande e prodotti di nutrizione sportiva.

Un gran numero di studi ha dimostrato che porta miglioramenti nel rendimento di resistenza

Per quanto riguarda la dose raccomandata, una strategia efficace potrebbe essere assumere circa 2-3mg/kg 60-90 minuti prima dell’inizio della competizione, e il suo effetto può durare circa 5h

Conclusioni

Per ottimizzare il rendimento negli sport di resistenza, carboidrati e liquidi giocano un ruolo importante, sia prima che durante la competizione.
Iniziare con alte concentrazioni di glicogeno muscolare ed essere ben idratati è anche molto importante.
Si può sviluppare una strategia nutrizionale personalizzata per ogni atleta che mira a fornire carboidrati al muscolo a una velocità che dipende dall’intensità e dalla durata della competizione.
Gli atleti di resistenza devono cercare di minimizzare la disidratazione e limitare le perdite di massa corporea attraverso il sudore al 2-3% della massa corporea.

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