Tutto sull’Allenamento sulle Scale

Isabel del Barrio 8 min. di lettura Fitness 1 Commento

In questo articolo ti spiego nel dettaglio che cos’è l’allenamento sulle scale, i vantaggi di questo tipo di allenamento e come usarlo o implementarlo efficacemente nelle tue routine di allenamento.

In molte occasioni, è difficile per noi variare determinate routine o sessioni di allenamento al fine di mantenere la motivazione mentre stabiliamo altre sfide al fine di migliorare la nostra condizione fisica, la capacità cardio-respiratoria e/o correre con una tecnica migliore.

Hai provato ad introdurlo nel tuo piano di allenamento?

Semplice, economico e super efficace per raggiungere molti dei nostri obiettivi formativi e, in generale, può essere seguito per tutti i profili, anche nei programmi di riabilitazione o negli anziani.

Indice

1 Che cos’è l’allenamento sulle scale?
2 Perché seguire questo allenamento: Benefici
3 Come puoi allenarti con le scale?
4 Esercizi
5 Che cos’è meglio, andare a correre o salire e scendere le scale?
6 Per che tipo di sportivi è adatto questo allenamento
7 Consigli

Che cos’è l’allenamento sulle scale?

Come indica il nome, le scale vengono utilizzate per lavorare su determinate abilità tecniche (cadenza, movimenti della corsa, coordinazione) o capacità fisiche come il miglioramento della capacità cardiovascolare.

Possiamo anche usarle come attrezzo per aumentare o diminuire la difficoltà di alcuni esercizi di auto-caricamento (ad esempio, flessioni, jump squat…).

Possono essere utilizzati come un unico strumento per un allenamento specifico o come sostituto di una panca per altri tipi di esercizi di forza o pliometrici.

Perché seguire questo allenamento: Benefici

Fare sessioni di allenamento specifiche sulle scale e/o in combinazione con la gara, ad esempio, aiuterà a migliorare le condizioni fisiche dell’atleta in generale e altre abilità in particolare.

Lavoro di Pliometria

Con le scale puoi lavorare su pliometria e reattività delle strutture dell’arto inferiore.

In un articolo precedente ti abbiamo parlato nel dettaglio dell’allenamento pliometrico e della sua funzionalità.

Lavoro di Forza

Nel caso di allenamento su scale con grandi altezze tra i gradini, può essere svolto un buon lavoro di forza ed esplosività.

Esistono molti esercizi che sembrerebbero essere i migliori per dei glutei forti, uno di questi è l’allenamento sulle scale.

Maggiore è il movimento e maggiore è la flessione dell’anca e la retrogressione posteriore, maggiore è il coinvolgimento dei glutei.

Puoi iniziare salendo lunghe rampe di scale due alla volta e scendere una alla volta, concentrandoti maggiormente sul lavoro dei quadricipiti.

Lavoro Cardiovascolare

L’allenamento sulle scale è un ottimo strumento per sessioni specifiche intervallate al fine di migliorare la capacità aerobica.

Lavoro Eccentrico

Scendere le scale in modo controllato è un buon esercizio per il lavoro eccentrico del quadricipite.

Questo tipo di movimento è spesso consigliato alle donne in età da menopausa che devono mantenere la densità minerale ossea.

Miglioramento del movimento tecnico della corsa

Con un allenamento sulle scale, quando non sono alte, insieme a quel lavoro di pliometria aggiungiamo quello del miglioramento dello schema tecnico di corsa, aiutando il contatto del piede di appoggio a essere effettuato appena sotto l’anca, cercando anche di ridurre al minimo il tempo di contatto tra i passaggi.

Test di Potenza sulle scale

Le scale, ad esempio, vengono utilizzate nel test Margaria-Kalamen per misurare la potenza muscolare massima (forza ad alta velocità). In questo test viene eseguita una rampa di scale con 9 o più gradini di circa 18 centimetri di altezza e con una superficie piana di 6 metri di lunghezza.

È un test complesso in cui si salgono tre gradini alla volta.

Esiste anche il test di valutazione YMCA Step, per misurare la capacità funzionale cardiovascolare di una persona. È semplice e ampiamente utilizzato nelle persone che iniziano ad allenarsi.

Come puoi allenarti con le scale?

Fondamentalmente, il tipo principale di allenamento sarebbe quello di salire i gradini uno per uno a un ritmo sostenuto.

Possiamo aumentare una certa quantità o fissare un tempo.
Una volta raggiunto un punto stabilito, la fase successiva sarà scendere i gradini.

A seconda dello spazio tra i gradini, si potrebbe considerare – per aumentare l’intensità – di salire (saltare) i gradini a due a due.

Riusciremo così ad ottenere un eccellente lavoro di potenza.

Allo stesso modo, prima dell’allenamento sulle scale, sarebbe necessario eseguire una mobilità dell’anca per forzare una maggiore flessione ad ogni passo.

Un altro esempio di allenamento potrebbe essere lo Step Jump, con i piedi uniti, su un piede (atleti esperti) o i Jump from the Step.

È possibile utilizzare i passaggi per eseguire esercizi con il proprio peso corporeo come un lato, aumentando o diminuendo l’intensità della difficoltà.

Esercizi

La prima cosa che dobbiamo determinare è il tipo di esercizio e il beneficio che vogliamo sviluppare così come l’altezza delle scale.

In ogni caso è importante che ci sia spazio sufficiente tra i gradini in modo che il piede si incastri nella sua interezza, evitando sempre che il tallone, in qualsiasi tipo di passo o salto, ne sia fuori.

Flessioni sulle scale.

Ebbene, questo può portare a scivolamenti, scarso appoggio e con conseguente probabili cadute.

Tecnica

Reattività dei piedi-Pliometrie per la tecnica di corsa: da salti con entrambi i piedi insieme, per salire uno per uno, riducendo al minimo il tempo di contatto con ciascun supporto.
Per migliorare la coordinazione: alzando e abbassando in modo controllato, mobilità dell’anca e dei flessori.
Intervallo di lavoro cardiovascolare: sali le scale il più velocemente possibile e scendi, recuperando in serie di 3-4 ripetizioni, ad esempio.

Sprint

Di tutti i tipi di allenamento sulle scale che possiamo fare, sarà quello su cui stamperemo la maggiore potenza.

Un buono schema potrebbe essere il seguente:

Riscaldamento -> eseguire 3 cicli di:

Camminare per 20 gradini e torna di nuovo al punto di partenza.
Corri su 20 gradini e torna all’inizio.

Attivazione -> eseguire 3 cicli di:

Realizzare affondi larghi (coprendo 2 o più scalini). Tornare camminando.
Saltare 20 scalini a piedi uniti. Tornare camminando.

Lavoro attivo -> eseguire 5 cicli di:

Sprint 20 scalini in discesa e tornare camminando.

Un grande vantaggio per quanto riguarda la nostra capacità fisica sarà l’aumento di VO2MAX. Se vuoi conoscere l’importanza di questo parametro visita questo articolo.

Squat Bulgaro

Mettere un piede su un gradino più alto ed eseguire flessioni sulle ginocchia.

Se le scale presentano un profilo più alto, il coinvolgimento del gluteo sarà maggiore.

Flessioni

Flessioni di petto con le mani: appoggiati su un gradino con i piedi ad un’altezza inferiore, riducendo l’intensità della flessione.
Flessione delle braccia con le mani su un gradino in basso: i piedi appoggiati su un altro gradino, rimanendo ad un’altezza maggiore della testa: aumentando così il grado di difficoltà e l’intensità della flessione.

Useremmo il gradino come un lato per eseguire i “dip” dei tricipiti.

Che cos’è meglio, andare a correre o salire e scendere le scale?

Ovviamente dipenderà dall’obiettivo dello sportivo. Ma se lo sportivo è un Corridore, il suo compito o azione principale dovrebbe essere la corsa.

Se ti stai preparando per una mezza maratona, è chiaro che quello che devi fare è lavoro di corsa, anche se in un momento specifico della stagione, l’allenamento con le scale può aiutare a lavorare su determinate abilità professionali di corsa.

Se sei un corridore, il lavoro su scala può essere introdotto, a seconda del periodo della stagione (lavoro più tecnico o esplosivo), per offrire uno stimolo diverso all’allenamento.

Cioè, lo useremo come uno strumento in più.

Se invece non sei un corridore, l’allenamento con le scale fornisce molti stimoli e benefici che possono essere incorporati in qualsiasi piano di allenamento.

Per che tipo di sportivi è adatto questo allenamento

Stando a quanto sopra e ai benefici e alla versatilità che possiamo riscontrare nell’allenamento con le scale, considerandolo come uno strumento in più per dare varietà ai nostri allenamenti, potrebbe essere utilizzato in qualsiasi sport purché implementato con guida o cercando le qualità da sviluppare a seconda dello sport o delle necessità del soggetto.

Come ho già commentato, questo tipo di lavoro con scale, gradini e/o step è molto utile nei processi di riabilitazione delle lesioni al ginocchio, in persone che devono migliorare la loro capacità funzionale di movimento e coordinazione…

Consigli

Come in ogni cosa, cerca una buona progressione negli esercizi.

Cerca lunghe rampe di scale e che abbiano non scivolosa, per evitare cadute.
Cerca scale che abbiano spazio tra i gradini in modo che il piede possa sostenersi completamente; in caso contrario, la varietà di esercizi sarà limitata.
Inizia con le scale con gli scalini bassi per familiarizzare con esse e ottenere sicurezza e coordinamento.
Possiamo iniziare a salire senza cercare grandi ritmi o velocità, lavorando a due a due o allenandoci a tre per migliorare la forza e la coordinazione.

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