Salto Verticale: Come misurare la potenza degli arti inferiori del corpo?

Ivan Sotelo 13 min. di lettura Fitness Lascia un commento

Il salto verticale è un esercizio specifico che permette di ottenere una valutazione della capacità della parte inferiore del corpo. Ti spieghiamo come allenarlo e migliorarlo.

Indice

1 Che cos’è il Salto Verticale?
2 Come si allena il salto verticale?
3 Che cosa sono i test del salto verticale?
4 A che cosa serve?
5 Come aumentare il Salto Verticale?
6 Trucchi per eseguirlo con successo
7 Il Salto Verticale come prova di opposizione (Spagna)

Che cos’è il Salto Verticale?

Il salto verticale è un complesso movimento dinamico poliarticolare che richiede l’introduzione, lo sviluppo, l’ottimizzazione e il mantenimento della coordinazione intermuscolare.

È un’azione multi-articolare che richiede un notevole sforzo muscolare principalmente dalle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell’anca.

L’abilità di salto verticale è un’abilità cruciale nell’esecuzione di vari sport, come pallavolo, basket e calcio.

A seconda dello sport, l’importanza della capacità di salto può essere influenzata dalla direzione del salto.

Pertanto, data la natura tattica delle attività di salto negli sport di squadra come basket, calcio e pallavolo, l’altezza del salto verticale è spesso considerata un risultato di prestazioni critiche.

L’esecuzione di questo compito motorio dipende dal coordinamento delle azioni segmentali del corpo, che è determinato da:

L’interazione tra forze muscolari (modulata dagli impulsi inviati dal sistema nervoso centrale); e
La rete di momenti che vengono generati attorno ai giunti per soddisfare le esigenze meccaniche dell’attività.

Come si allena il salto verticale?

L’allenamento al salto verticale deve iniziare con la corretta determinazione del profilo forza-velocità e forza-tempo.

La conoscenza dei profili verticali fornirà informazioni sulle capacità fisiche che devono essere sviluppate per migliorare le prestazioni di spinta balistica, e sui livelli massimi di forza e velocità del sistema neuromuscolare dell’atleta.

In altre parole, la corretta determinazione e l’ottimale applicazione del profilo forza-velocità, forza-potenza-velocità e forza-tempo sarà un elemento chiave all’interno della metodologia e pianificazione dell’allenamento sportivo finalizzato al miglioramento del salto verticale.

Profilo Forza-Velocità

È la valutazione della manifestazione della forza attraverso il picco di forza raggiunto e il tempo necessario per raggiungerlo in un’azione dinamica .

In altre parole, è la capacità del muscolo scheletrico di generare forza e massima velocità di movimento.

Di conseguenza, il Profilo Potenza-Forza-Velocità si basa sui rapporti forza-velocità e velocità-potenza che caratterizzano le massime capacità meccaniche del sistema neuromuscolare degli arti inferiori.

Profilo Forza-Tempo

D’altra parte, si occupa della valutazione della manifestazione della forza attraverso il picco di forza raggiunto e il tempo necessario per raggiungerlo in un’azione statica o dinamica.

Parlare della curva ft equivale a parlare di forza esplosiva (risultato della relazione tra la forza prodotta e il tempo necessario per essa) o RFD (proporzione, velocità o velocità di sviluppo o produzione di forza in relazione al tempo).

La prestazione durante il salto verticale è una misura funzionale che gioca un ruolo chiave nelle discipline non atletiche e nelle modalità atletiche anaerobiche, aerobiche e miste, pertanto la sua valutazione come elemento base ed iniziale è essenziale per l’allenamento del salto verticale.

Che cosa sono i test del salto verticale?

A questo proposito, i test di salto verticale più comuni sono:

Squat Jump (SJ);
Counter-Movement Jump (CMJ);
Drop Jump (DJ);
Repeat Jump (RJ);
Test di Sargent; y
Test di Abalakov.

Le misurazioni del salto verticale vengono effettuate mediante diversi strumenti, tra i quali troviamo il Tappetino di Contatto, Accelerometro, Videocamera/Piattaforma a infrarossi e Videocamera con software ad Alta Velocità, Piattaforma di Forza, queste ultime considerate Gold Standard.

Infine, i professionisti dell’attività fisica e dello sport dovrebbero guidare i contenuti, i metodi e i mezzi dell’allenamento di forza e potenza in base al profilo f-v e f-t.

Drop Jump.

Ad esempio, cosa facciamo se l’atleta ha un deficit di velocità? I contenuti da selezionare saranno quelli relativi alla potenza (forza esplosiva e reattiva), pianificata, programmata e periodizzata attraverso metodologie pliometriche, assistite e resistite.

A che cosa serve?

L’allenamento nel salto verticale è uno strumento efficace ed efficiente all’interno di una metodologia e pianificazione di allenamento finalizzate al raggiungimento dei seguenti obiettivi:

Migliorare le prestazioni sportive.
Aumenta i parametri fisico-fisiologici legati alla salute.
Ottimizzare la tecnica sportiva generale e specifica (capacità di salto e ricezione).
Influenzare direttamente muscoli, tendini, legamenti e funzioni ossee.
Generare elevate esigenze neuromuscolari del complesso lombo-bacino-addome e arto inferiore.
Attivare regioni muscolari specifiche: gluteo massimo, gluteo medio, muscoli posteriori della coscia, soleo e muscoli intrinseci del piede.

Come aumentare il Salto Verticale?

Si ritiene ampiamente che i metodi pliometrici tradizionali, assistiti e con resistenza contribuiscano ad adattamenti neuromuscolari positivi e miglioramenti nella capacità di salto verticale.

Cioè, sono strumenti di lavoro efficaci per aumentare il salto verticale nelle persone che orientano il loro allenamento verso la salute o le prestazioni.

Le prove scientifiche suggeriscono che la combinazione tra allenamento pliometrico e tradizionale (“Weight Training”) sono le migliori formule per il miglioramento e l’ottimizzazione del salto verticale. Visita questo link per saperne di più su che cos’è la pliometria.

Tuttavia, quali adattamenti dovrebbero essere realizzati per aumentare il salto verticale?

Pliometria

Forza muscolare.
RFD (Sviluppo del Rapporto di Forza ).
Potenza muscolare.
Velocità di contrazione muscolare.
Area della sezione trasversale delle fibre di tipo I, IIa e IIa/IIx.
Velocità di accorciamento in tutte le fibre.
Massima potenza su tutte le fibre.
Stiffness muscolare (maggiore immagazzinamento e rilascio di energia elastica).
Inibizione dei muscoli antagonisti dopo l’allenamento.
Co-contrazione o attivazione di muscoli sinergici.
Riduzione dei meccanismi inibitori neurali.
Eccitabilità e sincronizzazione del motoneurone dei muscoli agonisti.

Rappresentazione Salto Verticale.

Allenamento Tradizionale (Weight Training)

Espressione MHC (Myosin Heavy Chain) delle fibre IIa.
Diminuzione dell’espressione MHC delle fibre IIx.
Aumento dell’attivazione del gruppo motore.
Frequenza del colpo.
Coordinazione.
Sincronizzazione delle unità motorie.
Attivazione muscolatura agonista.
Diminuzione della coattivazione agonista.

Da un punto di vista più preciso, la metodologia e la pianificazione dei programmi di allenamento per migliorare le prestazioni della spinta balistica degli atleti (es; salti) dovrebbe essere orientata ai seguenti obiettivi :

Aumentare la VTC-Pmax e/o Diminuire la FVimb

VTC-Pmax: è la capacità di produrre (emettere) la massima potenza del sistema neuromuscolare dell’arto inferiore dell’atleta (per unità di massa corporea) nel movimento di estensione concentrico e balistico.
FVimb (%): si riferisce all’entità della differenza tra i profili F-V effettivi e quelli ottimali. Un valore del 100% significa Sfv = Sfvopt, ovvero un profilo F-V ottimizzato. Valori superiori al 100% indicano uno squilibrio con un deficit di velocità e viceversa.

Cambiare il Sfv in Sfvopt

Sfv: indice di equilibrio individuale dell’atleta tra forza e capacità di velocità.
Sfvopt: il profilo F-V ottimale che rappresenta l’equilibrio ottimale, per un dato individuo, tra capacità di forza e velocità.

Albero decisionale per l’interpretazione dei profili potenza-forza-velocità.

La determinazione dei profili meccanici permette di conoscere il calcolo delle condizioni esatte alla base della potenza massima (Fopt e Vopt), essendo questo un metodo efficace per aumentare la capacità di produzione di energia e una grande strumento per tradurre i dati in un caricamento facile da configurare (Lopt).

In conclusione, il miglioramento del salto verticale deve partire da un approccio multifattoriale integrativo, poiché la prescrizione di esercizio e carico dovrebbe avvenire in funzione di:

Le qualità di SFv e Pmax.
Loadopt (approccio semplice per aumentare Pmax).
Programmazione specifica basata sulla forza dominante o stimoli di velocità, a seconda dell’orientamento del Sfv e del compito target.

Trucchi per eseguirlo con successo

È molto importante che i seguenti suggerimenti pratici siano riconosciuti dai professionisti dell’attività fisica e dello sport al fine di migliorare il salto verticale in due modi: Tecnica e Allenamento.

Consigli per la Tecnica

Massimizza l’uso della forza (fibra) muscolare (Squat Jump), della forza elastica-esplosiva o CEA lento (CMJ) e della forza reattiva elastica-esplosiva o CEA veloce (Drop Jump).
Usa le braccia durante la fase di discesa e di spinta.
Utilizza l’estensione dei fianchi durante la fase di spinta.

Capacità di salto.

Consigli per l’Allenamento

Sviluppa forza massima, esplosiva e reattiva.
Utilizza il Potenziamento Post-Attivazione.
Migliora la muscolatura estensoria dei fianchi.
Utilizza diverse metodologie di lavoro: Allenamento Assistito, di Resistenza, Tradizione, VBT, ecc…

Il Salto Verticale come prova di opposizione (Spagna)

Allenatori e professionisti del Strength and Conditioning hanno utilizzato test delle prestazioni come il salto verticale per valutare le capacità atletiche degli atleti.

Questi test hanno permesso loro di identificare punti di forza-debolezza, documentare i progressi e classificare le persone in base al livello condizionale.

Sulla base di ciò, è importante commentare i tipi di salto verticale che sono stati o sono obbligatori per accedere alle forze di sicurezza dello Stato, laurea in scienze dell’attività fisica e sportiva, vigili del fuoco, ecc…

Test del Salto Verticale della Polizia Nazionale (CNP)

Questa prova consiste nello sviluppare un salto verticale con contromovimento da una posizione eretta di base, dove l’obiettivo dell’atleta sarà quello di toccare con una mano il punto più alto del bersaglio (muro o dispositivo di misurazione).

Il punteggio sarà determinato dall’altezza del salto e dal sesso:

Uomini

Altezza (cm)	Punteggio
<43	0
44-45	1
46-47	2
48-49	3
50-52	4
53-56	5
57-60	6
61-64	7
65-69	8
70-75	9
>76	10

Donne

Altezza (cm)	Punteggio
<33	0
34-35	1
36-37	2
38-39	3
40-41	4
42-44	5
45-47	6
48-50	7
51-54	8
55-59	9
>60	10

Test del Salto Verticale per CAFyD

Questo test si basa sullo sviluppo di un salto verticale (utilizzando le braccia e gli arti inferiori) predeterminando inizialmente l’altezza del soggetto nella posizione di massima estensione (il braccio più vicino al muro deve essere esteso e 20 cm a parte), per eseguire successivamente un salto in direzione verticale con l’obiettivo di segnare l’altezza di volo più alta.

Test del Salto Verticale della Polizia Locale

Questo test si basa sul richiedente in piedi in una posizione di partenza, in piedi di lato accanto a un muro verticale, con un braccio completamente esteso verso l’alto e senza sollevare i talloni da terra, e segnare con le dita l’altezza raggiunge in quella posizione.

	18-36 anni	37-48 anni	49 anni o di più
Uomini	41 cm	33 cm	29 cm
Donne	32 cm	28 cm	25 cm

L’esercizio verrà eseguito separando 20 centimetri dal muro e saltando il più in alto possibile, segnando nuovamente con le dita il livello raggiunto.

Come viene valutato il test di salto verticale

Il sistema di punteggio e le specifiche tecniche della prova di salto verticale saranno determinati dalle qualifiche della posizione lavorativa da presentare.

Tuttavia, l’elemento comune a tutte le competizioni fisiche sarà il punteggio basato sui centimetri di salto verticale ottenuti in funzione di:

CAFyD

Il candidato può muovere le braccia e piegare il busto e le ginocchia, ma non può rimuovere nessuna parte dei piedi da terra prima di saltare.
Verranno effettuati quattro tentativi (due su ogni dispositivo) con una leggera pausa tra di essi e verrà registrato il miglior voto ottenuto.

CNP

Si può fare un solo tentativo e un secondo tentativo nel caso il primo salto sia stato nullo.

Polizia locale

Le braccia possono essere mosse e il busto e le ginocchia piegati, ma nessuna parte dei piedi può essere rimossa da terra prima di saltare.
Devi eseguire il salto con entrambi i piedi contemporaneamente.
Sono consentiti 2 tentativi solo ai richiedenti che rendono nullo il primo.

Se stai Partecipando a un Concorso, potresti essere interessato a conoscere i migliori integratori per:

Concentrazione.
Prove fisiche.

Bibliografia

Pérez-Gómez, J. & Calbet, J. A. (2013). Training methods to improve vertical jump performance. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 53(4),339-357.
Lees, A., Vanrenterghem, J., & De Clercq, D. (2004). The maximal and submaximal vertical jump: implications for strength and conditioning. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18(4), 787-791.
Makaruk, H., Starzak, M., Suchecki, B., Czaplicki, M., & Stojiljković, N. (2020). The Effects of Assisted and Resisted Plyometric Training Programs on Vertical Jump Performance in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Sports Science & Medicine, 19(2), 347.
Benítez, S. (2013). Salto Vertical. G-SE.
González-Badillo, J. J. & Ribas-Serna, J. (2002). Bases de la Programación del Entrenamiento de Fuerza. INDE: Barcelona
Gallego-Izquierdo, T., Vidal-Aragón, G., Calderón-Corrales, P., Acuña, Á., Achalandabaso-Ochoa, A., Aibar-Almazán, A., … & Pecos-Martín, D. (2020). Effects of a Gluteal Muscles Specific Exercise Program on the Vertical Jump. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(15), 5383.
Policía Nacional (2021). Oposiciones físicas CNP.
Guardia Civil (2021). Oposiciones físicas Guardia Civil.
Inef Madrid (2021). Oposiciones físicas CAFyD.