Test di Mobilità Funzionale: Arti Inferiori e Superiori

Isabel del Barrio 8 min. di lettura Fitness Lascia un commento

In questo articolo presentiamo alcuni dei movimenti che puoi eseguire a casa per identificare possibili carenze o squilibri e come migliorarli attraverso questo Test di Mobilità sia della parte Inferiore che Superiore del corpo.

Una delle azioni che ogni allenatore esegue con i propri atleti prima di iniziare qualsiasi piano di allenamento è una valutazione funzionale.

Una serie di test, visualizzazione e analisi dei movimenti per poter identificare come sta andando l’atleta, se ci sono squilibri e quindi avere un punto di partenza.

Esistono numerosi test ed esercizi volti ad analizzare cose diverse: gamme di movimenti, capacità cardiovascolare, potenza della parte inferiore del corpo, flessibilità ecc…

Si potrebbe dire che tutti gli atleti presentano una serie di squilibri, o punti di miglioramento. Tuttavia, la stragrande maggioranza delle volte è difficile valutare noi stessi.

Meglio ci muoviamo e più funzionale è il nostro corpo, minore è il rischio di lesioni.

Indice

1 Da dove iniziare
2 Perché eseguire il Test di Mobilità?
3 Test Movimento Arti Inferiori
4 Test Movimento Arti Superiori
5 Suggerimenti per Eseguire i Movimenti
6 Quando eseguire questi Movimenti?
7 Voci Correlate

Da dove iniziare

Gli allenatori analizzano molti movimenti e pose che forniscono molte informazioni sull’atleta.

Dal modo di camminare, postura in posizione di riposo, ad altri movimenti leggermente più complessi.

Oltre a sviluppare un questionario di valutazione che ci permette di conoscere la storia del soggetto, la storia degli infortuni…

Tutti questi dati sono rilevanti perché consentono lo sviluppo di un programma di allenamento secondo l’atleta basato sulla previa correzione di qualsiasi schema di movimento errato.

Perché eseguire il Test di Mobilità?

Sono sicuro che, di fronte a certi esercizi unilaterali, ad esempio, senti grosse differenze tra una parte e l’altra e non sai perché;

Potresti avere un buon piano di allenamento ma soffrire di fastidi ricorrenti in alcune parti del corpo…

A causa dell’eccesso o della mancanza di attività, nel tempo, il corpo e le sue strutture potrebbero smettere di funzionare come dovrebbero.

Qui entrano in gioco quegli squilibri che ci rendono più inclini a subire ferite, disturbi e impedirci di muoverci in modo naturale.

In ogni caso, non dimenticare che l’ideale è che sia un personal trainer qualificato in grado di potenziare un’ampia batteria di esercizi di valutazione e mostrarti gli esercizi correttivi per il tuo programma di allenamento.

Test Movimento Arti Inferiori

Nonostante il fatto che lo squat sia il movimento funzionale per eccellenza, ci sono molti dati che ci fornisce una sua valutazione.

Puoi iniziare provando a eseguire uno squat profondo, con le braccia estese e parallele al suolo, o allungato sopra la testa (più complesso).

Come eseguire il test

Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti in avanti.
Alza le braccia sopra la testa con i gomiti completamente estesi.
Esegui la flessione, fino a raggiungere la profondità massima consentita dal tuo corpo senza sollevare i talloni da terra.
Fai diverse ripetizioni mentre osservi ciò che viene prodotto e puoi scrivere le osservazioni.

I punti chiave della catena cinetica da controllare sono: piedi, caviglie, ginocchia, complesso lombo-pelvico di bacino e spalle.

Punti da osservare

Posizione dei piedi, appoggio per le dita, sono completamente supportati?
Posizione delle ginocchia nella fase di discesa, sporgono in dentro/fuori?
Il bacino scende o c’è disagio e non riesce a scendere completamente?
I talloni si alzano nella fase di abbassamento?
Il corpo cade in avanti?

Che cosa osserviamo?

Elevazione dei Talloni

Può essere dovuto alla rigidità dei muscoli del polpaccio e alla debolezza del tibiale anteriore e del medio e grande gluteo.

Ginocchia

Se le ginocchia:

Sporgono verso l’interno può essere dovuta a una mancanza di flessibilità e mobilità nella zona inguinale e alla debolezza anteriore del gluteo medio e del tibiale o all’instabilità della caviglia.
Sporgono verso l’esterno è un segnale per cercare un piriforme iperattivo, un gluteo minimo e un tensore della fascia lata con un complesso adduttore debole o indolente.

Ti spieghiamo che cos’è il ginocchio valgo e perché si produce. Visita questo link.

Inclinazione in avanti

Le braccia che cadono in avanti può essere un segno di tensione attraverso i muscoli: il polpaccio, i flessori dell’anca, i muscoli addominali, il muscolo grande dorsale e i pettorali con una debolezza del tibiale anteriore, le spine erettrici, gli stabilizzatori del nucleo e la catena posteriore superiore.

Ulteriori informazioni sulla dorsiflessione della caviglia e come migliorarla.

Spostamento asimmetrico del peso

Identifica molte delle stesse osservazioni dell’inclinazione in avanti, con l’eccezione che il complesso adduttore può essere più stretto (iperattivo) sullo stesso lato dello spostamento e il lato opposto dello spostamento potrebbe mostrare una debolezza.

Queste sono alcune delle osservazioni che possono verificarsi. Come correggere queste discrepanze? Individuare queste carenze è già un buon inizio; quindi dovremmo aggiungere una serie di esercizi correttivi per migliorare il movimento e gli schemi.

Alcuni Esercizi Correttivi

Rilascio auto-miofasciale: utilizza un rullo di schiuma su polpaccio, fascia plantare e muscoli della schiena per alleviare la tensione.
Esercizi per la forza di piedi e caviglie con fascia di resistenza: flessioni, estensioni e rotazioni.
Esercizi di mobilità della caviglia.
“Monster Walk” con una mini fascia per attivare il gluteo medio.
Esercizi per la mobilità del bacino.

Test Movimento Arti Superiori

Sebbene nello squat profondo con le braccia distese sopra la testa si possa osservare la mobilità della colonna vertebrale e delle spalle, ci sono altri movimenti in cui possiamo scoprire quanto è mobile il nostro cingolo scapolare.

Una scarsa mobilità delle nostre spalle e del cingolo scapolare, impedirà loro di poter eseguire correttamente esercizi con le braccia sopra la testa, lanci, sport acquatici come il nuoto, ecc…

Come per gli arti inferiori, ci sono molti esercizi e movimenti per valutare anche la parte superiore del corpo: dal fare il plank, posizione quadrupede.

Ma quello con cui lavoro di più e che mostra le grandi carenze a livello dorsale e posturale sono gli scivolamento delle braccia sul muro.

Non solo come esercizio di valutazione, ma anche come movimento di riabilitazione e miglioramento della mobilità delle spalle.

Come eseguire il test

Posizione iniziale: seduto con la schiena contro un muro, le gambe distese con le punte dei piedi in alto e il bacino vicino al muro.
Mettere le braccia in una posizione di 90° completamente appoggiate al muro.
Da questa posizione, cercando di non perdere il contatto del braccio, dell’avambraccio e della mano con il muro, faremo scorrere le braccia cercando di stenderle sopra la testa.

A prima vista sembra un esercizio molto semplice, eppure una grande percentuale di persone e atleti con cui lavoro ha delle vere difficoltà a svolgerlo correttamente.

Che cosa possiamo osservare?

Il gomito si allontana dal muro quando si estendono le braccia?
Le braccia possono estendersi completamente sopra la testa mantenendo la forma corretta?
Le tue mani sono a contatto con il muro?

Le limitazioni nella forza e nella mobilità delle spalle sono comuni e di natura complessa. Le misure correttive per la spalla sono considerate sia preventive che riabilitative.

I pettorali iperattivi possono causare l’allungamento in avanti o l’arrotondamento delle spalle e ridurre il reclutamento.

L’indebolimento dei muscoli stabilizzatori della spalla, così come dei muscoli del trapezio medio e inferiore, può lasciare la spalla vulnerabile alle lesioni.

Suggerimenti per Eseguire i Movimenti

Esegui gli esercizi completamente a piedi nudi.
Puoi registrare ciascuno dei movimenti da diversi piani per poterlo osservare in seguito.
Fai un breve riscaldamento con un po’ di stretching dinamico prima di iniziare.

Quando eseguire questi Movimenti?

Per questo motivo, non solo sessioni di mobilità specifiche, ma includi alcuni di questi esercizi nella parte specifica del tuo riscaldamento, prima delle sessioni di allenamento in palestra sono più che necessarie:

Dal punto di vista della salute: per ritrovare la funzionalità e correggere la postura e l’attivazione dei gruppi muscolari.
Dal punto di vista delle prestazioni: per migliorare l’esecuzione degli esercizi e quindi continuare ad aumentarne l’intensità.