Fartlek nel Ciclismo: Tutto quello che devi sapere

Fartlek nel Ciclismo: Tutto quello che devi sapere

Come puoi applicare l’Allenamento Fartlek al ciclismo? Ti diciamo in dettaglio tutto ciò che devi tenere in considerazione per ottimizzare il tuo allenamento.

Ricordiamo che cos’è il Fartlek

Come accennato, l’allenamento di tipo Fartlek è stato progettato dall’atleta e allenatore di origine norvegese Gösta Holmer negli anni ’30.

La traduzione di Fartlek è “gioco di corse” e viene applicata come una forma di allenamento di resistenza, in cui si cercano stimoli diversi: ritmi e intensità di allenamento. Ti diciamo tutto ciò che devi sapere su questo tipo di allenamento: Vai adesso.

Trattandosi di un allenamento di resistenza continuo estensivo, della durata di oltre 40 minuti, la frequenza, l’ampiezza e l’intensità si alternano, alla ricerca di variazioni continue.

A differenza di un tipo di intervallo di allenamento in serie, in questo caso non c’è riposo in quanto tale.

Come abbiamo sottolineato nell’articolo precedente su questo tipo di allenamento, nel Fartlek, distanze diverse vengono percorse a velocità diverse all’interno della stessa sessione di allenamento.

Che cos'è Fartlek

Il terreno stesso a volte è quello che causa questi cambiamenti (come correre attraverso i campi dove il terreno è vario con salite, discese, pianure).

Il Fartlek si differenzia da una corsa continua in quanto, pur essendo anche un metodo continuo, i cambi di ritmo sono predeterminati.

Una volta capito in cosa consiste questa modalità di allenamento, vediamo come applicarla alle sessioni di ciclismo su strada:

Che cos’è il Fartlek nel ciclismo?

Nel caso dell’allenamento di tipo Fartlek nel ciclismo, a priori, possiamo affermare che nella maggior parte dei casi è il terreno che determina il ritmo – intensità.

In questo modo, il più delle volte possiamo dire che all’interno della stessa sessione di allenamento con la bici da strada, stiamo apportando costantemente cambiamenti di ritmo.

Nel ciclismo, gli allenamenti o le sessioni più comunemente utilizzati (oltre a sessioni specifiche di allenamento di forza, intervallo o potenza) sono corse lunghe e continue variabili.

Questo tipo di seduta è caratterizzato da un cambiamento permanente di intensità, entro margini stabiliti in precedenza.

Ad esempio tra 140-160 ppm, tra il 70 e l’85% di FTP o tra 33 e 36 km/h.

Allenamento fartlek e ciclismo

Insieme all’allenamento Fartlek, è la variante più utilizzata nel ciclismo, poiché il terreno stesso, il lavoro di gruppo, ecc., Porta con sé continue modifiche dei livelli di intensità del lavoro:

  • Da un lato, all’interno di una lunga uscita, il percorso e il suo profilo costituiscono fattori determinanti dell’intensità e dei ritmi della sessione, configurando così un allenamento di tipo fartlek con cambi di ritmo, cadenze e intensità continuamente.
Le pendenze o le lunghe salite stesse possono essere lo strumento perfetto per introdurre un cambio di ritmo/intensità cercando di andare progressivamente fino alla fine, o addirittura finire con lo sprint.
  • Potrebbe invece essere applicato uno schema di allenamento continuo con cambi di ritmo in sessioni specifiche con il rullo o con una cyclette, predefinendo i tempi, i cambi di intensità e cadenza per un data sessione per rompere anche la monotonia di una roller session a ritmi e intensità continue.

L’ideale è prendere come parametro di riferimento per determinare l’intensità dell’allenamento o, la percentuale della soglia di potenza funzionale per ogni soggetto, poiché la velocità (a meno che non sia su un rullo o in un velodromo o tratto senza alterazioni o vento), è fortemente condizionato da altri fattori.

La frequenza cardiaca, in sessioni continue di lunga durata, subisce un leggero aumento nel tempo semplicemente mantenendo le estremità in movimento, circolazione sanguigna e dissipando calore…

Ciclismo su strada

Pertanto, l’allenamento Fartlek può essere determinato in modo più dettagliato per ogni cambiamento di intensità del ritmo.

Pertanto, se hai la possibilità di allenarti con un misuratore di potenza, è il modo più obiettivo per determinare le zone di allenamento, dopo uno stress test e/o un test di potenza funzionale. Ti abbiamo lasciato un’analisi dell’allenamento di potenza applicato al ciclismo nel seguente link.

Allenamento in bici per perdere peso?

Il ciclismo ricreativo, o sessioni di ciclismo indoor, può far parte di un programma di perdita di peso e di miglioramento della composizione corporea e molto più semplice e con un minore impatto sulle articolazioni rispetto all’inizio della corsa senza una tecnica adeguata.

Inoltre, poiché la frequenza cardiaca non aumenta così bruscamente quando si inizia a pedalare, la percezione dello sforzo per coloro che iniziano un programma di allenamento dimagrante è inferiore e, quindi, possono continuare ad allenarsi più a lungo.

In questo modo è possibile effettuare diversi tipi di allenamento sulla bici per migliorare diversi parametri: VO2 max, capacità e potenza aerobica, coordinazione intramuscolare, miglioramento della base aerobica, ecc.

Perché usare il fartlek?

Tra i diversi tipi di allenamento e stimoli, l’allenamento di tipo Fartlek potrebbe essere un’opzione eccellente per i programmi di perdita di peso in quanto può eseguire sessioni di allenamento cardiovascolare relativamente lunghe 40- 60 minuti di durata, lo rendono vario e divertente per l’atleta attraverso diversi intervalli e intensità di lavoro.

E come abbiamo commentato in precedenza, e in altri articoli, questo tipo di allenamento costituisce un potente strumento per migliorare le prestazioni aerobiche.

Consigli per l’Allenamento

Come in ogni altra attività, nel ciclismo, è necessario tenere conto di alcune considerazioni durante l’allenamento.

Nel caso di ciclisti che fanno lunghe uscite su strada, il piano nutrizionale e l’idratazione sono fondamentali in modo che il corpo possa funzionare senza perdere efficacia durante l’escursione (3-5 ore).

Evogummy massimo recupero HSN

Pertanto, è importante anticipare con gel o barrette energetiche per dare il necessario apporto energetico all’organismo, oltre alle bottiglie con bevanda isotonica per recuperare i minerali persi attraverso la sudorazione e la respirazione.

Posizionamento corretto – la biomeccanica sulla bici (sia che si tratti di bici da strada, MTB o cyclette), è necessaria anche per trovare la pedalata più efficiente e meno dannosa, nonché per evitare disagi e / o lesioni causati da una posizione errata del corpo.

Warm Up! o riscaldamento

Anche il riscaldamento e il riscaldamento saranno essenziali, dedicando almeno il 15% del tempo totale che la sessione durerà.

In quel momento, proveremo a pedalare molto facilmente, cadenze relativamente felici (80-100 bpm) e con sviluppo e/o resistenza molto ridotti, in modo che la respirazione sia naturale e non forzata.

  • In caso di uscite o allenamenti all’aperto: è più che consigliabile conoscere il percorso in anticipo, controllare tutto il materiale della bici che sia in perfette condizioni (luce posteriore da essere visibile, condizione e gonfiaggio delle ruote, condizione dei freni e materiale di sostituzione in caso di guasto o incidente), nonché garantire il casco ed è sempre consigliato, indipendentemente dalla stagione, indossare guanti.
  • Nel caso di allenamenti tipo Fartlek su cyclette o roller: avere i tempi, i cambi di ritmo e le intensità per ciascuno di essi ben determinati.

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de HSN (@hsnstore_it)

Come realizzare i cambi di ritmo

Come ho già indicato in precedenza, nella stragrande maggioranza dei casi, il terreno stesso è già quello che determina i cambiamenti di ritmo e intensità.

Quindi, possiamo scegliere strade-percorsi in cui ci sono continue salite e discese, pianure da poter modificare consapevolmente e altre volte inconsciamente l’intensità in ogni sezione.

Non dimentichiamo che questo tipo di allenamento di resistenza dura tra i 40 minuti e fino a 5 ore nei ciclisti più esperti o che si preparano per i test a lungo termine.

Così possiamo lavorare in intervalli di polso tra 120 – 180 ppm, (dipenderà da ogni individuo), o meglio, in diverse zone di allenamento allenando i diversi metabolici percorsi durante la sessione.

Secondo Burke, questo tipo di allenamento Fartlek richiederà il 40% della capacità aerobica, il 50% della zona di transizione aerobica-anaerobica e la massima potenza aerobica .

Come ho sottolineato, uno dei vantaggi di questo tipo di allenamento è che offre diverse varietà:

  • Lavoro da solo lungo un percorso vario in termini di altimetria, che a sua volta provoca cambiamenti di ritmo e intensità.
  • Allenamento in gruppo: fare ripetizioni mantenendo la velocità costante del gruppo provoca già quei cambiamenti di intensità individuale
  • Allenamento di gruppo che organizza uscite o allenamento individuale o di gruppo, e questo è abbastanza simile alla competizione.

Recupero

L’Allenamento tipo Fartlek, A differenza di una serie e/o di un allenamento a intervalli, non ha alcun recupero tra questi cambiamenti di intensità, quindi è incluso nei modelli di allenamento di resistenza continuo.

Ciò che sarà importante è il recupero post allenamento.

Sarà un fattore che determinerà che l’allenamento è efficace e vengono prodotti gli adattamenti necessari, sia a livello di riposo generale del sistema nervoso che di nutrizione.

Poiché in questo tipo di sessioni vengono utilizzati diversi substrati energetici e la durata dell’allenamento è solitamente di diverse ore, sarà necessario recuperarli nelle ore successive alla sessione.

Recuperatore muscolare di HSN

Una combinazione di carboidrati e proteine per garantire il rifornimento dei substrati e riparare i muscoli danneggiati, come Evorecovery di SportSeries.

È conveniente che la sessione successiva abbia una componente più rigenerativa e ossigenante per avere un pieno recupero.

Qual è l’intensità dell’allenamento?

L’intensità dell’allenamento in questo tipo di sessione, possiamo stabilirla da diverse variabili:

  • Frequenza cardiaca;
  • Velocità o
  • Potenza.

Attualmente il parametro che viene utilizzato di più perché abbastanza oggettivo è la potenza, in modo da determinare le diverse zone di allenamento in base ai dati di soglia di potenza funzionale.

Così, durante la sessione di allenamento, con le variazioni di ritmo-intensità, lavoreremo in zone più ossidative (zone 1-2), zone più intense alla soglia della lattazione e vicine alla soglia della potenza funzionale, e momenti in cui noi lavorare in aree esigenti vicine al massimo consumo di ossigeno.

Bibliografia

  1. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (1996). Ciclismo Total. 2. El Rendimiento en el Ciclismo. Capacidades Entrenables. Gymnos Editorial.
  2. Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (2021). El Entrenamiento en el Ciclismo de Ruta. Biocorp Editorial.
  3. García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.

Voci Correlate

  • Come migliora il recupero muscolare nel Ciclismo? Ti diamo la nostra proposta.
  • Ti spieghiamo come migliorare la tua resistenza attraverso l’Allenamento Polarizzato. Clicca qui.
Valutazione Fartlek nel Ciclismo

Che cos'è - 100%

Considerazioni - 100%

Fattori che influiscono - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
Vedi Anche
Ciclista in casa durante la Quarantena
Come si allena un Ciclista in casa durante la Quarantena?

Il ciclismo è lo sport meno svantaggiato durante la quarantena a causata dal  COVID-19? Molti …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *