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Come puoi applicare l’Allenamento Fartlek al ciclismo? Ti diciamo in dettaglio tutto ciò che devi tenere in considerazione per ottimizzare il tuo allenamento.
Indice
Ricordiamo che cos’è il Fartlek
Come accennato, l’allenamento di tipo Fartlek è stato progettato dall’atleta e allenatore di origine norvegese Gösta Holmer negli anni ’30.
Trattandosi di un allenamento di resistenza continuo estensivo, della durata di oltre 40 minuti, la frequenza, l’ampiezza e l’intensità si alternano, alla ricerca di variazioni continue.
A differenza di un tipo di intervallo di allenamento in serie, in questo caso non c’è riposo in quanto tale.
Come abbiamo sottolineato nell’articolo precedente su questo tipo di allenamento, nel Fartlek, distanze diverse vengono percorse a velocità diverse all’interno della stessa sessione di allenamento.
Il terreno stesso a volte è quello che causa questi cambiamenti (come correre attraverso i campi dove il terreno è vario con salite, discese, pianure).
Una volta capito in cosa consiste questa modalità di allenamento, vediamo come applicarla alle sessioni di ciclismo su strada:
Che cos’è il Fartlek nel ciclismo?
Nel caso dell’allenamento di tipo Fartlek nel ciclismo, a priori, possiamo affermare che nella maggior parte dei casi è il terreno che determina il ritmo – intensità.
In questo modo, il più delle volte possiamo dire che all’interno della stessa sessione di allenamento con la bici da strada, stiamo apportando costantemente cambiamenti di ritmo.
Nel ciclismo, gli allenamenti o le sessioni più comunemente utilizzati (oltre a sessioni specifiche di allenamento di forza, intervallo o potenza) sono corse lunghe e continue variabili.
Questo tipo di seduta è caratterizzato da un cambiamento permanente di intensità, entro margini stabiliti in precedenza.
Allenamento fartlek e ciclismo
Insieme all’allenamento Fartlek, è la variante più utilizzata nel ciclismo, poiché il terreno stesso, il lavoro di gruppo, ecc., Porta con sé continue modifiche dei livelli di intensità del lavoro:
- Da un lato, all’interno di una lunga uscita, il percorso e il suo profilo costituiscono fattori determinanti dell’intensità e dei ritmi della sessione, configurando così un allenamento di tipo fartlek con cambi di ritmo, cadenze e intensità continuamente.
- Potrebbe invece essere applicato uno schema di allenamento continuo con cambi di ritmo in sessioni specifiche con il rullo o con una cyclette, predefinendo i tempi, i cambi di intensità e cadenza per un data sessione per rompere anche la monotonia di una roller session a ritmi e intensità continue.
L’ideale è prendere come parametro di riferimento per determinare l’intensità dell’allenamento o, la percentuale della soglia di potenza funzionale per ogni soggetto, poiché la velocità (a meno che non sia su un rullo o in un velodromo o tratto senza alterazioni o vento), è fortemente condizionato da altri fattori.
La frequenza cardiaca, in sessioni continue di lunga durata, subisce un leggero aumento nel tempo semplicemente mantenendo le estremità in movimento, circolazione sanguigna e dissipando calore…
Pertanto, l’allenamento Fartlek può essere determinato in modo più dettagliato per ogni cambiamento di intensità del ritmo.
Allenamento in bici per perdere peso?
Il ciclismo ricreativo, o sessioni di ciclismo indoor, può far parte di un programma di perdita di peso e di miglioramento della composizione corporea e molto più semplice e con un minore impatto sulle articolazioni rispetto all’inizio della corsa senza una tecnica adeguata.
Inoltre, poiché la frequenza cardiaca non aumenta così bruscamente quando si inizia a pedalare, la percezione dello sforzo per coloro che iniziano un programma di allenamento dimagrante è inferiore e, quindi, possono continuare ad allenarsi più a lungo.
Perché usare il fartlek?
Tra i diversi tipi di allenamento e stimoli, l’allenamento di tipo Fartlek potrebbe essere un’opzione eccellente per i programmi di perdita di peso in quanto può eseguire sessioni di allenamento cardiovascolare relativamente lunghe 40- 60 minuti di durata, lo rendono vario e divertente per l’atleta attraverso diversi intervalli e intensità di lavoro.
Consigli per l’Allenamento
Come in ogni altra attività, nel ciclismo, è necessario tenere conto di alcune considerazioni durante l’allenamento.
Nel caso di ciclisti che fanno lunghe uscite su strada, il piano nutrizionale e l’idratazione sono fondamentali in modo che il corpo possa funzionare senza perdere efficacia durante l’escursione (3-5 ore).
Pertanto, è importante anticipare con gel o barrette energetiche per dare il necessario apporto energetico all’organismo, oltre alle bottiglie con bevanda isotonica per recuperare i minerali persi attraverso la sudorazione e la respirazione.
Warm Up! o riscaldamento
Anche il riscaldamento e il riscaldamento saranno essenziali, dedicando almeno il 15% del tempo totale che la sessione durerà.
In quel momento, proveremo a pedalare molto facilmente, cadenze relativamente felici (80-100 bpm) e con sviluppo e/o resistenza molto ridotti, in modo che la respirazione sia naturale e non forzata.
- In caso di uscite o allenamenti all’aperto: è più che consigliabile conoscere il percorso in anticipo, controllare tutto il materiale della bici che sia in perfette condizioni (luce posteriore da essere visibile, condizione e gonfiaggio delle ruote, condizione dei freni e materiale di sostituzione in caso di guasto o incidente), nonché garantire il casco ed è sempre consigliato, indipendentemente dalla stagione, indossare guanti.
- Nel caso di allenamenti tipo Fartlek su cyclette o roller: avere i tempi, i cambi di ritmo e le intensità per ciascuno di essi ben determinati.
Come realizzare i cambi di ritmo
Come ho già indicato in precedenza, nella stragrande maggioranza dei casi, il terreno stesso è già quello che determina i cambiamenti di ritmo e intensità.
Non dimentichiamo che questo tipo di allenamento di resistenza dura tra i 40 minuti e fino a 5 ore nei ciclisti più esperti o che si preparano per i test a lungo termine.
Così possiamo lavorare in intervalli di polso tra 120 – 180 ppm, (dipenderà da ogni individuo), o meglio, in diverse zone di allenamento allenando i diversi metabolici percorsi durante la sessione.
Come ho sottolineato, uno dei vantaggi di questo tipo di allenamento è che offre diverse varietà:
- Lavoro da solo lungo un percorso vario in termini di altimetria, che a sua volta provoca cambiamenti di ritmo e intensità.
- Allenamento in gruppo: fare ripetizioni mantenendo la velocità costante del gruppo provoca già quei cambiamenti di intensità individuale
- Allenamento di gruppo che organizza uscite o allenamento individuale o di gruppo, e questo è abbastanza simile alla competizione.
Recupero
L’Allenamento tipo Fartlek, A differenza di una serie e/o di un allenamento a intervalli, non ha alcun recupero tra questi cambiamenti di intensità, quindi è incluso nei modelli di allenamento di resistenza continuo.
Ciò che sarà importante è il recupero post allenamento.
Sarà un fattore che determinerà che l’allenamento è efficace e vengono prodotti gli adattamenti necessari, sia a livello di riposo generale del sistema nervoso che di nutrizione.
Poiché in questo tipo di sessioni vengono utilizzati diversi substrati energetici e la durata dell’allenamento è solitamente di diverse ore, sarà necessario recuperarli nelle ore successive alla sessione.
Una combinazione di carboidrati e proteine per garantire il rifornimento dei substrati e riparare i muscoli danneggiati, come Evorecovery di SportSeries.
Qual è l’intensità dell’allenamento?
L’intensità dell’allenamento in questo tipo di sessione, possiamo stabilirla da diverse variabili:
- Frequenza cardiaca;
- Velocità o
- Potenza.
Attualmente il parametro che viene utilizzato di più perché abbastanza oggettivo è la potenza, in modo da determinare le diverse zone di allenamento in base ai dati di soglia di potenza funzionale.
Bibliografia
- Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (1996). Ciclismo Total. 2. El Rendimiento en el Ciclismo. Capacidades Entrenables. Gymnos Editorial.
- Algarra, J.L, Gorrotxategi, A. (2021). El Entrenamiento en el Ciclismo de Ruta. Biocorp Editorial.
- García Pallarés, J., & Morán Navarro, R. (2012). PROPUESTA METODOLÓGICA PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA CARDIORRESPIRATORIA. Journal of Sport and Health Research, 119-136.
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