Allenamento per Potenza vs Frequenza Cardiaca, quel è il più efficace nel ciclismo?

Allenamento per Potenza vs Frequenza Cardiaca, quel è il più efficace nel ciclismo?

Che sistema di allenamento usi? Preferisci uno rispetto all’altro per utilità o prezzo? Sai davvero cosa significa allenarsi con watt e con pulsazioni? In questo articolo ti chiariremo l’uno e l’altro, le loro somiglianze e differenze. Ora solo la decisione sarà tua: allenamento per potenza vs FC.

Che cos’è l’allenamento per potenza (W)

Può essere definita come la risorsa per l’allenamento ciclistico più utilizzata oggi, sebbene nella maggior parte dei casi sia utilizzata solo in ambito professionale o semi-professionale.

MTB allenamento con watt

Controlla in questo articolo cosa ti serve per allenarti con watt.

La ragione? Il costo medio/alto che devi investire negli strumenti necessari per poter svolgere un allenamento per potenza.

Come allenarsi con watt?

Allenarsi con watt (W) non è altro che conoscere la potenza che come ciclista sei in grado di dare alla pedalata durante un determinato o determinato tempo.

Per questo motivo, la cosa fondamentale sarà conoscere questa potenza attraverso diverse prove a tempo, in modo da conoscere, individualmente, le zone di potenza per poter sviluppare il miglior allenamento possibile attraverso i watt.

Test di sforzo di allenamento per ciclisti con Watts

Test di sforzo nel mondo del ciclismo: watt o frequenza cardiaca?

Facciamo un esempio…

La maggior parte degli allenatori consiglia di eseguire diversi test ogni 4 settimane, in modo che le nostre gamme di watt corrispondano ai sistemi di allenamento.

In questo modo il test più utilizzato è quello riconosciuto come FTP, che può variare nel tempo di completamento da 60 a 20 o 5 minuti. Sebbene il più comune sia in genere 20’.

Il FTP (Functional Threshold Power) è il calcolo del prodotto della potenza media che il ciclista è in grado di mantenere durante un determinato periodo di tempo (del test).

In questo modo, e in modo individualizzato, ogni ciclista potrà conoscere le proprie zone di allenamento o di sforzo, con le quali sia lui che il suo allenatore potranno disegnare il sistema di allenamento e migliorare le prestazioni. Nell’allenamento per potenza queste zone sono suddivise in… 7, Cohan, AR (2006).

Zone di allenamento per potenza

Zona 1 o di recupero attivo
Zona 2 o di resistenza
Zona 3 o tempo, considerata come allenamento tipo Fartlek
Zona 4 o di soglia
Zona 5 o VO2max
Zona 6 o capacità anaerobica
Zona 7 o potenza neuromuscolare, sforzi ad alta intensità e di breve durata

Una raccomandazione? Mettiti nelle mani di un allenatore della nazionale. Il suo allenamento sarà sempre personalizzato, oltre che sotto le raccomandazioni di un professionista.

Non perderti il test di 20’ che spiega l’ex professionista Alberto Contador in sella alla sua bici e su strada, non seduto o indoor…

Cos’è l’allenamento per frequenza cardiaca (FC)

In ambito professionale è il sistema di allenamento meno frequente dato che la specificità dei dati forniti dall’allenamento per potenza lo ha lasciato da parte.

Infatti, se consulti ciclisti professionisti o non professionisti ma con un alto livello di pratica, tutti concordano nell’indicare la FC come un buon misuratore del livello di fatica al momento di alzarsi o prima di allenarsi. Ma non è il sistema che usano attualmente durante l’allenamento.

In campo medico, la frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il cuore batte in un minuto.

Per decenni è stato il mezzo di allenamento per gli atleti (e continua ad esserlo in molte discipline), sebbene tecnica e tecnologia ne abbiano sviluppate altre più precise e avanzate, che non includono variabili di allenamento a bassa FC che vedremo in seguito.

Soglie della FC

Come ogni sistema di allenamento, dobbiamo sapere qual è la soglia per stabilire le diverse zone di allenamento.

Sistemi allenamento per ciclisti

Sei un ciclista? Dimmi come ti alleni e ti dirò il tuo livello… Allenamento per potenza vs fc?

Per fare ciò, la cosa più produttiva è eseguire un test per conoscere la FC massima al fine di stabilire le diverse zone di allenamento.

Puoi fare questo test su strada, scegliendo una salita costante, e con una durata complessiva di 20 minuti. Cosa imparerai con questo test? La tua FC massima, che specificherà le tue zone di sforzo individuali.

Fai attenzione perché, a seconda dell’allenatore che consulti o con il quale lavori (ricordo che non sono un allenatore né fingo di esserlo), ti consiglieranno di fare questa prova in salita o in piano… Segui sempre i loro consigli.

Zone di allenamento per FC

Zona 1 o riscaldamento, tra il 50-60% della FC massima
Zona 2 o brucia-grassi, 60-70% della FC massima
Zona 3 o resistenza aerobica, 70-80% FC massima
Zona 4 o soglia anaerobico, 80-90% FC massima
Zona 5 o intervalli, +90% FC massima

La cosa fondamentale sarà, quindi, conoscere la propria frequenza cardiaca massima, tramite il test del massimo.

Ti consiglio, come ho fatto per tutto questo articolo, di metterti nelle mani di un allenatore della nazionale, che sarà incaricato di stabilire le linee guida per la massima prestazione.

Che cosa è meglio, allenarsi per potenza o frequenza cardiaca?

È il grande dubbio di tutti quei ciclisti che iniziano o vogliono migliorare le proprie prestazioni in modo più serio.

La risposta è facile: il metodo più efficace è seguire un allenamento basato sulla potenza poiché otterrai risultati più precisi che non variano in base ad altre variabili che non sono fissate in base alla tua prestazione.

Quindi qual è il problema? Che gli strumenti necessari per eseguire questi allenamenti e questi watt sono più costosi. È chiaro che un ciclista competitivo dovrebbe investire in essi, ma un semplice appassionato di ciclismo dovrebbe farlo? La risposta è molto soggettiva.

Quale allenamento ti permetterà di analizzare meglio le tue prestazioni

Quale allenamento ti permetterà di analizzare meglio le tue prestazioni? Allenamento per potenza vs fc?

L’allenamento per potenza batte l’allenamento della frequenza cardiaca per:

  • Maggiore gestione e controllo dello sforzo.
  • Miglior controllo dei carichi di allenamento.
  • Maggiore flessibilità, poiché la FC viene condizionata da elementi come: temperatura atmosferica, stanchezza, stress o mancanza di riposo.

Come si allenano i ciclisti professionisti

I ciclisti PRO, che si tratti di specialità stradali o di montagna, utilizzano gli strumenti e i sistemi più avanzati, quindi il loro allenamento attuale si basa sullo studio dei watt

Il sistema di frequenza cardiaca è ormai in disuso?

Non esattamente. Oggi è utilizzato per scoprire come si è riposato il ciclista o qual è il suo livello di stress durante la competizione o l’allenamento.

Inoltre, è ancora il sistema preferito dagli appassionati di ciclismo. Sì, quelli di noi che non gareggiano a livello professionale e non fanno altro che uscire ad allenarsi con il nostro particolare ‘gruppo’, dove, sì, non mancano competizioni e gare non ufficiali 😉

Ma ti svelerò anche alcuni segreti all’interno del gruppo professionistico… la precisione fornita dall’allenamento per potenza è tale che ci sono ciclisti professionisti a cui non piace. Sì, hai letto bene, ci sono ciclisti che preferiscono ancora seguire le sensazioni e le pulsazioni. Uno di loro è l’ex campione del mondo su strada Alejandro Valverde.

È meglio l'allenamento per watt o pulsazioni?

Froome è uno dei fiori all’occhiello dell’allenamento per potenza. Non perdere i dettagli del suo GPS della bici!

Altri, invece, come Chris Froome sono dei veri e propri ‘fissati’ col potenziometro e anche in gara non smettono di controllare la loro situazione guardando continuamente il computer di bordo della loro bici.

Di quali strumenti ho bisogno per allenarmi con watt o con pulsazioni?

Se decidi di investire nell’allenamento per potenza, dovresti acquistare un potenziometro, la pedivella inclusa o i pedali che la includono anche. Puoi trovarlo anche per il manubrio o il potenziometro per il mozzo della ruota.

Per questo devi incorporare un ricettore o GPS che ti mostri al momento sul manubrio i watt che stai muovendo La maggior parte dei GPS di fascia media che puoi trovare sul mercato, incorporano già questa funzionalità, quindi devi solo decidere in base al prezzo o alla marca preferita.

 Potenziometro ciclismo in biella

 Un consiglio, l’ideale sarebbe utilizzare la stessa marca di GPS e potenziometro. Avrai misurazioni più adattate alla realtà.

Come ho già accennato in tutto l’articolo, il prezzo di un potenziometro è superiore a quello di un cardiofrequenzimetro. Devi essere tu a decidere se scommettere su questo sistema di allenamento o farlo per il sistema FC, che è più economico.

D’altra parte, l’allenamento per frequenza cardiaca è l’ideale per chiunque si stia approcciando al mondo del ciclismo.

Allenamento Frequenza Cardiaca per ciclismo

La polsiera con la FC è un’altra opzione per iniziare l’allenamento. Allenamento per potenza vs fc?

Con un investimento minimo puoi seguire questo sistema di allenamento. Di che cosa hai bisogno? Di un GPS, valido qualsiasi di portata medio-bassa, nonché una fascia toracica con ricevitore Bluetooth; o un orologio da polso che incorpora direttamente il misuratore della frequenza cardiaca.

Conclusioni

Quindi, che cosa devo fare? Allenamento per potenza vs fc?

Per scegliere il miglior sistema di allenamento è necessario tener conto di alcuni aspetti:

  1. La tua esperienza e il tuo livello.
  2. I tuoi obiettivi.
  3. Il budget che hai a disposizione.
  4. Se hai intenzione di metterti nelle mani di un allenatore per cercare il massimo delle prestazioni.

Scegliere sistema di allenamento ciclismo

Con le pulsazioni o con i watt, non smetterai di vedere la tua evoluzione sul GPS.

Se hai compilato tutti i punti con delle spunte verdi, è chiaro che devi investire negli strumenti necessari per eseguire un allenamento per potenza.

Come abbiamo già accennato, è un sistema molto più preciso, che segna i miglioramenti che si possono ottenere attraverso l’allenamento. Misurerà le tue prestazioni dal momento in cui sali sulla bici e inizi ad allenarti, tralasciando altri aspetti variabili a seconda delle diverse condizioni.

Nel caso in cui tu abbia contrassegnato una qualsiasi delle opzioni con una croce rossa negativa, forse dovresti scegliere, almeno per iniziare, con gli strumenti necessari per eseguire un allenamento per frequenza cardiaca o pulsazioni.

Bibliografia

Voci Correlate

Valutazione Allenamento Ciclismo Potenza vs FC

Allenamento con watt - 100%

Allenamento con pulsazioni - 100%

Qual è il migliore - 100%

Conclusioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia è un professionista della comunicazione e dello sport. Da sempre ha cercato di unire queste due passioni nelle sue diverse esperienze professionali, come avviene in HSN e sul Blog HSN.
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