Allenamento per Potenza vs Frequenza Cardiaca, quel è il più efficace nel ciclismo?

Che sistema di allenamento usi? Preferisci uno rispetto all’altro per utilità o prezzo? Sai davvero cosa significa allenarsi con watt e con pulsazioni? In questo articolo ti chiariremo l’uno e l’altro, le loro somiglianze e differenze. Ora solo la decisione sarà tua: allenamento per potenza vs FC.

Che cos’è l’allenamento per potenza (W)

Può essere definita come la risorsa per l’allenamento ciclistico più utilizzata oggi, sebbene nella maggior parte dei casi sia utilizzata solo in ambito professionale o semi-professionale.

Controlla in questo articolo cosa ti serve per allenarti con watt.

La ragione? Il costo medio/alto che devi investire negli strumenti necessari per poter svolgere un allenamento per potenza.

Come allenarsi con watt?

Allenarsi con watt (W) non è altro che conoscere la potenza che come ciclista sei in grado di dare alla pedalata durante un determinato o determinato tempo.

Test di sforzo nel mondo del ciclismo: watt o frequenza cardiaca?

Facciamo un esempio…

La maggior parte degli allenatori consiglia di eseguire diversi test ogni 4 settimane, in modo che le nostre gamme di watt corrispondano ai sistemi di allenamento.

In questo modo il test più utilizzato è quello riconosciuto come FTP, che può variare nel tempo di completamento da 60 a 20 o 5 minuti. Sebbene il più comune sia in genere 20’.

FTP Ramp Test effort from today. Resulted in a 3.71 w/kg FTP. Goal is over 4.3 w/kg by September 2021.
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— Austin Downey (@gatriguy) December 23, 2020

In questo modo, e in modo individualizzato, ogni ciclista potrà conoscere le proprie zone di allenamento o di sforzo, con le quali sia lui che il suo allenatore potranno disegnare il sistema di allenamento e migliorare le prestazioni. Nell’allenamento per potenza queste zone sono suddivise in… 7, Cohan, AR (2006).

Zone di allenamento per potenza

Una raccomandazione? Mettiti nelle mani di un allenatore della nazionale. Il suo allenamento sarà sempre personalizzato, oltre che sotto le raccomandazioni di un professionista.

Non perderti il test di 20’ che spiega l’ex professionista Alberto Contador in sella alla sua bici e su strada, non seduto o indoor…

Cos’è l’allenamento per frequenza cardiaca (FC)

In ambito professionale è il sistema di allenamento meno frequente dato che la specificità dei dati forniti dall’allenamento per potenza lo ha lasciato da parte.

In campo medico, la frequenza cardiaca è il numero di volte in cui il cuore batte in un minuto.

Per decenni è stato il mezzo di allenamento per gli atleti (e continua ad esserlo in molte discipline), sebbene tecnica e tecnologia ne abbiano sviluppate altre più precise e avanzate, che non includono variabili di allenamento a bassa FC che vedremo in seguito.

Soglie della FC

Come ogni sistema di allenamento, dobbiamo sapere qual è la soglia per stabilire le diverse zone di allenamento.

Sei un ciclista? Dimmi come ti alleni e ti dirò il tuo livello… Allenamento per potenza vs fc?

Per fare ciò, la cosa più produttiva è eseguire un test per conoscere la FC massima al fine di stabilire le diverse zone di allenamento.

Fai attenzione perché, a seconda dell’allenatore che consulti o con il quale lavori (ricordo che non sono un allenatore né fingo di esserlo), ti consiglieranno di fare questa prova in salita o in piano… Segui sempre i loro consigli.

Zone di allenamento per FC

La cosa fondamentale sarà, quindi, conoscere la propria frequenza cardiaca massima, tramite il test del massimo.

Ti consiglio, come ho fatto per tutto questo articolo, di metterti nelle mani di un allenatore della nazionale, che sarà incaricato di stabilire le linee guida per la massima prestazione.

Che cosa è meglio, allenarsi per potenza o frequenza cardiaca?

È il grande dubbio di tutti quei ciclisti che iniziano o vogliono migliorare le proprie prestazioni in modo più serio.

Quindi qual è il problema? Che gli strumenti necessari per eseguire questi allenamenti e questi watt sono più costosi. È chiaro che un ciclista competitivo dovrebbe investire in essi, ma un semplice appassionato di ciclismo dovrebbe farlo? La risposta è molto soggettiva.

Quale allenamento ti permetterà di analizzare meglio le tue prestazioni? Allenamento per potenza vs fc?

L’allenamento per potenza batte l’allenamento della frequenza cardiaca per:

Come si allenano i ciclisti professionisti

I ciclisti PRO, che si tratti di specialità stradali o di montagna, utilizzano gli strumenti e i sistemi più avanzati, quindi il loro allenamento attuale si basa sullo studio dei watt

Il sistema di frequenza cardiaca è ormai in disuso?

Non esattamente. Oggi è utilizzato per scoprire come si è riposato il ciclista o qual è il suo livello di stress durante la competizione o l’allenamento.

Volvemos a casa 🏡, tras pasar unos días de concentración con la selección española de ciclocross! 🇪🇸

Días intensos de test, charlas y entrenamientos 🏋️‍♀️ 🚴🏼‍♀️, con el único objetivo de mejorar día a día! 😅😏. pic.twitter.com/vrcmF6IW6b

— Lucía González (@Lgb_13) December 17, 2020

Inoltre, è ancora il sistema preferito dagli appassionati di ciclismo. Sì, quelli di noi che non gareggiano a livello professionale e non fanno altro che uscire ad allenarsi con il nostro particolare ‘gruppo’, dove, sì, non mancano competizioni e gare non ufficiali 😉

Froome è uno dei fiori all’occhiello dell’allenamento per potenza. Non perdere i dettagli del suo GPS della bici!

Altri, invece, come Chris Froome sono dei veri e propri ‘fissati’ col potenziometro e anche in gara non smettono di controllare la loro situazione guardando continuamente il computer di bordo della loro bici.

Di quali strumenti ho bisogno per allenarmi con watt o con pulsazioni?

Se decidi di investire nell’allenamento per potenza, dovresti acquistare un potenziometro, la pedivella inclusa o i pedali che la includono anche. Puoi trovarlo anche per il manubrio o il potenziometro per il mozzo della ruota.

Per questo devi incorporare un ricettore o GPS che ti mostri al momento sul manubrio i watt che stai muovendo La maggior parte dei GPS di fascia media che puoi trovare sul mercato, incorporano già questa funzionalità, quindi devi solo decidere in base al prezzo o alla marca preferita.

 Un consiglio, l’ideale sarebbe utilizzare la stessa marca di GPS e potenziometro. Avrai misurazioni più adattate alla realtà.

D’altra parte, l’allenamento per frequenza cardiaca è l’ideale per chiunque si stia approcciando al mondo del ciclismo.

La polsiera con la FC è un’altra opzione per iniziare l’allenamento. Allenamento per potenza vs fc?

Con un investimento minimo puoi seguire questo sistema di allenamento. Di che cosa hai bisogno? Di un GPS, valido qualsiasi di portata medio-bassa, nonché una fascia toracica con ricevitore Bluetooth; o un orologio da polso che incorpora direttamente il misuratore della frequenza cardiaca.

Conclusioni

Quindi, che cosa devo fare? Allenamento per potenza vs fc?

Per scegliere il miglior sistema di allenamento è necessario tener conto di alcuni aspetti:

1. La tua esperienza e il tuo livello.
2. I tuoi obiettivi.
3. Il budget che hai a disposizione.
4. Se hai intenzione di metterti nelle mani di un allenatore per cercare il massimo delle prestazioni.

Con le pulsazioni o con i watt, non smetterai di vedere la tua evoluzione sul GPS.

Se hai compilato tutti i punti con delle spunte verdi, è chiaro che devi investire negli strumenti necessari per eseguire un allenamento per potenza.

Nel caso in cui tu abbia contrassegnato una qualsiasi delle opzioni con una croce rossa negativa, forse dovresti scegliere, almeno per iniziare, con gli strumenti necessari per eseguire un allenamento per frequenza cardiaca o pulsazioni.

Bibliografia

• Coggan, A. R. (2006). Training and racing using a power meter: an introduction.
• Guía Básica de Entrenamiento por Potencia
• Entrenamiento por potencia, Javier Fernández Alba, RFEC.

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