Come fare i fondi alle parallele per lavorare a fondo il pettorale

Los **fondi per il petto** sono un esercizio composto di calisthenics che potenzia lo sviluppo muscolare e la forza della parte superiore del corpo. Utilizzando esclusivamente il peso corporeo, migliorano il controllo del “bodyweight” e condividono la stessa filosofia delle flessioni e delle trazioni.

Grazie alla loro semplicità, servono solo delle parallele; quindi, puoi praticarli sia in palestra che all’aperto, diventando un movimento base imprescindibile per chi vuole migliorare la forza e la capacità di spinta.

A seconda della variante, come vedremo di seguito, in linea generale la posizione delle mani sarà simile all’apertura che utilizziamo nelle flessioni, cioè oltre la larghezza delle spalle.

1. Abbassa il corpo piegando le braccia mentre ti inclini leggermente in avanti.
2. Scendi finché le spalle non sono sotto i gomiti.
3. Risalire sollevando il corpo distendendo le braccia.
4. Chiudi i gomiti nella parte alta.

? Un’osservazione: questo esercizio, soprattutto per persone con un peso elevato, può risultare stressante per spalle e gomiti. Pertanto, limita il range di movimento (ROM): in alto estendi le braccia fino al blocco dell’articolazione e, scendendo, forma un angolo di 90° tra gomito e spalla.

Sessioni e ripetizioni consigliate

Quali muscoli lavorano?

Nei fondi per il petto alle parallele lavorano principalmente:

• Grande pettorale (soprattutto la porzione inferiore) → muscolo principale quando inclini il tronco
• Tricipite brachiale → grande coinvolgimento nella fase di spinta
• Deltoide anteriore → assiste e stabilizza il movimento

In modo secondario partecipano anche:

• Serrato anteriore → stabilizzazione scapolare
• Core (addominali e lombari) → controllo posturale
• Avambracci e muscolatura della presa → stabilità sulle parallele

? Chiave tecnica: più inclini il busto in avanti e apri i gomiti, maggiore sarà il lavoro del petto; se mantieni il busto più verticale, il focus passa al tricipite.

Varianti dei fondi per il petto

1 Anelli

Di solito siamo abituati a eseguire i fondi alle parallele; tuttavia, per aggiungere più complessità, eseguire i fondi agli anelli è un vero passo avanti.

?️‍♂️ Dovrai mantenere in ogni momento la tensione (attivazione) praticamente in tutto il corpo: braccia, petto, addome…

2 Aggiungere zavorra

Questo è un punto di progressione: quando controlli bene l’esercizio, il passo successivo è aumentare l’intensità, aggiungendo peso al carico (il tuo corpo).

Nel mio allenamento utilizzo di solito questi elementi quando voglio zavorrarmi:

• Cintura in cuoio, come quella usata per stabilizzare l’addome.
• Catena e moschettone.
• Dischi.

?️‍♂️ Per questo si usano di solito cinture o giubbotti zavorrati, oppure si possono tenere manubri tra i piedi, anche se a mio parere è piuttosto scomodo.

3 Fondi per i tricipiti

La versione più semplice consiste nel chiudere la presa, riducendo la distanza tra le braccia e avvicinando la posizione a una flessione di spalle, cioè larghezza spalle. In questo modo si enfatizza maggiormente il lavoro del tricipite.

?️‍♂️ Un’opzione “facile” per aggiungere zavorra è posizionare un disco sulle gambe, appoggiandole su un’altra panca. Ricorda che, a differenza del petto, questo è un muscolo piccolo; quindi, fai attenzione ai carichi se aggiungi zavorra.

4 Fondi tra panche

Esercizio classico di spinta focalizzato soprattutto sul pettorale, con grande coinvolgimento di tricipite e deltoide anteriore, utilizzando il peso corporeo e un range di movimento più ampio.

?️‍♂️ Mantieni i gomiti aperti e le spalle indietro, scendi in modo controllato cercando l’allungamento del petto ed evita di bloccare i gomiti in alto per mantenere tensione costante e proteggere le articolazioni.

Se non riesci a fare un fondo per il petto

Se non riesci a eseguire diversi fondi o sei all’inizio e non hai ancora molta forza per i movimenti di spinta, puoi utilizzare macchine assistite, che trovi in qualsiasi palestra.

Ti permettono di appoggiare le gambe e, in base alla regolazione del carico, aiutarti di più o di meno nella fase di salita

Un’altra opzione è usare bande elastiche come una sorta di “altalena”. Usa due panche, una per appoggiare le mani e un’altra per i piedi; se è ancora difficile, appoggia solo le mani.

Perché inserire i fondi per il petto nella tua routine?

I fondi sono un esercizio completo che:

✅ Ti renderà forte: coinvolgendo direttamente il controllo del tuo peso, se riesci a muoverlo alleni muscoli molto diversi come tricipiti, petto, deltoide anteriore, romboidi, elevatore della scapola… in pratica, un grande lavoro su muscoli che con altri esercizi non verrebbero stimolati così a fondo.

✅ Costruisce massa muscolare nel torso: dipende dal punto precedente, perché un lavoro impegnativo porta a un maggiore sviluppo, purché siano rispettate le altre regole (nutrizione, recupero).

✅ Valorizza il petto: qualcosa che tutti cerchiamo: mostrare un torso eretto e dominante, che risalti a vista d’occhio. Il compromesso estetica–prestazioni lo ottieni con questo esercizio.

✅ Ha molte varianti: aggiungendo zavorra per aumentare l’intensità o variando l’ampiezza della presa, mettendo più enfasi su alcuni muscoli rispetto ad altri.

✅ Transfer verso altri esercizi: come il “bench press” e l’“overhead press”, perché il coinvolgimento del gomito è simile. Ad esempio, bloccando il gomito nel fondo, riproduci una fase molto simile alla parte finale della panca piana.

✅ Si adatta a qualsiasi routine: sia in una split, quando vuoi lavorare il torso in modo rapido, sia se lo inserisci nel giorno petto.

Fonti bibliografiche

• https://stronglifts.com/dips/

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