Relazione velocità-intensità nella Pressa panca

Sappiamo che geneticamente siamo predeterminati ad avere una maggiore o minore proporzione di fibre veloci e la capacità di convertire fibre lente in veloci è molto limitata, anche se è vero che il tipo di allenamento può influenzare la proporzione di FT/ST.

Sia le fibre bianche (tipo II o FT) sia quelle rosse (tipo I o ST) hanno la capacità di ipertrofizzarsi, tuttavia, le fibre FT hanno una maggiore capacità per questo e anche per atrofizzarsi più rapidamente e intensamente. Questo significa che chi ha una maggiore proporzione di fibre FT avrà una maggiore capacità di aumentare la dimensione del muscolo.

Inoltre, le fibre tipo IIa possono acquisire caratteristiche di ST o FTb a seconda del tipo di allenamento. Se il tuo obiettivo è ipertrofia, dimensione e forza, si consiglia di lavorare su un modello più vicino a FTb che a ST.

Ogni % di un RM ha la sua velocità massima

Anche se può sembrare che soggetti diversi muovano lo stesso peso (espresso come %1RM) a velocità differenti, la realtà è diversa. La velocità media è praticamente la stessa tra soggetti diversi per la stessa intensità (%1RM), ad eccezione di soggetti che sollevano moltissimo peso (sollevatori di pesi) la cui velocità media di 1RM è leggermente inferiore, grazie al fatto che dominano meglio il movimento.

Ma non è la stessa cosa usare un’intensità di 12RM, 8RM, 5RM o 1RM. Possiamo dire che ogni intensità ha la sua velocità massima nella fase concentrica, e questa dovrebbe essere quella da cercare in ogni ripetizione che facciamo, sia che il nostro obiettivo sia la forza o l’ipertrofia. Nel grafico seguente è presentata la relazione velocità-intensità nel press banca.

Se confrontiamo il press banca e lo squat, per esempio, la differenza è sempre a favore di lo squat, che si fa più veloce a ogni %. Questo accade per la struttura stessa del movimento, non perché lo voglia il soggetto, né perché il soggetto sia migliore nello squat rispetto al press. È difficile che uno squat (1RM) si faccia a meno di 0,23 o 0,25 m/s perché non possiamo farlo più lentamente.

Altre applicazioni pratiche

Se non hai mai fatto un test di 1RM, misurare la velocità della fase concentrica della prima ripetizione ti aiuterà a sapere con quale percentuale di 1RM stai lavorando.

Esempio: Carichi il bilanciere del press banca con 80 kg con l’obiettivo di fare 8 ripetizioni (8RM=75% 1RM), ma non sai con certezza se quel peso è davvero quello che puoi muovere per completare 8RM. Prendi la velocità (V1) con cui esegui la fase concentrica (salita) della prima ripetizione e lasci il bilanciere. Possono succedere tre cose:

• V1<0,55 m/s: Stai sovrastimando il tuo potenziale, perché in realtà non raggiungi la velocità necessaria per completare 8 ripetizioni rigorose con il tempo adeguato. Bisognerebbe diminuire il peso sul bilanciere.
• V1=0,55 m/s: Hai azzeccato il peso messo sul bilanciere, perché quella è la velocità necessaria per completare 8 ripetizioni rigorose con il tempo adeguato.
• V1>0,55 m/s: Stai sottostimando il tuo potenziale, perché in realtà superi la velocità necessaria per completare 8 ripetizioni rigorose con il tempo adeguato. Bisognerebbe aumentare il peso sul bilanciere.

Se dopo 4 o 5 sessioni, prendi di nuovo la velocità (V2) con quegli 80 kg sul bilanciere pensando di fare 8RM, possono succedere anche tre cose:

• V2<V1: Hai orientato male il tuo allenamento durante le ultime 4 o 5 sessioni, perché non c’è progressione, essendo la velocità attuale inferiore a quella presa precedentemente. Dovresti cercare una metodologia che ti permetta di progredire.
• V2=V1: Sei stagnato, ma non sei regredito. È un punto in cui puoi ancora guardare avanti e pensare di progredire.
• V2>V1: Hai orientato bene il tuo allenamento durante le ultime 4 o 5 sessioni, perché c’è progressione, essendo la velocità attuale maggiore di quella presa precedentemente. Bisogna continuare su questa linea di progresso perché il tuo 8RM sarà aumentato (puoi aggiungere più peso al bilanciere per fare 8 ripetizioni rigorose).

In quest’ultimo caso, significa anche che il tuo 1RM potrebbe essere migliorato indirettamente rispetto a 4 o 5 sessioni fa.

Fonti

1. Badillo, J.J.G; Ayestarán, E.G. (2002) Basi della programmazione dell’allenamento della forza. Barcellona, Inde.
2. Sánchez-Medina, L., & González-Badillo, J. J. (2011). Velocity loss as an indicator of neuromuscular fatigue during resistance training. Med Sci Sports Exerc, 43(9), 1725-34.
3. Sánchez-Medina, L., Pérez, C. E., & González-Badillo, J. J. (2010). Importance of the propulsive phase in strength assessment. Int J Sports Med, 31(2), 123-9.
4. Schoenfeld, BJ. (2010) The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10): 2857–2872.
5. Schoenfeld, BJ. (2011) The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal. 33: 60-65.
6. Tous, J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación, Barcellona, Ergo.

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