Lavoro Sotto Tensione: tutto quello che devi sapere

Lavoro Sotto Tensione: tutto quello che devi sapere

Il TUT o Lavoro Sotto Tensione è una tecnica che aiuta a ottimizzare l’ipertrofia muscolare. Oggi ti spieghiamo come applicarla!

Che cosa significa tempo sotto tensione?

Tempo Sotto Tensione o TUT corrisponde alla sigla “Timer Under Tension”, ovvero, il lavoro sotto tensione o il principio che si basa sulla porzione di tempo in cui le fibre muscolari sono sotto tensione costante durante l’allenamento con carichi, provocando “microrotture” fibrillari che sono la chiave per la crescita muscolare.

La tecnica di lavoro sotto tensione ha un impatto sulla massimizzazione del volume muscolare e sulla creazione di nuovi tessuti.

In relazione all’applicazione di questa tecnica, una semplice regola sarebbe non bloccare l’articolazione, cioè che il peso non rimanga né nella parte finale dell’esercizio né all’inizio, è meglio per mantenere una leggera piega del gomito, ginocchio, spalla…

TUT è totalmente orientato all’ipertrofia muscolare.

Che cosa sono la tensione meccanica e lo stress metabolico?

Sono due termini correlati ma in qualche modo opposti, in cui un equilibrio tra entrambi i concetti aiuterà a generare la massima ipertrofia:

Da un lato, la tensione meccanica è correlata all’intensità del carico, cioè il più vicino possibile alla nostra 1RM o Ripetizione Massima.

Allenarsi con un carico elevato sarà sinonimo di alta tensione meccanica e contribuirà così al maggiore sviluppo della forza e dell’ipertrofia muscolare.

Lavoro sotto Tensione e Ipertrofia

Lavoro sotto Tensione e Ipertrofia.

Da parte sua, lo stress metabolico è correlato alla densità di allenamento, ovvero al volume di allenamento: serie e ripetizioni.

Un elevato stress metabolico genererà un grande accumulo di metaboliti: lattato, fosfato inorganico, ioni idrogeno… che svolgono anche un ruolo importante nell’ipertrofia muscolare.

Tempo Sotto Tensione per l’Ipertrofia

Ricordiamo che l’ipertrofia è la conseguenza della creazione di nuovi tessuti muscolari sulla base dell’applicazione di uno stimolo (allenamento) e di una corretta alimentazione (alimentazione).

A seconda dello stimolo generato, il corpo reagisce sintetizzando nuovi tessuti che siano d’accordo con l’intensitpa di tale stimolo, in modo da essere preparato a resistere al lavoro futuro.

Forzeremo il corpo a renderci più forti e quindi svilupperemo nuova massa muscolare.

In questo, la tensione meccanica applicata durante l’allenamento del carico è fondamentale: la tensione si crea nel momento che il nostro muscolo deve sostenere rispetto al sollevamento che eseguiamo.

Maggiore è la tensione applicata, maggiore è la segnalazione attraverso la via mTOR e, quindi, maggiore sarà la sintesi proteica muscolare…

Che cos’è il TUT negli esercizi?

È applicare questa tecnica negli esercizi per promuovere l’ipertrofia muscolare in base all’applicazione di un tempo di esecuzione per ogni ripetizione.

In un certo modo questa sarebbe la chiave, tuttavia, la segnalazione mTOR viene inibita dopo circa 60 secondi di tensione, e se il carico non è del tutto corretto, la tensione viene ridotta.

Il punto sarà trovare la relazione tra carico-tensione.

TUT negli esercizi

Eseguendo un carico davvero pesante, ma solo uno, generiamo molta tensione, ma il tempo di tensione sarà ridotto.

Quindi, la nostra “missione” sarà trovare il carico sufficiente, che ci aiuti a generare lo stimolo corrispondente, e manteniamo una tensione totale inferiore a 60 secondi.

Che cos’è il tempo nell’esercizio?

In questo caso si parla di “tempo” ovvero la frazione di tempo in cui si divide il movimento del carico quando si applica il TUT. A questo proposito ti spiego le 4 fasi in cui divideremo l’esecuzione dell’esercizio:

  • Fase Eccentrica: è la fase in cui il carico si muove in relazione alla gravità, quindi il muscolo sarebbe “rilassato”.
  • Fase Finale: è il punto in cui il carico si sposta dalla fine della fase eccentrica all’inizio della fase concentrica.
  • Fase Concentrica: la parte del movimento in cui la forza viene esercitata contro la gravità e si verifica la contrazione muscolare stessa.
  • Fase di Inizio: fase in cui il ROM è quasi ultimato, ma non totalmente, e per questo lasceremo sempre una leggera piega articolare.
Esempio di Squat con Tempo “202x”:
  1. Fase Eccentrica (2): ci vogliono 2 secondi dall’inizio della ripetizione per passare attraverso la fase eccentrica (abbassamento nello squat).
  2. Fase Finale (0): una volta raggiunto il punto più basso dello squat salire subito e iniziare la fase concentrica.
  3. Fase Concentrica (2): è la fase primordiale del movimento, quella in cui si “spinge” davvero e si verifica la contrazione muscolare. Nell’esempio dura 2 secondi.
  4. Fase di Inizio (x): subito dalla fine della concentrica e ricominciamo la ripetizione successiva. Senza prenderci una pausa, per esempio.

Quanto deve durare una serie per l’ipertrofia?

Se abbiamo bisogno di 5 secondi per eseguire una ripetizione, una serie composta da 6-12 ripetizioni per enfatizzare il carico e la tensione richiederebbe 60 secondi.

Quanto deve durare la mia routine di pesi?

Un altro fattore determinante nella pianificazione della nostra “strategia ipertrofica” è chiarire che allenamento superiore a 1 ora tende a inibire anche la via mTOR, a causa del carico metabolico o del superlavoro.

I livelli di testosterone diminuiscono significativamente durante gli allenamenti lunghi, il che non è adatto per scopi di crescita muscolare. È qui che agiscono ormoni come il cortisolo.

A loro volta, questi allenamenti con elevata domanda di ATP causano una diminuzione della segnalazione di mTOR, implicando che utilizziamo questo substrato il meno possibile e massimizzando il tempo di tensione, se l’ipertrofia è il nostro obiettivo.

Quindi riassumendo, se vogliamo generare una maggiore ipertrofia, in base a quanto spiegato, dovremo recuperare completamente tra le serie ed evitare l’elevata richiesta metabolica indotta dall’attività.

Tip per Aumentare il Tempo Sotto Tensione

Ecco alcuni consigli quando si applica questa tecnica:

Utilizza Macchine

Mi piacciono sempre di più i pesi liberi, ma non si può negare che anche le macchine svolgono la loro funzione se lo scopo specifico e la modalità di applicazione sono ben noti. Se abbiamo intenzione di svolgere allenamenti che interessano la parte concentrica, le macchine ci saranno di grande aiuto.

Aumentare TUT o Lavoro Sotto Tensione

I muscoli verranno semplicemente stimolati dalla tensione applicata, quindi usa le macchine per sessioni specifiche, in cui mostrare maggiore enfasi sul TUT.

Un altro vantaggio delle macchine per il nostro scopo è che se “falliamo” eseguendo il TUT, non avremo bisogno di un partner accanto a noi per evitare la “catastrofe”… forse avremmo bisogno di lui per tirarci su il morale :).

Esegui Serie Discendenti

Con le macchine possiamo applicare le serie discendenti, sfruttando il fatto che è facile variare il carico in un attimo, e permetterci così di mantenere sempre la massima tensione per 60 secondi.

Basteranno 2 serie discendenti per massimizzare la tecnica del TUT:
  1. Inizia con un peso che puoi oscillare 2-4 volte, mantenendo la tensione, quindi sposta rapidamente il peso e abbassalo.
  2. In questo modo stimoleremo il numero di unità motorie praticamente al massimo, alcune fibre muscolari saranno affaticate all’inizio, per poi generare lavoro in altre unità di natura più resistiva.

Esegui un Movimento Unilaterale

Un’altra questione importante per questo metodo è dividere il lavoro dei nostri membri in modo simmetrico. Per questo useremo esercizi come i curl, in cui possiamo iniziare ad aiutare con entrambe le estremità a lasciare un solo membro nella parte concentrica, facendo tutto il lavoro.

Prova ad usare il “braccio assistente” per iniziare il movimento, e quando non riesci più a mantenere la fase eccentrica termina la serie, o non superare il periodo di 60 secondi.

Conclusioni

Per massimizzare l’aumento muscolare se l’obiettivo è raggiungere la massima ipertrofia:

  • Muoviti in un intervallo di 6-12 ripetizioni.
  • Crea la tensione sufficiente che applichi lo stimolo necessario.
  • Mantieni la durata del tempo di tensione inferiore a 60 secondi.
  • Evita attività molto faticose e genera domanda metabolica.

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Valutazione Lavoro Sotto Tensione

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