Come indirizzare un allenamento CrossFit per l’ipertrofia

Come indirizzare un allenamento CrossFit per l’ipertrofia

Senza dubbio il CrossFit (sebbene sia un marchio e sarebbe più corretto chiamarlo allenamento funzionale) è un tipo di allenamento che è diventato uno stile di vita. Un connubio, più che ampio e variegato, di esercizi di diverse discipline che è riuscito a sviluppare una moltitudine di capacità e abilità umane, grazie ad una metodologia di allenamento in continua evoluzione.

La verità è che, come tutti sappiamo, l’obiettivo del CrossFit non è esattamente l’ipertrofia, e non lo richiederemo in nessun momento, né possiamo metterlo in discussione. Nonostante questo, grazie alla diversità di esercizi che questi corsi ci offrono, è possibile orientare un allenamento CrossFit verso l’ipertrofia se seguiamo alcune linee guida di combinazione come quelle che proponiamo oggi.

Conoscere il CrossFit

Storia del CrossFit

Questa disciplina sportiva iniziò le sue avventure negli anni ’40 con l’aiuto del ginnasta californiano Greg Glassman, che decise che le routine tradizionali di bodybuilding non gli davano la produttività necessaria, concentrandosi sulla ricerca di un nuovo tipo di allenamento che combinava un’ampia varietà di movimenti funzionali ad alta intensità.

Crossfit Glassman

Negli anni ’90 l’espansione del CrossFit negli Stati Uniti fu una vera follia, iniziando a sparare nuove aperture di palestre specializzate in questa disciplina. Da questo momento in poi, CrossFit divenne una metodologia di allenamento, guidata dallo stesso Greg Glassman, per i marines, i vigili del fuoco e il personale militare statunitensi.

Oggi ci sono migliaia di centri e palestre che incorporano questo tipo di allenamento in tutto il mondo

In che cosa consiste il CrossFit?

Per chi è nuovo in questo mondo, CrossFit è una modalità di allenamento e fitness che si basa su una variazione costante di movimenti funzionali eseguiti ad alta intensità, allenando schemi di movimento naturali e multi-articolari senza concentrarsi sul lavoro muscolare in modo isolato.

La pratica del CrossFit non si concentra su alcun tipo di specializzazione o disciplina, favorendo uno sviluppo molto più completo attraverso l’allenamento di tutte le capacità fisiche: resistenza cardiovascolare e respiratoria, resistenza muscolare, forza, flessibilità, potenza, velocità, agilità, coordinazione, equilibrio e precisione.

Crossfit Prestazione

Come lo si ottiene? Molto semplice, estraendo gli elementi più efficaci di ogni disciplina sportiva, come il sollevamento pesi, l’allenamento metabolico o la ginnastica. In questo modo, all’interno di un allenamento CrossFit possiamo ritrovarci dal lavoro con i pesi come squat, stacchi o power snatch, ad esercizi ginnici come paralleli o anelli, il tutto senza dimenticare un forte core work.

Il CrossFit è un allenamento senza regole fisse o esercizi specifici

Gli accessori che vengono utilizzati per questo tipo di routine sono i più disparati, compresi i caratteristici sacchi di sabbia, palle mediche o kettlebell. Tutte queste caratteristiche rendono CrossFit un allenamento con una varietà di strumenti e modalità uniche.

Come orientare il CrossFit all’ipertrofia

Per focalizzare una sessione di CrossFit verso l’ipertrofia non possiamo dimenticare di seguire la metodologia di questa disciplina, altrimenti cesserebbe di essere un allenamento funzionale o CrossFit, ma dandogli l’approccio che cerchiamo grazie alla varietà e funzionalità che ci offre. Per questo motivo, cercheremo di trovare una variante che continui a lavorare sulla nostra capacità fisica generale ma guidandola verso la massima ipertrofia possibile.

Continueremo a lavorare senza isolamento muscolare ma, sì, con catene muscolari più generali

Tipo di allenamento e frequenza

Secondo Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), la frequenza di allenamento è definita come il numero di sessioni di allenamento svolte in un periodo di tempo, normalmente inteso come sessioni completate in una settimana; applicando a questa definizione la frequenza appropriata per garantire un riposo ottimale.

La frequenza di un allenamento con i pesi tradizionale, normalmente, sarà definita dalla routine che facciamo ogni giorno o in base ai gruppi muscolari lavorati. In CrossFit, trattandosi di un allenamento con un’azione muscolare molto più generalizzata (simile a una routine di ginnastica per tutto il corpo o classica per tutto il corpo), opteremo per una routine a circuito che lavora su tutto il corpo contemporaneamente.

In questo modo, e seguendo schemi di riposo ottimali, come quelli suggeriti dallo studio di Chen et al. (2011) o quello di Kosek DJ et al. (2006), per generare una buona ipertrofia seguiremo uno schema di tre giorni di allenamento a settimana con 48 ore di riposo per recuperare i danni ai muscoli e ai nervi; e senza che ogni allenamento superi i 60-70 minuti.

Grafico ipertrofia

Densità di lavoro: riposo tra serie o esercizi

Per densità di lavoro intendiamo il tempo trascorso a riposare tra serie di esercizi uguali o diversi, essendo un fattore che influisce direttamente sul mantenimento della tensione muscolare metabolica e meccanica. Generalmente, negli esercizi di forza, viene solitamente supportato un intervallo di riposo compreso tra 60-90 secondi, sebbene nell’esecuzione di esercizi di base e con l’obiettivo principalmente di aumentare la tensione meccanica, il tempo di riposo può essere più lungo (Benito 2008).

Per ottenere un buon rapporto tra la pausa di recupero e la durata dello sforzo, sempre orientato al raggiungimento di un’ipertrofia ottimale e seguendo gli schemi di densità di Nacleiro (2004), opteremo per una relazione stimolo-pausa alta tra 1:2 e 1:4. In questo modo, nel nostro allenamento CrossFit mirato all’ipertrofia muscolare riposeremo almeno il doppio del tempo lavorato, anche raddoppiando questo riposo.

Grafico degli obiettivi

Se invece l’obiettivo dell’allenamento che stiamo cercando fosse forza massima o esplosiva, la densità di lavoro che vorremmo perseguire sarebbe uno stimolo-pausa inferiore alla precedente (da 1:15 a 1:30), variando in particolare il tempo di riposo tra le stazioni.

Volume di allenamento: serie e ripetizioni

McDonagh & Davies, (1984), si riferirono al volume dell’allenamento come alla quantità totale di lavoro svolto. Generalmente nell’allenamento della forza, di solito è definito come ripetizioni per numero di serie, per sessione, per gruppo muscolare o per esercizio, sebbene ciò che è veramente importante a livello muscolare risiederebbe nel tempo sotto tensione (TUT).

Dal momento che non stiamo andando a cronometrare i nostri tempi, secondo i lavori di Badillo e Baechle (2000-2002), tra gli altri, gli intervalli tra i quali dobbiamo muoverci per un guadagno muscolare ottimale saranno compresi tra 6-10 ripetizioni, concordando 8- 10 come stimolo ottimale dell’ipertrofia muscolare, senza superare un totale di 20 serie nell’allenamento totale.

Crossfit resultati

Intensità di lavoro

Comprendendo l’intensità del lavoro come il grado di sforzo sviluppato quando si esegue un esercizio in ogni ripetizione, lavoreremo ad un’intensità elevata compresa tra il 70 e l’85% dell’1RM, per il massimo sviluppo dell’ipertrofia, a condizione che possibile in esercizi come squat o trazioni. Per generare più intensità nei movimenti di sospensione controlleremo il tempo sotto tensione (TUT).

Trattandosi di un allenamento ad alta intensità, dobbiamo sempre essere sopra il 60% del carico massimo

Ritmo di allenamento: velocità o cadenza di ripetizione

La velocità o cadenza di ripetizione è il parametro che meglio indica se il soggetto è ben definito all’interno dei parametri stabiliti. Partendo da un’alta intensità, come richiesto dal CrossFit, per definire il tempo sotto tensione a cui ci sottoponiamo seguiremo la nomenclatura di Poliquin (1997) che propone una cadenza 3:0:1:0 (citata da Cabral, 2011), ma performante una piccola modifica verso 3:0:1:1, dove:

  • Primo numero: corrisponde alla fase eccentrica del movimento, fondamentale nella tensione muscolare
  • Secondo numero: posizione di massima estensione del muscolo/movimento, applicando una forza isometrica.
  • Terzo numero: fase concentrica. Deve essere veloce rispetto alla fase eccentrica per una maggiore stimolazione delle fibre veloci
  • Quarto numero: fase di contrazione massima del movimento, in cui deve essere applicata anche una forza isometrica.

Quindi, se prendiamo un esempio di 8 ripetizioni che impiegano 4 secondi per ripetizione, avremmo una durata dello sforzo di 32 secondi e un tempo di riposo fino alla stazione successiva nel nostro circuito, in base ai parametri precedentemente stabiliti della densità di lavoro, 64 secondi.

Intensità allenamento

Conclusioni

Come abbiamo accennato, l’allenamento CrossFit non ha lo scopo di aumentare la massa muscolare, sebbene l’allenamento ad alta intensità stesso generi ipertrofia, sebbene non sia questo l’obiettivo, è vero che possiamo provare ad orientare questa disciplina verso ipertrofia, seguendo queste linee guida di esecuzione ed esercizi appropriati, possiamo beneficiare della forma fisica che CrossFit conferisce e di una notevole ipertrofia.

Stabilire circuiti di sei o sette stazioni che incorporano esercizi con un approccio ipertrofico come: squat, squat con sacco, trazioni, anelli o sollevamento con kettlebell e seguendo schemi di lavoro come quelli che abbiamo commentato riguardo a: frequenza, cadenze, pause, volumi di lavoro, serie, ripetizioni o intensità, possiamo realizzare un circuito CrossFit orientato all’ipertrofia.

Bibliografia

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Valutazione CrossFit e Ipertrofia

Regola il volume di allenamento - 100%

Selezione di esercizi - 100%

Routine stile Full Body - 100%

Carica circa il 70-85% - 100%

Regola la cadenza o il TEMPO del movimento - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su David Diaz Gil
David Diaz Gil
In ognuno dei suoi geniali articoli, è depositata l’essenza dell’esperienza oltre al rigore scientifico, così come viene attribuito a David Díaz Gil.
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