Come Riprendersi da un Ironman?

Ti forniamo i punti chiave e i migliori consigli su come riprenderti dopo un Ironman. Questo periodo post-gara è fondamentale per la nostra salute.

Che cos’è un Ironman?

Per essere precisi, in realtà è un Triathlon di Distanza Completa.

Ironman è un franchising o marchio internazionale che organizza questo tipo di gare.

Si tratta di una prova di triathlon di distanza “Full”, come di solito noi triatleti la chiamiamo, e comprende:

Partiamo dal presupposto che la durata di questo tipo di test negli atleti dilettanti di livello élite e di livello popolare varia tra 9 ore e mezza – 14 ore di gara…

Molto più di una semplice maratona!

Come ottimizzare il recupero dopo un Ironman?

Dopo una media di 10-11 ore di sforzo continuo si verifica un forte danno muscolare, come micro-lacerazioni dei tessuti prodotte dall’impatto della corsa e un elevato danno muscolare e distruzione dei tessuti.

Per garantire un buon processo di recupero a livello tessutale, cardiaco, fisiologico, muscolare e psicologico, ciascuno di questi punti deve essere affrontato e trattato con particolare attenzione.

A livello cardiaco

Il cuore è stato sottoposto a stress costante e prolungato, quindi sarà necessario non sottoporlo ad attività che comportino alta intensità o altri fattori di stress che alterino la frequenza cardiaca.

A livello psicologico

Forse è l’aspetto di cui meno si discute, ma preparare una gara con queste caratteristiche richiede un forte impegno con sé stessi e pianificarlo almeno 2-3 mesi prima della prova.

Passano mesi in cui tutto ruota intorno all’allenamento e la mente usa un’enorme quantità di energia per rimanere concentrata su di esso.

Pertanto, in questo momento post-gara, coglieremo l’occasione per recuperarci psicologicamente e riprendere quelle attività che abbiamo smesso di svolgere nei mesi precedenti: con la famiglia, gli amici, il recupero della vita sociale, leggere, o semplicemente goderci il tempo libero come più ci piace.

Dopo un Ironman, avrai molto più tempo libero che, a volte, non saprai come impegnare.

Che cosa fare una volta che la gara è finita

Una volta raggiunto il traguardo tanto atteso, è consigliabile reidratarsi e coprirsi il prima possibile.

Il corpo, per mantenere la temperatura dopo lo sforzo, al contrario degli indumenti bagnati dopo la prova, provocherà un calo della temperatura corporea e con esso la sensazione di freddo.

D’altra parte, l’idratazione assume particolare importanza dopo l’elevata perdita di sali minerali attraverso il sudore, e la diminuzione e lo svuotamento dei depositi di glicogeno.

Pertanto, non dimenticare un buon recuperatore post-Ironman che contenga sia carboidrati che proteine.

Come nel caso di Evorecovery di SportSeries, attraverso cui inizieremo il processo di recupero il prima possibile.

Nutrizione

Nei giorni successivi, il riposo e un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati aiuteranno il processo di ricostruzione e il rapporto muscolare e tissutale.

È molto tipico rimpinzarsi di cibo spazzatura, ultra-elaborato e cibi ricchi di zuccheri…

Tuttavia, lo stomaco ha subito un’eccessiva usura e questo tipo di cibo non favorisce un processo di ricostruzione e riparazione dei tessuti.

Evolate 2.0 di SportSeries.

Per questo motivo è importante l’assunzione di proteine di qualità attraverso carne, pesce, uova e/o un integratore come le proteine in polvere.

Farina di Avena di FoodSeries.

Inoltre, servono carboidrati di qualità e basso indice glicemico, per recuperare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

Riposo

Come ho commentato in precedenza, nelle settimane successive l’ideale è un totale riposo e sconnessione dal triathlon nonché l’introduzione graduale di esercizi fisici a bassa intensità dal terzo o quarto giorno.

Il giorno dopo un Ironman, l’ideale è fare riposo attivo per favorire la circolazione sanguigna favorendo il processo di recupero.

Devo allenarmi i giorni successivi?

I giorni successivi dobbiamo muoverci ma non per allenarci o migliorare le prestazioni ma con l’obiettivo di muovere il corpo progressivamente e facilitare l’ossigenazione del sangue ed eliminare tutte le tossine e le scorie accumulate durante la gara.

Devi ascoltare il corpo e non pretendere troppo da esso, e darti il tempo di recuperare totalmente prima di riprendere gli allenamenti pianificati per il prossimo periodo.

Dal quarto giorno, a seconda di come ci sentiamo, possiamo introdurre, per esempio:

Anche svolgere altri tipi di attività aiuta il processo di disconnessione e recupero mentale.

Come allenarsi le settimane successive?

Dopo 2 o 3 settimane dall’Ironman, inizieremmo un nuovo ciclo di allenamento seguendo i principi del sovraccarico progressivo, dell’individualizzazione, della specificità, della supercompensazione, ecc.

Sarà il tuo allenatore a stabilire la distribuzione delle sedute, il volume e l’intensità delle stesse in questo nuovo ciclo di allenamento.

Si inizierà ad introdurre le 3 discipline a moderata intensità includendo alcune di maggiore intensità, sfruttando così il principio della supercompensazione (a condizione che il processo di recupero post-Ironman e quello di adattamento siano stati rispettati).

Ulteriori raccomandazioni

Ecco alcuni consigli per questo periodo di riposo:

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