Come Riprendersi da un Ironman?

Come Riprendersi da un Ironman?

Ti forniamo i punti chiave e i migliori consigli su come riprenderti dopo un Ironman. Questo periodo post-gara è fondamentale per la nostra salute.

Che cos’è un Ironman?

Per essere precisi, in realtà è un Triathlon di Distanza Completa.

Ironman è un franchising o marchio internazionale che organizza questo tipo di gare.

Si tratta di una prova di triathlon di distanza “Full”, come di solito noi triatleti la chiamiamo, e comprende:

  • 3,8 km di nuoto;
  • 180 km di ciclismo;
  • 42,125 km di corsa a piedi.

Partiamo dal presupposto che la durata di questo tipo di test negli atleti dilettanti di livello élite e di livello popolare varia tra 9 ore e mezza – 14 ore di gara…

Che cos'è un Ironman?

Molto più di una semplice maratona!

L’ironman, quindi, non finisce quando si raggiunge il traguardo, ma racchiude il successivo processo di recupero.

Come ottimizzare il recupero dopo un Ironman?

Dopo una media di 10-11 ore di sforzo continuo si verifica un forte danno muscolare, come micro-lacerazioni dei tessuti prodotte dall’impatto della corsa e un elevato danno muscolare e distruzione dei tessuti.

Per garantire un buon processo di recupero a livello tessutale, cardiaco, fisiologico, muscolare e psicologico, ciascuno di questi punti deve essere affrontato e trattato con particolare attenzione.

A livello cardiaco

Il cuore è stato sottoposto a stress costante e prolungato, quindi sarà necessario non sottoporlo ad attività che comportino alta intensità o altri fattori di stress che alterino la frequenza cardiaca.

Attività e/o esercizi di breve durata e di carattere mite, possibilmente senza impatto articolare, come: nuoto libero, bicicletta, camminata… aiutano a recuperare il corpo a livello muscolare e cardio-respiratorio aumentando l’ossigenazione del sangue e il trasporto di nutrienti a tutte le parti del corpo.

A livello psicologico

Forse è l’aspetto di cui meno si discute, ma preparare una gara con queste caratteristiche richiede un forte impegno con sé stessi e pianificarlo almeno 2-3 mesi prima della prova.

Passano mesi in cui tutto ruota intorno all’allenamento e la mente usa un’enorme quantità di energia per rimanere concentrata su di esso.

Pertanto, in questo momento post-gara, coglieremo l’occasione per recuperarci psicologicamente e riprendere quelle attività che abbiamo smesso di svolgere nei mesi precedenti: con la famiglia, gli amici, il recupero della vita sociale, leggere, o semplicemente goderci il tempo libero come più ci piace.

Come ottimizzare il recupero dopo un Ironman?

Dopo un Ironman, avrai molto più tempo libero che, a volte, non saprai come impegnare.

Il modo migliore per staccare dalla pressione subita nei mesi precedenti e inerente al test è mettere da parte tutto ciò che riguarda il triathlon per almeno due settimane.

Che cosa fare una volta che la gara è finita

Una volta raggiunto il traguardo tanto atteso, è consigliabile reidratarsi e coprirsi il prima possibile.

Il corpo, per mantenere la temperatura dopo lo sforzo, al contrario degli indumenti bagnati dopo la prova, provocherà un calo della temperatura corporea e con esso la sensazione di freddo.

Consiglio: non dimenticare di mettere maglietta, calzini e pantaloni nella sacca del corridore che troverai al traguardo.

D’altra parte, l’idratazione assume particolare importanza dopo l’elevata perdita di sali minerali attraverso il sudore, e la diminuzione e lo svuotamento dei depositi di glicogeno.

Pertanto, non dimenticare un buon recuperatore post-Ironman che contenga sia carboidrati che proteine.

Evorecovery di SportSeries

Come nel caso di Evorecovery di SportSeries, attraverso cui inizieremo il processo di recupero il prima possibile.

Nelle ore successive, continuare a bere regolarmente una bevanda isotonica per ritrovare l’equilibrio idrico.

Nutrizione

Nei giorni successivi, il riposo e un’alimentazione ricca di proteine e carboidrati aiuteranno il processo di ricostruzione e il rapporto muscolare e tissutale.

È molto tipico rimpinzarsi di cibo spazzatura, ultra-elaborato e cibi ricchi di zuccheri…

Tuttavia, lo stomaco ha subito un’eccessiva usura e questo tipo di cibo non favorisce un processo di ricostruzione e riparazione dei tessuti.

Evolate di SportSeries

Evolate 2.0 di SportSeries.

Per questo motivo è importante l’assunzione di proteine di qualità attraverso carne, pesce, uova e/o un integratore come le proteine in polvere.

Farina di avena di FoodSeries

Farina di Avena di FoodSeries.

Inoltre, servono carboidrati di qualità e basso indice glicemico, per recuperare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico.

Riposo

Come ho commentato in precedenza, nelle settimane successive l’ideale è un totale riposo e sconnessione dal triathlon nonché l’introduzione graduale di esercizi fisici a bassa intensità dal terzo o quarto giorno.

Il giorno dopo un Ironman, l’ideale è fare riposo attivo per favorire la circolazione sanguigna favorendo il processo di recupero.

Una passeggiata o una nuotata molto leggera sarebbero perfetti.

Devo allenarmi i giorni successivi?

I giorni successivi dobbiamo muoverci ma non per allenarci o migliorare le prestazioni ma con l’obiettivo di muovere il corpo progressivamente e facilitare l’ossigenazione del sangue ed eliminare tutte le tossine e le scorie accumulate durante la gara.

Devi ascoltare il corpo e non pretendere troppo da esso, e darti il tempo di recuperare totalmente prima di riprendere gli allenamenti pianificati per il prossimo periodo.

Dal quarto giorno, a seconda di come ci sentiamo, possiamo introdurre, per esempio:

  • Sessioni di cardio a bassa intensità e di breve durata;
  • Sessioni di mobilità articolare;
  • Stretching dinamico.

Allenarsi i giorni dopo Ironman

Anche svolgere altri tipi di attività aiuta il processo di disconnessione e recupero mentale.

Dalla settimana in poi, la durata delle attività può essere progressivamente aumentata, mantenendo l’intensità di lavoro bassa-moderata.

Come allenarsi le settimane successive?

Dopo 2 o 3 settimane dall’Ironman, inizieremmo un nuovo ciclo di allenamento seguendo i principi del sovraccarico progressivo, dell’individualizzazione, della specificità, della supercompensazione, ecc.

Sarà il tuo allenatore a stabilire la distribuzione delle sedute, il volume e l’intensità delle stesse in questo nuovo ciclo di allenamento.

Si inizierà ad introdurre le 3 discipline a moderata intensità includendo alcune di maggiore intensità, sfruttando così il principio della supercompensazione (a condizione che il processo di recupero post-Ironman e quello di adattamento siano stati rispettati).

Oltre a sessioni specifiche di forza generale e lavoro compensativo. Se vuoi approfondire quest’ultimo, ti consigliamo di dare un’occhiata a questo Post.

Ulteriori raccomandazioni

Ecco alcuni consigli per questo periodo di riposo:

  • Concentrati sulla qualità del sonno e cerca di dormire 8 ore: durante questo periodo avviene la riparazione muscolare, la crescita muscolare e il ripristino di tutti i sistemi fisiologici.
  • Visita il Fisioterapista: per aiutare nel processo di recupero muscolare e di mobilità articolare.
  • Trascorri tempo con il/la partner, le persone care, gli amici e la famiglia: non dimentichiamo che durante la preparazione abbiamo sacrificato del tempo con i nostri cari per poterci allenare.
  • Prenditi cura della tua alimentazione e integrazione: fare un Ironman non può essere la scusa per mangiare cibi ultra elaborati e ricchi di zuccheri i giorni dopo. Aggiungi creatina, proteine ​​in polvere, integratori di magnesio ad esempio per accelerare il processo di recupero.

Voci Correlate

  • Ti sveliamo i migliori consigli per terminare con successo un Ironman! Scoprili visitando il seguente link.
  • Raccomandazioni di integratori per triathlon: vai al post.
Valutazione Come Riprendersi da un Ironman?

Finita la competizione - 100%

La settimana successiva - 100%

Riprendere gli allenamenti - 100%

Ulteriori raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: Ancora Nessuna Valutazione !
Content Protection by DMCA.com
Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel del Barrio ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato fin da piccola e ancora oggi condivide la sua passione e le sue conoscenze.
Vedi Anche
Triathlon inizio
Triathlon: guida introduttiva (I)

Siamo in un momento ideale per iniziare il triathlon, un’attività sportiva che riunisce tre sport …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.