Esercizio Compensatorio: Come e Quando Eseguirlo

Esercizio Compensatorio: Come e Quando Eseguirlo

Negli ultimi anni avrai sentito noi allenatori parlare della necessità e dell’importanza dell’esercizio compensatorio, vero?

Tuttavia, è normale che tu abbia dei dubbi su cosa sia l’esercizio compensatorio, perché dovrebbe essere incluso nella tua pianificazione e come e quando. In questo articolo affrontiamo questi aspetti in modo che d’ora in poi tu possa includere questo tipo di sessioni complementari al tuo piano di allenamento settimanale.

In questo modo, non solo sarà più completo, ma le tue prestazioni miglioreranno e sarai più preparato per evitare di ferirti.

Che cos’è l’allenamento compensatorio

Quando parliamo di allenamento compensatorio ci riferiamo a quelle sessioni programmate il cui obiettivo è esaltare e migliorare tutti quei gesti che completano il gesto sportivo dello sport che pratichi, volti a rafforzare gli anelli più deboli per evitare infortuni e migliorare la sinergia tra ciascuno dei gesti motori e la loro funzione.

Forse con questa definizione non ci è chiara, quindi vediamo qualche esempio.

Ad esempio, nell’allenamento ciclistico: il gesto sportivo è ciclico, coinvolge prevalentemente l’arto inferiore e con una postura innaturale di eccessiva flessione del tronco e flessori dell’anca.

Che cos'è l'allenamento compensatorio

Per esercizio compensatorio, intendo quelli che aiutano a rafforzare la zona lombare, l’estensione toracica e l’allungamento dei flessori dell’anca.

Possono anche includere allenamenti di capacità diversi da quelli usuali nello specifico sport, o gruppi muscolari meno predominanti. Non dimentichiamo che la bellezza è nell’equilibrio.

Ciò che si deve tenere in considerazione è che, prima di progettare un programma di allenamento compensatorio o la selezione di esercizi, devono prima essere stabilite le caratteristiche specificate della pratica sportiva.

Questo è ciò che determina quali esercizi/abilità e capacità dovrebbero essere inclusi in ogni caso.

Benefici dell’esercizio compensatorio

Integrare le nostre sessioni con esercizi che aiutano a migliorare gli anelli più deboli o meno lavorati ci permettono non solo di sviluppare un maggiore equilibrio muscolare ma anche di prevenire infortuni causati proprio dalla mancanza di controllo motorio, di forza, squilibri muscolari in alcuni parti del corpo e delle articolazioni.

È un complemento perfetto per migliorare e sviluppare altre abilità, capacità.

Benefici dell'esercizio compensatorio

D’altra parte, è anche molto appropriato nei processi di recupero dopo un infortunio e nei periodi della stagione o del macrociclo con meno carico e volume di allenamento.

Va notato che questo può essere applicato non solo all’allenamento sportivo, ma anche al nostro quotidiano.

Sai come puoi compensare il tuo allenamento specifico?

Una volta che abbiamo capito l’importanza di includere l’allenamento compensatorio come parte del nostro piano di allenamento, dobbiamo determinare quali esercizi sono i più appropriati per ciascuno di noi (a seconda dello sport che pratichiamo).

Per fare ciò, dobbiamo analizzare il gesto tecnico o i gesti della nostra attività e/o sport, nonché le abilità e le capacità con cui lavoriamo di più.

Sai come puoi compensare il tuo allenamento specifico?

Dalla postura, alle articolazioni maggiormente coinvolte, allo sviluppo dei principali gruppi muscolari ecc…

Da lì sarà più facile rendersi conto quali arti, muscoli, articolazioni ricevono meno attenzione ma, tuttavia, sono più inclini a squilibri e debolezza.

Bisogna tener conto che tutti i movimenti coinvolgono una muscolatura importante così come l’azione meccanica della muscolatura in quel gesto specifico:

  • Alcuni saranno i principali e protagonisti;
  • altri saranno i secondari e stabilizzanti.
L’efficacia del gesto tecnico dipenderà dalla sinergia tra loro, ed è qui che dobbiamo porre l’attenzione. Ci occuperemo della funzione e non tanto della forma.

Esercizio compensatorio per sport di forza

Per quanto riguarda gli sport in cui la forza e il suo sviluppo sono l’abilità principale, dobbiamo prestare attenzione ai gesti principali.

Non richiedono lo stesso un lanciatore di giavellotto, che un crosffiter, un sollevatore di pesi, per esempio.

In termini generali, lavori di mobilità articolare e stabilità articolare, come quelli della spalla e del gomito, sarebbero punti da monitorare e trattare in questi tipi di sport in cui sono molto coinvolti e la loro stabilità è essenziale per la corretta e sicura esecuzione degli esercizi.

Altri aspetti molto importanti per sviluppare una sessione di esercizi compensatori sarebbero tutti gli esercizi volti al lavoro per rinforzare i muscoli stabilizzatori (lavoro “core”) così come quello posturale e il modello respiratorio per controllare bene la gestione della pressione nel sollevamento di carichi pesanti ed evitare la diastasi addominale, ad esempio.

Esempi di esercizi da includere per un buon allenamento compensatorio:

  • Allenamento del Core (trasverso, gluteo-anca, quadrato lombare, pavimento pelvico).
  • Respirazione diaframmatica.
  • Mobilità del cingolo scapolare e della colonna vertebrale.
  • Esercizi per le spalle con poco peso per migliorare la stabilità della spalla, come questi.
  • Attivazione dei glutei con mini fasce di resistenza.

Esercizio compensatorio per resistenza

In questo caso, dobbiamo anche analizzare il gesto tecnico predominante dello sport e i muscoli che lavora principalmente, e da lì selezionare gli esercizi complementari per questo allenamento compensatorio.

Pensa, ad esempio, a un nuotatore di farfalla e a un fondista… ti renderai conto che, pur essendo sport di resistenza, non fanno lavorare i muscoli allo stesso modo e le esigenze sono diverse.

In entrambi i casi, il lavoro dei muscoli stabilizzatori centrali in fondamentale (come nel caso della forza), e tutto il lavoro della zona centrale è fondamentale.

  • Nel caso dei nuotatori, ad esempio: a causa dell’estensione della colonna lombare, è importante lavorare in modo specifico su quella zona per rafforzarla così come l’addome.

Esercizio compensatoro per resistenza

Poiché l’articolazione della spalla lavora costantemente in ogni corsa, è necessario prestare particolare attenzione alla mobilità e alla stabilità di questa articolazione.

  • Nel caso dei corridori, il lavoro in eccesso dei muscoli della parte inferiore del corpo dovrà essere compensato con lavoro complementare della parte superiore del corpo e della zona centrale.

Come eseguire esercizio compensatorio?

Se davvero facciamo una buona selezione di esercizi, questi possono essere inseriti nelle nostre sessioni di allenamento, come parte di un riscaldamento specifico o in sessioni più specifiche solo di esercizi compensatori.

Dipenderà dalla disponibilità di tempo e dalla distribuzione delle sessioni durante la settimana.

In momenti di minore intensità e volume di allenamento, è conveniente inserire anche questo tipo di seduta, che, come abbiamo commentato, è anche preventiva degli infortuni .

Per i miei atleti, ad esempio, nelle loro sessioni di allenamento della forza, includo sempre da 2 a 4 esercizi compensatori nella sessione e una breve sessione specifica di 8-10 esercizi complementari al loro sport e alle attività quotidiane.

Voci Correlate

  • Tutto sull’allenamento di forza nei ciclisti. Clicca qui.
  • I cosiddetti esercizi di Kegel aiutano a rafforzare il pavimento pelvico… continua a leggere.
  • Che cos’è la diastasi addominale e come prevenirla? Visita questi link
Valutazione Esercizio Compensatorio

Come e quando eseguirlo - 100%

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Su Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel ha lo sport nelle vene, lo ha dimostrato da fin da piccola e continua a darne prova tutt'oggi. Vuole condividere questa sua passione con tutti gli sportivi entusiasti.
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