Top 10 migliori fonti di carboidrati per sportivi

Top 10 migliori fonti di carboidrati per sportivi

I carboidrati sono una fonte essenziale di energia e per gli sportivi rappresentano il carburante indispensabile per le loro performance, tanto durante le gare, come negli allenamenti. Scopriamo la Top 10 delle migliori fonti di carboidrati!

Partendo dal fatto che il glucosio è la fonte di energia preferita per i muscoli e che questo è fornito da carboidrati, è facile dedurre che, al fine di avere prestazioni muscolari ottimali, dobbiamo effettuare una dieta ricca di carboidrati.

Prima, durante e dopo l’allenamento, quelli con un alto indice glicemico sono i migliori. Il resto del tempo, i carboidrati devono provenire da alimenti a basso indice glicemico che forniscono energia a lunga durata e sono ricchi di altre sostanze nutritive.

Le seguenti sono alcune delle migliori fonti di carboidrati per gli sportivi. Alcune sono migliori per il loro utilizzo durante e dopo l’esercizio, mentre altre sono ideali per i pasti e le merende.

1. Frutta

Frutta

Oltre ad essere un’importante fonte di carboidrati, forniscono anche una parte importante delle vitamine e dei minerali necessari per le prestazioni sportive di ogni atleta, indipendentemente dalla disciplina che si pratica.

Prima di allenarci dovremmo scegliere un frutto a basso indice glicemico come la pera e la mela, due frutti di stagione che possiamo facilmente trovare e che ci apporteranno anche molte vitamine e pectina. I frutti rossi come fragole, more, mirtilli, ciliegie sono anche una grande opzione da mangiare prima di praticare sport, in quanto hanno bassi indici glicemici e sono molto ricchi di antiossidanti. Uva e pompelmo sono altre varietà che non possiamo dimenticare prima di fare sport.

Dopo l’esercizio, dovremmo aggiungere carboidrati ad alto indice glicemico come la banana matura, l’anguria, il melone dolce, l’arancia, che ci aiuteranno anche a ricaricare i sali minerali persi con l’esercizio.

2. Barrette energetiche

Barrette energetiche

Le barrette energetiche sono progettare specificamente per il loro uso prima, durante e dopo l’esercizio, sono eccellenti per il rifornimento e la ricarica di combustibile vicino agli allenamenti, in quanto forniscono abbontante energia e in modo rapido.

Prima e dopo gli allenamenti, scegli barrette con alto contenuto in carboidrati, moderate in proteine e basse in grassi e fibre.

Puoi consumarle con relativa rapidità, senza utensili aggiuntivi. Occupano poco spazio e si possono portare in uno zainetto o in tasca.

3. Bibite sportive

Bibite sportive

Le bibite create specificamente per gli sportivi forniscono i carboidrati di cui hanno bisogno per alimentare i muscoli. Oltre ai carboidrati, contengono acqua e sono normalmente arricchiti con elettroliti per offrire un’ottima idratazione.

A causa del loro alto contenuto in zuccheri, tuttavia, questi prodotti si devono utilizzare solo subito prima, durante e dopo gli allenamenti o le gare.

4. Riso integrale

Riso integrale

I chicchi di cereali come il riso integrale sono alcune delle fonti più ricche in carboidrati. Una tazza di riso integrale contiene 45g di carboidrati.

Il riso è molto basso in sodio, contiene un basso apporto di zuccheri semplici ed è esente da grassi. Il riso integrale si considera più sano del riso bianco, visto che contiene più fibra, vitamine e minerali. Si assorbe anche più lentamente (il suo indice glicemico è basso), per cui fornisce energia più prolungata. Il riso è ricco in fosforo, zinco, niacina e vitamina B6.

Il riso è uno degli alimenti più consumati al mondo, sia per i suoi apporti nutrizionali, sia perchè si adatta alla preparazione di numerose ricette, dai primi piatti ai dolci.

5. Legumi

Legumi

I legumi sono uno degli alimenti più importanti, che devono essere inclusi nell’alimentazione degli sportivi, per il loro grande apporto di proteina vegetale, per cui non apportano grassi saturi come le carni rosse, nè colesterolo.

Sebbene i legumi siano relativamente ricchi in carboidrati, una parte sostanziosa degli stessi è la fibra e il carico glicemico globale è abbastanza basso. I legumi sono anche una eccellente fonte di ferro, proteine e acido folico, così come minerali essenziali.

I legumi apportano grande sazietà ingerendoli per cui possono essere un buon aiuto per dimagrire senza fame, visto che la loro fibra esige masticazione e ritarda la digestione, permettendo che l’appetito si mantenga alla larga per più tempo.

Come il riso, sono molto versatili e permettono una ampia varietà di ricette e la loro combinazione con verdure, carne, pollo, latticini o cereali. Non si devono mangiare legumi prima di fare esercizio in quanto producono flatulenze.

6. Yogurt basso in grassi

Yogurt magro

Alimenti poveri di grassi a base di latte come lo yogurt sono fonti molto ricche di carboidrati. Uno yogurt basso in grassi apporta 26g di carboidrati. Lo yogurt magro è una grande opzione prima e subito dopo l’allenamento, visto che possiede un indice glicemico alto, per cui i carboidrati ci serviranno da combustibile per l’allenamento.

La maggior parte degli yogurt, anche quelli con frutta, includono zuccheri aggiunti, qualcosa che non è necessario e che li rende meno sani. Per cui è preferibile cercare yogurt senza zuccheri aggiunti.

7. Fiocchi di Avena

Fiocchi di avena

L’avena è un ingrediente quasi essenziale nei frullati, nelle colazioni e negli altri pasti degli atleti. Questo è così, non solo per la sua ricchezza in carboidrati complessi (una mezza tazza, ti dà la bellezza di 54 grammi), ma anche perché questo alimento è un cereale con molti altri vantaggi nutrizionali.

Ha una buona quantità di fibre che la trasforma in un cereale a basso indice glicemico, ha importanti quantità di proteine, grassi insaturi e ha anche micronutrienti di grande valore quando si pratica lo sport.

Inoltre l’avena è molto versatile e accompagnata da frutta, latte o yogurt è una grande alternativa prima e dopo l’allenamento per recuperare correttamente.

8. Pane e pasta integrale

Pane integrale

Gli alimenti elaborati con farine integrali, oltre ad essere più ricchi in nutrienti che i raffinati, sono molto più sazianti per l’alto contenuto in fibra che contengono.

Allo stesso tempo, aiutano ad evitare problemi digestivi visto che lo stomaco li processa con maggiore facilità. Gli alimenti integrali hanno un indice glicemico minore rispetto a quelli raffinati, ovvero, la misura che indica la velocità alla quale un alimento influisce sulla secrezione di insulina dopo la sua digestione.

In più hanno maggiori quantità di vitamine e minerali rispetto a quelli lavorati. Sono alimenti che piacciono quasi a tutti per il loro gusto e consistenza e inoltre si combinano con qualsiasi alimento; la pasta è forse il piatto più consumato in italia e non mancano certo le ricette per sbizzarrisi in cucina.

9. Quinoa

Quinoa

Tecnicamente un seme e non un cereale, la quinoa è una buona fonte di proteina e fibra de ha un indice glicemico molto basso.

È ricca anche in ferro, ha un profilo completo di amminoacidi (ideale per i vegetariani) e si cucina in pochissimo tempo.

La possiamo trovare in negozi di alimentazione specializzata e si possono preparare diverse ricette mescolandola con latte, con bibite di cereali, con yogurt… ma anche in insalate con zucchine, pomodori e altre verdure. Si presenta in forma di fiocchi, farina o anche mescolata con altri cereali sotto forma di muesli.

10. Patate

Patate

Le patate non una buona fama nelle diete perché sono associate ad olio, frittura e grasso, ma non dovrebbe essere così. Le patate lesse non aggiungono grasso extra e ci danno molta energia utile.

Oggi la patata è uno dei pilastri fondamentali dell’alimentazione; è un prodotto economico con un’eccellente versatilità gastronomica. Ma oltre al fatto che possiamo godere del loro gusto in mille modi e in mille piatti diversi, questi tuberi hanno numerosi vantaggi nutrizionali.

Le patate sono una buona fonte di carboidrati, ricchi di vitamina C, vitamina B6 e minerali essenziali per gli atleti come il potassio, e contengono inoltre piccole quantità di altri minerali come il magnesio e il ferro.

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