Tutto quello che devi sapere sulla Resistenza Muscolare

Tutto quello che devi sapere sulla Resistenza Muscolare

Spesso i concetti di forza muscolare e resistenza muscolare vengono confusi tra loro. E questo non è sorprendente, poiché la terminologia può creare confusione.

In questo post chiariremo una volta per tutte cos’è la resistenza muscolare, come migliorarla e quali benefici per la salute può portarti avere una buona resistenza muscolare.

Che cos’è la resistenza muscolare?

La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di generare forza durante un certo periodo di tempo.

Tutto qua.

Tensione muscolare

In altre parole, è la capacità di mantenere la tensione muscolare nel tempo, che normalmente si traduce in un maggior numero di ripetizioni o in un tempo più lungo in isometria eseguendo uno specifico esercizio.

Questa qualità fisica, inutile dirlo, è di fondamentale importanza nella maggior parte degli sport. Alcuni dei più ovvi sono il canottaggio, il crossfit, la callistenia o il ciclismo.

Differenza tra forza e resistenza muscolare

  • La forza è la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di generare tensione contro resistenza o carico, indipendentemente dal fatto che vi sia movimento o meno.
  • D’altra parte, e come accennato prima, la resistenza muscolare è la capacità di generare tensione durante un certo periodo di tempo (qui il fattore importante è il tempo).

Sebbene la forza possa essere misurata, ad esempio, dal carico totale sollevato in un back squat, la resistenza muscolare rifletterebbe il numero di ripetizioni che questa persona può eseguire con un certo peso

Differenza tra forza e resistenza muscolare

Ovviamente, maggiore è la resistenza da superare (e maggiore sarà la forza da esercitare), minore sarà la resistenza muscolare (minore sarà il tempo in cui possiamo generare quella resistenza).

Fai attenzione alla terminologia perché in inglese l’allenamento di forza si traduce come “allenamento di resistenza”, un “falso amico” che può fuorviarci. Ancor di più quando nel gergo popolare spagnolo l’allenamento di resistenza si riferisce ad attività che implicano un miglioramento della capacità cardiorespiratoria (il famoso “cardio”).

Benefici per la salute

La forza e la resistenza muscolare, sebbene non equivalenti, sono attitudini fisiche strettamente correlate.

I benefici attribuibili alla forza muscolare si ottengono anche lavorando sulla resistenza muscolare.

Cuore

Il miglioramento del sistema cardiovascolare è il primo e più importante vantaggio di cui parleremo.

Lavoro di resistenza muscolare (di seguito spieghiamo come allenare questa capacità):

  • Aumenta il flusso sanguigno che arriva ai tuoi muscoli;
  • Aumenta la beta ossidazione degli acidi grassi in tutto il corpo;
  • Migliora la salute dell’endotelio vascolare; o
  • Presenta effetti antiinfiammatori a lungo termine.

Cuore sano

Un muscolo sano e forte porta, nella maggior parte dei casi, a un cuore sano e forte.

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Metabolismo

Allo stesso modo, il lavoro di resistenza muscolare provoca miglioramenti metabolici molto evidenti.

Il lavoro di forza è già incluso nelle diverse linee guida di pratica clinica per patologie metaboliche fondamentali come il diabete di tipo 2.

Un elemento che migliorerà quasi immediatamente quando inizi ad allenarti, la forza muscolare e la resistenza sono la sensibilità all’insulina, ovvero la facilità con cui le tue cellule rispondono all’azione dell’ormone insulina.

Nei pazienti diabetici, questo tipo di allenamento migliorerà il tuo controllo glicemico, la tua emoglobina glicosilata e la tua glicemia a digiuno. Con il passare del tempo potrebbero essere necessari anche meno farmaci.

Ossa

Un’altra pandemia silenziosa di cui si parla poco è l’osteopenia e l’osteoporosi.

Sebbene ci siano abitudini alimentari e di stile di vita che influenzano fortemente la salute delle ossa (tabacco, alcol, calcio, vitamina D), il massimo beneficio potenziale sulle nostre ossa si otterrà lavorando sulla forza e sulla resistenza muscolare in modo ragionevole.

È stato dimostrato che questo aumenta la densità minerale ossea e riduce anche il rischio di fratture, come migliorare la capacità funzionale e la qualità della vita dei nostri anziani.

Come allenare la resistenza?

Mentre la forza muscolare viene lavorata e migliorata affrontando un sovraccarico progressivo, con ripetizioni che idealmente non superano 6-8, tempi di riposo elevati e con carichi relativamente elevati (60-90% della RM), il miglioramento della resistenza muscolare richiede altri requisiti abbastanza diversi, che potremmo riassumere:

  • Un intervallo di ripetizioni maggiore, superiore a 8-10 ripetizioni
  • Minori tempi di riposo tra le serie. Vogliamo allenare il muscolo a lavorare sotto affaticamento, a “lavare” rapidamente i metaboliti e a offrire migliori prestazioni con brevi periodi di riposo.
Non faremo più di 30 secondi di riposo tra le serie.
  • Minor carico, idealmente sotto del nostro 60% RM in ogni esercizio.

Flessioni per resistenza muscolare

Altrimenti, ci concentreremo più sul lavoro di forza che sulla resistenza muscolare.

Per quanto riguarda la scelta degli esercizi per il programma di allenamento, la base è costituita da esercizi multi-articolari, come per l’allenamento della forza massima.

Esercizi per migliorare la resistenza muscolare

Con e senza carico

Tra gli esercizi più consigliati possiamo trovare:

  • Squat: un esercizio base per il lavoro di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core e glutei.
  • Stacchi da terra: ideale per lavorare sulla forza globale, rafforzando l’intera catena muscolare posteriore.
  • Distensioni su Panca: l’esercizio di forza per la parte superiore del corpo per eccellenza, nonché il più carismatico tra gli appassionati di fitness.
  • Flessioni a terra: uno dei migliori esercizi con il peso corporeo che possiamo eseguire per la parte superiore del corpo.
  • Trazioni: ottimo esercizio callistenico per lavorare i muscoli superiori enfatizzando i dorsali.
Che non manchino mai nella tua routine!

Lavoro nell’isometria

È un ottimo lavoro aumentare il cosiddetto tempo muscolare sotto tensione (TUT), un parametro direttamente correlato alla resistenza muscolare.

Pertanto, mantenere finestre di 30 secondi di lavoro isometrico (squat, trazioni, panca addominali) alternate a 30 secondi di riposo è un ottimo modo per migliorare la resistenza muscolare.

Routine

Una routine accessibile ed efficace per migliorare la resistenza muscolare sarebbe la seguente:

Faremo 4 giri del circuito per stazioni in cui lavoreremo 30 secondi in ogni stazione e riposeremo altri 30 tra le stazioni.

In totale l’allenamento durerà 20 minuti (1 minuto per ogni stazione).

  • Stazione numero 1: Squat liberi (Air Squats) o afferrando un disco da 10-20 kg.

  • Stazione numero 2: Flessioni pettorali a terra.

  • Stazione numero 3: Trazioni alterando la presa ad ogni giro (supina/prona).

  • Stazione numero 4: Push Press con manubri (scegli il carico in base alle nostre condizioni; raccomandazione per ragazzi: 15+15 kg e ragazze: 6+6 kg).

  • Stazione numero 5: Plank addominale (è possibile alternare i supporti per generare un lavoro più completo).

Voci Correlate

  • Callistenia: Guida introduttiva a questo link.
  • Ti raccontiamo tutto sull’Alimentazione negli Sport di Resistenza. Leggere adesso.
  • È possibile invertire il diabete di tipo 2? Ti diamo la nostra risposta.
Valutazione Resistenza Muscolare

Differenze rispetto alla Forza - 100%

Benefici - 100%

Raccomandazioni - 100%

Routine proposta - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Su Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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