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Spesso i concetti di forza muscolare e resistenza muscolare vengono confusi tra loro. E questo non è sorprendente, poiché la terminologia può creare confusione.
Indice
Che cos’è la resistenza muscolare?
La resistenza muscolare è la capacità di un muscolo di generare forza durante un certo periodo di tempo.
Tutto qua.
In altre parole, è la capacità di mantenere la tensione muscolare nel tempo, che normalmente si traduce in un maggior numero di ripetizioni o in un tempo più lungo in isometria eseguendo uno specifico esercizio.
Differenza tra forza e resistenza muscolare
- La forza è la capacità di un muscolo o di un gruppo muscolare di generare tensione contro resistenza o carico, indipendentemente dal fatto che vi sia movimento o meno.
- D’altra parte, e come accennato prima, la resistenza muscolare è la capacità di generare tensione durante un certo periodo di tempo (qui il fattore importante è il tempo).
Sebbene la forza possa essere misurata, ad esempio, dal carico totale sollevato in un back squat, la resistenza muscolare rifletterebbe il numero di ripetizioni che questa persona può eseguire con un certo peso
Ovviamente, maggiore è la resistenza da superare (e maggiore sarà la forza da esercitare), minore sarà la resistenza muscolare (minore sarà il tempo in cui possiamo generare quella resistenza).
Benefici per la salute
La forza e la resistenza muscolare, sebbene non equivalenti, sono attitudini fisiche strettamente correlate.
Cuore
Il miglioramento del sistema cardiovascolare è il primo e più importante vantaggio di cui parleremo.
Lavoro di resistenza muscolare (di seguito spieghiamo come allenare questa capacità):
- Aumenta il flusso sanguigno che arriva ai tuoi muscoli;
- Aumenta la beta ossidazione degli acidi grassi in tutto il corpo;
- Migliora la salute dell’endotelio vascolare; o
- Presenta effetti antiinfiammatori a lungo termine.
Un muscolo sano e forte porta, nella maggior parte dei casi, a un cuore sano e forte.
Metabolismo
Allo stesso modo, il lavoro di resistenza muscolare provoca miglioramenti metabolici molto evidenti.
Il lavoro di forza è già incluso nelle diverse linee guida di pratica clinica per patologie metaboliche fondamentali come il diabete di tipo 2.
Un elemento che migliorerà quasi immediatamente quando inizi ad allenarti, la forza muscolare e la resistenza sono la sensibilità all’insulina, ovvero la facilità con cui le tue cellule rispondono all’azione dell’ormone insulina.
Ossa
Un’altra pandemia silenziosa di cui si parla poco è l’osteopenia e l’osteoporosi.
Sebbene ci siano abitudini alimentari e di stile di vita che influenzano fortemente la salute delle ossa (tabacco, alcol, calcio, vitamina D), il massimo beneficio potenziale sulle nostre ossa si otterrà lavorando sulla forza e sulla resistenza muscolare in modo ragionevole.
Come allenare la resistenza?
Mentre la forza muscolare viene lavorata e migliorata affrontando un sovraccarico progressivo, con ripetizioni che idealmente non superano 6-8, tempi di riposo elevati e con carichi relativamente elevati (60-90% della RM), il miglioramento della resistenza muscolare richiede altri requisiti abbastanza diversi, che potremmo riassumere:
- Un intervallo di ripetizioni maggiore, superiore a 8-10 ripetizioni
- Minori tempi di riposo tra le serie. Vogliamo allenare il muscolo a lavorare sotto affaticamento, a “lavare” rapidamente i metaboliti e a offrire migliori prestazioni con brevi periodi di riposo.
- Minor carico, idealmente sotto del nostro 60% RM in ogni esercizio.
Altrimenti, ci concentreremo più sul lavoro di forza che sulla resistenza muscolare.
Esercizi per migliorare la resistenza muscolare
Con e senza carico
Tra gli esercizi più consigliati possiamo trovare:
- Squat: un esercizio base per il lavoro di quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, core e glutei.
- Stacchi da terra: ideale per lavorare sulla forza globale, rafforzando l’intera catena muscolare posteriore.
- Distensioni su Panca: l’esercizio di forza per la parte superiore del corpo per eccellenza, nonché il più carismatico tra gli appassionati di fitness.
- Flessioni a terra: uno dei migliori esercizi con il peso corporeo che possiamo eseguire per la parte superiore del corpo.
- Trazioni: ottimo esercizio callistenico per lavorare i muscoli superiori enfatizzando i dorsali.
Lavoro nell’isometria
È un ottimo lavoro aumentare il cosiddetto tempo muscolare sotto tensione (TUT), un parametro direttamente correlato alla resistenza muscolare.
Routine
Una routine accessibile ed efficace per migliorare la resistenza muscolare sarebbe la seguente:
In totale l’allenamento durerà 20 minuti (1 minuto per ogni stazione).
- Stazione numero 1: Squat liberi (Air Squats) o afferrando un disco da 10-20 kg.
- Stazione numero 2: Flessioni pettorali a terra.
- Stazione numero 3: Trazioni alterando la presa ad ogni giro (supina/prona).
- Stazione numero 4: Push Press con manubri (scegli il carico in base alle nostre condizioni; raccomandazione per ragazzi: 15+15 kg e ragazze: 6+6 kg).
- Stazione numero 5: Plank addominale (è possibile alternare i supporti per generare un lavoro più completo).
Voci Correlate
- Callistenia: Guida introduttiva a questo link.
- Ti raccontiamo tutto sull’Alimentazione negli Sport di Resistenza. Leggere adesso.
- È possibile invertire il diabete di tipo 2? Ti diamo la nostra risposta.
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