Latte: Tutto quello che devi sapere su questo alimento

Latte: Tutto quello che devi sapere su questo alimento

Il latte è uno degli alimenti su cui più ci si interroga. Oggi ne scopriamo proprietà e benefici, se è salutare, miti e molto altro ancora.

Che cos’è il latte

È una fonte di cibo dalle ghiandole mammarie di animali mammiferi, compreso l’uomo, che lo producono per nutrire i loro piccoli prima che possano mangiare solidi.

Pertanto, contiene un profilo nutritivo che li aiuterà a crescere.

Nonostante ciò, tutte le informazioni che si possono trovare sono contraddittorie, essendo difensori da parte di chi ne demonizza il consumo.

che cos'è il latte

In entrambi i casi, usano argomenti pesanti, anche se a volte non supportati dalla scienza.

Il latte non è né più né meno di un altro alimento, che non è essenziale per la nostra corretta alimentazione.

Informazioni Nutrizionale del Latte

Il latte è un alimento magnifico che contiene importanti valori nutritivi.

Vediamo di seguito la composizione sia di vitamine che di minerali, indicando anche il loro NRV (Valori nutritivi di riferimento – stabiliti nel Regolamento (UE) 1169/2011 del 25 ottobre 2011):

VitamineVRN
Vitamina A275mcg (34%)
Vitamina C8,6mg (11%)
Vitamina D7,8mcg (153%)
Vitamina E0,5mg (4,2%)
Vitamina K1,8mcg (2,4%)
Tiamina0,3mg (28%)
Riboflavina1,2mg (85,7%)
Niacina0,6mg (3,7)
Vitamina B60,3mg (21,5%)
Acido Folico37mcg (18,5%)
Vitamina B123,3mcg (132%)
Acido Pantotenico2,3mg (38%)
Colina119mg
MineraliVRN
Calcio912mg (114%)
Ferro0,5mg (3,5%)
Magnesio85mg (22,6%)
Fosforo776mg (97%)
Potassio1330mg (66,5%)
Zinco3,3mg (33%)
Rame0,1mg (10%)
Selenio16,3mcg (29%)
Sodio371mg

Tabella delle Vitamine e dei Minerali per 1 litro di latte intero

Perché devi consumarlo

Forse non c’è altro cibo su cui sono stati creati più miti e su di esso vengono posti così tanti ostacoli.

In un certo senso, a meno che tu non sia intollerante al lattosio, non credo in un altro motivo per non consumare, se non per i mezzi di produzione, ma questo sarebbe un altro problema, in questo caso lo studiamo dal punto di vista nutrizionale.

Il Latte è un Alimento con i Migliori «Macro»

E non lo dico io, ma la natura, e se l’ha creata in questo modo, avrà avuto le sue ragioni…

Il miglior alimento che un neonato può ricevere è il latte materno, poiché fornisce tutto ciò di cui il bambino ha bisogno: proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali. Contiene anche una serie di sostanze che svilupperanno e miglioreranno il sistema immunitario del neonato.

Il latte contiene tutti i macronutrienti in determinate percentuali, i carboidrati sono piuttosto alti, seguiti da grassi e, infine, proteine.

Benefici del latte

In un litro vaccino intero troviamo approssimativamente: 32 g di proteine, 46 g di carboidrati, 34 g di grassi.

Per quanto riguarda la composizione del latte, possiamo trovare fino all’87% di acqua, circa lo 0,8% di minerali e lo 0,1% di vitamine. Detta composizione può variare a seconda di diversi fattori che hanno con le strategie utilizzate nella mungitura della vacca (stagione dell’anno…).

Quanto consumarne?

Dipenderà dalle nostre esigenze e da come lo beviamo abitualmente, poiché la quantità che useremmo per un caffellatte, per della farina d’avena con latte per colazione, o per un risolatte non sarebbe la stessa.

Possiamo vederlo dal punto di vista nutrizionale: un adulto ha bisogno in media di 1000 mg di calcio al giorno; 110 mg di calcio per 100 ml di prodotto, così con una tazza copriremmo un quarto del fabbisogno.

Se hai bisogno di sapere quali sono le fonti lattiero-casearie e non ricche di calcio clicca su questo post.

Quali sono i benefici del consumo di latte?

Densità nutrizionale

È un alimento fantastico, che fornisce un equilibrio nutrizionale molto interessante.

Il latte contiene un’ampia gamma di micronutrienti, ma è in tutta la parte che troveremo vitamine liposolubili: A, D, E, y K.

Il latte contiene CLA (Acido Linoleico Coniugato), un tipo di acido grasso con molteplici benefici per il corpo, alcuni dei quali legati al miglioramento del profilo lipidico.

Fonte di proteine ad alto valore biologico

Le proteine del latte sono, insieme alle uova, le due fonti di proteine di altissima qualità.

Questo concetto si riferisce al fatto che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, necessari nei processi essenziali dell’organismo: dalla sintesi di enzimi, neurotrasmettitori, intervenendo nei meccanismi del sistema immunitario, alla crescita muscolare.

Non sorprende che il siero di latte sia l’integratore principale per aiutare ad aumentare la massa muscolare oltre che ad altri importanti benefici.

Opzione per dopo l’allenamento

Oltre al suo gusto (molte persone lo trovano delizioso) è un’opzione come post-allenamento.

Ciò è dovuto al suo alto contenuto di acqua, per favorire la reidratazione, insieme alle suddette vitamine e minerali, insieme ovviamente a proteine, carboidrati e grassi, possono raggiungere un importante priorità per migliorare il recupero dall’esercizio fisico, e per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare, diventare un alleato.

Ossa e denti forti

Come abbiamo visto prima, il latte è una fonte di calcio.

Questo minerale è coinvolto nel mantenimento della salute del sistema osseo. Ma non è incluso solo il calcio, ma altri nutrienti come fosforo, potassio o vitamina D e K, promuovono tale processo.

Il suo consumo è collegato alla prevenzione dell’osteoporosi e al rischio di fratture.

Il contenuto proteico del latte è anche coinvolto nel mantenimento della salute delle ossa.

Perché non bisogna consumare latte?

Da un punto di vista nutrizionale, senza presentare intolleranze, non c’è problema a smettere di bere latte.

Puoi bere latte o no, a seconda che ti piaccia il suo gusto.

Ma se la guardiamo dal punto di vista di come si produce il latte e, quindi, eticamente, certe pratiche di certi gruppi del settore non mi sembrano giuste, dove il termine “sfruttamento” assume il suo significato più grande.

Perché non bisogna consumare latte?

Per quanto riguarda il modo in cui gli esseri umani sfruttano gli animali a nostro vantaggio, esistono anche altre pratiche di allevamento, come la produzione di uova o carne di pollo.

Ecco perché, per quanto possibile, dovresti scegliere di acquisire prodotti di coltivazione biologica e dove le tecniche utilizzate non generano alcun tipo di rischio per la salute dell’animale, ed è anche questo un prodotto di maggiore qualità e composizione.

Qual è il problema del Latte?

Il problema non è proprio il latte in sé, ma quelle persone che soffrono di intolleranza a uno dei suoi componenti: lattosio

Questo perché queste persone non generano correttamente l’enzima responsabile del loro metabolismo, la lattasi. Il risultato? Dal momento che alcuni problemi di stomaco, come flatulenza, infiammazione o gonfiore della pancia, e che nella maggior parte dei casi ti mandano di corsa alla toilette…

L’enzima lattasi è la chiave di tutto.

Il latte non umano ha cominciato a essere bevuto da esseri umani adulti intorno a 7.500 anni. Questo è accaduto in Europa, nella regione centrale e balcanica, da dove si è espanso in ondate successive al resto del continente

Come sempre, l’evoluzione favorisce quegli individui con tratti genetici che facilitano l’adattamento all’ambiente e danno un vantaggio rispetto ai concorrenti di altre specie o tra i loro congeneri.

Secondo quanto dimostrato da uno studio della PLoS Computational Biology, circa 7.500 anni fa, un gruppo di esseri umani adulti poteva bere latte conservando la lattasi che è l’enzima presente nei villi dell’intestino tenue responsabile della scomposizione del lattosio in due zuccheri semplici facili da digerire, glucosio e galattosio.

Il lattosio è lo zucchero presente nel latte e si può trovare anche in altri prodotti lattiero-caseari:

  1. Quando il corpo riceve lattosio, dall’enzima lattasi, lo metabolizzerà in galattosio, e da qui lo ridurrà infine a glucosio e passa nel flusso sanguigno.
  2. Se non ci sono livelli sufficienti di lattosio: questo processo non viene eseguito correttamente, e non verrà assorbito, rimanendo nell’intestino lungo o nel colon.

Malessere da intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio è un problema che colpisce una certa percentuale della popolazione, mentre altri non ne sono ancora a conoscenza…

L’intolleranza al lattosio non va confusa con un’allergia al latte, sono due fenomeni molto diversi:
  • In caso di intolleranza, il corpo reagirà al latte stesso, non al contenuto di zucchero (lattosio).
  • Una persona allergica al latte non sarà in grado di consumare alcun prodotto lattiero-caseario.

Intolleranze

Oggi, gran parte della popolazione adulta europea produce l’enzima lattasi per tutta la vita.

È dovuto a un meccanismo evolutivo o mutazionale, in modo che alla nascita la nostra produzione di lattasi possa essere ridotta o soppressa.

In molte persone, l’intolleranza tende a manifestarsi nel momento in cui riduciamo o smettiamo di consumare latte, con conseguente diminuzione della produzione di lattasi .

Tuttavia, nel resto del mondo, gran parte della popolazione adulta non produce lattasi e bere latte e latticini causa problemi digestivi.

La tolleranza al lattosio tra gli adulti è una rarità ed è stimata, come indicato in questo studio, che circa il 65% della popolazione mondiale soffre di ipolattasia, cioè bassi livelli di lattasi o addirittura totale assenza, che impedirebbe loro, in misura diversa, o grado di assimilare il lattosio.

La prevalenza dell’intolleranza al lattosio varia notevolmente tra i gruppi etnici: in America Latina, così come in molti paesi dell’Asia e dell’Africa, tra il 50% e il 100% della popolazione non è in grado di digerire il lattosio.

L’intolleranza al lattosio è difficile da rilevare, poiché spesso viene confusa con cattiva digestione e abbuffate poiché i sintomi sono simili. Questo è il caso di gonfiore allo stomaco, gas, bruciore di stomaco, ecc. Se desideri approfondire questo aspetto e offrire soluzioni, ti consigliamo di visitare questo articolo.

Tipi

I 3 tipi di latte che possiamo trovare, come tutti sapranno, sono intero, parzialmente scremato e scremato. Essendo la principale differenza rispetto alla percentuale di grasso di ciascuno:

  • Latte intero: 3,25%.
  • Parzialmente scremato: 1%.
  • Scremato o magro : meno del 0,5%.

Meglio il latte scremato?

Molte persone optano per il latte scremato o parzialmente scremato a causa della falsa convinzione che ci hanno instillato sul male dei grassi nell’alimentazione.

C’è così tanta paura del grasso che anche le persone senza problemi di peso scelgono di bere latte senza grassi.

  • Il latte scremato, eliminando la parte grassa, vengono soppresse anche queste vitamine, e in mancanza che, attraverso la lavorazione, vengono iniettate artificialmente.
  • Il latte parzialmente scremato, ha ancora una percentuale di grassi e, in esso, queste vitamine.

Latte con whey

Dal mio punto di vista, propendo per la versione completa del latte, e possiamo anche prenderlo con post-allenamento mescolato con la Whey Protein.

Il latte intero produce il più alto indice di sazietà e, a differenza degli altri, non provoca un’alterazione così improvvisa della glicemia.

Menzione a parte sarebbe il latte in polvere, che altro non è che alimento nella sua versione disidratata, così che una volta ricostituito ha gli stessi valori come se non avesse subito questo processo. La sua principale virtù è il tempo di vita utile e che non è necessario mantenerlo in frigorifero.

Che cos’è il Latte senza Lattosio?

L’industria di solito pone rimedio a qualsiasi situazione e, in questo caso, non sarebbe stata da meno :

Il latte senza lattosio è fondamentalmente un tipo di latte a cui viene aggiunto l’enzima lattasi durante la sua produzione per presentare direttamente le molecole di galattosio e glucosio.

Con questo, la popolazione che soffre di questa intolleranza al latte, può consumare latte senza problemi.

Alternative al latte

I produttori hanno trovato una soluzione a questo problema dell’intolleranza al lattosio assumendo prodotti a basso contenuto di lattosio o optando direttamente per altri che non ne contengano. Quindi, troviamo quanto segue:

  • Il latte di soia è un altro dei prodotti classici che ci regala i benefici del latte e dei suoi derivati è il modo migliore per mettere da parte il lattosio e avere tutti i benefici del latte in ogni poppata.
  • D’altronde possiamo contare anche sul latte di riso. Questa varietà ha più carboidrati del normale latte, oltre ad essere arricchita con vitamine e minerali come il calcio per migliorarne il valore nutritivo.

Bevande vegetali

Non ha un valore proteico o calcico, ma non incorpora anche il colesterolo e il suo sapore è francamente gradevole al palato.

  • Tra le alternative da considerare è anche il latte di mandorle, ricco di vitamina E e D, oltre ad avere un significativo dosaggio di sodio, potassio ed energia.
  • Il latte di nocciola potrebbe essere un’altra delle alternative che esistono, con molto ferro e calcio, oltre a vitamine importanti ed essenziali per il funzionamento ottimale del nostro corpo.
  • Infine il latte di avena è un’alternativa che non contiene quasi colesterolo, grassi e zuccheri, ma ha un sapore dolce che lo rende un prodotto perfetto da assumere con bevande o semplicemente da solo.
Secondo il regolamento 1308/2013 del Parlamento Europeo: il “latte” è un prodotto ottenuto esclusivamente dalla secrezione mammaria di uno o più mammiferi in allattamento. Il regolamento riconosce che l’associazione di termini “lattiero-caseari” in ingredienti non associati a questa origine non è consentita nel quadro di conformità dell’area commerciale europea.

I 7 miti sul latte

Il latte riduce il ferro nei bambini

Questo è il motivo per cui nel 1993 l’Accademia Nazionale di Pediatria degli Stati Uniti ha pubblicato una dichiarazione ufficiale in cui si esprimeva che a suo avviso: nessun bambino dovrebbe bere latte animale prima dei 18 mesi di età.

Allo stesso modo, contribuisce alla mancanza di acidi grassi essenziali e vitamina E.

Questa è una mezza affermazione, per quanto riguarda l’associazione dell’emorragia al latte: è vero che si è visto che nei bambini con anemia e a cui è stato somministrato il ferro insieme al latte non vi era alcun miglioramento dei sintomi.

Latte per bambini

Tuttavia, come possiamo osservare nello studio, notiamo che questo fenomeno è dovuto all’immaturità del sistema gastrointestinale e che è solo transitorio. Da qui l’importanza di seguire la dieta Beikost nei bambini .

Anche così, non ci sono studi che dimostrino con certezza una relazione diretta e, come discusso in detto studio, si verificherebbe nei bambini con anemia il cui consumo è maggiore di un litro di latte al giorno.

Il latte animale stimola il corpo a produrre muco

Questo è il motivo per cui quando si soffre di raffreddore, i medici consigliano di non bere latte.

Totalmente falso, non c’è relazione tra la produzione di muco e il consumo di latte.

Questo mito si rifletteva in questo articolo, dove sono stati studiati 600 pazienti, concludendo che non esiste alcuna relazione tra consumo di latte e muco. Anche nei pazienti con Rhinovirus-2 (il virus Rhinovirus è uno degli agenti più comuni nella malattia influenzale).

Non c’era alcuna relazione tra l’assunzione di latte e il muco.

Il latte animale è pieno di batteri

Pertanto è un ottimo mezzo per far crescere i batteri nel corpo.

Ecco perché i bambini che non bevono latte animale o latticini di origine animale, si ammalano meno, soffrono di meno carie e meno infezioni alle orecchie.

Falso, i derivati del latte, come il latte fermentato, hanno effetti benefici sulla nostra flora intestinale.

Esempio di questa affermazione è lo studio dove è stato osservato che quelle persone che bevevano latte fermentato aumentavano i livelli di IgA (Immunoglobulina A) migliorando la risposta immunitaria del nostro corpo.

Bere e consumare latticini è associato a diverse malattie

Come: diabete, sclerosi multipla, cuore, Crohn, sindrome dell’intestino irritabile e persino cataratta…

Falso. Vediamo che cosa dicono gli studi.

Nel 2013, il dipartimento di medicina sperimentale della McGill University (Canada) ha valutato gli effetti dei probiotici Lactobacillus e Bifidobacterium per determinare se producevano una variazione nelle concentrazioni di citochine.

Sono state misurate le concentrazioni di TNF-alfa, IL-1beta, IL-4 e citochine. Le concentrazioni di lipopolisaccaridi sono state significativamente ridotte con la somministrazione di B. bifidum e B subsp. longum. infantis.

Anche la conta cellulare dei batteri Gram-negativi e positivi è stata chiaramente influenzata dal probiotico somministrato. Ulteriore, . B. longum subsp. infantis ha dimostrato maggiori capacità di ridurre le concentrazioni di TNF-alfa (fattore di necrosi tumorale) e di aumentare le concentrazioni di IL-4.

Questi risultati suggeriscono che specifici batteri probiotici, come B. longum subsp. infantis, potrebbe diminuire le concentrazioni di lipopolisaccaridi del colon, il che si traduce in una risposta immunitaria meno aggressiva per il corpo.

Ulteriori Studi

Altri studi presso l’Instituto de Agroquímica y Tecnología de los alimentos (Istituto di agrochimica e tecnologia alimentare) di Valencia hanno scoperto che co-incubare un tipo speciale di cellule del sistema immunitario, cellule dendritiche, con B. longum ES1 o con batteri patogeni (Enterobacteriaceae) rilevati nel tratto digestivo dei celiaci, producono effetti opposti.

Nel caso degli enterobatteri, inducono cambiamenti nella forma delle cellule dendritiche e provocano in esse una risposta infiammatoria in presenza di gliadina (responsabile dell’allergia al glutine), tuttavia la presenza di B. longum ES1 non porta a cambiamenti morfologici e diminuisce l’attività infiammatoria, portando anche alla sintesi di alcuni composti con attività antinfiammatoria.

Il latte fa male alle persone con colesterolo alto

Falso, il latte non “ostruisce” le arterie attraverso livelli elevati di colesterolo.

Le prove scientifiche dimostrano che il latte aiuta a migliorare i livelli di colesterolo. Anche se è vero che questo si ottiene in modo più efficace attraverso yogurt. È anche falso che le variazioni siano diverse nelle persone anziane.

Come abbiamo osservato in questo studio, più di 200 donne tra i 55 e gli 85 anni di età hanno migliorato la pressione sanguigna senza modificare in modo significativo i livelli di colesterolo, sebbene quest’ultimo parametro sia discutibile, poiché altri studi hanno dimostrato una riduzione di circa il 10% nel colesterolo LDL.

Il latte è associato al cancro alla prostata negli uomini e alle ovaie nelle donne

Non esiste alcuna relazione tra il consumo di latticini e una maggiore probabilità di cancro.

Nelle donne:

Studi recenti hanno dimostrato che dopo il revisione di 40 studi controllo, non esiste alcuna relazione tra il consumo di latticini e cancro al seno.

Inoltre, come possiamo osservare lavoro di McCullough, a cui hanno partecipato quasi 70.000 donne, è stata osservata una leggera diminuzione del rischio di cancro al seno in coloro che hanno consumato più calcio.

Infine, troviamo il cancro alle ovaie nelle donne. Ancora una volta l’incoerenza di questa affermazione si riflette nell’analisi Genkinger del 2009, dove dopo 14 studi che hanno coinvolto più di 500.000 donne, è risultato l’associazione NO dei latticini con il cancro ovarico16

Negli uomini:

Nel caso del cancro alla prostata, il risultato è simile. Forse quello che più rispecchia questo mito è lo studio della European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition.

A questo hanno partecipato quasi 150.000 uomini. In questo è stato osservato che il grasso nella dieta non è correlato alla comparsa del cancro alla prostata, demistificando un altro dei punti dell’articolo in cui viene discusso il danno del grasso nel latte.

Consumare latte potrebbe contribuire alla frattura delle ossa

Gli studi o le meta-analisi, dimostrano che l’assunzione di latticini aumenta la mineralizzazione ossea. Senza produrre un aumento di peso dovuto al grasso nel latte, come si conclude qui.

Calcio del latte

Possiamo dire che almeno nei latticini e negli yogurt l’evidenza mostra che la salute delle ossa non è a rischio.

Quali sono le proteine del latte?

La proteina contenuta nel latte è costituita per l’80% da caseina e un 20% da siero del latte.

Entrambe le frazioni corrispondono rispettivamente alle note proteine lente e veloci e che si riferiscono alla velocità con cui il nostro corpo le digerisce e le assorbe.

Il latte ha alti livelli di IGF-1 (fattore di crescita dell’insulina di tipo 1), che è un ormone che promuove la crescita e lo sviluppo cellulare.

L’IGF-1 del latte vaccino è praticamente identico a quello umano (sequenza amminoacidica), in questo modo il consumo di latte potrebbe essere correlato a livelli più elevati di IGF-1 nel nostro corpo, producendo una risposta abbastanza potente al viso alla crescita muscolare.

Amminogramma del Latte

Vediamo che il contenuto di amminoacidi essenziali e non essenziali, in 100 g di prodotto, è superiore a 12 g, con Aminoacidi Ramificati o BCAA, dell’ordine di quasi 6 g, insieme a più di 5,5 g di glutammina.

Amminoacidi Essenziali

Amminoacidi EssenzialiAmminoacidi non Essenziali
Leucina2578mgAlanina908mg
Isoleucina1592mgAcido Aspartico1997mg
Valina1762mgSerina1432mg
Lisina2087mgArginina953mg
Metionina660mgTirosina1271mg
Fenilalanina1271mgCisteina243mg
Istidina714mgGlicina557mg
Treonina1188mgProlina557mg
Triptofano371mg

Tabella degli amminoacidi essenziali e non essenziali nel latte

Quanti grammi di proteine contiene un bicchiere di latte?

Come abbiamo visto all’inizio, il latte fornisce circa il 3,5% di proteine.

Ad esempio: con una tazza o un bicchiere di latte di circa 250 ml, prenderemmo circa 8 g di proteine. La proteina del latte è una proteina di alto valore biologico.

Integratori del Siero del Latte

La proteina Concentrato del Latte 85% è forse l’integratore con la maggiore somiglianza con il latte, in termini di composizione proteica, poiché mantiene il rapporto tra caseina e siero di latte 80:20, come avviene in latte.

La differenza principale sarebbe che il formato in polvere contiene praticamente tracce di carboidrati e grassi.

La combinazione di entrambe le frazioni proteiche, secondo gli studi, produce una risposta ottimale per la fornitura continua di aminoacidi, ottenendo una migliore sintesi proteica.

Per ottenere la stessa quantità di proteine fornita da un servizio di Concentrato di Latte 85% (1 misurino da 30g) ottenendo 25,5g di proteine, ci vorrebbe quasi 1 litro di latte.

Questo può essere il punto da evidenziare, poiché molti utenti potrebbero essere contrari a ingerire una tale quantità di latte dopo l’allenamento, o in un altro momento della giornata, e potrebbero ricorrere più efficacemente agli integratori e ottenere praticamente lo stesso equilibrio proteico.

Isolato della proteina del siero del latte

Integratori proteici come l’Isolato della Proteina del Latte offrono un profilo nutrizionale dove predomina la frazione proteica del siero di latte e con pochissimi grassi o carboidrati.

Sebbene l’origine sia dal latte, un prodotto come la Proteina del Siero del Latte Idrolizzata RawSeries può essere consumato da persone intolleranti al lattosio, visti i livelli estremamente bassi che contiene.

Bibliografia

  1. Fatty acids in bovine milk fat. Månsson HL1.
  2. http://nutritiondata.self.com/
  3. http://www.milkfacts.info

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