Alimenti ricchi di calcio (latticini e non)

Alfredo Valdés 8 min. di lettura Minerali: Ruoli, Fonti e Integratori Essenziali Lascia un commento

Del calcio si può dire che sia il principale nutriente di base di cui le ossa hanno bisogno. In fin dei conti, il 99% del calcio si trova nelle ossa e nei denti. Questo spiega perché, per vantare ossa forti e sane, devi fare scorta di alimenti ricchi di calcio. Riempi il tuo carrello con questi alimenti, regalati salute ossea!

Anche se finora hai considerato il binomio calcio-latte totalmente infallibile, forse ti sorprenderà sapere che esistono alimenti che apportano molto più calcio di un bicchiere di latte, e li hai a portata di mano!

Maggiori informazioni nel link sulla sua importanza, proprietà e benefici – https://www.hsnstore.it/blog/nutrizione/minerali/calcio/

Ora, nonostante sia diventato di moda sfatare questa relazione iconica, la verità è che i prodotti derivati dal latte contengono una forma di calcio che il corpo assorbe con maggiore facilità. Tra questi spiccano alcuni che sicuramente hai in mente, come il formaggio, lo yogurt e il burro. Un piacere per il palato e un dono per le ossa!

Indice

1 Che ruolo svolge il Calcio nelle diverse fasi della vita?
2 Quali sono le sue principali fonti naturali?
3 Altri alimenti che apportano una quantità maggiore rispetto ai latticini

Che ruolo svolge il Calcio nelle diverse fasi della vita?

Il tuo organismo ha bisogno di calcio ogni giorno in quantità generose, poiché è fondamentale per la formazione del sistema osseo. Per fissare questo calcio allo scheletro, devi consumare vitamina D (clicca qui), oppure riceverla attraverso i raggi solari.

Nello specifico, il fabbisogno di un adulto oscilla tra 800 e 1.200 mg al giorno. Per gli alimenti che ti presenteremo in questo post, abbiamo considerato la dose giornaliera di calcio di 800 mg, in virtù dei VNR (Valori Nutritivi di Riferimento) stabiliti dal Regolamento (UE) 1169/2011 del 25 ottobre 2011.

L’infanzia e l’adolescenza sono fasi con particolari fabbisogni giornalieri di calcio, durante le quali bisogna assicurarsi che non si verifichi una carenza.

Tuttavia, esiste un altro momento cruciale per un consumo adeguato di calcio, ed è quello della gravidanza e dell’allattamento. In questa fase impegnativa, il fabbisogno di calcio aumenta.

Con il passare degli anni e l’arrivo della vecchiaia, il calcio torna ad acquisire un ruolo da protagonista. Durante questo periodo della vita è indispensabile disporre di livelli adeguati di calcio che permettano il reintegro delle perdite di questo macrominerale, causate da patologie come l’osteoporosi. Per attenuarla, anche l’esercizio di forza è fondamentale.

Quali sono le sue principali fonti naturali?

Per fortuna del palato e della salute, esiste un ampio repertorio di alimenti che contengono calcio.

Prendi nota di alcuni dei più importanti e facili da includere nella tua dieta!

Formaggio parmigiano. Guida la classifica degli alimenti con il maggior contenuto di calcio con i suoi 183 mg per ogni 100 g, quasi il 150%, un vero record!
I semi di chia. Un superfood che si presenta anche come notevole fonte di calcio, poiché da 100 g si ottengono fino a 630 mg (78,8%)
Calamari e polpo. Per ogni 100 g di prodotto apportano 144 mg di calcio (18%)
Vongole e cuori eduli in conserva. Forniscono 142 mg di calcio per ogni 100 g (17,7%), il che significa che da questa prelibatezza ottieni una quantità maggiore del minerale rispetto alla stessa quantità di latte
Consumando 100 g, assumi 130 mg di calcio
La stessa porzione di questo alimento ti permette di consumare 115 mg di calcio
Cozza. Oltre a essere buonissima, 100 g di questo mollusco ti apportano 80 mg di calcio
Un concentrato di virtù che si elabora a partire dalla soia, il che giustifica il suo basso contenuto calorico; tuttavia, contiene alti livelli di calcio. Nello specifico, si aggirano intorno a un 20% in più rispetto a quelli del latte vaccino
Uovo, con esso accade lo stesso che con il tofu, poiché ogni tuorlo apporta una quantità significativa di questo nutriente, pari a circa 53 mg (6,7%) per unità

Sapevi che la Whey Protein è anche una fonte di calcio? L’emblematico integratore, che viene utilizzato ogni giorno di più in ambito sportivo per il suo straordinario apporto di proteine ad alto valore biologico, offre circa 200 mg di calcio (25%) per ogni servizio (scoop o misurino).

Altri alimenti che apportano una quantità maggiore rispetto ai latticini

Nell’elenco precedente ti abbiamo già dato alcuni indizi, ma ora vogliamo classificare per categorie gli alimenti più ricchi di calcio rispetto ai latticini.

Non c’è dubbio che, tra gli alimenti con maggiore biodisponibilità di calcio, spiccano il latte e i suoi derivati, come yogurt, formaggio, ricotta, burro e panna. Tuttavia, il suo repertorio supera ampiamente questo circuito alimentare.

Nella seguente tabella comparativa puoi vedere le fonti lattiero-casearie e il loro apporto di calcio:

Fonte Lattiero-casearia (per 100g)	Quantità di Calcio
Latte Vaccino Intero	125mg (15,6%)
Latte di Capra	134mg (16,75%)
Ricotta	85mg (10,6%)
Yogurt	150mg (18,75%)
Formaggio semistagionato	760mg (95%)

Ci accompagni nel nostro percorso che va oltre l’ambito del latte e degli alimenti a esso correlati?

Quali sono i Frutti con più calcio?

Freschi, deliziosi e salutari: così si presentano i frutti che forniscono più calcio! I migliori esempi? Il kiwi, le fragole, i fichi, i lamponi, le prugne, i limoni, la papaya e il ribes (chiamato anche il frutto miracoloso). E questo senza togliere meriti, in questo senso, ai fioroni. Nel caso in cui tu non conosca la differenza tra fioroni e fichi, i primi provengono anch’essi dal fico, ma compaiono in primavera, mentre i secondi arrivano sulla tavola in autunno.

Frutta (per 100g)	Quantità di Calcio
Arancia	40mg (5%)
Kiwi	34mg (4,25%)
Fragola	16mg (2%)
Ribes	55mg (6,8%)
Papaya	24mg (3%)

Quali sono le Verdure che ne apportano di più?

Le verdure più ricche di calcio sono quelle a foglia verde. Tra queste brillano per il loro contenuto speciale gli spinaci, il crescione, la bietola, i porri, la lattuga, il prezzemolo e il cavolo. Non sottovalutare neppure il potere di apportare questo minerale di cipolla, zucca e pomodoro, anche se contengono un po’ meno calcio rispetto alle verdure menzionate in precedenza.

Verdura (per 100g)	Quantità di Calcio
Spinaci	100mg
Bietola	51mg
Broccoli	47mg
Kale	135mg
Cavolo riccio	145mg

Quali sono i Pesci più ricchi di questo minerale?

Il calcio che viene dal mare è guidato dalla sardina come fonte principale di questo minerale nel pesce. Gli esperti attribuiscono questo privilegio anche all’aringa, al merluzzo, al pagello, all’orata o al salmone. Segui il consiglio dei nutrizionisti e includili 3 volte a settimana nella tua dieta.

Pesce (per 100g)	Quantità di Calcio
Salmone	11mg (1,4%)
Sardine	382mg (48%)
Merluzzo	16mg (2%)
Aringa	57mg (7%)
Tonno	10mg (1,25%)

Quali sono i Legumi con un contenuto più elevato?

Nel capitolo dei legumi, continuiamo a trovare notevoli fonti di calcio, tra le quali spicca la soia, come perfetta alternativa per chi soffre di intolleranza al lattosio. Fagioli borlotti, lupini, lenticchie e ceci fanno parte del ventaglio gastronomico tradizionale che costituisce una formidabile opzione per ottenere questo nutriente.

Legume (per 100g)	Quantità di Calcio
Soia	277mg (346,3%)
Ceci	105mg (13,2%)
Lenticchie	56mg (7%)
Fagioli	186mg (23,3%)
Arachidi	92mg (11,5%)

Quali sono la Frutta Secca che concentra più calcio?

Il calcio arriva anche sotto forma di snack! Infatti, oltre che per ottenere energia, ora sai che la frutta secca è un ottimo modo per assimilare calcio nel tuo organismo. Quella che può vantare una maggiore ricchezza di questo minerale comprende mandorle, nocciole, pistacchi, noci, anacardi o castagne.