Alimenti Ricchi in Calcio

María José García 9 min. di lettura Minerali Lascia un commento

Se conosci l’importanza di vivere una vita sana, oltre ad avere un organismo in salute e uno scheletro in perfette condizioni, devi consumare alimenti ricchi in calcio. Ti proponiamo le fonti più ricche di questo minerale

In generale, siamo totalmente ignoranti sul suo valore nella nostra vita, per questo qui ti informiamo su questo argomento molto importante e ti spieghiamo le peculiarità del calcio.

Indice

1 Calcio nelle Diverse Tappe della Vita
2 Fabbisogno di Calcio nell’Età Adulta
3 Attenzione con gli Ossalati e Fitati
4 Quali sono gli Alimenti Ricchi in Calcio?
5 Quale alimento contiene più Calcio dei Latticini?
6 Quali sono i Frutti più Ricchi in Calcio?
7 Quali sono le Verdure più Ricche in Calcio?
8 Quali sono i Pesci più Ricchi in Calcio?
9 Quali Legumi contengono più Calcio?
10 Qual’è la Frutta Secca che contiene Calcio?
11 Fonti
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Calcio nelle Diverse Tappe della Vita

Per la fissazione del calcio nel nostro scheletro, abbiamo bisogno di consumare vitamina D o riceverla attraverso i raggi solari. Necessitiamo calcio in grandi quantità perchè è fondamentale per la formazione del nostro sistema osseo.

Durante l’infanzia e l’adolescenza dobbiamo assicurarci che non ci manchi il calcio di cui abbiamo bisogno.

Un altro momento cruciale per il consumo adeguato di calcio è durante la gravidanza e l’allattamento. In queste fasi della vita, le necessità di calcio aumentano in modo importante.

Non possiamo dimenticare quando la vecchiaia bussa alla porta. In questo periodo della vita è fondamentale avere adeguati livelli di calcio nell’organismo, così la persona può sostituire le perdite di questo macrominerale che si verificano in patologie come l’osteoporosi, per esempio. Tuttavia, l’esercizio di forza è legato a mitigare questa patologia…

Fabbisogno di Calcio nell’Età Adulta

In un adulto per esempio, le necessità giornaliere di calcio oscillano tra gli 800 e i 1.200 milligrammi al giorno.

Assorbiamo di tutti i minerali contenuti negli alimenti, tra il 20% e il 40% del totale.

Per questo motivo, i medici consigliano l’assunzione di vitamina C e D, che sia attraverso un integratore, per un migliore assorbimento, o attraverso l’adeguata selezione degli alimenti ricchi in calcio.

Pr gli alimenti che presentiamo nell’articolo, abbiamo considerato la Quantità Giornaliera di Calcio di 800mg, come riferito nei VRN (Valori di Riferimento dei Nutrienti) stabiliti nel Regolamento (UE) 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011.

Attenzione con gli Ossalati e Fitati

L’ossalato, chiamato anche acido ossalico, è un acido organico che si trova in molte piante. Queste includono piante a foglia verde, vegetali, frutta, cacao, noci e semi.

Una volta consumato, l’ossalato si può unire ai minerali per formare composti, inclusi l’ossalato di calcio e l’ossalato di ferro. Questo avviene principalmente nel colon, ma può avvenire anche nei reni e in altre parti del tratto urinario.

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D’altra parte, un altro tipo di acido vegetale che può ridurre l’assorbimento del calcio sono i fitati, che si trovano soprattutto nei prodotti integrali, così come nei fagioli, nei semi e/o nelle noci. Questo acido può legarsi al calcio e renderne più difficile per l’organismo la digestione e l’assorbimento.

Nonostante questi alimenti siano consigliati per le loro proprietà e ricchezza nutrizionale, va tenuta in considerazione questa circostanza, e in tal caso, moderare il loro consumo se si realizza contemporaneamente ad altre fonti di calcio.

Sebbene gli spinaci siano ricchi di calcio, sono anche ricchi di ossalato. Per questo, possono influenzare la capacità dell’organismo di assorbire il calcio. È curioso che alcune ricette che includono gli spinaci, a loro volta, lo facciano anche con l’aggiunta di qualche prodotto caseario (spinaci alla crema…) in modo tale da poter assorbire il calcio dall’altra fonte.

Quali sono gli Alimenti Ricchi in Calcio?

Esiste una grande varietà di fonti di calcio. Di seguito, nomineremo alcune delle più importanti e che inoltre sono di facile introduzione nella nostra dieta:

Il parmigiano è l’alimento che vince il premio come quello con il maggior contenuto di calcio: 1.183mg ogni 100g, che rappresenta quasi il 150%.
I calamari e il polpo apportano, ogni 100 grammi, 144mg di calcio (18%).
Le vongole e telline in conserva apportano 142mg di calcio ogni 100 grammi (17,7%), vale a dire, offrono più minerale che la stessa quantità di latte.
Ostriche: Se ne consumi 100 grammi, stai ingerendo 130mg di calcio.
Mazzancolle: Con la stessa porzione di questo alimento, consumi 115mg di calcio.
Cozze: Apportano 80mg di calcio ogni 100 grammi consumati.
I semi di chia, sono una straordinaria fonte di calcio, dove per ogni 100g si ottengo fino a 630mg (78,8%).
Il tofu si elabora a partire dalla soia per questo è basso in calorie e contiene alti livelli di calcio, circa un 20% in più che lo stesso latte di vacca.
Lo stesso avviene con l’uovo, dato che per ogni tuorlo si apporta una quantità considerevole di questo nutriente, circa 53mg (6,7%).

La Whey Protein, molto utilizzata tra gli sportivi per il suo apporto di proteine di alto valore biologico, è anche una fonte di calcio. Infatti, con ogni servizio (scoop o misurino) si possono ottenere approssimativamente 200mg di calcio (25%).

Quale alimento contiene più Calcio dei Latticini?

In questo senso, tra gli alimenti con migliore biodisponiblità di calcio si è sempre distaccato il latte e i suoi derivati: yogurt, formaggio, ricotta, burro e panna.

Ma è vero che la sua esistenza supera ampiamente questo circuito alimentare.

Vediamo nella seguente tabella comparativa, le fonti casearie e il loro apporto di calcio:

Fonte Casearia (per 100g)	Quantità di Calcio
Latte Intero di Vacca	125mg (15,6%)
Latte di Capra	134mg (16,75%)
Ricotta	85mg (10,6%)
Yogurt	150mg (18,75%)
Formaggio semi-stagionato	760mg (95%)

Qui presentiamo alcune opzioni oltre al latte e ai suoi alimenti derivati:

Quali sono i Frutti più Ricchi in Calcio?

Tra questi cibi squisiti e salutari risaltano i kiwi, le fragole, i lamponi, i fichi, i limoni, le prugne, la papaya, il ribes (questo viene chiamato il frutto miracoloso). Si distinguono anche i fioroni (anche questi provengono dalla pianta del fico, solo che il fico matura in autunno e i fioroni in primavera).

Frutto (per 100g)	Quantità di Calcio
Arancia	40mg (5%)
Kiwi	34mg (4,25%)
Fragola	16mg (2%)
Ribes	55mg (6,8%)
Papaya	24mg (3%)

Quali sono le Verdure più Ricche in Calcio?

Quelle a foglia verde sono le più consigliate perché abbondano in calcio, tra queste troviamo spinaci, bietole, crescione, broccoli, cipollotto, prezzemolo, lattuga e cavolo occupano un posto predominante. Cipolle, zucche e pomodori non possono essere messi da parte, anche se il loro tenore di calcio non è così elevato come quelli sopra menzionati.

Verdura (per 100g)	Quantità di Calcio
Spinaci	100mg
Bietole	51mg
Broccoli	47mg
Kale	135mg
Cavolo riccio	145mg

Quali sono i Pesci più Ricchi in Calcio?

Le sardine sono una eccellente fonte naturale di calcio. Alcuni esperti privilegiano l’aringa, il baccalà, la sogliola, il pagello, l’orata o il salmone. I nutrizionisti consigliano di includerli nella dieta tre volte alla settimana.

Pesce (per 100g)	Quantità di Calcio
Salmone	11mg (1,4%)
Sardine	382mg (48%)
Baccalà	16mg (2%)
Aringhe	57mg (7%)
Tonno	10mg (1,25%)

Quali Legumi contengono più Calcio?

La soia, uno dei legumi più ricchi di calcio. Gli intenditori sostengono che il latte di soia sia un’eccellente alternativa per le persone che soffrono di intolleranza al lattosio. Fagioli borlotti, lupini, ceci e lenticchie sono altre favolose alternative per ottenere questo nutriente.

Legume (per 100g)	Quantità di Calcio
Soia	277mg (346,3%)
Ceci	105mg (13,2%)
Lenticchie	56mg (7%)
Fagioli	186mg (23,3%)
Arachidi	92mg (11,5%)

Qual’è la Frutta Secca che contiene Calcio?

Non possiamo non menzionare la frutta secca, questi alimenti sono ampiamente conosciuti quando si tratta di ottenere energia. Sono anche ottimi veicoli del calcio. I più ricchi di questo nutriente sono le mandorle, le nocciole, i pistacchi, le noci, le castagne o gli anacardi.

Frutta Secca (per 100g)	Quantità di Calcio
Mandorle	264mg (33%)
Noci	117mg (14,6%)
Pistacchi	105mg (13%)
Anacardi	45mg (5,6%)
Nocciole	114mg (14,3%)

Fonti

https://www.ecured.cu/Macrominerales
https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/dieta-equilibrada/micronutrientes/minerales/calcio-1828
https://www.danone.es/es/salud/tendencias/alimentos-calcio-no-lacteos.html
http://www.fao.org/docrep/006/w0073s/w0073s0x.htm
“Los macronutrientes y los micronutrientes” Fabian Ávila 2016
“Micronutrientes, vitaminas y minerales” Antonio Blanco 2012
“Tratado de nutrición – Bases fisiológicas y bioquímicas de la nutrición” Ángel Gil, Editorial Panamericana 2010.
http://nutritiondata.self.com/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2801588