Frutta secca: Che cos’è, quali non fanno ingrassare e perché sono importanti in una Dieta Fitness?

Frutta secca: Che cos’è, quali non fanno ingrassare e perché sono importanti in una Dieta Fitness?

La frutta secca è un ottimo alimento salutare che è presente sia nelle nostre diete dimagranti che in altre finalizzate all’aumento della massa muscolare.

Tuttavia, continuano a sollevare molte domande:

  • Qual è la migliore frutta secca da mangiare?
  • La frutta secca fa ingrassare?
  • Quante calorie hanno?
Le hai già sentite? Proviamo a rispondere a tutte e a molte altre quindi non perderti questo articolo!

Che cos’è la frutta secca?

La frutta secca presenta una doppia definizione, a seconda che ci riferiamo ai loro criteri più puramente culinari o botanici.

Possiamo definire la frutta secca come:

  • Frutta secca o semi che spesso, ma non sempre, sono ricchi di grassi.

Una definizione più precisa è la seguente:

  • Frutti costituiti da un guscio duro che non può essere mangiato e da un seme che normalmente può essere mangiato.

Che cos’è la frutta secca

Frutta secca.

Fondamentalmente, sono quei frutti che hanno una bassa percentuale di acqua nella loro composizione e, inoltre, sono concentrati a livello di energia.

Sono ottime fonti nutrizionali per la nostra salute, ricche di calorie, ricche di proteine e vitamine.

Proprietà

Una delle proprietà più importanti è il suo alto contenuto di grassi sani, molti dei quali con acidi grassi omega-3 nella loro composizione. Offrono anche un’importante varietà di vitamine e minerali, essendo in grado di evidenziare potassio, magnesio, fosforo, vitamina E e B.

Proprietà della Frutta Secca

Qualche tipo di frutta secca, come le mandorle o le nocciole, hanno un notevole contenuto di calcio.

Ogni tipo di frutta secca ha le sue caratteristiche specifiche, motivo per cui esistono tipi di frutta secca più sani di altri, altri che fanno ingrassano di più di altri perché la loro densità di grasso è più alta, ecc.

Raccomandazioni

Il consiglio principale quando si consuma frutta secca è di evitare di salarla o friggerla.

La cosa migliore da fare è mangiarla al naturale poiché manteniamo un vero apporto nutrizionale e garantiamo di ottenere il maggior numero di benefici per la salute.

Il sale applicato alla frutta secca è dannoso, poiché aumenta il bisogno di bere, sovraccaricando i reni e, inoltre, aumenta le possibilità di soffrire di ipertensione.

Stimola inoltre l’indurimento dei grassi, facilitando il loro accumulo e deposito nei tessuti.

Da dove proviene la frutta secca

Proviene dagli alberi, ognuna rispettivamente da quello da cui ha origine.

Ad esempio: le mandorle provengono dal mandorlo.

Mandorlo

Mandorlo.

Le nocciole dal nocciolo (Le Asturie ad esempio, sono terre ricche di noccioli selvatici, ad esempio):

Nocciolo

Nocciolo.

Le noci del noce:

Noce

Noce.

E così con tutti i tipi di frutta secca che esistono.

Tipi

I 10 migliori tipi di frutta secca per la dieta sono:

Arachidi

Sono ricchi principalmente di acido folico, proteine e isoflavoni.

Provengono da una pianta leguminosa e il loro apporto nutritivo è costituito anche da fibre e grassi omega 6.

Possono essere consumati crudi o incorporati come con il burro di arachidi.

Burro di Arachidi di HSN

Spalmare 30 g di burro di arachidi di HSN su del pane tostato, ti assicura circa 10 g di proteine.

Inoltre questa crema offre un ottimo apporto calorico, calcio e ferro, quindi è altamente consigliabile consumarla a colazione.

Noci

Sono la frutta secca con la più alta quantità di acidi grassi omega 3.

Sebbene siano cibi grassi, la maggior parte è costituita da grassi polinsaturi. Inoltre, contengono vitamine, proteine e fibre.

Anche le noci contengono fibre solubili.

Noci di Macadamia

Sono ricche di grassi omega 3 e 9, proteine, minerali, polifenoli e flavonoidi.

Sono generalmente meglio conosciute per il loro particolare sapore e consistenza. Sono ideali da includere in una dieta fitness, poiché forniscono una grande quantità di energia.

Noci del Brasile

Le noci del Brasile si distinguono per il loro alto contenuto di minerali, principalmente selenio, inoltre sono ricche di vitamina E.

Sono frutti altamente energetici e nutrienti (ideali per gli atleti) e contengono acidi grassi sani in grandi proporzioni.

Una manciata di noci del Brasile fornisce una quantità significativa di fibre e proteine.

Mandorle

Contengono amido, saccarosio, glucosio e un’alta concentrazione di grassi.

Un’altra importante proprietà delle mandorle è che sono ricche di vitamina E, calcio e fosforo, che contribuiscono al normale mantenimento di ossa e denti.

Latte di mandorle

È anche possibile consumare latte di mandorle o altri derivati.

Questo latte è totalmente naturale e vegetale, serve come alternativa alle persone intolleranti al latte vaccino.

Semi di zucca

Sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi e dell’amminoacido L-triptofano.

Il loro contenuto in olio conferisce loro una grande ricchezza di calorie.

Sebbene i semi di zucca aiutino a soddisfare la fame, dovrebbero essere consumati con moderazione.

Nocciole

Uno dei nutrienti più importanti nelle nocciole è la vitamina E.

Contengono anche acidi grassi monoinsaturi, magnesio, fibre, calcio, zinco, ferro, tra gli altri.

Nocciole

Non offrono colesterolo e le loro proteine vegetali sono di ottima qualità, con alti livelli di arginina.

Forniscono anche molta energia, circa 600 calorie per 100 grammi. Forniscono anche fibre e minerali come il calcio.

Castagne

Ciò che caratterizza principalmente questo tipo di frutta secca è che quasi la metà della loro composizione è costituita da carboidrati.

Inoltre, la loro quantità di grasso è abbastanza simile a quella dei cereali e, quindi, molto inferiore a quella di altri tipi di frutta secca.

Tra i nutrienti regolatori che contengono, è possibile evidenziare potassio e folati. Se a questo aggiungiamo un contenuto di acqua che è quasi la metà del loro peso, troviamo la castagna una delle noci con il contenuto calorico più basso.

Sono consigliate anche nelle diete dimagranti.

Semi di sesamo

Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Questa frutta secca è ideale per gli atleti che necessitano di energia extra per le loro attività.

Pinoli

L’apporto di proteine dei pinoli può raggiungere il 20% del loro peso.

Sono noti principalmente per essere ricchi di vitamine B e contengono anche vitamina E.

Pinoli

Contengono potassio, fosforo e magnesio, un’enorme quantità di grassi polinsaturi e sono anche una fonte di energia consigliata.

I pinoli contengono grassi, proteine, fibre e vitamine di buona qualità, rendendoli un alimento ideale per vegetariani e sportivi.

Frutta Secca, Benefici

I benefici della frutta secca sono spesso diminuiti o messi in dubbio a causa del loro apporto calorico o di proteine con aminoacidi incompleti.

La verità è che ognuno di essa ha proprietà particolari che sono spesso sconosciute e che sono di grande importanza. Incorporare la frutta secca nel nostro piano nutrizionale non solo ci fornirà un grande aumento di energia, ma ci fornirà anche altri naturali, molti dei quali essenziali per il nostro corpo.

Calorie della Frutta Secca

La frutta secca è un alimento altamente calorico, che la rendono un’opzione ad alta energia per atleti o lavoratori che svolgono posizioni ad alta attività.

È fondamentale tenere conto delle modalità di consumo di ogni tipo frutta secca e regolarne la quantità tenendo conto della sua composizione e del nostro metabolismo.

È ricca di grassi polinsaturi, in particolare Omega-6.

L’assunzione giornaliera di 10 g di acido linoleico contribuisce al mantenimento dei normali livelli di colesterolo nel sangue.

Inoltre, la frutta secca, in generale, è ricca di:

  • Fosforo: Che contribuisce al normale mantenimento di ossa e denti.
  • Selenio: Che contribuisce al normale funzionamento della tiroide.
  • Acido Folico: Che contribuisce alla riduzione di stanchezza, fatica, e alla sintesi normale degli amminoacidi.
La frutta secca è un’ottima fonte alimentare di nutrienti essenziali e aumentare la sua presenza nella nostra dieta è un’ottima opzione.

Calorie

La frutta secca è molto calorica, poiché la sua densità di grassi è molto alta e ogni grammo di grasso fornisce 9 kilocalorie, è il nutriente più energetico di tutti.

Le calorie dei primi 10 tipi sono:

  • Arachidi – 567kcal
  • Noci – 654kcal
  • Noci di Macadamia – 718 kcal
  • Noci del Brasile – 659 kcal
  • Mandorle – 579 kcal
  • Semi di zucca – 559 kcal
  • Nocciole – 629 kcal
  • Castagne – 363 kcal
  • Semi di sesamo – 573 kcal
  • Pinoli – 673 kcal
Questi valori possono variare leggermente a seconda del database consultato, se sono stati arrostiti, sbollentati o sottoposti a qualche tipo di lavorazione aggiuntiva che potrebbe alterarne la composizione nutrizionale.

Proteine

La frutta secca è una fonte di proteine vegetali, incomplete poiché normalmente sono a basso contenuto di L-Lisina, il loro amminoacido limitante.

La combinazione di frutta secca e legumi come le lenticchie, ne completano le proteine e diventano un’ottima fonte di proteine vegetali complete, ad alto valore biologico.

Le calorie dei primi 10 tipi di frutta secca sono:

  • Arachidi – 26,17g
  • Noci – 15,23g
  • Noci di Macadamia – 7,91g
  • Noci del Brasile – 14,32g
  • Mandorle – 21,15g
  • Semi di zucca – 19,4g
  • Nocciole – 13,7g
  • Castagne – 6,82g
  • Semi di sesamo – 17,73g
  • Pinoli – 11,57g
Questi valori, come l’apporto energetico, possono variare leggermente. Il contenuto proteico indicato corrisponde all’equivalente di 100 g di prodotto.

La frutta secca fa ingrassare?

Il suo alto contenuto di nutrienti potrebbe essere associato, a priori, al suo consumo correlato a un’abitudine favorevole all’obesità.

Tuttavia, la sua inclusione nella dieta non ha portato nella stragrande maggioranza dei casi ad un aumento di peso.

Infatti, pur senza essere il miglior indicatore di salute, studi trasversali hanno evidenziato una associazione inversa tra consumo di frutta secca e BMI, anche con un miglioramento del profilo lipidico.

Profilo dei lipidi

Cambiamenti nel profilo lipidico associati a un consumo del 10, 12,2 e 20% dell’apporto calorico giornaliero. TC: colesterolo totale; LDL-c: colesterolo a bassa densità; LDL-c/HDL-c: rapporto tra colesterolo a bassa e alta densità; TG: Trigliceridi.

In un potente studio condotto su più di 100.000 persone durante almeno 12 anni di follow-up è emerso che l’aumento dell’assunzione di una porzione giornaliera di noci era associato a una riduzione del peso corporeo, come si può vedere nel grafico seguente, mentre altri cibi come patatine fritte, bevande zuccherate o carne rossa lavorata, sono stati associati ad un aumento del peso corporeo.

Cambiamento nel peso corporeo consumando frutta secca

Cambiamenti nel peso corporeo dopo aver aumentato una porzione giornaliera di cibi diversi. Frutta secca indicata nel grafico.

I meccanismi proposti con cui la frutta secca non fa ingrassare, nonostante siano ad alto contenuto calorico, sono riassunti nel diagramma seguente:

Frutta secca per perdere peso

Meccanismi proposti attraverso i quali la frutta secca può ridurre l’aumento di peso nonostante le calorie.

Ed è principalmente dovuto al suo contenuto in fibre, proteine vegetali, grassi polinsaturi e spiazzamento di altri cibi meno sani.

Qual è il miglior tipo di frutta secca per la salute?

Qualsiasi tipo di frutta secca trova posto in una dieta sana ed equilibrata.

Le calorie nei 10 tipi principali di frutta secca sono:

  • Noci.
  • Mandorle.
  • Semi di sesamo.
  • Nocciole.
  • Semi di zucca
  • Noci di macadamia.
  • Arachidi
  • Pinoli
  • Noci del Brasile.
  • Castagne.
In ordine di preferenza per calorie, acidi grassi polinsaturi e contenuto proteico.

Ricorda che non esistono cibi buoni o cattivi, ma abuso della quantità e della frequenza del loro consumo!

Bibliografia

  1. Jackson, C. L., & Hu, F. B. (2014). Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity. The American journal of clinical nutrition, 100 Suppl 1(1), 408S–11S.

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Valutazione Frutta Secca

Che cos’è - 100%

Proprietà - 100%

Benefici - 100%

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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