Latticini, buoni o dannosi per la salute?

I latticini sono sani o possono rappresentare un rischio per la salute? Sono essenziali o dovrebbero essere interrotti? Chiariamo tutti questi dubbi che sono stati mitizzati per molto tempo.

Qual è il ruolo dei latticini?

Pochi alimenti hanno un’opinione così polarizzata nel panorama nutrizionale come i latticini.

Mentre le società scientifiche e alcuni professionisti mostrano i latticini come se fossero quasi essenziali per la vita, gran parte della popolazione generale è sempre più sospetta di questo gruppo alimentare.

In generale, sono sani? Sono essenziali? Aumentano il rischio di cancro? Il latte scremato è migliore?

Quali sono i principali latticini?

I latticini più consumati dalla popolazione sono latte, formaggio, yogurt, panna e burro.

Costituiscono una buona parte della dieta nella nostra società occidentale e sono profondamente radicati nella nostra cultura. Nelle società orientali, tuttavia, il consumo è molto più basso.

Perché? Probabilmente per ragioni culturali, ma anche fisiologiche.

Latte e calcio

Per continuare a discutere pro e contro di latte e latticini, dobbiamo fermarci ad analizzare la loro qualità nutrizionale.

Un bicchiere di latte contiene:

Contiene anche una buona quantità di potassio, fosforo, vitamina A, selenio, zinco e magnesio.

Per quanto riguarda l’energia e i macronutrienti: contiene 146 kcal, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine e 13 grammi di carboidrati.

Detto questo, l’argomento ampiamente sentito con cui il latte viene difeso con le unghie e con i denti (“devi bere latte perché contiene molto calcio e questo fa bene alle tue ossa”) ricade sotto il suo stesso peso.

Altre affermazioni più fedeli alla realtà potrebbero essere:

I latticini sono buoni?

Questa potrebbe essere la domanda da un milione di euro.

Come anticipato prima, non è affatto facile classificare i latticini come sani o malsani, perché le prove scientifiche non sono unanime.

Alcuni dei motivi si riflettono di seguito:

Hanno un’elevata densità nutritiva

Basta dare uno sguardo alla sezione precedente per rendersi conto che il latte ha una alta densità nutritiva, con micronutrienti molto interessanti.

Tra questi, al centro della scena alcuni acidi grassi naturalmente presenti nel grasso del latte, che presentano bioattività, cioè si comportano come composti bioattivi.

Tuttavia, la qualità di questi acidi grassi dipende molto da come l’animale è stato allevato e nutrito.

Effetti sulle ossa

Come ho detto, l’effetto protettivo dei latticini sulle ossa è reale e questo si riflette nelle prove scientifiche.

Ma non commettere errori, l’assunzione di latticini non è di gran lunga l’unico intervento che manterrà le tue ossa forti, ma è uno in più.

Purtroppo, quando viene lanciato questo messaggio (latticini = ossa forti), raramente vengono lanciati messaggi paralleli che incoraggiano la popolazione ad allenare la forza muscolare, un intervento più che dimostrato amichevole per le ossa.

L’evidenza ci dice che un frequente consumo di latticini:

Baran et al., 1990.

Effetti metabolici

Il latte intero e quello scremato sono stati combattuti in varie scaramucce scientifiche negli ultimi anni.

Nonostante ciò che il buon senso può dirci, il latte intero è più efficace nel prevenire l’obesità rispetto al latte scremato, come possiamo vedere in questa recensione di 16 articoli (Kratz et al., 2013).

Per quanto riguarda gli indicatori della salute metabolica, abbiamo a disposizione dati conclusivi che il latte intero è più sano.

Che cosa succede se assumi molti latticini?

Se la tua tolleranza ai latticini è buona, probabilmente non accadrà nulla di rilevante.

Ci sono contesti in cui un’elevata assunzione di latticini può persino essere positiva.

Uno di questi è la prestazione sportiva, il latte o alcuni preparati a base di latte sono il profilo nutrizionale ideale per il recupero post-allenamento, idealmente negli atleti con un volume di allenamento sessioni elevate e doppie (o triple).

È vero che i latticini fanno male?

Se è difficile dire che i latticini sono “buoni”, è altrettanto difficile affermare il contrario.

I principali argomenti contro i latticini si riferiscono alla loro presunta relazione con il cancro e, più frequentemente, al loro presunto ruolo “pro-infiammatorio”.

Latticini e cancro

Il legame dei latticini al cancro passa sempre attraverso il famoso e ben noto effetto stimolante sull’insulina e sull’IGF-1.

Poiché entrambi gli ormoni sono anabolici, si ipotizza se possano facilitare la crescita delle cellule neoplastiche. Lasciando da parte il riduzionismo di questo argomento, l’evidenza scientifica non è chiara al riguardo.

Mentre alcuni studi mostrano una riduzione del rischio di cancro al colon e al retto (probabilmente a causa del contenuto di acidi grassi, batteri probiotici e calcio), altri mostrano un aumento del rischio di cancro alla prostata (Huncharek et al. al., 2008).

Quali latticini devi evitare?

Secondo quanto detto, l’unico latticino che dovresti ridurre o eliminare dalla tua dieta sarebbe quello scremato, poiché ad oggi non si è dimostrato superiore a quello intero in quasi nessuno studio.

Per il resto, non c’è motivo di non assumere giustificatamente latticini.

Vantaggi del non assumere più latte

Se hai un problema di acne, ci sono prove sufficienti per affermare che non consumare latticini può migliorare questa condizione.

Resta da commentare la questione del presunto effetto “pro-infiammatorio” dei latticini: ad oggi non ci sono prove di questo effetto sulla salute.

Cioè, abbiamo anche studi di intervento, dove l’assunzione di latticini non è correlata a un maggior numero di parametri pro-infiammatori e reagenti di fase acuta.

Quello che succede qui è che la popolazione generale associa sintomi come distensione addominale o dispepsia, che si verificano frequentemente quando c’è una scarsa tolleranza ai latticini, con l’infiammazione sistemica.

Quindi, latticini si o no?

Come quasi sempre, i latticini sono interessanti in alcuni contesti e non in altri.

Se si adattano alla tua dieta, ti piacciono e non ti fanno male, i latticini sono un’opzione nutriente e salutare. Non è un’opinione, come si evince dalle prove scientifiche.

D’altra parte, se sei dubbioso per qualsiasi motivo e non ti senti bene ad assumerli, se ti fanno stare male o associ sintomi digestivi o di altra natura all’assunzione di latticini o se soffri o hai sofferto di cancro alla prostata, potrebbe essere una buona idea limitarli o addirittura eliminarli.

In ogni caso, non siamo né di fronte a un superalimento insostituibile, come spesso ci vogliono vedere, né a un demone bianco pro-infiammatorio e pro-cancro.

Bibliografia

1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: A three-year prospective study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
2. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: A meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies. Nutrition and Cancer.
4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. In European Journal of Nutrition.
5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: A cohort study. Annals of Internal Medicine.

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