Latticini, buoni o dannosi per la salute?

Latticini, buoni o dannosi per la salute?

I latticini sono sani o possono rappresentare un rischio per la salute? Sono essenziali o dovrebbero essere interrotti? Chiariamo tutti questi dubbi che sono stati mitizzati per molto tempo.

Qual è il ruolo dei latticini?

Pochi alimenti hanno un’opinione così polarizzata nel panorama nutrizionale come i latticini.

Mentre le società scientifiche e alcuni professionisti mostrano i latticini come se fossero quasi essenziali per la vita, gran parte della popolazione generale è sempre più sospetta di questo gruppo alimentare.

Latticini

In generale, sono sani? Sono essenziali? Aumentano il rischio di cancro? Il latte scremato è migliore?

Sono domande difficili a cui rispondere, poiché l’evidenza scientifica, come vedremo, non è unanime. Comunque proveremo a farlo in questo post sui latticini. Iniziamo!

Quali sono i principali latticini?

I latticini più consumati dalla popolazione sono latte, formaggio, yogurt, panna e burro.

Costituiscono una buona parte della dieta nella nostra società occidentale e sono profondamente radicati nella nostra cultura. Nelle società orientali, tuttavia, il consumo è molto più basso.

Perché? Probabilmente per ragioni culturali, ma anche fisiologiche.

Gran parte della popolazione mondiale è intollerante al lattosio ed è proprio in Europa, Australia e Nord America dove si registra la più alta percentuale di tolleranza al lattosio al mondo.

Latte e calcio

Per continuare a discutere pro e contro di latte e latticini, dobbiamo fermarci ad analizzare la loro qualità nutrizionale.

Un bicchiere di latte contiene:

  • 276 mg di calcio (28% della RDA)
  • 24% della RDA di vitamina D
  • 26% della RDA di vitamina B2
  • 18% della RDA di B12

Contiene anche una buona quantità di potassio, fosforo, vitamina A, selenio, zinco e magnesio.

Per quanto riguarda l’energia e i macronutrienti: contiene 146 kcal, 8 grammi di grassi, 8 grammi di proteine e 13 grammi di carboidrati.

Latte e Calcio

Detto questo, l’argomento ampiamente sentito con cui il latte viene difeso con le unghie e con i denti (“devi bere latte perché contiene molto calcio e questo fa bene alle tue ossa”) ricade sotto il suo stesso peso.

Altre affermazioni più fedeli alla realtà potrebbero essere:

  • Il latte è un alimento nutriente e contiene una buona quantità di calcio, nonché altri micronutrienti interessanti per la salute delle ossa.
  • Il latte non è affatto l’unico alimento ricco di calcio. Ci sono poche differenze tra l’assunzione di calcio dal latte e calcio dalle sardine, ad esempio.
  • Il latte, quindi, non è un alimento essenziale, come ci viene detto più volte (messaggi talvolta lanciati dall’industria o da società scientifiche da essa influenzate).
Detto questo, può essere un alimento più che interessante in determinate persone e contesti.

I latticini sono buoni?

Questa potrebbe essere la domanda da un milione di euro.

Come anticipato prima, non è affatto facile classificare i latticini come sani o malsani, perché le prove scientifiche non sono unanime.

In ogni caso, se vogliamo lasciarci guidare da prove scientifiche, l’equilibrio tende a “sì, il latte è sano”.

Alcuni dei motivi si riflettono di seguito:

Hanno un’elevata densità nutritiva

Basta dare uno sguardo alla sezione precedente per rendersi conto che il latte ha una alta densità nutritiva, con micronutrienti molto interessanti.

Tra questi, al centro della scena alcuni acidi grassi naturalmente presenti nel grasso del latte, che presentano bioattività, cioè si comportano come composti bioattivi.

Alternative al calcio dei latticini

Tuttavia, la qualità di questi acidi grassi dipende molto da come l’animale è stato allevato e nutrito.

Ad esempio, le mucche nutrite con erba producono latte con più acidi grassi omega 3, fino al 500% in più di acido linoleico coniugato o CLA (Hebeisen et al., 1993). Inoltre una maggiore quantità di alcune vitamine liposolubili come la vitamina K2, essenziale nella regolazione del metabolismo osseo e della salute cardiovascolare.

Effetti sulle ossa

Come ho detto, l’effetto protettivo dei latticini sulle ossa è reale e questo si riflette nelle prove scientifiche.

Ma non commettere errori, l’assunzione di latticini non è di gran lunga l’unico intervento che manterrà le tue ossa forti, ma è uno in più.

Purtroppo, quando viene lanciato questo messaggio (latticini = ossa forti), raramente vengono lanciati messaggi paralleli che incoraggiano la popolazione ad allenare la forza muscolare, un intervento più che dimostrato amichevole per le ossa.

L’evidenza ci dice che un frequente consumo di latticini:

  • Migliora la densità minerale ossea.
  • Riduce l’incidenza di osteoporosi.
  • Diminuisce il rischio di fratture, specialmente nelle persone anziane.

Baran et al., 1990.

Esistono prove, negarlo a questo punto non ha senso.

Effetti metabolici

Il latte intero e quello scremato sono stati combattuti in varie scaramucce scientifiche negli ultimi anni.

Nonostante ciò che il buon senso può dirci, il latte intero è più efficace nel prevenire l’obesità rispetto al latte scremato, come possiamo vedere in questa recensione di 16 articoli (Kratz et al., 2013).

Latte Post-Allenamento

Per quanto riguarda gli indicatori della salute metabolica, abbiamo a disposizione dati conclusivi che il latte intero è più sano.

Questo studio osservazionale ha rilevato un minor numero di trigliceridi, un minor numero di marker di infiammazione, un grasso viscerale inferiore e una migliore sensibilità all’insulina in coloro che mangiavano latticini interi rispetto a quelli scremati (Mozaffarian et al., 2010).

Che cosa succede se assumi molti latticini?

Se la tua tolleranza ai latticini è buona, probabilmente non accadrà nulla di rilevante.

Ci sono contesti in cui un’elevata assunzione di latticini può persino essere positiva.

Uno di questi è la prestazione sportiva, il latte o alcuni preparati a base di latte sono il profilo nutrizionale ideale per il recupero post-allenamento, idealmente negli atleti con un volume di allenamento sessioni elevate e doppie (o triple).

Come sempre, fai attenzione a non spostare altri cibi sani dalla dieta.

È vero che i latticini fanno male?

Se è difficile dire che i latticini sono “buoni”, è altrettanto difficile affermare il contrario.

I principali argomenti contro i latticini si riferiscono alla loro presunta relazione con il cancro e, più frequentemente, al loro presunto ruolo “pro-infiammatorio”.

Latticini e cancro

Il legame dei latticini al cancro passa sempre attraverso il famoso e ben noto effetto stimolante sull’insulina e sull’IGF-1.

Poiché entrambi gli ormoni sono anabolici, si ipotizza se possano facilitare la crescita delle cellule neoplastiche. Lasciando da parte il riduzionismo di questo argomento, l’evidenza scientifica non è chiara al riguardo.

Mentre alcuni studi mostrano una riduzione del rischio di cancro al colon e al retto (probabilmente a causa del contenuto di acidi grassi, batteri probiotici e calcio), altri mostrano un aumento del rischio di cancro alla prostata (Huncharek et al. al., 2008).

Inutile dire che la maggior parte degli studi che stabiliscono queste conclusioni sono osservazionali e quindi di scarsa qualità per stabilire le causalità.

Quali latticini devi evitare?

Secondo quanto detto, l’unico latticino che dovresti ridurre o eliminare dalla tua dieta sarebbe quello scremato, poiché ad oggi non si è dimostrato superiore a quello intero in quasi nessuno studio.

Se sei intollerante al lattosio, è ovvio che devi optare per i latticini senza lattosio o che stai lontano da essi.

Per il resto, non c’è motivo di non assumere giustificatamente latticini.

Se decidi di farlo, tuttavia, non succede assolutamente nulla, purché fornisca calcio con altri alimenti. Qualcosa di abbastanza semplice, d’altra parte.

Vantaggi del non assumere più latte

Se hai un problema di acne, ci sono prove sufficienti per affermare che non consumare latticini può migliorare questa condizione.

Resta da commentare la questione del presunto effetto “pro-infiammatorio” dei latticini: ad oggi non ci sono prove di questo effetto sulla salute.

Lattosio

Cioè, abbiamo anche studi di intervento, dove l’assunzione di latticini non è correlata a un maggior numero di parametri pro-infiammatori e reagenti di fase acuta.

Quello che succede qui è che la popolazione generale associa sintomi come distensione addominale o dispepsia, che si verificano frequentemente quando c’è una scarsa tolleranza ai latticini, con l’infiammazione sistemica.

Sono due concetti radicalmente differente e che no hanno niente a che vedere.

Quindi, latticini si o no?

Come quasi sempre, i latticini sono interessanti in alcuni contesti e non in altri.

Se si adattano alla tua dieta, ti piacciono e non ti fanno male, i latticini sono un’opzione nutriente e salutare. Non è un’opinione, come si evince dalle prove scientifiche.

Esiste un’ampia varietà di latticini e derivati, come i probiotici (yogurt, kefir), con un profilo nutrizionale più che interessante, come abbiamo discusso qui.

D’altra parte, se sei dubbioso per qualsiasi motivo e non ti senti bene ad assumerli, se ti fanno stare male o associ sintomi digestivi o di altra natura all’assunzione di latticini o se soffri o hai sofferto di cancro alla prostata, potrebbe essere una buona idea limitarli o addirittura eliminarli.

Latte come alimento

In ogni caso, non siamo né di fronte a un superalimento insostituibile, come spesso ci vogliono vedere, né a un demone bianco pro-infiammatorio e pro-cancro.

La nutrizione, come sempre, si allontana dalle posture estreme. Un grande abbraccio e arrivederci al prossimo post.

Bibliografia

  1. Baran, D., Sorensen, A., Grimes, J., Lew, R., Karellas, A., Johnson, B., & Roche, J. (1990). Dietary modification with dairy products for preventing vertebral bone loss in premenopausal women: A three-year prospective study. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism.
  2. Hebeisen, D. F., Hoeflin, F., Reusch, H. P., Junker, E., & Lauterburg, B. H. (1993). Increased concentrations of omega-3 fatty acids in milk and platelet rich plasma of grass-fed cows. International Journal for Vitamin and Nutrition Research.
  3. Huncharek, M., Muscat, J., & Kupelnick, B. (2008). Dairy products, dietary calcium and vitamin D intake as risk factors for prostate cancer: A meta-analysis of 26,769 cases from 45 observational studies. Nutrition and Cancer.
  4. Kratz, M., Baars, T., & Guyenet, S. (2013). The relationship between high-fat dairy consumption and obesity, cardiovascular, and metabolic disease. In European Journal of Nutrition.
  5. Mozaffarian, D., Cao, H., King, I. B., Lemaitre, R. N., Song, X., Siscovick, D. S., & Hotamisligil, G. S. (2010). Trans-palmitoleic acid, metabolic risk factors, and new-onset diabetes in U.S. adults: A cohort study. Annals of Internal Medicine.

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Borja Bandera
Borja Bandera è un giovane medico che si dedica all’area della nutrizione, esercizio e metabolismo, che combina con la sua attività clinica insieme alla sua vocazione divulgativa e di ricerca.
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