Che differenze ci sono fra le proteine animali e vegetali?

Che differenze ci sono fra le proteine animali e vegetali?

Oggi parliamo di un dubbio degli amanti del fitness sul consumo di proteine: sono meglio quelle animali o vegetali?

La qualità di una proteina viene calcolata sul valore biologico, cioè sulla composizione del suo profilo aminoacidico: se contiene tutti gli aminoacidi essenziali.

Le proteine sono responsabili dell’ipertrofia muscolare e dell’aumento della forza muscolare, nonché di riparare e cicatrizzare le micro lesioni prodotte nelle miofibrille muscolari durante la realizzazione dello sforzo fisico.

Concentriamoci sulle differenze fra proteine animali e vegetali.

Quale è meglio: quella animale o vegetale

In termini generali, a parità di proteina assunta, la fonte della proteina sarà indifferente.

Alcune persone giustificano il consumo di proteine di origine animale per il loro alto valore biologico, e questo è vero.

Maaaa, alcuni sportivi e atleti d’élite sono… vegani.

Ricordiamoci che, dei 20 aminoacidi usati per la sintesi di strutture più complesse, solo gli aminoacidi essenziali devono essere incorporati attraverso l’alimentazione.

Quale è meglio: quella animale o vegetale

Siccome non siamo in grado di sintetizzarli, non ci resta altra opzione se non assumerli mediante diverse fonti di proteine.

E precisamente a questo punto si potrebbe “chiudere” il dibattito su quale sia il miglior tipo di proteina:

In una dieta il più varia e ricca possibile – nella quale non sono stati stabiliti limiti restrittivi – dovrebbero essere incorporati sia alimenti vegetali che alimenti di origine animale.

In tal modo, si ottiene una “concentrazione proteica” di alta qualità: si sommano gli aminoacidi ingeriti durante la giornata da tutte le fonti, e non è necessario che ciò avvenga nello stesso pasto.

Raccomandazioni di dosi di proteine per tipo di persona

GruppoEtà [anni]Proteina [g/Kg]
Bebè7-12 [mesi]1
Bambini1-30,87
4-80,76
Uomini9-130,76
14-180,73
> 190,66
Donne9-130,76
14-180,71
> 190,66
Donne incinta0,88g
Donne durante l’allattamento1,05
Sportivi di resistenza1,2-1,8
Sportivi di forza1,8-2,5

Fonte: Institute of Medicine. 2005. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington, DC: The National Academies Press.

Proteine vegetali vs animali

Andando nello specifico, le proteine di origine vegetale possiedono aminoacidi limitanti, cioè certi componenti del profilo aminoacidico degli essenziali o sono assenti o presenti in quantità molto basse.

Per questo, si dice che le proteine vegetali non sono complete rispetto a qualunque fonte di proteina animale (sarebbe una proteina completa perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali).

Ciò significa che se consumo proteine da fonti vegetali non aumenterò la massa muscolare? Non preoccuparti, non funziona cosí.

Il nostro corpo non si limiterà a utilizzare gli aminoacidi che avremo assunto durante un pasto, ma li “accumulerà” durante la giornata nei passi successivi.

Proteine vegetali vs animali

Questo è quello che si conosce come “pool di aminoacidi”.

Ad esempio, possiamo ingerire una manciata di frutti secchi a metà mattina – se esiste un deficit di qualche aminoacido – e poi pranzare con carne o pesce, o legumi con riso… completiamo le proteine (si combineranno gli aminoacidi).

Principali differenze

Tra le differenze fra proteine animali e vegetali si possono osservare:

  • profilo aminoacidico completo vs incompleto: le proteine di origine animale sono complete e a quelle di origine vegetale mancano gli aminoacidi essenziali o sono presenti in bassa percentuale.
  • apporto di macronutrienti: gli alimenti vegetali apporteranno sempre nella maggior parte dei casi proteine e carboidrati come minimo, mentre possiamo trovare fonti proteiche magre, o con un contenuto di grassi saturi – solo in alimenti animali.

Proteina di Soia Isolata HSN

Proteina di Soia di EssentialSeries.

La proteina di soia, benché da fonte vegetale, è una proteina completa in quanto contiene i 9 aminoacidi essenziali, e può quindi essere paragonata a quella animale in questo aspetto.

Esempi di proteine di origine vegetale

Possiamo ottenere una “proteina completa” a partire da fonti di origine vegetale:

infografica font vegani

Mediante la combinazione di fonti vegetali possiamo ottenere un profilo aminoacidico completo.

Come ad esempio:

  • Lenticchie + Riso.
  • Ceci + Riso.
  • Avena con Noci.
  • Hummus (ceci + semi di sesamo).

Benefici delle proteine animali

Fra i principali benefici della proteina animale troviamo quelli seguenti.

  • Proteine ad alto valore biologico: come abbiamo visto, sono proteine complete e, quindi, non è necessario combinarle con quelle di altre fonti.
  • Fonti magre: certe porzioni apportano solo proteine, senza quasi altri macronutrienti, e ciò può essere interessante per certe strategie nutrizionali.
  • Apporto di vitamina B12: presente esclusivamente in alimenti di origine animale.
  • Apporto di Omega-3: la principale fonte di questo acido grasso essenziale è il pesce azzurro.

    Benefici delle proteine vegetali

    Dall’altro lato, possiamo citare i benefici seguenti per quelle vegetali.

    • Sono ricche di nutrienti come fibre o antiossidanti, che apportano importanti benefici per la salute.
    • Generalmente, apportano meno calorie per porzione di 100g rispetto a quelle di origine animale.
    • Siccome contengono molto pochi grassi saturi (solo in alcuni casi), sono un’eccellente alternativa per le persone con problemi di colesterolo.

    Rischi di assumere proteine

    Fra gli argomenti contro il consumo di proteine animali, specialmente della carne rossa, che ultimamente appaiono in varie notizie e studi, possiamo trovare:

    • presenza di grassi saturi: le fibre muscolari della carne rossa contengono grassi saturi relazionati con un maggiore rischio di malattie cardiovascolari;
    • elevato contenuto di colesterolo: le carni rosse contengono un eccesso di colesterolo che aumenta i livelli plasmatici e il rischio di malattie cardiovascolari;
    • aumento di malattie croniche: il consumo di proteine della carne può aumentare il rischio di diabete mellito di tipo 2 (DMT2) e ipertensione arteriosa;
    • elevato contenuto di purine: le basi puriniche della carne causano disturbi metabolici come la gotta, la calcolosi renale e delle vie urinarie.

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    Valutazione Differenze Proteine Animali e Vegetali

    Profilo aminoacidico completo - 100%

    Combinare fonti vegetali - 100%

    Benefici delle proteine di origine vegetale - 100%

    Benefici delle proteine di origine animale - 100%

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