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La forza di presa è una delle abilità fisiche fondamentali che dobbiamo sviluppare per ottenere maggiori prestazioni nei nostri allenamenti ed efficienza nello svolgimento delle attività quotidiane.
Indice
Che cos’è la Forza di Presa?
La forza di presa è la capacità che abbiamo di tenere, stringere, sorreggere o affettare qualsiasi oggetto con le nostre mani. Contrariamente a quanto comunemente sollevato, non ha a che fare solo con le capacità motorie delle mani, poiché la presa è più complessa di quanto di solito sembri.
Per attivare la forza di presa i muscoli degli avambracci e delle mani devono lavorare insieme.
Questi muscoli hanno origine dall’articolazione del gomito, da dove raggiungono il polso e le punte delle dita.
Benefici di lavorare la forza di presa
Senza dubbio, allenarsi per avere una presa forte ci offre vantaggi importanti che fanno valere ogni minuto investito in esso.
- Incremento della resistenza. Sarai in grado di eseguire più ripetizioni di esercizi prima che i muscoli siano esauriti dallo sforzo.
- Aumento delle prestazioni in vari sport. Gli avambracci forti non solo ti aiutano a praticare sport di forza, ma ti aiutano anche ad avere successo in altre discipline come la ginnastica, il basket o l’arrampicata, tra le altre.
- Prevenzione degli infortuni. Il rafforzamento dei muscoli coinvolti nella presa può prevenire il verificarsi di lesioni, come il gomito del tennista.
Aiuta anche a ridurre i tempi di recupero dopo un infortunio, poiché muscoli e tessuti connettivi più forti si riprendono rapidamente.
- Aumento del metabolismo basale. Maggiore è la forza di presa, più potenza avrai durante l’allenamento e più rapidi saranno i tuoi progressi nel bodybuilding, il che aumenterà il tuo metabolismo basale.
- Migliora la qualità della vita. Lo sviluppo della forza di presa può rendere più facile l’esecuzione di attività, come portare la spesa, spostarsi. Inoltre, gli studi effettuati dimostrano che negli anziani può essere un indicatore di disabilità.
Come migliorare la forza di presa?
Prima di tutto, dovresti sapere quali sono le aree prioritarie da rafforzare:
- A cominciare dai polsi, una zona importante che può darci una marcia in più nell’allenamento.
- Poi troviamo la forza nelle dita, che è facile da lavorare e incorpora il palmo della mano.
- Infine, dobbiamo costruire avambracci robusti, che ci consentano di aumentare le esecuzioni di presa efficaci.
Esercizi per lavorare la forza di presa
Usando utensili manuali
Esiste una grande varietà tra cui scegliere: pinze di resistenza o gripper, sfere antistress, ad esempio. L’importante è scegliere quello che senti meglio in mano e che sia appropriato al tuo livello.
Stringere l’attrezzo tenendo il braccio dritto.
Ti aiuterà ad allenare una presa più salda.
Allenamento con peso
Puoi utilizzare vari elementi per allenarti in questa categoria.
- Farmer’s Walking o Camminata del contadino. Sorreggi un manubrio in ogni mano, tenendolo saldamente con le dita. Tieni le braccia dritte e cammina per 8-10 metri in avanti.
- Sollevamenti dischi. Consiste nell’utilizzare dischi di almeno 1 kg ciascuno e nel sollevarli tenendoli solo con le dita. Inizia con un disco e aggiungine un altro man mano che avanzi al livello successivo.
- Stacchi da terra con bilanciere. Metti le mani all’altezza delle spalle sul bilanciere e tienilo saldamente. Rimani in una posizione bloccata con le gambe divaricate e le ginocchia leggermente piegate.
Trazioni
Inizia con una presa neutra in cui le tue mani sono avvolte attorno al bilanciere.
Usa due sbarre perpendicolari alla sbarra orizzontale ed esegui diverse trazioni, sollevando il petto sopra la sbarra.
Puoi eseguire trazioni coprendo la sbarra con due piccoli asciugamani; Prendi un asciugamano in ogni mano e prova a eseguire una trazione tenendo saldamente gli asciugamani.
Appenditi alla sbarra
Utilizza una sbarra larga. Afferrala con le mani e appenditi a essa per 30 secondi con i piedi sollevati da terra.
Ti è mai capitato di allenarti con un manubrio così pesante che la presa era troppo larga per la tua mano? È esattamente quello che stiamo cercando di allenare.
Se sei in un parco, puoi cogliere l’occasione per usare una “scala”.
Plank con la punta delle dita
Mettiti in una posizione di plank con i piedi divaricati e i fianchi allineati con le spalle. Ora solleva le dita fino a raggiungere l’equilibrio sulla punta delle dita.
Come sapere se sto aumentando la mia forza di presa?
È importante valutare periodicamente i tuoi progressi utilizzando un misuratore di forza di presa.
Puoi usare il dinamometro, che è facile da utilizzare:
Quando si preme questo dispositivo per circa 5 secondi si vedrà la misura espressa in libbre o chili.
Consigli
Infine, ti consigliamo di incorporare nella tua routine di allenamento gli esercizi che si adattano alle tue esigenze per aumentare la forza di presa.
Si consiglia tra due e tre volte la settimana, iniziando lentamente e con poco peso, per progredire progressivamente.
Bibliografia
- “Fundamentos de las técnicas de evaluación musculoesquelética” M. Lynn Palmer y Marcia E. Epler 2002.
- “Anatomía y movimiento humano. Estructura y funcionamiento” Nigel Palastanga, Derek Field y Roger Soames. 2000
- “Proceso evaluativo musculoesquelético” Hazel M. Clarkson 2003.
- Conoscenze ed esperienze personali.
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