Tipi di Prese: Caratteristiche, Vantaggi, Esercizi

Tipi di Prese: Caratteristiche, Vantaggi, Esercizi

Oggi parliamo dei principali tipi di prese che vengono utilizzate negli esercizi in palestra e quali sono le loro caratteristiche e benefici.

Che cos’è la presa

Azione di afferrare, prendere o tenere fermamente qualcosa con una parte del corpo.

Facendo riferimento al campo dell’allenamento, parleremmo di presa (“grip”) o forza di presa:

“La forza di presa è la capacità delle tue mani di essere le principali responsabili della corretta esecuzione di un movimento.”

In questo post analizziamo i tipi di grip che eseguiamo negli esercizi in palestra.

A che cosa servono le prese?

Il livello di forza di presa di un atleta può determinare le sue prestazioni in questi sport.

Allo stesso modo, a seconda del tipo di esercizio sarà necessario scegliere un tipo o un altro.

È probabile tu abbia già sentito questa frase:

“Sei forte quanto la tua presa te lo consente”.

E questo ha senso, poiché più della metà dei muscoli sono progettati per aiutarti ad appendere e sollevare le cose da terra.

Il più delle volte è la presa che si esaurisce per prima, che limita fortemente la quantità di lavoro che puoi fare con i muscoli in trazione.

In palestra, a volte, la presa, o più nel concretro l’allenamento della presa, è sottovalutata e di solito non le viene data l’importanza che richiede.

straps

Di solito si tende ad utilizzare gli strap, poiché l’obiettivo finale è terminare il movimento (ad esempio, un rematore). Tipi di prese.

Tuttavia, in altri tipi di sport, come il CrossFit, potremmo parlare di qualcosa di più serio ed essenziale.

Tipi di prese

I 3 tipi di prese fondamentali che menzioneremo sono i più utilizzati negli esercizi in palestra:

  • Prona.
  • Supina.
  • Neutra.
  • Tipi di Presa: prona

    Presa prona.

  • Tipi di Prese: supina

    Presa supina.

  • Tipi di Prese: neutra

    Presa neutra.

Presa prona

Si esegue posizionando i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo o quando si afferra la barra, i nostri palmi sono rivolti verso il basso.

Trazioni con presa prona

La mano passa sopra il bilanciere, il manubrio o la kettlebell con le nocche in cima.

La presa di pronazione viene spesso utilizzata per eseguire: estensione dei tricipiti, rematore, trazioni, presa del bilanciere negli squat, distensione su panca e militar press movimenti olimpici (clean e snatch).

Caratteristiche

  • L’esecuzione degli esercizi con questo tipo di presa porterà ad un maggiore affaticamento dell’avambraccio.
  • Tuttavia, attiverai più gruppi muscolari e acquisirai più forza.
  • Una presa in pronazione può rendere difficile un esercizio, quindi è consigliabile praticarlo per farlo correttamente.
Più difficile è l’esercizio, maggiore è la necessità di rafforzare i muscoli associati.

Presa supina

Sarebbe una presa opposta alla precedente, dove le mani saranno rivolte verso il corpo.

Trazioni con presa supina

Trazioni supine.

Caratteristiche

  • La presa supina offre maggiore isolamento rispetto a quella prona.

Presa neutra

Nella presa neutra, la posizione dei polsi rende più facile i palmi delle mani guardarsi l’un l’altro durante il movimento.

Inoltre, cosa molto importante, permette un riposizionamento dei gomiti più vicino al tronco, adottando un modello di motore più naturale, quindi più efficiente.

Trazioni con presa neutra

Trazioni neutre

Ricorda che quando eseguiamo una press pesante tendiamo ad avvicinare i nostri gomiti al corpo, proprio perché questo aumenta il vantaggio meccanico.

Caratteristiche

  • Maggiore attivazione del muscolo dentato anteriore che facilita una maggiore stabilità delle spalle.
  • Riducono il rischio di lesioni da schiacciamento delle spalle, grazie a una migliore posizione biomeccanica.
Le spalle, di fronte a sollecitazioni ripetitive e continue in flessione anteriore e rotazione interna (prone grip), il rischio di impingement è alto.
  • Consentono una maggiore libertà di movimento, che si traduce in maggiore lavoro meccanico, maggiore attivazione muscolare, maggiore stress metabolico e risposta ormonale.
Questo perché per eseguire lo stesso numero di ripetizioni di presa prona e ROM completa, ci vuole più tempo (maggiore TUT).

Perché si cambia presa

  • Principalmente per ottenere uno stimolo diverso ed enfatizzare altri muscoli.
Ad esempio, un curl di bicipite con presa supina o prona funzionerà in modo diverso, enfatizzando il muscolo del bicipite o dell’avambraccio, di conseguenza.
  • Per potenziare la forza di presa.
Ad esempio, utilizzando una doppia prona in uno stacco da terra.
  • Per ottenere un nuovo record personale di sollevamento.
Ad esempio, eseguendo uno stacco da terra con presa mista avrai maggiori possibilità di successo rispetto a una doppia prona.

Perché scambiare le prese durante l’allenamento?

Come metodo per continuare ad esercitare lo stesso gruppo muscolare, evitando l’affaticamento associato e per essere in grado di lavorare da diverse angolazioni e ottenere uno sviluppo muscolare più ottimale.

Ad esempio:

  • Le trazioni con presa prona (palmi verso il basso) attivano il trapezio inferiore, il muscolo grande dorsale e il sottospinato in misura maggiore rispetto alle trazioni con presa in supinazione (palmi verso l’alto).
  • Possiamo eseguire delle trazioni con presa supina, che enfatizzano i bicipiti, mentre le trazioni in posizione prona producono una maggiore attivazione della dorsale.

Curl inverso

Curl inverso.

Questo è il motivo per cui lavoreranno per alternare le prese e raggiungeremo un migliore sviluppo dei muscoli della schiena.

Altri consigli

I movimenti di spinta o press (panca, push press, militar press, french press, ecc …) vengono solitamente eseguiti con presa prona.

Tuttavia, eseguirli con presa neutra è sottovalutato.

Curl di bicipite con bilanciere Z

I suoi benefici sono elevati, quindi è più che consigliato includerli nella tua routine di allenamento.

I vantaggi dal punto di vista meccanico, introducendo questi movimenti come varianti delle tradizionali “prese prona”, aumenteranno i pesi spostati in questo tipo di esercizio.

Bibliografia

  1. Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).

Voci Correlate

  • Migliora la tua forza di presa con questi esercizi di avambracci.
  • Crea il tuo personale fat gripz in modo economico con questo tutorial.
  • Se desideri un elenco degli esercizi per la schiena più efficaci, ti consigliamo di visitare questo Post.
Valutazione Tipi di Prese

Quali sono - 100%

Le loro caratteristiche - 100%

Esempi - 100%

Raccomandazioni - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Content Protection by DMCA.com
Su Javier Colomer
Javier Colomer
"Knowledge Makes Stronger", il motto di Javier Colomer, è la sua più chiara dichiarazione di intenti che esprime le sue conoscenze e la sua esperienza nel campo del fitness.
Vedi Anche
miglior routine per perdere grasso
Qual è il Miglior Allenamento per Bruciare Grassi?

La miglior routine per perdere grassi è quella che unisce l’allenamento di forza e l’esercizio …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.