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Oggi parliamo dei principali tipi di prese che vengono utilizzate negli esercizi in palestra e quali sono le loro caratteristiche e benefici.
Indice
Che cos’è la presa
Facendo riferimento al campo dell’allenamento, parleremmo di presa (“grip”) o forza di presa:
“La forza di presa è la capacità delle tue mani di essere le principali responsabili della corretta esecuzione di un movimento.”
A che cosa servono le prese?
Il livello di forza di presa di un atleta può determinare le sue prestazioni in questi sport.
Allo stesso modo, a seconda del tipo di esercizio sarà necessario scegliere un tipo o un altro.
È probabile tu abbia già sentito questa frase:
“Sei forte quanto la tua presa te lo consente”.
Il più delle volte è la presa che si esaurisce per prima, che limita fortemente la quantità di lavoro che puoi fare con i muscoli in trazione.
In palestra, a volte, la presa, o più nel concretro l’allenamento della presa, è sottovalutata e di solito non le viene data l’importanza che richiede.
Di solito si tende ad utilizzare gli strap, poiché l’obiettivo finale è terminare il movimento (ad esempio, un rematore). Tipi di prese.
Tipi di prese
I 3 tipi di prese fondamentali che menzioneremo sono i più utilizzati negli esercizi in palestra:
- Prona.
- Supina.
- Neutra.
Presa prona
Si esegue posizionando i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo o quando si afferra la barra, i nostri palmi sono rivolti verso il basso.
La mano passa sopra il bilanciere, il manubrio o la kettlebell con le nocche in cima.
Caratteristiche
- L’esecuzione degli esercizi con questo tipo di presa porterà ad un maggiore affaticamento dell’avambraccio.
- Tuttavia, attiverai più gruppi muscolari e acquisirai più forza.
- Una presa in pronazione può rendere difficile un esercizio, quindi è consigliabile praticarlo per farlo correttamente.
Presa supina
Sarebbe una presa opposta alla precedente, dove le mani saranno rivolte verso il corpo.
Trazioni supine.
Caratteristiche
- La presa supina offre maggiore isolamento rispetto a quella prona.
Presa neutra
Nella presa neutra, la posizione dei polsi rende più facile i palmi delle mani guardarsi l’un l’altro durante il movimento.
Inoltre, cosa molto importante, permette un riposizionamento dei gomiti più vicino al tronco, adottando un modello di motore più naturale, quindi più efficiente.
Trazioni neutre
Caratteristiche
- Maggiore attivazione del muscolo dentato anteriore che facilita una maggiore stabilità delle spalle.
- Riducono il rischio di lesioni da schiacciamento delle spalle, grazie a una migliore posizione biomeccanica.
- Consentono una maggiore libertà di movimento, che si traduce in maggiore lavoro meccanico, maggiore attivazione muscolare, maggiore stress metabolico e risposta ormonale.
Perché si cambia presa
- Principalmente per ottenere uno stimolo diverso ed enfatizzare altri muscoli.
- Per potenziare la forza di presa.
- Per ottenere un nuovo record personale di sollevamento.
Perché scambiare le prese durante l’allenamento?
Come metodo per continuare ad esercitare lo stesso gruppo muscolare, evitando l’affaticamento associato e per essere in grado di lavorare da diverse angolazioni e ottenere uno sviluppo muscolare più ottimale.
Ad esempio:
- Le trazioni con presa prona (palmi verso il basso) attivano il trapezio inferiore, il muscolo grande dorsale e il sottospinato in misura maggiore rispetto alle trazioni con presa in supinazione (palmi verso l’alto).
- Possiamo eseguire delle trazioni con presa supina, che enfatizzano i bicipiti, mentre le trazioni in posizione prona producono una maggiore attivazione della dorsale.
Curl inverso.
Altri consigli
I movimenti di spinta o press (panca, push press, militar press, french press, ecc …) vengono solitamente eseguiti con presa prona.
Tuttavia, eseguirli con presa neutra è sottovalutato.
I suoi benefici sono elevati, quindi è più che consigliato includerli nella tua routine di allenamento.
Bibliografia
- Vidar Andersen, Marius S Fimland, Espen Wiik, Anders Skoglund, Atle H Saeterbakken. Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down (2014).
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