I Migliori Esercizi per la Schiena

I Migliori Esercizi per la Schiena

Ti sveliamo i Migliori Esercizi per la Schiena.

La schiena è una regione del corpo che comprende molti muscoli con funzioni simili che a volte sono difficili da sviluppare.

Non c’è dubbio che una schiena ampia e definita sia bella.

In questo articolo ti spieghiamo tutti i segreti per il massimo sviluppo muscolare di questa parte del corpo attraverso esercizi portanti.

Quali sono i muscoli della schiena?

“Schiena” è un concetto vago e poco caratterizzato che si riferisce alla regione dorsale del torso.

Esistono molte varianti di questo termine “schiena” e quali limiti specifici racchiude, dal momento che molte persone lo dividono in:

  • Schiena alta (dove alleni esercizi come trazioni e rematori); e
  • Schiena bassa (con esercizi di ipertensione e l’esercizio di punta, lo stacco da terra).
I muscoli della schiena sono tradizionalmente classificati in intrinseci ed estrinseci, in base alla funzione che svolgono e alla loro struttura anatomica.

In questo caso i muscoli che ci interessano di più per sviluppare una routine per la schiena che ci permetta di svilupparci a pieno sono i muscoli estrinseci:

  • Trapezio;
  • Grande e piccolo romboide;
  • Elevatore della scapola;
  • Dentato superiore e inferiore;
  • E soprattutto, il muscolo grande dorsale (Laetissimus dorsi).

Face Pull come esercizio per la schiena

Esercizio Face Pull.

Questo è il muscolo il cui sviluppo contribuirà a darci l’immagine di una schiena larga e dura come una roccia!

Di tutti i muscoli, i più importanti per far sembrare la tua schiena grande e sviluppata sono:

  • Gran Dorsale.
  • Romboidi.
  • Trapezio.

Muscoli estrinseci della schiena

Principali muscoli estrinseci della schiena. Trapezio (rosso), romboidi (verde), gran dorsale (blu).

Come far crescere la schiena

I principi alla base dello sviluppo muscolare della schiena sono gli stessi che possono essere applicati a qualsiasi altro gruppo muscolare, costituito da:

  • Allenarsi in modo intenso.
  • Applicare un sovraccarico progressivo fino al raggiungimento del Volume Massimo Recuperabile.
  • Riposare e ricominciare.

Rematore con bilanciere come esercizio per la schiena

Rematore con bilanciere.

Ogni muscolo della schiena ha una funzione particolare, a volte più muscoli condividono la stessa funzione e si aiutano a vicenda.

Ecco perché è impossibile isolare un gruppo muscolare, anche se ci proviamo.

Evidenziando l’importanza di comprendere che lo sviluppo della schiena dovrebbe essere concepito come conseguenza dell’applicazione dei principi di allenamento alla regione globale.

Le funzioni principali dei grandi gruppi muscolari coinvolti sono:

Gruppo MuscolareFunzioneContributo
Gran DorsaleEstensione spalla**
Adduzione spalla**
Rotazione interna spalla*
TrapezioAdduzione scapola**
Depressione scapola**
Alzata scapola**
Grande RomboideAdduzione scapola**
Alzata scapola*
Piccolo RomboideAdduzione scapola*
Alzata scapola**

Quante volte a settimana bisogna allenare la schiena?

Come per il resto dei gruppi muscolari, il numero di volte alla settimana in cui la schiena dovrebbe essere allenata (frequenza) dipende da:

  • Volume di allenamento (serie efficace) che abbiamo programmato per questo gruppo muscolare;
  • La nostra capacità di recupero; e
  • Tempo disponibile da destinare all’allenamento.

Come regola generale, possiamo stabilire la seguente distribuzione in base al numero di serie vicine al cedimento muscolare che eseguiamo:

  • 0 – 10 serie: 1 volta a settimana.
  • 10 – 18 serie: 2 volte a settimana.
  • + 18 serie: +2 volte a settimana

Raggiungeremo approssimativamente un limite massimo di volume tollerabile intorno a 25-30 serie effettive, una quantità di allenamento che richiederebbe una distribuzione in 4 sessioni e sarebbe limitata a specifici blocchi di sviluppo della schiena.

Nella maggior parte dei casi, tra 10 e 18 serie sono sufficienti per lo sviluppo efficiente di questi muscoli.

I migliori esercizi per una schiena ampia

L’ampiezza della schiena è raggiunta principalmente dallo sviluppo del gran dorsale.

Non perderti i migliori esercizi per una schiena ampia e definita!

Trazioni verticali

Per la progettazione di questi esercizi, sono utili esercizi alla lat machine di tirate al petto, le trazioni e i pullover; Cosa dovremmo considerare?

I muscoli della schiena si attivano leggermente di più con le mani in posizione prona (palmi in basso) che con le mani in supinazione (palmi in alto) e in posizione neutra; anche così, le differenze non sono significative.

I muscoli della schiena vengono attivati allo stesso modo in una presa prona stretta, media e larga.

Trazione verticale

Esecuzione a trazione verticale con presa larga (A), presa media (B) e presa stretta (C) (Andersen et al., 2014).

Tuttavia, l’attivazione è maggiore quando ci si sposta davanti al piano frontale del corpo (tirate al petto) che dietro il piano frontale (tirate dietro testa).

Trazioni orizzontali

Per la progettazione di questi esercizi, ci servono tutti i tipi di esercizi basati sul rematore.

Le trazioni orizzontali…

  • Attivano i muscoli della schiena in misura maggiore rispetto alle trazioni verticali, quindi dovrebbero essere la base della nostra routine.
  • In quelle in cui la scapola è retratta alla fine del movimento attivano i muscoli leggermente di più rispetto a quelle in cui non è retratta.
  • Con i manubri sono più efficaci per lo sviluppo dei muscoli della schiena che con il bilanciere; poiché la gamma di movimento con un manubrio è maggiore rispetto a una barra che si scontra con il corpo.

Rematore unilaterale con manubrio

Rematore unilaterale con manubrio.

Oltre al rematore, altri esercizi come lo stacco da terra possono essere particolarmente utili per lo sviluppo muscolare, riducendo al minimo l’attivazione dei muscoli delle braccia e contribuendo inoltre lo sviluppo delle gambe. Se vuoi approfondire questo esercizio clicca qui.

Consigli per eseguire correttamente gli Esercizi per la Schiena

È importante lavorare su tutti i movimenti che i muscoli della schiena possono compiere, per stimolare il massimo numero di fibre muscolari e le loro diverse regioni a tutte le angolazioni possibili.

Come consigli aggiuntivi possiamo dire che:

  • Gli esercizi di trazione verticale tendono a funzionare meglio con il lavoro ad alto volume.

Se usiamo ripetizioni basse e carico elevato è normale “barare” poiché la capacità di esercitare forza in posizione eretta di massima flessione della spalla è inferiore rispetto alle gamme centrali e finali del movimento.

Trazione verticale in macchina hammer

Trazione verticale in macchina hammer.

  • Mentre quelle di tipo “trazione orizzontale” tendono a funzionare meglio con carichi elevati.

Poiché consentono di gestire molto più peso senza aiutare altri gruppi muscolari (come le gambe) per la loro esecuzione.

  • È importante eseguire la serie vicino al cedimento muscolare.
Con più margine in esercizi come lo stacco dove deve prevalere la sicurezza strutturale, ma gli esercizi devono essere eseguiti con un peso moderato, per ridurre l’attivazione delle braccia.

Tabella di Esercizi per la Schiena

Ti proponiamo un programma di allenamento con i pesi, basato sull’esecuzione di rematori e trazioni, senza utilizzare le gambe, e riducendo al minimo l’attivazione della parte bassa della schiena, massimizzando il coinvolgimento della parte superiore.

Esercizio 1 – Rematore unilaterale con manubrio presa neutra -> 3 serie x 12 ripetizioni.

Rematore con manubrio 1 mano

Esercizio 2 – Tirate al petto presa neutra davanti al corpo -> 3 serie x 15 ripetizioni.

Tirate al petto

Esercizio 3 – Seal Row con bilanciere alla vita -> 5 serie x 6 ripetizioni.

Remo Seal

Esercizio 4 – Pullover con bilanciere presa stretta, braccia flesse -> 2 serie x 12 ripetizioni.

Pullover

Esercizio 5 – Alzate di spalle con bilanciere dietro al corpo -> 1 serie x 6 ripetizioni.

Alzate di spalle

Esercizio 6 – Alzate di spalle con fasce di resistenza -> Completa 100x in blocchi al cedimento muscolare.

Alzate di spalle con fasce di resistenza

Qual è il miglior esercizio per allargare la schiena?

Senza dubbio, tra gli esercizi più completi per sviluppare la larghezza della schiena troviamo trazioni e la lat machine, ma sai davvero come la larghezza della presa influisce sulla tua corporatura?

Sostituire le trazioni con la lat machine (o viceversa)?

In uno studio concreto effettuato su persone che svolgono attività fisica regolare, si è cercato di analizzare la possibilità di sostituire le trazioni per la lat machine.

I risultati sono stati molto conclusivi:

Il peso utilizzato nella lat machine si avvicina di più vicino al peso utilizzato nelle trazioni quante meno ripetizioni vengono eseguite.

Cioè, 1RM (1 ripetizione massima) in lat machine è praticamente lo stesso che in trazione; tuttavia, il peso utilizzato in 8RM in lat machine non è vicino a 8RM utilizzato in trazioni.

Ergo, per intervalli di forza massima (1-3 ripetizioni) può funzionare per sostituire le trazioni con la lat machine frontale per il trasferimento mostrato tra l’uno e l’altro.

Tuttavia, per ripetizioni più alte (più di 5-6 RM), una non dovrebbe essere sostituita con l’altra.

Ciò significa che se vuoi allargare la schiena, otterrai risultati migliori se:

  • Eseguirai trazioni.
  • Aumenterai l’intensità per le stesse ripetizioni.
  • Larghezza della presa: usa una presa che sia compresa tra 1 e 1,5 volte la distanza bi-acromiale.
  • Tipo di presa: combina le prese per far lavorare più muscoli possibile, enfatizzando, forse, la presa in pronazione.

Voci Correlate

  • Il Rematore con Bilanciere è uno dei migliori esercizi per la schiena. Se vuoi scoprirlo nel dettaglio, clicca qui.
  • Guida Completa per le Trazioni: Link Diretto.
  • Sapevi che anche il collo viene allenato? In questo articolo ti lascio i migliori esercizi per il collo.
Valutazione Esercizi per la Schiena

Esercizi - 100%

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Su Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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