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Hai mai sentito parlare del Jefferson Curl?
È uno degli esercizi più utilizzati nell’allenamento classico della ginnastica sportiva (utilizzo di carichi per migliorare la mobilità e la forza in diverse gamme di movimento), e anche dell’allenamento di forza (strength training).
Indice
Che cos’è il Jefferson Curl?
Questo esercizio consiste nel flettere il tronco, sostenendo un carico e tenendo le ginocchia distese.
A differenza di uno stacco da terra rumeno, in questo esercizio l’anca non è flessa.
Jefferson Curl Kettelbell.
È un esercizio che migliora non solo la flessibilità della catena posteriore, ma anche, ben eseguito, aiuta a ridurre la tensione nella zona lombare e nelle spalle.
Trattandosi di un esercizio che richiede una buona flessibilità e forza nella catena posteriore, prima di iniziare a praticarlo, dobbiamo valutare lo stato delle nostre strutture.
Attualmente, lo stile di vita sedentario o il fatto di passare molto tempo seduti, provoca un accorciamento e tensione nella zona posteriore, nonché una mancanza di forza nella zona dorsale.
Ecco perché è necessario fare alcune importanti considerazioni prima di praticare questo esercizio per evitare lesioni dovute alla cattiva esecuzione e alla mancanza di controllo motorio in questo movimento.
Per che cosa si utilizza
Tra i benefici di questo esercizio, troviamo il miglioramento di:
- Flessibilità negli ischiocrurali.
- Forza nella catena posteriore.
- Mobilità della colonna dorsale.
Come eseguire il Jefferson Curl?
Il movimento del Jefferson Curl si esegue su una panca, o superficie stabile di una certa altezza.
In questa posizione, in posizione eretta e “crescendo verso l’alto” si sostiene il carico esterno (kettelbell, bilanciere), con le gambe unite ed estese.
Inizio del movimento
Il movimento parte dalla flessione cervicale, avvicinando il mento al corpo-sterno.
- Fletteremo il tronco, vertebra per vertebra, lasciando che il carico esterno sia quello che faciliti questa flessione, ma con il controllo del carico.
- Dobbiamo mantenere il peso sulla pianta del piede, cioè non dobbiamo sentire che il peso sta andando verso il tallone.
- La colonna vertebrale disegnerà una curva uniforme, e dovremmo pensare a portare l’ombelico verso la parte posteriore, verso la colonna vertebrale.
- Mantenere le spalle rilassate ed evitare di flettere la zona cervicale (non alzare il collo per guardare dritto davanti a sé).
Fase di salita
Dobbiamo mantenere una respirazione fluida durante l’esercizio.
- Dalla flessione del tronco è necessario annullare il movimento, partendo dalla parte più bassa della colonna vertebrale.
- Distendere la colonna vertebrale, vertebra per vertebra, mantenendo il peso distribuito nella parte più anteriore del piede ed evitando di inclinarsi all’indietro.
- Il mento rimane vicino al corpo, fino alla fase finale del movimento per raggiungere la posizione iniziale.
- Invertire il movimento distendendo la colonna vertebrale partendo dalla parte bassa della schiena.
- Mantenere il mento attaccato al petto tutto il tempo.
È un esercizio pericoloso?
È un esercizio che richiede molto controllo motorio, mobilità della schiena e forza nella catena posteriore. Come ogni altro esercizio eseguito male o fatto senza una buona progressione, ovviamente può essere potenzialmente dannoso e sconsigliato.
È un esercizio di stiramento con carico, quindi, di livello avanzato.
Un’ottima base di mobilità e forza è essenziale prima di introdurre questo tipo di allungamento.
Per quali sport è consigliato?
Come ho detto prima, il Jefferson Curl è uno degli esercizi classici delle routine di allenamento della ginnastica sportiva, ma troviamo anche questo stesso movimento come uno degli esercizi basi del Metodo Pilates (Roll down), per controllare la flessione della colonna vertebrale e la sua mobilità.
In particolare, dalla mia esperienza come Allenatrice, può essere un esercizio interessante in quegli atleti/persone che, una volta che hanno una buona base di mobilità e forza, lo introducono nella progressione della tua routine di allenamento.
È un esercizio che migliora la flessibilità della catena posteriore e la forza della schiena.
Raccomandazioni
Da tenere a mente prima di eseguirlo:
- Inizia con carichi molto leggeri per iniziare a costruire movimento e migliorare la forza e la mobilità nell’area posteriore.
- Non dovresti sentire dolore (in tal caso, controlla cosa sta succedendo e inizia con il lavoro di mobilità dorso-lombare e gli esercizi di forza della schiena).
Punti importanti per la pratica di questo esercizio:
- Carichi medio-bassi.
- Piedi uniti.
- Avvicinare il mento allo sterno per eseguire la discesa.
- Ginocchia distese.
- Discesa vertebra per vertebra.
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