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Iniziare con l’Esercizio Cardiovascolare è un ottimo passo che ti aiuterà ad avviare l’intero meccanismo per ridurre il grasso corporeo e, cosa anche molto importante, migliorare la tua capacità fisica e le tue prestazioni.
Anche se sono del pensiero che la routine di forza debba essere l’asse principale di qualsiasi programma di allenamento, non smetto di ammettere che anche gli esercizi «cardio» o cardiovascolari sono un pezzo importante.
Indice
Quali sono i benefici dell’esercizio cardiovascolare?
L’esercizio cardiovascolare è un’attività fisica che consiste nel lavorare ampi gruppi muscolari del corpo in modo ritmico e ripetitivo.
Include qualsiasi tipo di esercizio praticato a un livello moderato di intensità per lunghi periodi di tempo, con un aumento della frequenza cardiaca.
Quando si eseguono esercizi cardiovascolari, il nostro organismo beneficia dei seguenti aspetti:
- Migliora la funzione cardiovascolare.
- Aiuta a controllare la pressione sanguigna.
- Aumenta la capacità polmonare e l’uso dell’ossigeno.
- Previene malattie cardiache, obesità e diabete.
- Aiuta a bruciare grassi e calorie; accelera il metabolismo e ti aiuta a perdere peso.
- Rafforza il sistema muscolare.
- Aumenta i livelli fisici di energia e resistenza.
- Rafforza il sistema immunitario.
- Abbassare il livello di colesterolo totale nel sangue, così come quelli di colesterolo LDL o colesterolo cattivo e trigliceridi. Aumenta il livello di colesterolo buono o HDL.
- Mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue.
- Diminuisce i livelli di adrenalina, quindi contribuisce a ridurre lo stress.
- Aumenta i livelli di endorfine, migliorando l’umore.
Man mano che progredisci, sarà possibile aumentare l’intensità dell’attività.
È essenziale stabilire degli obiettivi per te stesso in modo da poter ottenere i maggiori benefici in ogni sessione.
Perché devo iniziare a praticare esercizio?
La maggior parte delle persone inizia a svolgere esercizi cardiovascolari a causa della sua versatilità.
È senza dubbio una delle attività fisiche più complete, in cui puoi controllare l’intensità dell’allenamento in base alle tue esigenze e alla complessità degli esercizi.
I contributi di questa pratica alla tua salute ti permetteranno una migliore qualità della vita in ogni modo.
Quali sono gli esercizi cardiovascolari più efficaci?
Running
Questo è il più elementare, ma che considero il più efficiente e il più impegnativo dal mio punto di vista.
La corsa potrebbe essere l’attività con cui consumi più calorie. Al contrario, un problema è che comporta è che è necessario avere un certo livello fisico, quindi stare attenti alla questione degli infortuni, poiché l’impatto che si verifica è critico, e con il tempo potresti soffrire.
Outdoor
Facile, esci per strada e hai a tua disposizione qualsiasi sentiero o superficie abbastanza largo da percorrere vari chilometri.
Inizia con un riscaldamento progressivo e quando ti prepari per fare il lavoro vero e proprio, hai diversi parametri con cui “giocare”:
- Distanza: stabilisci una distanza fissa (100 m, 200 m, 400 m, di solito sono quelli che uso io, se hai accesso a un campo di calcio sarà più facile), e consistono nell’andare in cima alla distanza considerata, recuperando entro quel limite.
- Tempo: hai bisogno di un cronometro. Stabilisci intervalli di tempo e ripetili tra le 10 e le 15 volte.
Indoor
In questo caso utilizzeremo solo il tapis roulant disponibile presso il nostro centro sportivo.
Le macchine più moderne hanno un pulsante di pausa, nel caso in cui sia necessario eludere rapidamente il nastro senza subire incidenti.
Walking
Ancora più facile, camminare.
Ho commentato nell’introduzione che avrei citato 3 tipi di esercizi cardiovascolari, tuttavia includo anche il “camminare” poiché è un’altra attività interessante.
Possiamo farlo come “riposo attivo”, cioè il giorno in cui non ti alleni ma, tuttavia, vuoi fare qualcosa di leggero.
Outdoor
È anche possibile eseguire variazioni di intensità camminando.
Ti chiederai, e come? È molto semplice.
Qui contrassegneremo due ritmi:
- Recupero: che sarà lo stesso passo che facciamo, ma non un passo leggero, ma un passo abbastanza veloce!
- Intensità: ma nel senso di combinare un altro meccanismo, forza-resistenza. La parte del lavoro alto sarà eseguire affondi!
Indoor
Ora torniamo al padiglione coperto e useremo il tapis roulant, ma in un altro modo.
Cerchiamo quello che ci consenta di stabilire una pendenza (non tutte le macchine incorporano questa funzione).
Quindi imposteremo la pendenza massima sulla macchina e poi uno stesso ritmo, perché questa volta lo imposteremo, non ci sarà variazione di questo parametro, ma l’intensità verrà applicata da: “presa o senza presa” alla sbarra di tenuta del tapis roulant
Per avere un’idea, di solito io metto il tapis roulant ad una velocità di 8km/h e poi eseguo 10 ripetizioni da 20” senza presa e poi per 10” tenendo la sbarra, come pseudo-recupero. I gemelli cresceranno dopo aver praticato questo per diverse settimane, te lo assicuro!
Bicicletta
Una delle opzioni più consigliate e divertenti. Quindi è anche molto raro subire lesioni (a meno che tu non cada…)
Outdoor
Possiamo goderci questa macchina fenomenale all’aria aperta, e se abbiamo accesso a percorsi e sentieri anche l’esperienza è più divertente e “casuale”, dato che il percorso si presta parametri variabili propri intensità.
In caso contrario, possiamo sempre impostare un percorso stabilito e fare “giri”, dove a volte li faremo a ritmo sostenuto, mentre il prossimo sarà a velocità di recupero.
Indoor
Hai due opzioni:
- Corso di gruppo con istruttore: niente di più facile che prestare attenzione alle istruzioni del monitor e lasciarsi andare…
- Single mode: ovvero salendo su una qualsiasi cyclette che sarà a vostra disposizione in palestra.
In questo secondo caso, le effettive modalità di lavoro e recupero saranno determinate dalla posizione sulla bici e dall’intensità applicata, cioè:
- Ritmo alto: ci posizioniamo sulla bici, premendo la resistenza variabile.
- Ritmo di recupero: seduti sulla bici, con meno resistenza.
Nuoto
Può essere l’attività più complicata delle 3, poiché è abbastanza necessario padroneggiare la tecnica
Outdoor
Per i privilegiati che vivono in zone costiere, questa opzione è altamente raccomandata
È anche un po’ più “heavy” e devi avere un’ottima base per nuotare. Normalmente lo praticheremo nel periodo estivo, sfruttando lo spiegamento di boe ed elementi di delimitazione della zona di balneazione della zona di transito imbarcazioni.
Per questo, puoi osservare che, perpendicolari alla costa, sono presenti una serie di bolle, distanziate di circa 100 m.
Indoor
Qui la maggior parte di voi potrebbe trovarsi, ed è forse più facile per chi non è così esperto in questo mondo acquatico
Possiamo intervallare serie di lunghezze alla massima velocità, in stile croll, e tornare al dorso come parte del recupero.
Quale tempo deve fare un principiante?
Se stai iniziando a eseguire esercizi cardiovascolari, l’ideale è iniziare con tre giorni non consecutivi, a settimana e aumentare gradualmente la frequenza.
Quando inizi l’esercizio cardiovascolare dovresti andare lentamente, acquisendo la meccanica e la tecnica dell’esercizio.
- Durante le prime sessioni, riposa tra ogni esercizio per almeno 30 secondi e non prolungarlo per più di 5-10 minuti.
- Man mano che avanzi, aumenterai l’intensità e ridurrai il tempo di riposo.
- Prima di iniziare qualsiasi attività, è consigliabile consultare un medico per confermare di essere in condizioni fisiche adeguate per eseguire questo tipo di esercizio.
- Quindi, strutturare un programma in base agli obiettivi che hai stabilito con l’allenamento e segui la seguente preparazione.
Consigli per iniziare a praticare esercizio cardiovascolare
Per iniziare a svolgere attività fisica cardiovascolare, è necessario tenere conto di alcune considerazioni, in quanto si tratta di preparare il corpo per una sessione di esercizi fisici intensi.
Definisci l’esercizio da svolgere
Hai già visto il catalogo degli esercizi che proponiamo, ora si tratta di scegliere quello che più ti attrae.
Inizia con esercizi per principianti
Eseguire circa 5 o 10 minuti di riscaldamento. In questa fase l’attività dovrebbe essere fluida, con movimenti che aumentano leggermente la frequenza cardiaca.
Fai dell’esercizio un’abitudine
È la cosa più importante: fai l’esercizio che ti piace e che non ti suppone alcun tipo di carico.
Stabilisci obiettivi reali
A poco a poco, pratica 30 minuti o più di alcuni esercizi cardiovascolari o una combinazione di questi.
È importante iniziare lentamente poiché i muscoli e il sistema circolatorio devono essere preparati in anticipo.
Trova una ricompensa
Termina la sessione con un periodo di defaticamento da 5 a 10 minuti, per ridurre la frequenza cardiaca e prevenire la contrazione dei muscoli.
Esegui ogni allungamento per circa 30 secondi
Vuoi iniziare a praticare l’esercizio cardiovascolare con noi?
Bibliografia
- “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
- “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
- “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
- Esperienza e contributi personali.
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