Consigli per Iniziare Esercizio Cardiovascolare

Consigli per Iniziare Esercizio Cardiovascolare

Iniziare con l’Esercizio Cardiovascolare è un ottimo passo che ti aiuterà ad avviare l’intero meccanismo per ridurre il grasso corporeo e, cosa anche molto importante, migliorare la tua capacità fisica e le tue prestazioni.

Anche se sono del pensiero che la routine di forza debba essere l’asse principale di qualsiasi programma di allenamento, non smetto di ammettere che anche gli esercizi «cardio» o cardiovascolari sono un pezzo importante.

Dal mio punto di vista, combinarli entrambi, e anche arrivare a combinarli all’interno della stessa sessione, avrà un impatto maggiore sulla nostra performance, oltre ovviamente a un maggiore dispendio calorico.

Quali sono i benefici dell’esercizio cardiovascolare?

L’esercizio cardiovascolare è un’attività fisica che consiste nel lavorare ampi gruppi muscolari del corpo in modo ritmico e ripetitivo.

Include qualsiasi tipo di esercizio praticato a un livello moderato di intensità per lunghi periodi di tempo, con un aumento della frequenza cardiaca.

Quando si eseguono esercizi cardiovascolari, il nostro organismo beneficia dei seguenti aspetti:

  • Migliora la funzione cardiovascolare.
  • Aiuta a controllare la pressione sanguigna.
  • Aumenta la capacità polmonare e l’uso dell’ossigeno.
  • Previene malattie cardiache, obesità e diabete.
  • Aiuta a bruciare grassi e calorie; accelera il metabolismo e ti aiuta a perdere peso.
  • Rafforza il sistema muscolare.
  • Aumenta i livelli fisici di energia e resistenza.
  • Rafforza il sistema immunitario.
  • Abbassare il livello di colesterolo totale nel sangue, così come quelli di colesterolo LDL o colesterolo cattivo e trigliceridi. Aumenta il livello di colesterolo buono o HDL.
  • Mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue.
  • Diminuisce i livelli di adrenalina, quindi contribuisce a ridurre lo stress.
  • Aumenta i livelli di endorfine, migliorando l’umore.

Man mano che progredisci, sarà possibile aumentare l’intensità dell’attività.

Quali sono i benefici dell'esercizio cardiovascolare?

È essenziale stabilire degli obiettivi per te stesso in modo da poter ottenere i maggiori benefici in ogni sessione.

La raccomandazione è di dedicare almeno 150 minuti di esercizio cardiovascolare a settimana, ad intervalli di 30-45 minuti al giorno, per cinque giorni alla settimana e di avere due giorni di riposo.

Perché devo iniziare a praticare esercizio?

La maggior parte delle persone inizia a svolgere esercizi cardiovascolari a causa della sua versatilità.

È senza dubbio una delle attività fisiche più complete, in cui puoi controllare l’intensità dell’allenamento in base alle tue esigenze e alla complessità degli esercizi.

Perché devo iniziare a praticare esercizio?

I contributi di questa pratica alla tua salute ti permetteranno una migliore qualità della vita in ogni modo.

Oltre ad aumentare la capacità cardio-polmonare, favorisce il mantenimento di un’adeguata composizione corporea e genera una sensazione di benessere fisico, sociale ed emotivo.

Quali sono gli esercizi cardiovascolari più efficaci?

Running

Questo è il più elementare, ma che considero il più efficiente e il più impegnativo dal mio punto di vista.

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La corsa potrebbe essere l’attività con cui consumi più calorie. Al contrario, un problema è che comporta è che è necessario avere un certo livello fisico, quindi stare attenti alla questione degli infortuni, poiché l’impatto che si verifica è critico, e con il tempo potresti soffrire.

Ti consiglio di dare un’occhiata all’articolo del mio collega sui suggerimenti per iniziare a correre da zero: link al post.

Outdoor

Facile, esci per strada e hai a tua disposizione qualsiasi sentiero o superficie abbastanza largo da percorrere vari chilometri.

Inizia con un riscaldamento progressivo e quando ti prepari per fare il lavoro vero e proprio, hai diversi parametri con cui “giocare”:

  • Distanza: stabilisci una distanza fissa (100 m, 200 m, 400 m, di solito sono quelli che uso io, se hai accesso a un campo di calcio sarà più facile), e consistono nell’andare in cima alla distanza considerata, recuperando entro quel limite.
  • Tempo: hai bisogno di un cronometro. Stabilisci intervalli di tempo e ripetili tra le 10 e le 15 volte.

Indoor

In questo caso utilizzeremo solo il tapis roulant disponibile presso il nostro centro sportivo.

Le macchine più moderne hanno un pulsante di pausa, nel caso in cui sia necessario eludere rapidamente il nastro senza subire incidenti.

Quindi, in questo caso impostiamo la velocità target, ovvero il nostro ritmo più veloce, per il quale faremo diversi test fino a trovare il numero o i km/h che segna il tapis roulant.

Walking

Ancora più facile, camminare.

Ho commentato nell’introduzione che avrei citato 3 tipi di esercizi cardiovascolari, tuttavia includo anche il “camminare” poiché è un’altra attività interessante.

Camminare

Possiamo farlo come “riposo attivo”, cioè il giorno in cui non ti alleni ma, tuttavia, vuoi fare qualcosa di leggero.

Outdoor

È anche possibile eseguire variazioni di intensità camminando.

Ti chiederai, e come? È molto semplice.

Qui contrassegneremo due ritmi:

  • Recupero: che sarà lo stesso passo che facciamo, ma non un passo leggero, ma un passo abbastanza veloce!
  • Intensità: ma nel senso di combinare un altro meccanismo, forza-resistenza. La parte del lavoro alto sarà eseguire affondi!

Indoor

Ora torniamo al padiglione coperto e useremo il tapis roulant, ma in un altro modo.

Cerchiamo quello che ci consenta di stabilire una pendenza (non tutte le macchine incorporano questa funzione).

Quindi imposteremo la pendenza massima sulla macchina e poi uno stesso ritmo, perché questa volta lo imposteremo, non ci sarà variazione di questo parametro, ma l’intensità verrà applicata da: “presa o senza presa” alla sbarra di tenuta del tapis roulant

Per avere un’idea, di solito io metto il tapis roulant ad una velocità di 8km/h e poi eseguo 10 ripetizioni da 20” senza presa e poi per 10” tenendo la sbarra, come pseudo-recupero. I gemelli cresceranno dopo aver praticato questo per diverse settimane, te lo assicuro!

Conosci le differente tra: Correre su un Tapis Roulant e su Strada.

Bicicletta

Una delle opzioni più consigliate e divertenti. Quindi è anche molto raro subire lesioni (a meno che tu non cada…)

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Outdoor

Possiamo goderci questa macchina fenomenale all’aria aperta, e se abbiamo accesso a percorsi e sentieri anche l’esperienza è più divertente e “casuale”, dato che il percorso si presta parametri variabili propri intensità.

In caso contrario, possiamo sempre impostare un percorso stabilito e fare “giri”, dove a volte li faremo a ritmo sostenuto, mentre il prossimo sarà a velocità di recupero.

È interessante a questo punto avere un cardiofrequenzimetro impostando la nostra soglia di quello che è un ritmo forte e un ritmo di recupero, e per non complicarlo troppo, sarebbe impostare il primo ritmo intorno all’85% – 90% e recupero oltre il 60%.

Indoor

Hai due opzioni:

  • Corso di gruppo con istruttore: niente di più facile che prestare attenzione alle istruzioni del monitor e lasciarsi andare…
  • Single mode: ovvero salendo su una qualsiasi cyclette che sarà a vostra disposizione in palestra.

In questo secondo caso, le effettive modalità di lavoro e recupero saranno determinate dalla posizione sulla bici e dall’intensità applicata, cioè:

  • Ritmo alto: ci posizioniamo sulla bici, premendo la resistenza variabile.
  • Ritmo di recupero: seduti sulla bici, con meno resistenza.

Nuoto

Può essere l’attività più complicata delle 3, poiché è abbastanza necessario padroneggiare la tecnica

Outdoor

Per i privilegiati che vivono in zone costiere, questa opzione è altamente raccomandata

È anche un po’ più “heavy” e devi avere un’ottima base per nuotare. Normalmente lo praticheremo nel periodo estivo, sfruttando lo spiegamento di boe ed elementi di delimitazione della zona di balneazione della zona di transito imbarcazioni.

Per questo, puoi osservare che, perpendicolari alla costa, sono presenti una serie di bolle, distanziate di circa 100 m.

Bene, potrai quindi provare a passare da boa alla boa a un ritmo “forte”, per poi procedere a un movimento più leggero. Qui giocheremo per la distanza, dove 1 km può essere abbastanza generoso per la questione.

Indoor

Qui la maggior parte di voi potrebbe trovarsi, ed è forse più facile per chi non è così esperto in questo mondo acquatico

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Possiamo intervallare serie di lunghezze alla massima velocità, in stile croll, e tornare al dorso come parte del recupero.

Allo stesso modo del precedente, la mia raccomandazione sarebbe quella di impostare la distanza target.

Quale tempo deve fare un principiante?

Se stai iniziando a eseguire esercizi cardiovascolari, l’ideale è iniziare con tre giorni non consecutivi, a settimana e aumentare gradualmente la frequenza.

Quando inizi l’esercizio cardiovascolare dovresti andare lentamente, acquisendo la meccanica e la tecnica dell’esercizio.

  • Durante le prime sessioni, riposa tra ogni esercizio per almeno 30 secondi e non prolungarlo per più di 5-10 minuti.
  • Man mano che avanzi, aumenterai l’intensità e ridurrai il tempo di riposo.
  • Prima di iniziare qualsiasi attività, è consigliabile consultare un medico per confermare di essere in condizioni fisiche adeguate per eseguire questo tipo di esercizio.
  • Quindi, strutturare un programma in base agli obiettivi che hai stabilito con l’allenamento e segui la seguente preparazione.

Consigli per iniziare a praticare esercizio cardiovascolare

Per iniziare a svolgere attività fisica cardiovascolare, è necessario tenere conto di alcune considerazioni, in quanto si tratta di preparare il corpo per una sessione di esercizi fisici intensi.

Definisci l’esercizio da svolgere

Hai già visto il catalogo degli esercizi che proponiamo, ora si tratta di scegliere quello che più ti attrae. 

Forse alcuni sono migliori per te di altri; puoi provarli tutti e trarre le tue conclusioni.

Inizia con esercizi per principianti

Eseguire circa 5 o 10 minuti di riscaldamento. In questa fase l’attività dovrebbe essere fluida, con movimenti che aumentano leggermente la frequenza cardiaca.

Devi identificare i muscoli che utilizzerai durante il riscaldamento.

Fai dell’esercizio un’abitudine

È la cosa più importante: fai l’esercizio che ti piace e che non ti suppone alcun tipo di carico.

Hai mai sentito parlare delle endorfine della loro relazione con l’esercizio fisico? È molto interessante, clicca qui per saperne di più.

Stabilisci obiettivi reali

A poco a poco, pratica 30 minuti o più di alcuni esercizi cardiovascolari o una combinazione di questi.

Consigli per iniziare a praticare esercizio cardiovascolare

È importante iniziare lentamente poiché i muscoli e il sistema circolatorio devono essere preparati in anticipo.

Intensifica l’attività durante l’esercizio fino a raggiungere la frequenza cardiaca dell’allenamento.

Trova una ricompensa

Termina la sessione con un periodo di defaticamento da 5 a 10 minuti, per ridurre la frequenza cardiaca e prevenire la contrazione dei muscoli.

Esegui ogni allungamento per circa 30 secondi

È importante rimanere idratati durante l’esercizio, per sostituire l’acqua persa con il sudore.

Vuoi iniziare a praticare l’esercizio cardiovascolare con noi?

Bibliografia

  1. “Prescripción de ejercicio físico para la salud” Ricard Serra Grima y Caritat Bagur Calafat. 2004
  2. “Fisiología del ejercicio” J. López Chicharro y A. Fernández Vaquero 2006
  3. “Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud” Ricardo Ortega ánchez-Pinilla 1992.
  4. Esperienza e contributi personali.

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Valutazione Iniziare Esercizio Cardiovascolare

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Su María José García
María José García
María José è da sempre legata al mondo dello sport. Fin da bambina si addentra e addirittura gareggia in varie discipline sportive, come il pattinaggio, il nuoto o la ginnastica.
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