Affaticamento Muscolare: Perché si Verifica e Come Combatterlo

Sergio Espinar 21 Dicembre, 2020 Fitness Lascia un commento

L’affaticamento muscolare si verifica in un allenamento molto intenso o grave. Tuttavia, possiamo ottimizzare le nostre prestazioni seguendo questi suggerimenti

Come molti di voi sanno, di recente ho pubblicato un questionario relativo alla dieta e all’allenamento in persone che hanno fatto Crossfit, dove quasi 1000 persone hanno espresso la loro opinione. Uno dei dati che più ha attirato la mia attenzione è che 2 persone su 3 hanno commentato di non essersi riprese o di essersi stancate durante l’allenamento. Ciò ha confermato una delle mie convinzioni: le persone non si riprendono bene.

Secondo me, molte persone cercano di basare le proprie prestazioni sulla quotidianità, non si concentrano sui piani a lungo termine che ti permetteranno davvero di raggiungere un record o migliorare i tuoi voti. Se provi ad andare al 100% ogni giorno, prima o poi ti farà sentire il suo pedaggio (disturbi, articolazioni, lesioni, schiacciamento, sovraccarico muscolare… ecc.)

In realtà, non ci sono molte informazioni sull’affaticamento muscolare negli atleti di forza. La maggior parte degli studi esistenti parla di affaticamento muscolare negli atleti che allenano la resistenza, come le maratone o il ciclismo. Tuttavia, l’affaticamento muscolare in queste persone è difficile da raggiungere rispetto agli sport di forza.

Negli sport di resistenza, la contrazione muscolare è intermittente, oltre ad avere un carico inferiore rispetto a una persona che esegue pesi o che fa allenamento di powerlifting, dove il carico muscolare è molto più alto.

Indice

1. Quando si verifica l’affaticamento muscolare
2. Substrato durante l’allenamento ad alta intensità
3. Allenamento ad Alta Intensità a digiuno
4. Come combattere l’affaticamento muscolare
5. Carboidrati durante l’allenamento
6. Creatina come aiuto fondamentale per le prestazioni
7. Buffer di Lattato
8. Conclusioni
9. Bibliografia
10. Voci Correlate

Quando si verifica l’affaticamento muscolare

Tralasciando questo fattore, dobbiamo tenere conto che l’affaticamento muscolare varia durante l’allenamento, lasciatemi spiegare:

La fatica che si verifica nella prima serie di un allenamento sarà diversa dalla fatica che si verifica nella 4a serie del secondo o terzo esercizio di un gruppo muscolare.

Questo è un punto di vitale importanza, poiché una persona che segue una dieta/integrazione sbagliata può avere lo stesso risultato di una persona che segue una buona dieta/integrazione.

Tuttavia, con il progredire del numero di serie (e quindi di ripetizioni), la soglia di prestazione varia notevolmente, o in altre parole, dove vedremo davvero se una dieta o un’integrazione funziona, è con un carico di allenamento elevato.

Un esempio di ciò si osserva quando confrontiamo gli effetti facendo una serie all’80% di arricciatura delle braccia, rispetto a 3 serie.

Notando quanto segue¹:

Quello che vediamo qui sono i livelli di lattato prodotti durante la prova

Come possiamo vedere, il gruppo che ha eseguito 3 serie di curl per bicipiti (linee verdi), ha moltiplicato i livelli di lattato prodotti per 30.

Per coloro che non lo sanno, il Effetti del lattato nell’organismo si manifesta durante un allenamento ad alta intensità, che produce un’acidificazione dell’ambiente cellulare, un peggior rilascio di calcio e quindi, previene la contrazione muscolare, interrompendo il nostro allenamento

Substrato durante l’allenamento ad alta intensità

Sapere quale substrato utilizza il muscolo durante la contrazione, diventa di vitale importanza se vogliamo migliorare il nostro allenamento.

Poiché questo si tradurrà in un maggiore guadagno muscolare

Durante l’esercizio ad alta intensità, osserviamo che più dell’80% dell’energia utilizzata viene prodotta attraverso la glicolisi⁴.

In altre parole, l’80% dell’energia utilizzata proviene dal glucosio (carboidrati). In questo modo, all’aumentare del fabbisogno energetico del corpo, minore è il grasso utilizzato come fonte di energia

Allenamento ad Alta Intensità a digiuno

Ora molti si chiederanno: se ad alta intensità usiamo fondamentalmente carboidrati, come mai ci sono persone che si allenano ad alta intensità a stomaco vuoto?

Ci sono molte ragioni. Il principale è che i carboidrati che mangiamo vengono immagazzinati principalmente a livello muscolare e a livello del fegato (fegato). Durante la notte, o anche un digiuno di 16 ore, il corpo scompone il glicogeno per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.

Tuttavia, l’enzima responsabile di ciò accade si trova solo nel fegato, non nel muscolo

In questo modo le nostre riserve si riducono nel fegato, ma a livello muscolare le abbiamo intatte. Questo fatto permette alla persona di fare un allenamento breve ma molto intenso, anche a digiuno.

Ovviamente le persone sedentarie o con poca esperienza in questo tipo di allenamento, hanno una minore flessibilità metabolica rispetto ad un atleta abituato, che si traduce in un utilizzo molto più veloce del glucosio e quindi in una sensazione di “indebolimento” della persona.

Quindi, consiglio di fare allenamenti di digiuno ad alta intensità solo a persone che si allenano da molto tempo o che pianificano abbastanza giorni di HIIT o allenamenti lattici

Come combattere l’affaticamento muscolare

Per evitare l’affaticamento muscolare, possiamo seguire due vie:

Da un lato, migliorare il contributo del substrato alla cellula. Il che si tradurrà in una maggiore capacità di produrre energia, migliorando direttamente le nostre prestazioni.
Dall’altro, migliorare l’ambiente cellulare. Ovvero, eliminando i prodotti di scarto che si producono con l’allenamento e che ovviamente influenzeranno negativamente il nostro allenamento.

Carboidrati durante l’allenamento

Nel primo caso la risposta è semplice. Se l’80% dell’energia che utilizziamo durante l’alta intensità proviene dal glicogeno, fornire carboidrati durante l’allenamento ne faciliterà l’uso come fonte di energia.

Quando c’è una contrazione muscolare intensa, l’apporto di glucosio nella cellula è molto maggiore (quindi una routine di peso è sempre raccomandata per una persona diabetica o obesa).

Nelle persone con una dieta molto povera di carboidrati, l’ingresso di glucosio è ridotto e l’ingresso di acidi grassi è favorito

Tuttavia, ciò si verifica quando l’intensità dell’allenamento è leggera o moderata. Quando si tratta di allenamenti intensi, gli acidi grassi non sono sufficienti, quindi il corpo secerne più adrenalina e cortisolo per aumentare il rilascio di glucosio e quindi mantenere le prestazioni

Allenamenti intensi

In un allenamento breve, il corpo è in grado di mantenere le prestazioni senza la presenza di glucosio, ma quando si parla di un allenamento di allenamento della serie 23-32 le cose cambiano completamente.

La contrazione muscolare facilita l’ingresso del glucosio, dove uno dei meccanismi sono i radicali liberi (ROS), quindi evitare l’assunzione di antiossidanti intorno all’allenamento

Con un basso apporto di carboidrati (circa 2-3 g di carboidrati/kg corporeo) le nostre riserve di glicogeno possono mantenere quel fabbisogno di glucosio durante un allenamento ad alta intensità.

Solo con una dieta chetogenica (0,5 g di carboidrati/kg corporeo) è quando si osserva che il corpo non è in grado di soddisfare questi bisogni durante l’allenamento

Creatina come aiuto fondamentale per le prestazioni

A questo punto, saremo d’accordo sul fatto che l’ideale sarebbe cercare uno strumento per quei giorni in cui vogliamo allenarci con riserve a basso contenuto di glicogeno. La soluzione è molto semplice (ed economica): CREATINA

Qualsiasi atleta che voglia allenarsi ad alta intensità o sottoporre il muscolo a una forte contrazione, beneficerà di questo integratore. Non entrerò nei dettagli di cosa sia la creatina, poiché è un argomento che ho toccato in molti Come Assumere Creatina.

Quello che dobbiamo sapere è che questa sostanza aiuta a fornire energia in situazioni in cui i requisiti salgono alle stelle, consentendo un allenamento con maggiore intensità.

Alcuni studi⁶ mostrano come l’integrazione di creatina aumenta il nostro record di distensione su panca del 6%, o addirittura ci consente di aumentare il numero di ripetizioni di oltre il 30%.

Un altro dettaglio da tenere in considerazione è la ritenzione idrica prodotta dalla creatina. Molti atleti rifiutano questo supplemento nella definizione poiché sostengono che “copre”.

Questo è totalmente falso, la creatina in quanto tale aiuta a trattenere l’acqua intracellulare, che si tradurrà in una maggiore protezione contro la perdita muscolare, quindi, la creatina in “definizione” non è controproducente, ma addirittura VANTAGGIOSA

Buffer di Lattato

Come ho già detto, l’altro modo in cui possiamo evitare l’affaticamento muscolare è eliminare i prodotti di scarto che compaiono durante l’allenamento. All’interno di questo percorso, possiamo utilizzare integratori, come citrullina malato, o attraverso la nostra dieta.

È in quest’ultimo punto che sono state fatte più ricerche, poiché è stato osservato che durante un allenamento ad alta intensità l’ambiente è acidificato (grazie al lattato).

Il nostro corpo ha una serie di “tamponi” che aiutano a regolare il PH fisiologico attraverso i nostri organi (quindi le diete alcaline non hanno prove), tuttavia, molti ricercatori hanno voluto vedere l’impatto delle sostanze alcalinizzanti durante l’allenamento.

Un esempio di ciò si osserva in atleti ad alta intensità⁷ dove la somministrazione di bicarbonato di sodio prima dell’allenamento ritardava l’inizio della fatica di un 42%

Bicarbonato di sodio

Secondo me, questo protocollo con il bicarbonato avrebbe senso se vogliamo fare allenamenti a lungo termine con una domanda molto alta.

In situazioni in cui la durata è molto breve, il corpo può “pulire” il mezzo senza problemi, evitando una leggera acidificazione

Anche così, l’evidenza sul consumo di bicarbonato in questo tipo di allenamento non è molto conclusiva, poiché è stato osservato che non vi è alcun miglioramento nelle prestazioni di chi esegue una routine di pesi⁸

Conclusioni

In sintesi, possiamo vedere come non aggiustare i carboidrati all’aumentare dell’intensità o della durata dell’esercizio, possa ridurre le prestazioni sia a breve termine (affaticamento) che a lungo termine (recupero).

In ogni caso, l’introduzione della creatina nella nostra integrazione può avere un ruolo piuttosto interessante, avendo un effetto sinergico con i di-tri-peptidi nel caso di persone che eseguono routine di forza.

Tuttavia, questo non significa che aumentiamo la nostra assunzione di carboidrati su base giornaliera. L’allenamento con scarse riserve in allenamenti a breve termine può avere un ruolo benefico nel mantenimento del glicogeno.

In altre parole, fare allenamenti con giorni ad alto contenuto di grassi rende il nostro corpo più efficiente nell’usare il poco glicogeno disponibile, quindi alternando giorni ad alto contenuto di grassi con giorni ad alto contenuto di carboidrati (come ho descritto nel Protocollo HSN per eliminare i grassi ) può essere uno dei modi migliori per mantenere le nostre prestazioni

Bibliografia

Muscle substrate utilization and lactate production.MacDougall JD1, Ray S, Sale DG, McCartney N, Lee P, Garner S.
Fitts R. H.Cellular, molecular, and metabolic basis of muscle fatigue
Lactate inhibits Ca2+-activated Ca2+-channel activity from skeletal muscle sarcoplasmic reticulum.Favero T. G., Zable A. C., Colter D., Abramson
Anaerobic energy release in working muscle during 30 s to 3 min of exhausting bicycling. Medbo JI, Tabata I.
Critical Review Skeletal Muscle Glucose Uptake During Exercise: A Focus on Reactive Oxygen Species and Nitric Oxide Signaling.Troy L. Merry and Glenn K. McConell
The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices,muscular strength and body composition. Earnest CP, Snell PG, Rodriguez R, et al.
Acid-base balance during repeated bouts of exercise: influence of HCO3. Costill DL, Verstappen F, Kuipers H, et al.
Effect of sodium bicarbonate ingestion on exhaustive resistance exercise performance.WebsterMJ,WebsterMN, Crawford RE, et al.