Volume di Allenamento: Quante Serie e Ripetizioni sono l’Ideale?

Volume di Allenamento: Quante Serie e Ripetizioni sono l’Ideale?

Il volume di allenamento è un concetto essenziale per pianificare il nostro allenamento

Oggi chiariremo una domanda: quante ripetizioni e serie è meglio eseguire a settimana?

Che cos’è il volume di allenamento?

All’interno della nostra pianificazione, dobbiamo prestare attenzione a diverse variabili per migliorare in modo efficiente le nostre Prestazioni sportive

Il volume di allenamento è uno dei parametri più rilevanti per massimizzare i nostri risultati in palestra.

Autori come McDonagh e Davies hanno già definito il volume di allenamento come la quantità totale di lavoro svolto, in una sessione o in un microciclo o settimana di allenamento (1).

Esercizio

Altri autori invece definiscono il volume come la quantità totale di lavoro realizzato

Nell’allenamento di forza si calcola moltiplicando le ripetizioni per il numero di serie, sia per sessione, per gruppo muscolare o per esercizio fisico svolto (2)

Sebbene possa anche essere espresso come il prodotto della moltiplicazione di serie, ripetizioni e carico sollevato (3, 4).

Come possiamo quantificare il volume di allenamento?

Questa è una domanda molto frequente tra gli appassionati di fitness e dell’allenamento di forza

Purtroppo, non abbiamo una risposta corretta al 100%.

È un parametro che deve essere adattivo e individualizzato per ogni soggetto. Come sempre, tutto dipende dall’individuo in questione, poiché ogni persona ha bisogno di uno stimolo diverso per ottenere un allenamento efficace.

Distensioni su Panca

Cioè, varierà in base a molti parametri, tra cui l’esperienza del soggetto nell’allenamento di forza

Tuttavia potremmo stabilire alcune voci che influenzeranno il volume dell’allenamento settimanale:
  • Riposo: il recupero è un fattore essenziale per un corretto adattamento al volume.
  • Alimentazione: come il riposo, l’alimentazione è un aspetto molto importante di cui tener conto.
  • Età: influenza in quanto influisce sul recupero. Un giovane ha una maggiore risposta adattiva e quindi un recupero più efficiente.
  • Anni di allenamento: l’esperienza è un fattore importante. Quando una persona vanta una traiettoria più lunga in palestra, ha bisogno di più stimoli per progredire e quindi deve tenere conto del principio della progressione.
  • Lesioni e Potenziale genetico

Quanto possiamo allenarci a settimana?

Possiamo dire che questo sarà dato dalla configurazione delle serie e delle ripetizioni

Autori come González Badillo determinano che 24 serie per allenamento con 8 ripetizioni in media per ogni serie, rappresentano uno stimolo ottimale per raggiungere l’ipertrofia muscolare (5).

Altri autori, invece, difendono un range da 6 a 12 ripetizioni per ogni serie in 3 o 4 serie per esercizio per ciascun gruppo muscolare (6). La maggior parte degli autori conclude che il volume di allenamento è quindi fondamentale quando si tratta di ipertrofizzare i nostri muscoli.

Tuttavia, è importante dare la priorità a una variabile tra volume e intensità.

Sollevamento pesi

Secondo autori come Mangin, GT et al., sarebbe più importante l’intensità (10)

Dobbiamo tenere a mente che nei soggetti con esperienza di allenamento, il volume di allenamento è essenziale se vogliamo raggiungere l’ipertrofia muscolare e migliorare le nostre prestazioni

Conclusioni

Tenendo conto di tutta la bibliografia consultata, è importante sottolineare che

il volume di allenamento si distingue come una variabile fondamentale da tenere in considerazione se si vogliono stabilire miglioramenti nell’ipertrofia muscolare e nelle prestazioni fisiche.

Ogni sessione di allenamento deve essere adattata ad una durata stabilita in base all’esperienza del soggetto e alla sua tolleranza.

Il numero ottimale di ripetizioni a settimana per i gruppi muscolari più grandi è stimato tra 60 e 120 ripetizioni e tra 30 e 60 ripetizioni per quelli piccoli.

Esempio di volume ottimale per gruppo muscolare

Eseguendo 8-9 serie di pettorali e applicando una frequenza 2 a settimana, avrai un totale di 16-18 serie settimanali.

Tuttavia, è importante individualizzare e l’evidenza suggerisce che nei principianti non è così fondamentale come per quei soggetti che hanno già una certa esperienza di allenamento

Bibliografia

  1. McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
  2. McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
  3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
  4. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
  5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
  6. Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
  7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
  8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
  9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
  10. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

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