Volume di Allenamento: Quante Serie e Ripetizioni sono l’Ideale?

Il volume di allenamento è un concetto essenziale per pianificare il nostro allenamento

Oggi chiariremo una domanda: quante ripetizioni e serie è meglio eseguire a settimana?

Che cos’è il volume di allenamento?

All’interno della nostra pianificazione, dobbiamo prestare attenzione a diverse variabili per migliorare in modo efficiente le nostre Prestazioni sportive

Il volume di allenamento è uno dei parametri più rilevanti per massimizzare i nostri risultati in palestra.

Autori come McDonagh e Davies hanno già definito il volume di allenamento come la quantità totale di lavoro svolto, in una sessione o in un microciclo o settimana di allenamento (1).

Altri autori invece definiscono il volume come la quantità totale di lavoro realizzato

Sebbene possa anche essere espresso come il prodotto della moltiplicazione di serie, ripetizioni e carico sollevato (3, 4).

Come possiamo quantificare il volume di allenamento?

Questa è una domanda molto frequente tra gli appassionati di fitness e dell’allenamento di forza

Purtroppo, non abbiamo una risposta corretta al 100%.

È un parametro che deve essere adattivo e individualizzato per ogni soggetto. Come sempre, tutto dipende dall’individuo in questione, poiché ogni persona ha bisogno di uno stimolo diverso per ottenere un allenamento efficace.

Cioè, varierà in base a molti parametri, tra cui l’esperienza del soggetto nell’allenamento di forza

Quanto possiamo allenarci a settimana?

Possiamo dire che questo sarà dato dalla configurazione delle serie e delle ripetizioni

Autori come González Badillo determinano che 24 serie per allenamento con 8 ripetizioni in media per ogni serie, rappresentano uno stimolo ottimale per raggiungere l’ipertrofia muscolare (5).

Altri autori, invece, difendono un range da 6 a 12 ripetizioni per ogni serie in 3 o 4 serie per esercizio per ciascun gruppo muscolare (6). La maggior parte degli autori conclude che il volume di allenamento è quindi fondamentale quando si tratta di ipertrofizzare i nostri muscoli.

Tuttavia, è importante dare la priorità a una variabile tra volume e intensità.

Secondo autori come Mangin, GT et al., sarebbe più importante l’intensità (10)

Conclusioni

Tenendo conto di tutta la bibliografia consultata, è importante sottolineare che

il volume di allenamento si distingue come una variabile fondamentale da tenere in considerazione se si vogliono stabilire miglioramenti nell’ipertrofia muscolare e nelle prestazioni fisiche.

Ogni sessione di allenamento deve essere adattata ad una durata stabilita in base all’esperienza del soggetto e alla sua tolleranza.

Il numero ottimale di ripetizioni a settimana per i gruppi muscolari più grandi è stimato tra 60 e 120 ripetizioni e tra 30 e 60 ripetizioni per quelli piccoli.

Tuttavia, è importante individualizzare e l’evidenza suggerisce che nei principianti non è così fondamentale come per quei soggetti che hanno già una certa esperienza di allenamento

Bibliografia

1. McDonagh, M. J, Davies, C. T (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. Eur J Appl Physiol 52: 139-55
2. McDonagh, M. J., & Davies, C. T. (1984). Adaptive response of mammalian skeletal muscle to exercise with high loads. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(2), 139-155.
3. Chandler, T. J., & Brown, L. E. (Eds.). (2008). Conditioning for strength and human performance. Philadelphia, United States: Lippincott Williams
4. Coburn, J., & Malek, M. (2014). Manual NSCA (1st ed.). Badalona, España: Paidotribo.
5. Badillo, J. J. G., & Ayestarán, E. G. (2002). Fundamentos del entrenamiento de la fuerza: Aplicación al alto rendimiento deportivo (Vol. 302). Barcelona, España.
6. Bompa, O., & Cornacchia, L. J. (2002). Musculación. Entrenamiento avanzado. Barcelona, España: Editorial Hispano Europea.
7. Brown, L. E. (2007). Strength training. Champaing IL, United States: Human Kinetics.
8. Rubin, M. R., Kraemer, J., Maresh, C. M., Volek, J. S., Ratamess, A., Vanheest, J. L., … & Gomez, A. L. (2005). High-affinity growth hormone binding protein and acute heavy resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 37(3), 395-403.
9. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.
10. Mangine, G. T., Hoffman, J. R., Gonzalez, A. M., Townsend, J. R., Wells, A. J., Jajtner, A. R., … & LaMonica, M. B. (2015). The effect of training volume and intensity on improvements in muscular strength and size in resistance‐trained men. Physiological reports, 3(8), e12472.

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