Come Perdere Grasso e Mantenere I Muscoli?

Una delle domande più ricorrenti: Come Perdere Grasso e Mantenere I Muscoli?

Chiunque cerchi di migliorare il proprio fisico si sarà sicuramente posto la stessa domanda: come posso definire correttamente? Nella fase di miglioramento della composizione corporea, possiamo seguire queste premesse per avvicinarci a questo obiettivo.

Linee Guida per Migliorare la Composizione Corporea

Perdere Grasso e Mantenere Massa Muscolare

Con il titolo precedente non dovrebbero esserci dubbi

Non stiamo per aumentare la massa muscolare, ma piuttosto cerchiamo di ridurre il nostro indice di grasso corporeo, mentre allo stesso tempo intendiamo mantenere il massimo del tessuto muscolare nel processo. Il raggiungimento di entrambi contemporaneamente (perdo grasso e guadagno muscolare) si occupa di processi antagonistici: dove uno dei punti fondamentali che governa la perdita o il guadagno è il fabbisogno calorico.

Frasi come “…definire e aumentare i muscoli allo stesso tempo… “, oppure “… voglio perdere la pancia e aumentare i bicipiti… “, saranno messe da parte d’ora in poi.

Ridurre le Calorie

Per perdere peso è importante ridurre l’assunzione delle calorie.

Dobbiamo sempre tenere a mente il nostro obiettivo: Perdere grasso. È diverso dal primo menzionato, poiché in questo caso la perdita di peso è attribuita sia al grasso che ai muscoli…

Se vogliamo che il corpo raccolga il segnale che dovrebbe andare alle riserve di grasso, è necessario “regolare le calorie” e stabilire il deficit.

Evita una brusca discesa

Anche così, questo non sarebbe il danno maggiore, ma continuare con un minor apporto di calorie può causare qualche disturbo nel nostro corpo, che poi insieme all’esercizio fisico (aumento del deficit calorico) porta ad un grave impatto metabolico.

Ovviamente questo basso apporto calorico ci fa rallentare i processi di recupero e, ovviamente, ritrovarci con sempre meno energie nell’affrontare il nostro allenamento.

Come stabilire il decifit?

Dal mio punto di vista, sarebbe sempre un deficit moderato, non qualcosa di molto pronunciato. Un buon punto di partenza è trovare le nostre calorie giornaliere necessarie, per regolare un taglio di circa un 20%.

Ecco una tabella con il possibile deficit calorico in base alle calorie di mantenimento, nonché alle calorie che perdiamo in una settimana e in un mese:

Le informazioni mostrano che chi ha un fabbisogno calorico giornaliero più elevato dovrà quindi causare un deficit maggiore (perdere più grasso). Quindi di solito viene fornito anche quanto segue:

Ricorda che 1 kg di grasso equivale a 9000kcal, quindi con una perdita media di 1-2 kg al mese, in generale e a seconda del soggetto, sarebbe uno scenario ideale abbassare progressivamente la percentuale di grasso…

Calorie Shifting

Questa strategia va presa in considerazione nei casi in cui si parte da una bassa percentuale di grasso, e si vuole continuare a ridurre, senza comportare la perdita di massa muscolare. Fondamentalmente consiste nel mangiare più calorie nei giorni di allenamento e ridurle nei giorni di riposo.

La proteina è il macronutriente che rimane fisso in entrambe le circostanze, manipolando carboidrati e grassi.

Alla fine della settimana, mangeremo le stesse calorie (in uno scenario ipocalorico), distribuite solo in modo diverso.

Refeed

Un Refeed non è un “Cheat Meal”.

E tendono a confondersi. Mentre il primo concetto si occupa di una supercompensazione nutrizionale strategica, il secondo si occupa di un “capriccio” che molti si scusano nel sostenere che si cerca una liberazione psicologica o qualcosa del genere, quando essi stessi sanno che non è così.

Ovviamente qui il limite è posto dalla persona, e in base ai suoi obiettivi, dove se sono rivolte alla concorrenza, manterrà una pianificazione esaustiva e alla lettera.

Benefici della “Ricarica”

Il concetto corretto sarebbe una sovralimentazione basata sugli stessi nutrienti che ingeriamo ma in maniera pronunciata, fatta eccezione per i cosiddetti cibi “spazzatura”…), a fronte della regolazione ormonale: aumento della leptina, l’ormone incaricato di essere il regolatore della “fame”.

Se lo teniamo basso per lungo tempo, l’eliminazione dei grassi diventa più difficile, raggiungendo una possibile stasi.

Come eseguire un Refeed?

Esistono diversi protocolli su come rialimentarsi, anche se in termini semplicistici si raccomanda che a seconda delle condizioni del soggetto, in relazione alla sua percentuale di grasso, lo stabilisca spesso, oppure fino a quando non si raggiunge un livello inferiore, venga soppresso:

Mangiare Abbastanza Proteine

Quando abbiamo l’obiettivo di perdere grasso ma mantenere la massa muscolare, è necessario un deficit calorico

Ma a sua volta, dobbiamo mitigare la perdita di tessuto magro. Quindi, mangia quotidianamente la giusta quantità di proteine sarà una delle condizioni necessarie nei periodi di definizione. Le proteine offrono una serie di benefici per perdere grasso: forniscono amminoacidi, ci soddisfanno e riducono l’appetito e promuovono anche il “bruciare” delle calorie (Effetto Termogenico del Cibo o TEF)…

Tuttavia, non sempre mangiare una quantità elevata di proteine dovrebbe essere ottimale, poiché gli altri macronutrienti sono correlati, e tutto questo in un contesto competitivo, come sarebbe Che cosa deve Mangiare un Atleta di Prestazione?.

Aiuti Ergogenici

Principalmente, opterei per:

D’altra parte, per una questione estetica, come il nostro schema alimentare verrebbe definito “low carb”, l’uso della creatina e la sua successiva metabolizzazione, possono produrre un aspetto “roccioso” riducendo l’aspetto “vuoto”.

La creatina ci offre un extra per mantenere la nostra forza e capacità di recupero.

Termogenici

Tra questi, aiuti legali come Caffeina e Tè verde. Entrambi sono compatibili, quindi migliorano i loro effetti. L’assunzione principale sarebbe prima dell’attività fisica, in modo tale da promuovere l’uso di acidi grassi.

Allenamento Efficace

Parallelamente alla riduzione delle calorie, dobbiamo continuare con l’allenamento con i carichi, poiché dobbiamo dare al nostro corpo una “ragione” per preservare la massa muscolare, cioè per mantenere lo stimolo.

Allenamento con restrizione calorica

L’allenamento con poca energia o “in riserva” può costare molto

Forse, fare routine con un gran numero di serie e ripetizioni non è il più conveniente o per desiderio. D’altra parte, se ciò che vogliamo è mantenere la massa muscolare (ricorda: non cerchiamo di creare massa muscolare in questo periodo), eseguire routine di forza può offrire un fantastico risultato.

Incorporare alcuni esercizi di isolamento è totalmente fattibile, ma la maggior parte dell’allenamento si baserebbe sugli altri. Allenamento di base e con pesi!

Per definire ripetizioni elevate con poco peso?

L’idea di allenamenti a basso peso e ad alte ripetizioni è rimasta molto indietro. Occasionalmente possiamo prendere in considerazione una sessione per l’esaurimento del glicogeno, ricorrere a SuperSerie o tecniche simili, ad esempio, anche se non è la cosa più comune durante questa fase.

Regolare le sessioni di allenamento

Ciò comporta la riduzione del volume e della frequenza dell’allenamento

Basso deficit calorico, stiamo fornendo al nostro corpo meno calorie di quelle di cui abbiamo bisogno per le attività, cioè “stresseremo” il nostro corpo. Dal mio punto di vista, potrebbe essere sufficiente optare per una routine per tutto il corpo con un allenamento di 3 giorni a settimana.

Se il fattore chiave per mantenere la massa muscolare sotto restrizione calorica è continuare a lavorare lo stimolo, l’allenamento della forza, sarà il nostro alleato.

Dare la priorità alla nostra capacità di recupero

Che sarà diminuito dal deficit calorico. Ecco perché è fondamentalmente auspicato di produrre uno stimolo senza aumentare lo stress, che è già generato dalla dieta ipocalorica.

Ridurre l’attività cardio

Se giriamo così bene attraverso la nostra dieta, per certi aspetti, il cardio potrebbe non essere nemmeno necessario, soprattutto se raggiungiamo un livello di progresso molto elevato. Con il cardio produciamo un maggiore deficit energetico.

Maggiore spesa calorica

Nonostante sia un’attività che incoraggia molti miglioramenti nella nostra capacità atletica, ciò che vogliamo è mantenere la massa muscolare e ridurre il grasso il più possibile (diamo priorità all’estetica, non alle prestazioni) e se l’allenamento con il carico è “necessario”, Consideriamo il cardio facoltativo, poiché il suo vantaggio maggiore sarà aumentare il deficit calorico.

Se già si parlasse di riadattare l’allenamento tramite volume e frequenza, per il cardio sarebbe lo stesso

HIIT

La mia raccomandazione sarebbe l’HIIT.

Tuttavia, secondo la persona, potrebbe ostacolare il necessario recupero dall’allenamento con i pesi, poiché sono le stesse fibre che useremo di più. Se la persona tollera l’allenamento, aggiungerei 3 sessioni settimanali.

LISS

Cardio di Intensità molto Bassa.

Pertanto, totalmente fattibile da mantenere durante tutto l’anno. Se dovessi scegliere un qualche tipo di cardio, sarebbe una camminata a digiuno (45-60 min), dopo aver preso un termogenico o una combinazione (caffeina + tè verde). È senza dubbio un ottimo modo per iniziare la giornata.

Questo ovviamente non toglie che puoi eseguire questo esercizio in un’altra fascia oraria....

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