Superserie e Serie Composte: Cosa sono, Tipo e Perché eseguirle

Superserie e Serie Composte: Cosa sono, Tipo e Perché eseguirle

Oggi ti spieghiamo quali sono due tecniche di allenamento avanzate, come e quando utilizzarle: superserie e serie composte.

Che cos’è una Superserie?

Una superserie è l’esecuzione continua, senza riposo, di due esercizi che attivano principalmente gruppi muscolari antagonisti o che eseguono due schemi di movimento opposti.

Esempio: Distensioni su Panca Piana SS Rematore Pendlay || (Pettorale Maggiore – Gran Dorsale/Spinta orizzontale – Tirata orizzontale).

Avremmo eseguito le distensioni su panca, e poi il rematore Pendlay, senza un periodo di riposo; riposare una volta terminata la serie dei due esercizi.

Che cos’è una Serie Composita?

Una serie composta consiste nell’esecuzione continua, senza riposo, di due esercizi che attivano principalmente lo stesso gruppo muscolare, oppure eseguono due schemi di movimento identici o complementari.

Esempio: Distensioni su Panca Piana manubri SS || (Pettorale Maggiore – pettorale Maggiore/Spinta orizzontale – Adduzione orizzontale di braccia).

Tipi di Serie Composte

Le serie composite possono essere strutturate in diversi modi, a seconda di:

  • Movimenti eseguiti (Es: una serie composta di distensioni, o di distensioni e croci)
  • Numero di esercizi eseguiti (2, 3, 4, o 4+)
  • Importanza degli esercizi eseguiti (Pre-fatica/Post-Fatica)

In questo modo, a seconda del numero di esercizi eseguiti, le serie composte vengono chiamate:

  • Biserie: 2 esercizi combinatiti.
  • Triserie: 3 esercizi combinati.
  • Serie Giganti: 4 o più esercizi combinati.
Indipendentemente dal numero di esercizi eseguiti, se si desidera dare la priorità a un esercizio rispetto a un altro, si parla di pre/post fatica.

Pre-fatica

È un sistema di allenamento in cui un esercizio analitico (secondario) viene eseguito prima di un esercizio globale (principale), per “pre-esaurire” il muscolo e rendere più efficaci le ripetizioni eseguite nell’esercizio globale .

Esempio:
  • Io eseguo 15 ripetizioni con 90 kg in distensioni su panca con buffer muscolare concentrico;
  • Eseguo 20 ripetizioni press macchina con un RPE 8 per “pre-affaticare il pettorale”;
  • Poi eseguo ripetizioni con 90 kg di distensioni su panca al buffer e ne escono 8.

Post-fatica

È un sistema di allenamento in cui un esercizio analitico (secondario) viene eseguito dopo un esercizio globale (principale), per eseguire ripetizioni di alta qualità nell’esercizio globale e “esaurire” il muscolo lavorato facilmente nel analitico.

Esempio:
  • Con 60 kg posso eseguire 30 ripetizioni di estensione dei quadricipiti;
  • Eseguo 40 ripetizioni di squat frontale con RPE 9;
  • Subito dopo eseguo ripetizioni con 60 kg in estensione quadricipite e ne escono 18, per “esaurire” i quadricipiti.

Perché allenarsi con Superserie e Serie Composte?

Perché cerchiamo di migliorare l’efficienza dei nostri allenamenti.

Se consideriamo “efficienza” il rapporto tra la quantità di kg movimentati per unità di tempo, possiamo fare due cose per migliorarla:

  1. Muovere più kg nello stesso tempo (cosa solitamente difficile, poiché non possiamo modificarla a nostro piacimento e c’è un limite di capacità chiaramente determinato).
  2. Muovere gli stessi chilogrammi in meno tempo (aumentando la densità dell’addestramento, riducendo le interruzioni, ad esempio, le superserie).
TradizionaleSuperserieTriserie
Efficienza [kg*min-1]275483,3656,5

Tabella I. Efficienza (kg/min) nell’allenamento tradizionale, nell’allenamento basato su superserie e nell’allenamento basato su Triserie. Adattato da Weakley et al. (2017).

Ecco perché:

  • Trad < SS = magnitudo 3,10 dimensione dell’effetto standardizzata.
  • SS < Tri = magnitudo 1,67 dimensione dell’effetto standardizzata.
  • Trad < Tri = magnitudo 4,78 dimensione dell’effetto standardizzata.
Cioè, più esercizi introduciamo nella serie composta, più ci stiamo allenando in modo efficiente dal punto di vista della densità temporale.

Vantaggi delle Superserie e Serie Composte

Efficienza e tempo

Come ho accennato nel punto precedente, l’allenamento basato su superserie e serie composte ha un chiaro vantaggio, risparmiando tempo e aumentando l’efficienza (aumento della densità).

La densità potrebbe essere definita come il rapporto tra tempo di lavoro e tempo di riposo.

Quindi, se aumentiamo la densità, aumentiamo l’efficienza.

Protocollo allenamento

Figura I. Struttura del protocollo di formazione e monitoraggio dei biomarcatori effettuati da Weakley et al. (2017).

In realtà è abbastanza evidente, ma Weakley et al. (2017) hanno condotto uno studio in cui hanno analizzato le risposte fisiologiche dell’allenamento della forza tradizionale, basato su superserie e triserie. Hanno osservato che eseguendo lo stesso regime di esercizi: 6 esercizi x 3 serie (+1 riscaldamento)/sessione.

Il tempo in cui la formazione è stata completata è stato:

TradizionaleSuperserieTriserie
Tempo [min]42,32417,7

Tabella II. Durata della sessione nell’allenamento tradizionale, nell’allenamento basato su superserie e nell’allenamento basato su Triserie. Adattato da Weakley et al. (2017).

Quindi, l’allenamento basato sulle superserie viene eseguito in 45% di tempo in meno e l’allenamento basato sulle Triserie in 60% di tempo in meno.

E se ne facessimo un altro confrontandolo con la Serie gigante, sarebbe comunque possibile farlo in meno tempo.

Non hai tempo per allenarti? Prova gli allenamenti basati sulle superserie e serie composte!

Testosterone

Sappiamo che gli esercizi multi-articolari/globali stimolano l’ambiente ormonale in misura maggiore rispetto agli esercizi mono-articolari/analitici.

La risposta alla secrezione dell’ormone della crescita e testosterone è significativamente maggiore dopo l’uso di esercizi che coinvolgono una maggiore quantità di massa muscolare (Hansen et al., 2001; Kraemer et al., 1992).

L’entità di questo aumento acuto post-allenamento degli ormoni anabolici è sconosciuta a lungo termine, ma molti ricercatori ipotizzano che possano aumentare la massa muscolare.

Figura 2

Figura II. Magnitudo dell’effetto dei 3 protocolli di allenamento sulle concentrazioni di testosterone, immediatamente dopo l’allenamento e 24 ore dopo l’allenamento. Weakley et al. (2017).

L’allenamento basato su superserie (sebbene non basato su triserie) si traduce in una maggiore risposta anabolica sia immediatamente dopo l’allenamento che 24 ore dopo l’allenamento.

E perché non nelle triserie?

Il motivo dell’aumento non significativo del testosterone dopo l’allenamento basato sulla triserie è probabilmente dovuto alla minore stimolazione della massa muscolare.

Mi spiego meglio: i set composti possono produrre un minor stimolo muscolare rispetto ai set tradizionali, e questo dipenderà dalla capacità psicologica e cardiorespiratoria dell’atleta.

Le superserie sono intense, a volte non a livello muscolare, ma a livello psicologico, nella capacità di far fronte alla fatica centrale che il corpo subisce, riuscendo a farci “fallire” per un meccanismo indipendente di insufficienza muscolare effettiva dovuta alla fatica periferica.

Questa è una seccatura quando si parla di ipertrofia.

Imparate questa formula: migliore è il rapporto stimolo/fatica, maggiore sarà la durata a lungo termine. Le superserie e le serie composte sono un’opzione in un momento specifico, ma non mi allenerei sempre in questo modo se il mio obiettivo è l’ipertrofia muscolare.

Lattato (pro)

L’esecuzione di superserie e set composti può aumentare significativamente le concentrazioni di lattato nel sangue.

Figura 3

Figura III. Concentrazioni di lattato dopo 6, 12 e 18 serie di allenamento tradizionale, basato su superserie e basato su Triserie. Weakley et al. (2017).

Questo ha una parte buona e una parte negativa

La buona notizia è che è un’indicazione di glicolisi extramitocondriale nelle cellule muscolari e, quindi, di alta intensità di sforzo.

Inoltre, la glicolisi extramitocondriale genera un accumulo di protoni intracellulari e altri residui come il fosfato inorganico; Questi elementi sono stati postulati come possibili contributori all’ipertrofia muscolo-scheletrica attraverso meccanismi condizionati dal noto “stress metabolico”.

Figura 4

Figura IV. Modello proposto di meccanismi che mediano l’ipertrofia muscolare dovuta allo stress metabolico (Schoenfeld, 2013).

Quindi è possibile che questo sia anche indicativo di un meccanismo attraverso il quale le superserie aumentano l’ipertrofia muscolare.

Dispendio energetica nella sessione

L’allenamento basato su superserie aumenta il dispendio energetico per sessione e, quindi, il consumo di calorie.

Questa evidenza è mista, ci sono prove che dimostrano di sì e altre che non lo fanno; la differenza sta nella misurazione del dispendio energetico assoluto o relativo.

Il dispendio energetico assoluto (nel totale della seduta) potrebbe non essere superiore, poiché a fine giornata, allenandoci attraverso serie composte possiamo allenarci il 50% in meno di tempo.

È uguale a LISS VS HIIT.

Figura 5

Figura V. Rappresentazione grafica in curva (A) e barre (B) del dispendio energetico in una sessione di allenamento basata su superserie e serie tradizionali. (Kalleher et al., 2010).

Tuttavia, il dispendio energetico relativo (per unità di tempo) è significativamente più alto, fino al 32% in più.

Qualcosa che in un certo senso è ovvio: più quantità di massa muscolare coinvolta = più dispendio metabolico = più bisogno di ossigenazione = più flusso sanguigno = più dispendio energetico = più attività metabolica.

EPOC (dispendio energetico post-sessione)

EPOC è l’acronimo di “Exercise-Post Oxygen Consumption”.

E determina il dispendio energetico che il nostro corpo mantiene dopo aver terminato l’allenamento a causa del debito di ossigeno prodotto all’inizio e durante il suo sviluppo.

In questo modo, gli allenamenti metabolicamente più impegnativi aumentano notevolmente l’EPOC.

Puoi ampliare le informazioni su questo tema a questo link.

Questo è il motivo per cui l’HIIT è stato postulato come uno “stimolatore metabolico a riposo” per così tanti anni: perché aumentava l’EPOC e il dispendio energetico per il resto della giornata che non si stava allenando.

Figura 6

Figura VI. Rappresentazione grafica in curva (A) e barre (B) del dispendio energetico post allenamento basato su superserie e serie tradizionali. (Kalleher et al., 2010).

Il dispendio energetico post-allenamento può essere fino al 33% superiore nel gruppo che si è allenato con le superserie rispetto a quello che ha fatto l’allenamento tradizionale.

Aspetti da considerare

Danno muscolare

Il danno muscolare è stato ipotizzato come uno dei meccanismi chiave per l’ipertrofia.

Tuttavia, attualmente non è molto chiaro quale sia il suo ruolo esatto.

Sappiamo che il danno muscolare è un effetto del metabolismo dei miociti, dove viene alterata la funzionalità del reticolo sarcoplasmatico e dei mitocondri; le sostanze di scarto si accumulano e la membrana cellulare viene disturbata.

L’entità di questa alterazione è possibile che sia positiva (se è piccola) o negativa (se è grande).

Gli allenamenti basati sulle Superserie e Triserie hanno aumentato il danno muscolare in modo significativamente maggiore rispetto agli allenamenti tradizionali; se questa è una cosa buona o cattiva, non possiamo sapere con certezza senza più dati che gli autori non hanno misurato.

Figura 7

Figura VII. Concentrazioni medie di CPK pre-allenamento e 24 ore post-allenamento; Percentuale delta, dimensione dell’effetto e inferenza; negli allenamenti tradizionali, basati su superserie e su triserie. Weakley et al. (2017).

Quello che hanno misurato è come questo influisce sul recupero, cosa ne pensi?

Recupero

Ebbene sì, influisce in modo negativo.

Figura 8

Figura VIII. Magnitudi dell’effetto dei 3 protocolli di allenamento sull’altezza del salto, tempo di volo: tempo di contrazione, potenza di picco/chilogrammo di massa corporea; 24 ore dopo l’allenamento. (Weakley et al. 2017).

Mentre il gruppo di soggetti che hanno eseguito l’allenamento tradizionale ha riacquistato piena funzionalità muscolare e potenza solo 24 ore dopo la sessione; coloro che si sono allenati in superserie o triserie non l’hanno fatto ed erano ancora nel processo di recupero.

Quindi non dovrei allenarmi con le superserie? È dannoso per i miei guadagni? No, non in quanto tale, ma dovresti tenere presente che potresti aver bisogno di un periodo di recupero più lungo se ti alleni in superserie rispetto a se ti alleni in modo tradizionale.

Quindi, se ti alleni a frequenze> 2, non pensare che le superserie abbiano una grande presenza nel tuo allenamento.

Cortisolo

La secrezione di cortisolo, nonostante la sua acuta diminuzione immediatamente dopo l’esercizio, aumenta approssimativamente al momento dell’interruzione dell’allenamento (Tsai, 2014).

Figura 9

Figura IX. Magnitudo dell’effetto dei 3 protocolli di allenamento sulle concentrazioni di cortisolo, immediatamente post-allenamento, e 24 ore post-allenamento. Weakley et al. (2017).

L’allenamento basato su superserie (ma non triserie) altera l’equilibrio nella secrezione di cortisolo, facendo sì che 24 ore dopo rimanga elevato, un altro segno di recupero incompleto, ma guadagno di massa muscolare a lungo termine.

Figura 10

Figura X. Relazione tra l’area sotto la curva del cortisolo e la dimensione dell’area della sezione trasversale delle fibre di tipo II nel tessuto muscolare. (West & Phillips, 2012).

Tonnellaggio

I cambiamenti prodotti dall’allenamento basato su superserie nel tonnellaggio della sessione (volume totale di chilogrammi spostati nella sessione) sono abbastanza visivi.

Figura 11

Figura XI. Tonnellaggio di due sessioni basato sull’esecuzione di allenamenti con ripetizioni forzate (FR), superserie (SS) e pre-fatica (PE-A e PE-B) rispetto ad un allenamento tradizionale (TST). (Wallace et al. 2019).

Gli allenamenti basati su superserie riducono significativamente il tonnellaggio della sessione rispetto all’allenamento della forza tradizionale, tuttavia altre tecniche ad alta intensità (ripetizioni forzate e pre-fatica) non lo fanno.

Ciò è dovuto a ciò di cui parlavo al punto 4.b: poiché l’allenamento in superset produce più fatica, la capacità di gestire il carico diminuisce.

O sei in grado di gestire gli stessi pesi con la stessa intensità di sforzo con le superserie come senza farle? Riduci il peso, vero? Ecco perché il tonnellaggio è condizionato.

  • Se sei un atleta di forza, questo sistema potrebbe non essere adatto a te.
  • Se sei un atleta estetico, se sei in grado di raggiungere un elevato affaticamento periferico, questo non ti interessa.
Il tonnellaggio non è importante per l’aumento della massa muscolare. Ti spiego meglio qui.

Lattato (contro)

Il lattato aumenta, come ho accennato al punto 4.C.

Figura 12

Figura XII. Concentrazioni di lattato misurate ogni 6 minuti durante l’esercizio fisico negli allenamenti tradizionali e basate su superserie (Kalleher et al. 2010).

Un aumento del lattato non è di per sé negativo, è semplicemente un indicatore che il metabolismo della glicolisi viene utilizzato maggiormente in assenza di ossigeno.

Il motivo per cui possiamo misurarlo più in alto nel sangue è perché viene estruso dalla cellula per viaggiare nel fegato ed essere ritrasformato in glucosio che possiamo utilizzare (nel cosiddetto ciclo di Cori).

Tuttavia, trovare concentrazioni vicine a 12 mmol/L (come nel grafico dello studio) è un indicatore di elevata fatica metabolica e da queste concentrazioni le cellule iniziano a gonfiarsi vita e finiscono per superare la loro capacità di mantenere il pH intracellulare, costringendoci a smettere di allenarci (acidosi).

Poiché più lattato è correlato con più protoni e più protoni con una diminuzione del pH e un’alterazione della conduttività elettrica della cellula, e la perdita (parziale) della funzione contrattile del muscolo, beh… più basso è meglio, giusto?

Riposo e carico di lavoro

Le interruzioni di un superserie/serie composte vengono effettuate dopo l’esecuzione sequenziale degli esercizi che lo compongono: potremmo stabilirlo in “blocchi”.

Quindi, i riposi si realizzeranno dopo il completamento di ogni blocco.

Esempio serie gigante da 4 blocchi (4 serie):
  • 1 serie [Croci ai Cavi + Distensioni su Panca con bilanciere + Dips + Pullover] + Riposo +
  • 2 serie [ Croci ai Cavi + Distensioni su Panca con bilanciere + Dips + Pullover] + Riposo +
  • 3 serie [Croci ai Cavi + Distensioni su Panca con bilanciere + Dips + Pullover] + Riposo +
  • 4 serie [ Croci ai Cavi + Distensioni su Panca con bilanciere + Dips + Pullover]

Quanto tempo dovremmo riposare?

Quanto riposare è qualcosa che potrebbe essere dibattuto; in realtà, riposi più lunghi sono associati nella maggior parte delle prove a maggiori guadagni di massa muscolare in un dato periodo di tempo.

Tuttavia, l’entità dell’effetto non è così grande e se eseguiamo superserie per risparmiare tempo durante l’allenamento, non ha molto senso prendersi lunghi periodi di riposo, vero?

Figura 13

Figura XIII. Confronto tra le misurazioni dello spessore muscolare pre-post-intervento nel gruppo con riposi lunghi (3 min) e brevi (1 min) (Schoenfeld et al., 2016).

Alcuni studi indicano che periodi di riposo più brevi influenzano le concentrazioni ormonali post-allenamento, aumentando l’ormone della crescita e fattori di crescita come IGF-1, rispetto al riposo più a lungo.

Figura 14

Figura XIV. Confronto delle concentrazioni dell’ormone della crescita, prima dell’allenamento (basale, B), immediatamente dopo l’allenamento (P0), a 15 minuti (p15), a 30 minuti (P30) e a 60 minuti (P60); nel gruppo di riposo breve (SL) e nel gruppo di riposo lungo (LH). (Fink et al., 2019).

Questo stesso studio ha concluso che l’aumento dell’area della sezione trasversale dopo 8 settimane di allenamento era maggiore nel gruppo con periodi di riposo più brevi.

Figura 15

Figura XV. Percentuale dei cambiamenti dell’area della sezione trasversale; nel gruppo di riposo breve (SL) e nel gruppo di riposo lungo (LH). (Fink et al., 2019).

Per questi motivi, è preferibile selezionare esercizi in superserie e serie composte che siano di isolamento e che abbiano un basso grado di affaticamento centrale (sviluppato dai requisiti di coordinazione motoria).

In altre parole: nelle serie superserie e composte è preferibile scegliere esercizi monoarticolari, facili da eseguire, “analitici”.

Conclusioni

L’allenamento basato su superserie e serie composte è un sistema interessante per coloro che:

  • Hanno poco tempo per allenarsi.
  • Considerano rilevante l’aumento delle concentrazioni di testosterone post-allenamento.
  • Cercano di aumentare il dispendio energetico per perdere peso.
  • Cercano di aumentare la densità dell’allenamento come metodo di sovraccarico progressivo.

Routine Full-Body Superserie

EsercizioSuperSerieRiposo
APress orizzontale macchina SS Rematore cavi bassi presa prona (x12+12 @9)360″
BAperture prone su macchina seduti SS Alzate laterali kettlebell (x15 + 10 @9)260″
CLat machine al petto presa neutra SS Giri inversi su macchina specifica presa prona (x8 + 20 @9,5)230″
DMilitar Press multipower + Alzate laterali al cavo basse + Hang and Swing (x8 + 12 + 30 @10)360″
ECurl femorale sdraiato SS Estensioni di Quadricipiti (x12 + 15 @8)445″
FSissy Squat + Affondi + Good Morning (xF + F + 12 @F-F-8)375″
GCurl bilanciere Z + Estensione gomiti ai cavi bassi (x10 + 8 @10)440″

Bibliografia

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Specialista in allenamento in fisiopatologia metabolica e in effetti biomolecolari dell’alimentazione e esercizio fisico, vi parlerá nei suoi articoli del complesso mondo della nutrizione sportiva e clinica, in modo semplice e con senso critico.
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